Burpees sind eine Möglichkeit, ohne Geräte zu trainieren, um den ganzen Körper zu trainieren und die kardiovaskuläre Gesundheit zu erhalten. Diese Bewegung ist ziemlich herausfordernd, wenn Sie noch nie geübt haben. Für Anfänger lernen Sie zuerst die Grundbewegungen des Burpees oder modifizierte Bewegungen. Erhöhen Sie, wenn möglich, die Intensität der Übung durch Variationen. Diese Bewegung ist vorteilhaft, um die Muskelkraft zu steigern und die Gesundheit zu erhalten, unabhängig von Fitnessniveau und Trainingszielen, die Sie erreichen möchten!
Schritt
Methode 1 von 3: Einfache Burpees durchführen
Schritt 1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander
Lassen Sie Ihre Arme seitlich hängen, während Sie Ihre Knie strecken. Bevor Sie einen Burpee machen, stehen Sie gerade mit geradem Rücken, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen.
Um diese Bewegung mit der richtigen Technik auszuführen, üben Sie vor einem Spiegel oder bitten Sie einen Fitnesstrainer um Feedback
Schritt 2. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, um eine Kniebeuge zu machen
Lehnen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Knie leicht, um sich auf den Boden abzusenken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Achte darauf, dass du deinen Rücken gerade hältst und deine Arme nah an deinen Seiten hältst.
Schritt 3. Legen Sie Ihre Handflächen vor den Fußsohlen auf den Boden
Achte darauf, dass deine Arme senkrecht zum Boden sind, sodass deine Handflächen direkt unter deinen Schultern sind. Strecken Sie Ihre Ellbogen, aber sperren Sie sie nicht.
Schritt 4. Führen Sie die Plankenhaltung durch, indem Sie nach hinten springen
Während Sie Ihre Handflächen auf den Boden legen, um Ihren Körper zu stützen, springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig zurück und spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Betrachten Sie nach dem Springen Ihre Haltung im Spiegel. Versuchen Sie, Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie zu halten. Wenn Ihre Hüften höher als Ihre Schultern sind, senken Sie sie leicht ab
Als Variation: Wenn Sie gerade erst mit Burpees beginnen und sich nach einem Sprung nicht aufrichten können, ist es in Ordnung, Ihre Hüften etwas höher als Ihre Schultern zu halten.
Schritt 5. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden
Senke deinen Körper nach der Plankenhaltung langsam auf den Boden ab. Halten Sie Ihre Handflächen den Boden berührend, wobei Ihre Ellbogen nach oben zeigen und Ihre Arme zu Ihren Seiten führen.
Schritt 6. Heben Sie sich vom Boden ab und springen Sie nach vorne
Drücken Sie beide Handflächen fest in den Boden, um den Körper anzuheben. Beuge deine Knie und springe nach vorne, sodass deine Füße unter deiner Brust sind. Führen Sie diesen Schritt aus, während Sie den Flow verschieben.
Diese Bewegung wird als Froschsprung bezeichnet
Schritt 7. Springen Sie hoch, um den Burpee zu beenden
Sobald sich die Fußsohlen unter der Brust befinden, springen Sie, während Sie Ihre Arme strecken, und landen Sie dann im Stehen. Um die Burpee-Bewegung zu beenden, können Sie so hoch wie möglich oder so weit wie möglich springen.
Aktiviere deinen Kern, während du Burpees machst. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und strecken Sie Ihren Körper beim Springen
Schritt 8. Führen Sie 15 Burpees durch, um 1 Satz zu vervollständigen
Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie dies 5 Mal und erhöhen Sie es dann allmählich auf 15. Wenn Sie sich wohl fühlen, machen Sie 2-3 Sätze oder mehr.
Eine andere Möglichkeit, Burpees zu üben, besteht darin, diese Bewegung 30 Sekunden lang zu wiederholen. Wenn die Muskeln stärker sind, üben Sie längere Dauern
Methode 2 von 3: Burpees für Anfänger leichter üben
Schritt 1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander
Blicken Sie nach vorne, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und lassen Sie Ihre Arme seitlich hängen. Richten Sie Ihren Rücken auf, ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und spannen Sie Ihren Kern an.
Verwenden Sie einen Spiegel, um Ihre Körperhaltung zu überprüfen
Schritt 2. Machen Sie eine Kniebeuge, während Sie Ihre Handflächen auf den Boden legen
Lehne dich nach vorne, während du deinen Rücken streckst, dann beuge deine Knie und senke dein Gesäß, um eine Kniebeuge zu machen. Dann lehne dich weiter nach vorne und lege deine Handflächen vor den Fußsohlen auf den Boden. Spreizen Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander.
Sie können nicht nur Ihre Handflächen auf den Boden legen, sondern auch Burpees machen, während Sie die Rückenlehne eines festen Stuhls halten. Stellen Sie sicher, dass sich der Stuhl beim Anlehnen nicht verschiebt
Schritt 3. Treten Sie einen nach dem anderen zurück, um die Plankenhaltung einzunehmen
Legen Sie aus der Hocke Ihre Handflächen auf den Boden und gehen Sie dann rückwärts, um die Plankenhaltung einzunehmen. Kräftigen Sie Ihre Armmuskulatur und spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Versuchen Sie, Ihren Körper so aufzurichten, dass er vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet
Schritt 4. Treten Sie einen Fuß nach dem anderen nach vorne und stehen Sie dann wieder auf
Während Sie Ihre Hände auf den Boden legen, treten Sie mit den Füßen nach vorne in Richtung Ihrer Hände, bis Ihre Haltung wie das Sitzen auf einem Stuhl ist. Drücken Sie dann Ihre Handflächen auf den Boden und stehen Sie langsam wieder auf. Beenden Sie die Bewegung in derselben Position, in der Sie die Übung begonnen haben.
- Führen Sie diese Bewegung 5-10 Mal oder je nach Fähigkeit durch.
- Außerdem können Sie in 30 Sekunden so viele Burpees machen, wie Sie möchten.
Als Variation: Beginnen Sie für Anfänger mit dem Üben der Burpees aus der Hocke, anstatt im Stehen. Treten Sie nacheinander in eine Plankenhaltung zurück und gehen Sie dann wieder vorwärts, während Sie Ihre Hände auf dem Boden lassen.
Methode 3 von 3: Steigerung der Trainingsintensität
Schritt 1. Machen Sie Liegestütze, nachdem Sie Ihren Körper auf den Boden abgesenkt haben
Um Ihre Oberkörpermuskulatur zu stärken, während Sie den Burpee üben, machen Sie Liegestütze, nachdem Sie Ihren Körper auf den Boden abgesenkt haben. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, während Sie Ihre Arme knapp unter Ihre Schultern strecken, um Ihren Körper bei der Plankenhaltung zu stützen.
Mache 3-5 mal Liegestütze ohne anzuhalten für eine intensivere Übung zur Kräftigung der Armmuskulatur
Schritt 2. Heben Sie die Hanteln an, während Sie langsam stehen
Legen Sie vor dem Burpee 2 Kurzhanteln auf die Außenseite der Fußsohlen. Machen Sie die Burpees wie gewohnt und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, um Ihren Körper zu stützen. Nachdem Sie nach vorne gesprungen und zum Aufstehen bereit sind, halten Sie 1 Hantel in jeder Hand und heben Sie sie langsam im Stehen an. Beugen Sie beide Knie, um die Hanteln neben Ihren Füßen auf den Boden zu senken, und wiederholen Sie die gleiche Bewegung.
Verwenden Sie zu Beginn des Trainings leichte Kurzhanteln, zum Beispiel 1-2 kg. Erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln, wenn Ihre Muskeln stärker werden
Schritt 3. Führen Sie einen Box- oder Tuck-Jump als Deckung für die Burpee-Bewegung durch
Diese Übung ist nützlich, um die Muskeln der Beine und des Gesäßes zu stärken, aber die Ergebnisse sind optimaler, wenn Sie nach dem Springen oder Stehen einen Boxjump oder Tuck Jump machen. Bevor Sie einen Burpee machen, stellen Sie die Box zum Üben von Boxsprüngen auf den Boden vor Ihre Fußsohlen. Wenn Sie nach einem Burpee wieder auf den Beinen sind, springen Sie auf die Kiste. Wenn keine Kiste vorhanden ist, können Sie einfach aufspringen, während Sie Ihre Knie so hoch wie möglich an Ihre Brust bringen.
Springen Sie nicht auf Stühle, Bänke oder Tische. Verwenden Sie die Box, um Boxsprünge zu üben
Schritt 4. Führen Sie Burpees durch, während Sie auf einem Bein ruhen
Für eine intensivere Stärkung der inneren Oberschenkelmuskulatur und eine anspruchsvollere Übung machen Sie Burpees, während Sie ein Bein heben. Wenn Sie wieder aufstehen, wiederholen Sie die gleiche Bewegung, während Sie das andere Bein anheben.
Beginnen Sie zum Beispiel mit dem Üben, während Sie auf Ihrem linken Fuß ruhen und Ihr rechtes Bein vom Boden heben. Senken Sie dann Ihren rechten Fuß auf den Boden und springen Sie mit dem rechten Fuß, während Sie Ihr linkes Bein hochhalten. Verwenden Sie bei der nächsten Bewegung Ihren rechten Fuß, um Ihr linkes Bein zu stützen und anzuheben
Spitze: Stellen Sie sicher, dass Sie diese Bewegung mit dem rechten und dem linken Fuß gleichmäßig ausführen, damit beide Beine das Gleichgewicht üben.
