Heutzutage erleben viele Menschen aufgrund der unaufhörlichen Hektik des täglichen Lebens körperliche Anspannung. Die Belastung durch vorübergehenden oder chronischen Stress und Angstzustände kann Ihren Körper wirklich wund machen. Wenn Sie unter körperlichen Spannungen leiden, erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie damit umgehen können.
Schritt
Methode 1 von 2: Entspannende Muskeln
Schritt 1. Entspannen Sie die Muskeln durch Massage
Anspannung führt zu physiologischen Veränderungen in den betroffenen Muskeln und dieses Problem kann durch Massage überwunden werden, um die Muskeln wieder zu entspannen. Professionelle Masseurinnen haben die Fähigkeit, Muskelknoten zu finden, verspannte Muskeln zu erkennen und Massagen durchzuführen.
- Mehrere Studien haben gezeigt, dass Massagen entspannen und verspannte Muskeln wiederherstellen können.
- Es gibt viele verschiedene Arten von Massagen, aber die Massagen, die Verspannungen im ganzen Körper lösen können, sind die schwedische Massagetechnik und die Tiefenmassage des Muskelgewebes.
- Sie können online einen Masseur finden oder einen Arzt aufsuchen.
- Wenn Sie keinen professionellen Masseur gefunden haben, versuchen Sie es selbst. Auch das Massieren der Gesichtsmuskeln oder das Massieren des Ohrläppchens kann Verspannungen lösen.
Schritt 2. Sie können Muskelverspannungen mit einer Aufwärmtherapie behandeln
Neben der Entspannung verspannter Muskeln und des ganzen Körpers kann eine Wärmetherapie auch Schmerzen lindern. Sie können Muskelverspannungen mit einem warmen Kissen oder einem warmen Bad lösen.
- Baden oder Einweichen in warmem Wasser kann ein Gefühl der Entspannung vermitteln und Schmerzen aufgrund von Muskelkrämpfen lindern.
- Bereiten Sie eine Flasche warmes Wasser oder ein warmes Kissen vor und legen Sie es auf die verspannten Muskeln.
- Reiben zum Erwärmen der Muskulatur können Verspannungen abbauen und verkrampfte Muskeln entspannen.
Schritt 3. Nehmen Sie ein warmes Bad
Wenn sich Ihr Körper angespannt anfühlt, nehmen Sie ein warmes Bad, um steife Muskeln zu entspannen, Verspannungen zu lösen und Ihren Körper sofort zu entspannen.
- Verwenden Sie ein Thermometer, um sicherzustellen, dass das Wasser zwischen 36 und 40 °C liegt, damit Sie Ihre Haut nicht verbrennen.
- Ein Bad in einem Whirlpool kann Verspannungen lösen, da das Wasser, das von den Wänden der Wanne spritzt, die Muskeln im ganzen Körper massiert.
- Bittersalz wirkt beruhigend und lindert Muskelverspannungen.
- Nutzen Sie zusätzlich zu einem warmen Bad eine warme Dusche oder wärmen Sie sich in der Sauna auf.
Schritt 4. Gewöhnen Sie sich an das Gehen
Neben der Dehnung der Muskulatur durch Bewegung ist das Gehen eine gute Möglichkeit, spannungsverursachenden Stress abzubauen. Machen Sie leichte Übungen, damit sich Ihre Muskeln nicht verspannen.
- Gewöhnen Sie sich daran, entsprechend Ihren Fähigkeiten zu trainieren und drängen Sie sich nicht. Nach einer leichten Dehnung kann man gut trainieren.
- Lässiges Gehen ist die beste Übung, um Ihre Muskeln durch schrittweise Bewegung zu dehnen. Gehen Sie mit langen Schritten, während Sie Ihre Arme schwingen, um den maximalen Nutzen aus der Dehnung zu ziehen.
- Beginnen Sie mit 3-4 km/h zu Fuß, damit sich Ihre Muskeln optimal dehnen können. Ihre Muskeln können sich verkrampfen und verkrampfen, wenn Sie zu schnell gehen.
- Je länger Sie gehen, desto flexibler und spannungsfreier werden Ihre Muskeln. Versuchen Sie, mindestens zehn Minuten oder länger zu laufen, wenn Sie möchten und es sich leisten können.
Schritt 5. Führen Sie leichte Dehnübungen durch
Steife Muskeln können sich anspannen, aber Dehnübungen können Verspannungen lösen und Muskelknoten lösen. Leichtes Dehnen verhindert Verletzungen oder stärkere Belastungen.
- Wenn Ihre Beinmuskulatur angespannt ist, strecken Sie Ihre Knie, während Sie versuchen, Ihre großen Zehen zu berühren. Wenn es schwierig ist, machen Sie diese Übung auf dem Boden sitzend und versuchen Sie dann, Ihre Zehen zu berühren.
- Um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen, legen Sie sich auf den Boden und bringen Sie Ihre Beine zur Brust.
- Um Verspannungen in Brust und Taille zu lösen, greifen Sie den Hinterkopf, ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und neigen Sie dann Ihren Körper zur linken Seite, indem Sie Ihre rechte Schulter leicht nach hinten ziehen. Kehren Sie zur Mitte zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der rechten Seite.
- Schultern und Nacken stehen am häufigsten unter Spannung. Schulter- und Nackendehnungen können die Verspannungen, die Sie erleben, sofort lösen.
- Um den Nacken zu strecken, neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und ziehen Sie ihn leicht zu Ihren Schultern.
- Um deinen Nacken und deine Schultern zu dehnen, bringe dein Kinn nahe an deine Brust, während du deinen Kopf sanft nach unten ziehst.
- Du kannst deine Schulter auch dehnen, indem du deinen Arm zur anderen Seite ziehst oder deinen Arm nach hinten ziehst.
- Die Grundbewegungen des sicheren Dehnens können Verspannungen lösen und Muskelknoten lösen.
Schritt 6. Praktiziere leichtes Yoga
Neben dem Dehnen und Anspannen der Muskeln kann Yoga auch den Körper entspannen und den Geist beruhigen. Restorative und Yin Yoga arbeiten speziell an der Dehnung und Wiederherstellung der Muskeln.
- Yoga und andere Sportarten können die Körperhaltung formen und verbessern, wodurch Muskelverspannungen gelöst werden.
- Gewöhnen Sie sich an, beim Yoga tiefe Bauchatmung zu machen. Abgesehen davon, dass Sie sich beruhigen, lindert diese Übung Muskelverspannungen und -steifheit.
- Wenn Sie zum ersten Mal Yoga praktizieren, nehmen Sie an einem Anfängerkurs teil, damit Sie die richtige Haltung lernen und die Vorteile des Dehnens genießen können.
Schritt 7. Gewöhnen Sie sich an Trinkwasser
Obwohl es keine Studien gibt, die einen Zusammenhang zwischen Dehydration und Anspannung belegen, deuten einige Hinweise darauf hin, dass zu wenig Wasser zu Muskelkrämpfen führen kann. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper immer gut mit Feuchtigkeit versorgt ist, um Muskelkrämpfe und körperliche Belastungen zu vermeiden.
Wasser zu trinken hält Ihren Körper hydratisiert. Wenn Sie lieber Energy-Drinks oder Fruchtsäfte trinken, sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, auch den ganzen Tag über Wasser zu trinken
Schritt 8. Verwenden Sie Produkte zur Schmerzlinderung
Wenn die oben genannten Methoden die Spannung nicht bewältigen können oder immer noch Schmerzen bestehen, kaufen Sie rezeptfreie Schmerzmittel. Wenn die Schmerzen jedoch anhalten, konsultieren Sie einen Arzt, der Ihren Gesundheitszustand überprüft.
- Nehmen Sie Ibuprofen und/oder nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente ein, um Entzündungen zu lindern, die körperliche Anspannung auslösen.
- Schmerzmittel können auch Kopfschmerzen heilen, die oft durch Verspannungen entstehen.
Methode 2 von 2: Stress abbauen und verhindern
Schritt 1. Versuchen Sie, Meditation zu praktizieren
Meditation ist eine traditionelle buddhistische Technik, die helfen kann, die Konzentration zu verbessern, den Geist zu klären und positive Emotionen und Ruhe aufzubauen, wenn man Ereignisse akzeptiert, wenn sie auftreten. Mache jeden Tag etwa 15-30 Minuten lang zentrierte Meditation (wie Achtsamkeitsmeditation oder Freundlichkeits- und Liebesmeditation), um die Muskeln zu entspannen, Stress abzubauen und körperliche Spannungen abzubauen. Versuchen Sie, während der Meditation zu knien, auf dem Rücken zu schlafen oder im Schneidersitz zu sitzen. Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Hände während der Meditation zu platzieren, und jede soll eine andere Wirkung auf den Körper haben. Einige dieser sogenannten Mudras, nämlich:
- Gyan
- Buddha
- Shuni
- Prana
- Dhyana
- Sonne
Schritt 2. Versuchen Sie, das Atmen zu üben
Atemübungen können helfen, einen ängstlichen oder angespannten Geist zu beruhigen und sind sehr nützlich, um Anspannungen abzubauen, damit Sie schlafen können.
- Versuchen Sie die 4-7-8-Übung, während Sie Ihre Zunge hinter den Zähnen drücken, 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden lang den Atem anhalten und 8 Sekunden lang ausatmen. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal.
- Versuchen Sie, abwechselnd aus verschiedenen Nasenlöchern zu atmen, während Sie aufrecht sitzen und die Augen schließen. Schließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand und atmen Sie ein. Danach verschließe beim Ausatmen das rechte Nasenloch mit dem Daumen.
- Atmen Sie beim Yoga unbedingt auf den Bauch. Dieser Atemzug erfrischt den Körper auf natürliche Weise und hilft, Muskelverspannungen und -steifheit zu reduzieren.
Schritt 3. Vermeiden Sie Stresssituationen
Stress ist eine der Hauptursachen für Anspannung. Um körperliche Spannungen zu vermeiden, vermeiden Sie Stresssituationen so weit wie möglich.
- Wenn Sie Entspannung in Ihren Tagesablauf integrieren, bleiben Sie frei und stressfrei.
- Vermeiden Sie Stresssituationen so weit wie möglich. Alternativ tief durchatmen und nicht sofort reagieren, um keine negativen Emotionen und körperliche Anspannungen auszulösen.
Schritt 4. Trainieren Sie regelmäßig
Regelmäßige Bewegung hilft nicht nur, die Gesundheit zu erhalten, sondern auch Stress abzubauen, der Verspannungen auslösen kann. Treiben Sie täglich Sport, um Verspannungen vorzubeugen und sie abzubauen.
- Auch wenn es nur wenig ist, ist Bewegung sehr nützlich und kann Stress abbauen. Ein zehnminütiger Spaziergang zum Beispiel entspannt Ihren Körper, fühlt sich erfrischt an und dehnen Ihre Muskeln.
- Sport hilft unserem Körper, Endorphine zu produzieren, die die Stimmung verbessern und Sie tief schlafen lassen, um mit Verspannungen umzugehen.
Schritt 5. Essen Sie eine gesunde Ernährung
Eine schlechte Ernährung verstärkt Stress und Anspannung. Abgesehen davon, dass Sie gesünder sind, können Sie durch gesundes Essen auch Stress und Anspannung abbauen.
- Richtiges Kauen kann Verspannungen lösen, denn Kauen ist eine natürliche Entspannungsbewegung.
- Der Verzehr von folsäurehaltigem Spargel ist eine gute Möglichkeit, mit Stress umzugehen, da diese nahrhafte Verbindung die Stimmung verbessern kann.
- Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen wie Avocados können Stress abbauen.
- Ein Glas warme Milch kann Schlaflosigkeit und Angstzustände überwinden. Das Protein in der Milch senkt den Bluthochdruck und hilft, durch Verspannungen verursachte Muskelkrämpfe zu lindern.
Schritt 6. Schlafen Sie nachts ausreichend
Neben der Erhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens entspannt ausreichend Schlaf auch den Körper und baut Stress ab. Priorisieren Sie 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um Stress und Anspannung zu vermeiden.
- Erhöhter Stress und Anspannung sind eine Folge von Schlafentzug. Achte darauf, dass du nachts genug Schlaf bekommst, damit dein Körper nicht noch mehr gestresst oder angespannt wird.
- 20-30 Minuten täglich ein Nickerchen zu machen, hilft auch, Stress abzubauen.
