Wenn Sie sich jede Nacht bettfertig machen, können Sie besser schlafen. Auch wenn Sie keinen festen Schlafplan haben, können Sie vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes und Bequemes tun, um Ihren Körper und Geist bettfertig zu machen.
Schritt
Methode 1 von 3: Eine Schlafenszeit-Routine machen
Schritt 1. Bereiten Sie sich jeden Abend zur gleichen Zeit vor dem Schlafengehen vor
Das Erstellen einer Routine, die Sie jede Nacht befolgen / tun, kann Ihren Geist auf das Bett vorbereiten. Versuchen Sie, eine Schlafenszeit festzulegen, die Sie auch an Wochenenden oder Feiertagen einhalten können, damit Sie jeden Tag ausreichend und gleichmäßig schlafen. Befolgen Sie die folgenden Richtlinien so gut Sie können, denn selbst Menschen, die behaupten, mit weniger Schlaf zufrieden zu sein, können Anzeichen von Schlafmangel zeigen.
- Kleinkinder: 9-10 Stunden plus 2-3 Stunden Nickerchen.
- Kinder und Jugendliche: 9-11 Stunden
- Erwachsene: 7-8 Stunden.
Schritt 2. Bereiten Sie sich auf morgen vor
Holen Sie sich morgen alles, was Sie für die Arbeit oder die Schule brauchen. Stellen Sie einen Wecker zur richtigen Zeit, wenn Sie das Bedürfnis verspüren.
Schritt 3. Dimmen Sie das Licht eine Stunde vor dem Schlafengehen
Dimmen Sie das Licht, wenn Sie können, oder schalten Sie das Hauptlicht in Ihrem Zimmer aus. Vermeiden Sie helle Lichtquellen, die Ihr Gehirn daran hindern können, Schlafhormone zu produzieren.
Morgens und nachmittags hellem, natürlichem Licht auszusetzen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Tages- und Nachtlebenszyklus zu regulieren und gleichzeitig besser zu schlafen. Das einzige Mal, dass Sie helles Licht vermeiden sollten, ist ein paar Stunden vor dem Zubettgehen
Schritt 4. Reinigen Sie den Körper
Putzen Sie Ihre Zähne, waschen Sie Ihr Gesicht oder reinigen Sie jeden Teil Ihres Körpers, von dem Sie denken, dass er gereinigt werden muss oder Sie sich wohler fühlen. Spüle alle Make-up- oder Schönheitsprodukte auf deinem Gesicht ab, bevor du zu Bett gehst, um Pickel zu vermeiden. Wenn Sie eine lange Schlafenszeit haben (zum Beispiel, wenn Sie duschen und sich die Haare bürsten müssen), stellen Sie sicher, dass Sie sich genügend Zeit nehmen.
Ein warmes Bad kann Sie schläfrig machen, weil Ihr Körper nach dem Duschen abkühlt. Duschbäder sind in der Regel weniger wirksam und erschweren manchen Menschen sogar das Einschlafen
Schritt 5. Verwenden Sie Medikamente oder Gesichtspflegeprodukte (optional)
Wenn Sie das Arzneimittel nachts einnehmen, denken Sie immer daran, es jeden Tag zur gleichen Zeit einzunehmen. Wenn Sie einen Toner, eine Feuchtigkeitscreme oder ein anderes Gesichtspflegeprodukt verwenden, sollten Sie es auch vor dem Schlafengehen verwenden.
Schritt 6. Erstellen Sie ein tägliches Ritual vor dem Schlafengehen
Beruhigen Sie sich und machen Sie sich mit dem Schlafplan vertraut, den Sie erstellt haben, indem Sie jede Nacht vor dem Schlafengehen eine kurze Aktivität ausführen und wiederholen. Ein Glas Milch zu trinken, ein beruhigendes Buch zu lesen, zu meditieren oder sich einfach zu dehnen, können einige Optionen sein.
Vermeiden Sie Aktivitäten, die insbesondere Bildschirme und das Internet beinhalten. Dadurch wird das Einschlafen noch schwieriger
Schritt 7. Machen Sie es sich bequem
Wenn Sie häufig Schlafprobleme haben, benötigen Sie möglicherweise eine bequemere Matratze oder ein bequemeres Kissen oder ändern die Stimmung in Ihrem Zimmer. Stellen Sie die Temperatur der Klimaanlage oder des Ventilators so ein, dass die Raumtemperatur für Sie angenehm ist, oder verwenden Sie Socken oder Decken, wenn Ihnen das Wetter nachts zu kalt ist.
Methode 2 von 3: Dein Kind einschlafen lassen
Schritt 1. Legen Sie eine Schlafenszeit fest
Erklären Sie Ihrem Kind, was Schlafenszeit ist, oder erklären Sie sogar speziell, wann es Schlafenszeit ist und wann Sie das Zimmerlicht ausschalten. Stellen Sie sicher, dass Sie es kurz erklären und bringen Sie Ihr Kind nicht dazu, sich zu wehren oder zu viele Fragen zu stellen. Wenn Ihr Kind sich wehrt, wird es wahrscheinlich häufig gegen diese Schlafenszeiten verstoßen.
Es kann einfacher sein, eine Schlafenszeit festzulegen, wenn Ihr Kind schläfrig ist, und diese Zeit dann langsam auf 15 Minuten früher zu verschieben, bis Sie Ihre gewünschte Schlafenszeit erreicht haben
Schritt 2. Geben Sie Ihrem Kind einen kleinen Snack
Kinder haben in der Regel häufiger Hunger. Kleine Portionen Obst oder dünne Cracker können dazu führen, dass sich Ihr Kind vor dem Zubettgehen satt fühlt.
Schritt 3. Erstellen Sie eine bestimmte Routine
Helfen Sie Ihrem Kind, den Schlafanzug anzuziehen, sich die Zähne zu putzen und die Toilette zu benutzen. Wenn Ihr Kind immer wieder nach mehr Ritualen oder Routinen fragt, wie zum Beispiel um Wasser zu bitten oder eine Geschichte zu lesen, tun Sie dies. Vermeiden Sie es, ihn für diese Aktivitäten aus dem Bett zu holen. Sobald Sie das Ritual oder die Routine durchgeführt haben, sollte sich Ihr Kind wohl fühlen und schnell einschlafen.
Schritt 4. Schaffen Sie eine angenehme Atmosphäre
Fragen Sie Ihr Kind, ob es kühl genug oder warm genug ist, nachdem Sie es zugedeckt haben. Gib ihr etwas, das ihr Sicherheit gibt, wie eine Lieblingsdecke oder -puppe.
Schritt 5. Wenn er aufwacht oder nicht schlafen kann, reagieren Sie ruhig und schnell
Wenn Ihr Kind schreit oder weint, nachdem Sie es eingeschläfert haben, erinnern Sie es daran, dass es Schlafenszeit ist. Besuchen Sie Ihr Kind, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, aber tun Sie es nicht länger als eine Minute. Wenn Sie eintreten, müssen Sie ihn daran erinnern, dass Sie noch im Haus sind, aber nicht, um ihm den Schlaf zu verderben.
Bringen Sie ihn zurück ins Bett, wenn er aufsteht
Schritt 6. Stellen Sie sicher, dass Ihr Zuhause ruhig ist, wenn Ihr Kind schläft
Machen Sie es in Ihrem Zuhause ruhiger, wenn Ihr Kind schläft, auch wenn der Rest des Haushalts noch nicht schläft. Vermeiden Sie laute Geräusche und helles Licht im Nebenraum, wenn Ihr Kind schläft oder versucht einzuschlafen.
Schritt 7. Belohnen Sie sich morgens
Erinnern Sie Ihr Kind an sein gutes Benehmen letzte Nacht und belohnen Sie es mit einem kleinen Kompliment oder Geschenk. Sprechen Sie nicht über seine Fehler oder sein schlechtes Benehmen letzte Nacht, da sich Ihr Kind dadurch unruhiger oder gestresster fühlen könnte, wenn es Zeit fürs Bett ist.
Sie können ein Belohnungssystem erstellen, indem Sie beispielsweise jede Nacht einen Stern geben und dann etwas versprechen, wenn sich viele Sterne ansammeln
Methode 3 von 3: Schlaflosigkeit vermeiden
Schritt 1. Essen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts
Zu voll schlafen kann das Einschlafen erschweren. Wenn Sie Hunger haben, essen Sie einen kleinen Snack wie Obst, ein Stück Toast oder eine halbe Portion Nudeln oder Reis.
Schritt 2. Trinken Sie nachmittags oder abends kein Koffein
Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, werden weiterhin von dem Kaffee oder der Limonade aufwachen, die sie in den sechs Stunden vor dem Zubettgehen getrunken haben. Stellen Sie sicher, dass Sie solche Speisen oder Getränke am Nachmittag oder am frühen Morgen zu sich nehmen.
Wenn Sie täglich Koffein konsumieren, können Sie süchtig werden. Wenn ja, stellen Sie sicher, dass Sie es morgens einnehmen, damit Sie beim Schlafen oder Aufwachen keine Kopfschmerzen verspüren
Schritt 3. Vermeiden Sie das Rauchen oder Trinken von Alkohol
Nikotin und Alkohol können Ihre Schlafgewohnheiten stören und es noch schwieriger machen, gut zu schlafen. Das von diesen beiden Substanzen erzeugte Gefühl von Ruhe und Entspannung lässt Sie nicht besser schlafen. Beides lässt Sie sogar weniger fest schlafen oder sich morgens müder fühlen.
Das gleiche gilt für den Konsum von allem, was Nikotin enthält (nicht nur Zigaretten)
Schritt 4. Minimieren Sie die Nutzung von Computern und Fernsehern in der Nacht
Das Internet kann Sie möglicherweise wach halten, und einige Studien haben dies bewiesen. Die Zeit, die Sie vor dem Schlafengehen vor einem Bildschirm verbringen, kann den Schlafzyklus Ihres Körpers aufgrund der Stimulation und Blendung durch den Bildschirm stören. Wenn Sie nachts den Fernseher oder Computer einschalten müssen (z. B. zu Arbeitszwecken), die Bildschirmhelligkeit dimmen oder weniger anstrengende Aufgaben mit dem Computer erledigen.
Tipps
- Verwenden Sie nachts Ohrstöpsel, wenn Ihre Umgebung zu laut ist.
- Halten Sie eine Notiz an Ihrem Bett für den Fall, dass Sie sich immer Sorgen machen, dass Sie sich am nächsten Tag an etwas erinnern müssen oder einen Platz brauchen, um eine Idee aufzuschreiben, die auftaucht.
- Bevor du einen Wecker stellst, solltest du wissen, wann du morgen zur Schule gehen oder pünktlich zu deiner ersten Aktivität sein musst.
- Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen. Sich zu viele Sorgen zu machen kann zu Stress und Schlaflosigkeit führen.
