Der Schlaf ist einer der wichtigsten Rhythmen des menschlichen Körpers. Der Körper braucht täglich 6-8 Stunden Schlaf, um sich für die nächsten 24 Stunden zu reparieren und zu erfrischen. Leider können außer Kontrolle geratene Dinge den Schlafrhythmus stören, und wir müssen möglicherweise unsere Schlafgewohnheiten vorübergehend oder dauerhaft ändern. Solange Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Schlafgewohnheiten zu verstehen und diszipliniert zu sein, können Sie lernen, Ihre Schlafenszeit anzupassen.
Schritt
Teil 1 von 3: Schlaf bestimmen
Schritt 1. Entscheiden Sie, wann Sie aufwachen möchten
Wenn Sie Ihre Schlafenszeit ändern möchten, damit Sie beispielsweise früh genug aufstehen, um zur Arbeit zu gehen, sollten Sie etwa eine Stunde vor der Abfahrt zur Arbeit aufstehen.
Berücksichtigen Sie alle Variablen, wenn Sie eine Entscheidung treffen. Wie ist deine Morgengewohnheit? Wie lange brauchen Sie normalerweise, um aufzustehen, sich fertig zu machen und zu gehen?
Schritt 2. Berechnen Sie Ihre optimalen Schlafstunden
Die meisten Menschen brauchen jede Nacht 6-8 Stunden Schlaf, aber die genaue Schlafdauer variiert von Person zu Person. Bestimmen Sie, wann Sie zu Bett gehen müssen, um zur gewünschten Zeit aufzuwachen.
- Eine Möglichkeit, dies festzustellen, besteht darin, ein Schlafprotokoll zu führen. Zeichne auf, wie lange du jede Nacht zwei Wochen lang schläfst. Berechnen Sie die durchschnittliche Dauer. Zählen Sie dann von dieser durchschnittlichen Dauer ab, um zu bestimmen, wie lange Sie schlafen müssen, um die durchschnittliche Dauer zu schlafen und zur gewünschten Zeit aufzuwachen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise im Durchschnitt etwa 6 Stunden schlafen und um 5 Uhr morgens aufwachen möchten, sollten Sie um 23 Uhr mit dem Schlafen beginnen.
- Ärzte empfehlen, jede Nacht mindestens 7 Stunden zu schlafen.
Schritt 3. Ändern Sie die Schlafstunden schrittweise
Wenn Sie normalerweise um 10 Uhr aufwachen, aber um 5 Uhr morgens aufwachen möchten, wird dies nicht über Nacht passieren. Schlafexperten sagen, dass der beste Weg, um Ihren Schlafzyklus zu ändern, darin besteht, Anpassungen in 15-Minuten-Verkürzungen vorzunehmen.
- Wenn Sie beispielsweise normalerweise um 8 Uhr aufwachen, aber um 5 Uhr aufstehen möchten, stellen Sie einen Wecker und wachen Sie um 7.45 Uhr auf. Tun Sie dies 3-4 Tage, bis Sie sich zu dieser Zeit wohl fühlen. Ziehen Sie dann weitere 15 Minuten ab. Fahren Sie fort, bis Sie Ihre gewünschte Weckzeit erreicht haben.
- Wenn Sie Ihren Schlaf schneller ändern möchten, versuchen Sie, 30 Minuten auszulassen.
Schritt 4. Stellen Sie den Wecker zur gewünschten Weckzeit ein
Drücken Sie nicht die Schlummertaste. Es kann zwar schwierig sein, früh aufzustehen, aber das Drücken der Schlummertaste hilft nicht und macht Sie nur müder, weil Sie dadurch nicht gut schlafen können. Wachen Sie stattdessen auf, wenn der Wecker klingelt. Sie können den Wecker auch quer durch den Raum stellen, sodass Sie beim Aufwachen durch den Raum gehen müssen, um den Wecker auszuschalten.
Schritt 5. Seien Sie konsequent
Der Schlüssel zur effektiven Änderung der Schlafzeiten liegt darin, dies konsequent zu tun. Mit anderen Worten, gehen Sie jeden Tag der Woche zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf – auch am Wochenende!
An den Wochenenden können Sie länger schlafen, aber Schlafexperten empfehlen, nur etwa eine halbe Stunde (maximal zwei Stunden) hinzuzufügen. Somit weichen Ihre Schlafzeiten an den folgenden Wochentagen nicht ab
Teil 2 von 3: Vermeiden Sie Speisen, Getränke und Stimulanzien
Schritt 1. Fasten Sie die ganze Nacht
Am frühen Abend ein leichtes Abendessen, dann nichts essen. Harvard-Forscher fanden heraus, dass die Essenszeit die innere Uhr beeinflusst; Das Ändern der Essenszeiten kann Ihnen helfen, sich an Änderungen in Ihrem Zeitplan anzupassen, sei es aufgrund von Arbeit, Aktivitäten oder Reisen.
- Fasten Sie ungefähr 12 Stunden vor Ihrer gewünschten Aufwachzeit. Stehen Sie dann zur gewünschten Zeit auf und essen Sie ein gesundes, proteinhaltiges Frühstück. Fasten hilft, den Rhythmus der inneren Uhr zurückzusetzen, um den Tag zu beginnen, wenn Sie Ihr Fasten mit dem Frühstück brechen. Dies wiederum trägt dazu bei, die neue Wachzeit zur Gewohnheit zu machen.
- Versuchen Sie, über den Tag verteilt drei Mahlzeiten in gleichen Abständen zu sich zu nehmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte enthält. Vermeiden Sie fetthaltige Speisen, die den Magen reizen können.
- Essen Sie in den drei Stunden vor dem Zubettgehen nicht viel.
- Essen und trinken Sie während der Fastenzeit nichts. Wasser kann aber trotzdem getrunken werden.
Schritt 2. Vermeiden Sie Stimulanzien nach Mittag
Abhängig von Körpergröße, aufgenommener Menge und allgemeinem Gesundheitszustand kann die Wirkung von Koffein im Körper bis zu 5-10 Stunden nach dem ersten Verzehr aktiv bleiben. Vermeiden Sie Kaffee, koffeinhaltigen Tee und Limonade.
Nikotin sollte ebenfalls vermieden werden, da es ein Stimulans ist und Sie wach halten kann
Schritt 3. Trinken Sie nach dem Abendessen keinen Alkohol
Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, was bedeutet, dass es den Körper verlangsamt. Während es Ihnen beim Schlafen hilft, verlangsamt Alkohol auch Ihren Stoffwechsel und stört das Gehirn während des Schlafzyklus. Sie werden wahrscheinlich häufiger aufwachen, wenn Sie vor dem Schlafengehen Alkohol trinken.
Schritt 4. Machen Sie 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine anstrengenden Übungen
Ärzte empfehlen, einige Stunden vor dem Zubettgehen anstrengendes Cardio-Training zu vermeiden. Anstrengende Bewegung kann den zirkadianen Rhythmus stören und einen erholsamen Schlaf verhindern. Dehnen und leichte Bewegung, wie ein Nachtspaziergang, können jedoch helfen, dich bettfertig zu machen.
Wenn Sie zu den Menschen gehören, die nachts kräftig Sport treiben, aber danach noch gut schlafen können, gibt es keinen Grund, Ihre Routine zu ändern. Kenne dich einfach selbst
Teil 3 von 3: Eine förderliche Atmosphäre für den Schlaf schaffen
Schritt 1. Warten Sie auf die Schlafenszeit, um zu Bett zu gehen
Ein Nickerchen ist eine großartige Möglichkeit, neue Energie zu tanken, wenn sich Ihr Schlafmuster stabilisiert hat, aber es ist nicht gut, wenn Sie immer noch versuchen, Ihr Schlafmuster zu ändern. Schlafen Sie tagsüber überhaupt nicht, damit Sie nachts zur richtigen Zeit schlafen können.
Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, sollten Sie ein kurzes Nickerchen machen, nicht länger als 20 Minuten
Schritt 2. Halten Sie sich von Bildschirmen und Monitoren fern
Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte ausschalten und Handys und Computer dimmen. Ärzte beobachteten, dass die Augen empfindlich auf das bläuliche Licht elektronischer Bildschirme reagierten Helle Bildschirme belasteten nicht nur die Augen, sondern verleiteten den Körper auch zu der Annahme, dass es Tag sei und der Geist noch aktiv sein sollte.
Anstatt auf einen Bildschirm zu starren, lies ein Buch, schreibe oder zeichne. Tue etwas Entspannendes, das dich entspannt oder dich ausgeruht fühlst. Ziehe in Erwägung, das Licht zu dimmen, während du eine entspannende Aktivität ausführst
Schritt 3. Stellen Sie die Raum- und Körpertemperatur ein
Da Ihre Körpertemperatur während des Schlafens sinkt, können Sie Ihren Körper zum Einschlafen bringen, indem Sie einen Temperaturabfall nachahmen.
- Wenn es draußen kalt ist, duschen Sie heiß, damit Ihre Körpertemperatur sinkt, wenn Sie aus der Dusche steigen.
- Wenn es draußen heiß ist, lassen Sie den Raum aufheizen und schalten Sie dann die Klimaanlage ein.
Schritt 4. Machen Sie den Raum nachts dunkel und morgens hell
Schlafexperten beobachten, dass der zirkadiane Rhythmus von Licht und Dunkelheit beeinflusst wird. Das bedeutet, dass viele Menschen nicht schlafen können, wenn es draußen noch hell ist, was im Sommer aufgrund der Sommerzeit der Fall ist.
- Schließen Sie nachts die Jalousien und Vorhänge. Schalten Sie die hellen Lichter an der Decke aus. Ziehe in Erwägung, dicke Vorhänge zu kaufen, die das Eindringen von Licht verhindern. Wenn es immer noch zu hell ist oder zu viel Licht einfällt, sollten Sie eine Schlafmaske verwenden.
- Schalten Sie morgens alle Lichter ein, sobald Sie aufwachen. Das hilft dem Körper, aktiv zu werden, um den Tag zu überstehen.
Schritt 5. Schalten Sie weißes Rauschen ein
Sie können leichte Musik hören oder den Ventilator als Hintergrundgeräusch einschalten.
- Hören Sie auf das Rauschen der Meereswellen oder des Regens, das Ihren Körper beruhigen und gut schlafen kann. Vermeide lyrische Lieder oder andere Lieder, die du gut kennst, da sie beim Einschlafen zu ablenken können.
- Sie können auch ein weißes Rauschen und eine andere Soundmaschine kaufen, die eine Vielzahl von Sounds zur Auswahl hat.
Tipps
- Wenn Sie alle oben genannten Vorschläge ausprobiert haben, aber nachts immer noch nicht zur richtigen Zeit einschlafen können, um zur gewünschten Zeit aufzuwachen, versuchen Sie es mit einer Melatonin-Ergänzung. Melatonin ist ein Hormon, das nachts vom Gehirn produziert wird, um dem Körper beim Einschlafen zu helfen. Achten Sie darauf, Dosen von 5 mg oder weniger einzunehmen (Sie können die Dosis halbieren, die 2,5 mg beträgt; höhere Dosen sind nicht immer besser). Die meisten Menschen schlafen 15-30 Minuten nach Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels ein.
- Wenn Sie Ihren Schlafplan nicht anpassen können, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Ein Schlaftherapeut kann Ihnen bessere Schlafmuster beibringen und bei Bedarf Medikamente verschreiben.
