Wenn Ihr Schlafplan durcheinander ist oder Sie Ihren Schlafplan anpassen möchten, gibt es Möglichkeiten, ihn wieder auf Kurs zu bringen. Normalerweise können Schlafpläne angepasst werden, indem man sich vor dem Schlafengehen eine Gewohnheit macht, die Tagesgewohnheiten anpasst und sich der eigenen Schlafbedürfnisse bewusst ist. Mit einer guten Planung wird Ihr Schlaf einfacher, länger und energetisierender.
Schritt
Teil 1 von 3: Einen Schlafplan erstellen
Schritt 1. Berücksichtigen Sie Ihr Schlafbedürfnis
Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben oder nachts häufig aufwachen, fragen Sie sich: Wie viel schlafe ich normalerweise? Wann schlafe ich normalerweise? Warum habe ich das Gefühl, dass mein Schlafplan neu geordnet werden muss? Welche Art von Schlafplan möchte ich? Sie werden Ihre Situation verbessern, indem Sie diese Fragen beantworten.
Schritt 2. Wenn Sie einen Schlafplan erstellt haben, halten Sie sich daran
Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett. Tatsächlich gibt es manchmal Terminunterbrechungen, die unvermeidbar sind, aber versuchen Sie, auch am Wochenende nicht zu viel zu verschlafen. Ihr Schlaf wird sich verbessern, wenn Sie konsequent einem vorgegebenen Schlafplan folgen.
Vermeiden Sie es daher, die "Snooze"-Taste Ihres Weckers zu drücken. Es ist zwar interessant, aber länger zu schlafen hat keinen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes und Ihr Zeitplan wird gestört
Schritt 3. Nehmen Sie langsam die notwendigen Anpassungen an Ihrem Schlaf vor
Verändere deinen Schlaf langsam und langfristig. Dies erhöht Ihre Chancen, Ihren Schlafplan richtig einzuhalten. Wenn Sie beispielsweise normalerweise um 23:00 Uhr ins Bett gehen und um 22:00 Uhr ins Bett gehen möchten, vermeiden Sie es, sofort um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen. Gehen Sie die nächsten Nächte um 22:45 Uhr zu Bett, dann noch einige Nächte um 22:30 Uhr, dann 22:15 Uhr, bis Sie schließlich Ihr Ziel erreichen, um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen.
Schritt 4. Erstellen Sie ein Schlafprotokoll
Es ist so einfach wie zu notieren, wann Sie einschlafen und wann Sie aufwachen. Dieser Schritt wird es Ihnen erleichtern, einen Schlafplan zu bestimmen, der Ihren Bedürfnissen entspricht. Darüber hinaus können Sie leichter feststellen, ob Sie sich erfolgreich an den neuen Schlafplan gewöhnen.
Wenn Sie herausfinden möchten, wie viele Stunden Schlaf Sie täglich benötigen, verwenden Sie die Daten aus dem Schlafprotokoll. Ermitteln Sie die durchschnittliche Schlafdauer pro Nacht aus Daten von mehreren Wochen
Teil 2 von 3: Ändern Sie Ihre Gewohnheiten für einen besseren Schlaf
Schritt 1. Essen und trinken Sie zur richtigen Zeit
Die von Ihnen konsumierten Speisen und Getränke sowie die Zeit, zu der Sie sie konsumieren, können Ihren Schlaf beeinflussen. Um gut zu schlafen, ernähren Sie sich jeden Tag gesund, beginnend mit einem ausgewogenen Frühstück.
- Abends nicht zu viel essen. Ihre letzte Mahlzeit sollte später als 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
- Wählen Sie kleine, gesunde Snacks, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen müssen.
Schritt 2. Vermeiden Sie Stimulanzien und Beruhigungsmittel, während Sie Ihre Schlafenszeit ändern
Die Wirkung von Kaffee, Koffein aus anderen Quellen, Nikotin und anderen Stimulanzien kann mehrere Stunden anhalten. Vermeiden Sie diese Stoffe am Nachmittag. Beruhigungsmittel wie Alkohol können Sie schläfrig machen, aber sie können Ihren Schlafrhythmus stören.
Schritt 3. Übung
Ihr Schlaf ist leichter und tiefer, wenn Sie häufig Sport treiben. Die stimulierende Wirkung von Sport kann Sie jedoch wach halten, also vermeiden Sie es, zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren (mindestens mehr als zwei Stunden vor dem Schlafengehen).
Schritt 4. Passen Sie auf Ihre Nickerchen auf
Ein zu langes Nickerchen kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Begrenzen Sie Ihre Nickerchen auf nicht mehr als eine halbe Stunde.
Teil 3 von 3: Um mit Ihrem Schlafplan im Einklang zu sein
Schritt 1. Erstellen Sie eine Schlafenszeit-Routine, die Ihnen helfen kann, einen gewünschten Schlafplan zu erreichen und aufrechtzuerhalten
Diese Routine bereitet Sie jede Nacht geistig und körperlich auf den Schlaf vor.
- Zum Beispiel ein Bad nehmen, ein Buch lesen, Musik hören oder andere entspannende und entspannende Dinge.
- Sie können auch Hilfsgeräte verwenden, um Ablenkungen von außen wie Ohrstöpsel, Lüftergeräusche oder leise, leise Musik zu reduzieren.
- Welche Routine Sie auch wählen, stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise die Matratze, das Kissen oder die Bettwäsche, die Sie verwenden, wechseln müssen.
Schritt 2. Wenn Sie nach 15 Minuten nicht eingeschlafen sind, tun Sie etwas anderes
Wenn Sie schlafen gehen möchten, aber nach einer Viertelstunde nicht einschlafen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas anderes, das erholsam ist, bis Sie sich müde genug fühlen. Du wirst nicht einschlafen, wenn du im Bett bleibst und über Dinge nachdenkst.
Schritt 3. Stellen Sie das Licht an Ihrem Platz ein
Ihr Körper reagiert auf natürliche Weise auf die Lichtverhältnisse um Sie herum, die sich auch auf den Schlaf auswirken. Ein helles Licht am Morgen und Nachmittag und ein dunkles Licht in der Nacht helfen Ihnen, zu einer konstanten Zeit zu schlafen und aufzuwachen.
- Schalten Sie das Licht ein oder öffnen Sie die Vorhänge, sobald Sie aufwachen.
- Tragen Sie die halbe Nacht eine Sonnenbrille. So dimmst du das Licht um dich herum. Dies erleichtert das Einschlafen.
- Vermeiden Sie es, Fernsehen oder das Spielen mit Computern, Tablet-Computern, Mobiltelefonen oder anderen elektronischen Geräten zu einem Teil Ihrer Schlafenszeit zu machen. Das Licht der elektronischen Bildschirme dieser Geräte kann die Schlafneigung des Körpers beeinträchtigen. Darüber hinaus gibt es Untersuchungen, die zeigen, dass Ablenkung durch Bildschirminteraktionen auch Ihren Schlaf beeinträchtigen kann.
Schritt 4. Suchen Sie medizinische Hilfe auf, wenn Sie immer noch Schlafstörungen haben
Wenn Sie versucht haben, Ihren Schlafplan zu verbessern, aber immer noch versagen, oder wenn Sie Ihren Schlafplan etwas seltsam oder extrem finden, suchen Sie einen Arzt auf.
