Nach einem Herzinfarkt kann Ihr Herz nicht mehr ausreichend Blut durch Ihren Körper pumpen. Wenn Sie innerhalb der ersten Stunde nach einem Herzinfarkt eine medizinische Notfallversorgung erhalten, ist die Schädigung des Herzens möglicherweise nicht allzu groß und Sie können Ihren normalen täglichen Aktivitäten wieder nachgehen. Ein Herzinfarkt ist jedoch eine Warnung, dass Sie einen weiteren Herzinfarkt erleiden oder gesundheitliche Komplikationen entwickeln könnten, wenn Sie Ihren Lebensstil nicht ändern. Laut Forschern ist Bewegung einer der wichtigsten Faktoren zur Vorbeugung von Herzerkrankungen. Sie geben auch an, dass Menschen, die sich nach einem Herzinfarkt einem Trainingsprogramm unterziehen, bessere Ergebnisse erzielen, seltener ins Krankenhaus eingeliefert werden und in den nächsten Jahren eine höhere Lebenserwartung haben.
Schritt
Teil 1 von 3: Vorbereitung auf das Training
Schritt 1. Konsultieren Sie einen Arzt
Stellen Sie sicher, dass Sie die Erlaubnis Ihres Arztes haben, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Wenn das Herz aufgrund von Sauerstoffmangel geschädigt ist, kann es mehrere Wochen dauern, bis das Herz heilt und wieder richtig funktioniert. Möglicherweise müssen Sie vor der Entlassung aus dem Krankenhaus einen Drucktest durchführen lassen, damit Ihr Arzt Informationen über Ihr körperliches Aktivitätsniveau erhält. Im Allgemeinen gibt es keine festgelegte Zeitspanne, wie lange Sie warten sollten, bevor Sie Sport treiben dürfen. Ihr Arzt wird anhand Ihres aktuellen Gesundheitszustands, des Grades der Herzschädigung und Ihrer körperlichen Verfassung bestimmen, wann Sie vor einem Herzinfarkt trainieren können.
Ihr Arzt wird Ihnen empfehlen, Ihr Herz nicht durch Sport oder Sex zu belasten, bevor der Muskel heilt
Schritt 2. Verstehen Sie die Bedeutung von Bewegung
Sport kann dazu beitragen, den Herzmuskel zu stärken, die Sauerstoffeffizienz zu erhöhen, den Blutdruck zu senken, den Blutzucker zu stabilisieren, die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken, zu verringern, Stress und Gewicht zu bewältigen und den Cholesterinspiegel zu senken. All diese Faktoren können auch dazu beitragen, das Risiko, in Zukunft einen Herzinfarkt zu erleiden, zu verringern. Beginnen Sie Ihre Rehabilitation mit Aerobic- oder Cardio-Übungen.
- Anaerobes Training (nicht aerobes Training) ist ein Training mit einer ausreichend hohen Intensität, um die Bildung von Milchsäure auszulösen, die sich im Herzen ansammeln kann. Anaerobes Training wird speziell für Sportarten verwendet, die keine Ausdauer erfordern, um Kraft, Geschwindigkeit und Leistung zu steigern. Sie sollten diese Art von Training vermeiden, wenn Sie kürzlich einen Herzinfarkt hatten.
- Die Grenze, an der Sie anaerobes Training durchführen dürfen, ist der Wechsel zwischen aerobem zu anaerobem Training. Ausdauersportler haben darauf trainiert, diese Schwellenwerte zu erhöhen, damit sie mit höheren Intensitäten trainieren können, ohne dass es zu einer Ansammlung von Milchsäure kommt.
Schritt 3. Initiieren Sie ggf. ein kardiales Rehabilitationsprogramm
Jeder hat eine andere Erholungsrate nach einem Herzinfarkt. Die Erholungsrate wird durch das Ausmaß der Schädigung des Herzmuskels und die körperliche Fitness vor einem Herzinfarkt beeinflusst. Während der Herzrehabilitation überwacht ein Herztherapeut Ihr Trainingsprogramm mithilfe eines Elektrokardiogramms und des Blutdrucks, um Verletzungen zu vermeiden. Nach 6 bis 12 Wochen betreuter kardiologischer Rehabilitation können Sie zu Hause mit einem Übungsprogramm beginnen.
Menschen, die sich aufgrund einer ärztlichen Überweisung oder durch ein Team an kardiologischen Rehabilitationsprogrammen unterziehen, werden langfristig bessere Ergebnisse und eine schnellere Genesung erzielen. Trotzdem wird nur etwa 20 % der Herzinfarktpatienten nach einem Herzinfarkt eine kardiale Rehabilitation oder ein vorgeschriebenes Bewegungsprogramm empfohlen. Noch geringer ist der Anteil bei weiblichen und älteren Patienten
Schritt 4. Lernen Sie, Ihren Puls zu zählen
Messen Sie den Puls am Handgelenk, nicht am Hals (Halsschlagader). Sie könnten beim Messen Ihres Pulses versehentlich die Halsschlagader blockieren. Legen Sie die ersten beiden Finger (nicht den Daumen, da sie ihren eigenen Puls haben) der einen Hand auf das Handgelenk der anderen direkt unterhalb des Daumens. Sie werden Ihren Puls spüren. Zählen Sie die Anzahl der Schläge in 10 Sekunden und multiplizieren Sie das Ergebnis dann mit sechs.
- Sie müssen verfolgen, wie schnell Ihr Herz pumpt, damit Sie Ihre Herzfrequenz innerhalb des von Ihrem Arzt festgelegten Bereichs halten können.
- Die Reichweite hängt von Ihrem Alter, Gewicht, Fitnessniveau und der Höhe Ihres Herzschadens ab.
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Sex
Sex ist eine Form der Übung. Nach einem Herzinfarkt wird Betroffenen oft geraten, 2 bis 3 Wochen zu warten, bevor sie Sex haben dürfen. Diese Zeitspanne hängt vom Ausmaß der Herzschädigung und den Ergebnissen Ihres Drucktests ab.
Der Arzt kann Sie auch bitten, mehr als 3 Wochen zu warten, bevor Sie Sex haben dürfen
Teil 2 von 3: Erste Schritte mit Sport
Schritt 1. Dehnen Sie sich vor dem Training
Wenn Ihr Arzt es erlaubt, können Sie sich im Krankenhaus dehnen. Versuchen Sie, sich mindestens einmal am Tag zu dehnen, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Während der Dehnung sollten Sie entspannt bleiben und gut atmen. Halten Sie die Gelenke leicht gebeugt und blockieren Sie die Gelenke beim Dehnen niemals, um Verletzungen zu vermeiden. Sie sollten die Muskeln auch nicht hüpfen lassen. Dehne dich stattdessen sanft und halte deine Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Dehnung 3 bis 4 Mal.
Dehnen erhöht weder die Muskelkraft noch die Herzleistung, aber es kann die Flexibilität erhöhen, Ihnen ermöglichen, verschiedene Übungen leichter durchzuführen, das Gleichgewicht zu verbessern und die Muskelspannung zu reduzieren
Schritt 2. Starten Sie ein Trainingsprogramm durch Gehen
Egal, ob Sie Marathonläufer sind oder noch nie vor einem Herzinfarkt trainiert haben, die erste Übung, die Sie nach einem Herzinfarkt machen können, ist Gehen. Wärmen Sie sich auf, indem Sie 3 Minuten gehen. Erhöhen Sie dann das Gehtempo, wodurch Ihr Atem schwerer wird, als wenn Sie nur sitzen, aber Sie können sich trotzdem unterhalten. Gehen Sie in diesem Tempo etwa 5 Minuten. Fügen Sie Ihrer täglichen Gehaktivität ein oder zwei zusätzliche Minuten hinzu, bis Sie 30 Minuten pro Tag gehen können.
- Bringen Sie jemanden mit, der die ersten Wochen bei Ihnen bleibt, und gehen Sie nicht zu weit von zu Hause weg, falls Sie sich unwohl oder außer Atem fühlen. Bringen Sie ein Handy mit, damit Sie im Notfall das Haus oder den Notdienst (112 oder 118) anrufen können.
- Vergessen Sie nicht, sich nach dem Training abzukühlen.
Schritt 3. Seien Sie beim Hinzufügen von Aktivitäten vorsichtig
Machen Sie innerhalb von 4 bis 6 Wochen nach einem Herzinfarkt keine anstrengenden Aktivitäten. Es dauert ungefähr 6 Wochen, bis das Herz geheilt ist, damit es für moderate und kräftige Übungen verwendet werden kann, auch wenn Sie vor dem Herzinfarkt in ziemlich guter Verfassung waren. Einige Dinge, die Sie vermeiden sollten, sind: Ziehen oder Heben schwerer Gegenstände, Staubsaugen mit einem Staubsauger, Kehren, Schrubben, Streichen, Laufen, Mähen des Grases oder Bewegen des Körpers mit plötzlichen Bewegungen. Du kannst damit beginnen, Dinge zu tun, wie zum Beispiel ein paar Minuten auf einer ebenen Fläche herumzulaufen, Geschirr zu spülen, zu kochen, einzukaufen, leichte Gartenarbeit und leichte Hausarbeit zu erledigen.
- Erhöhen Sie nach und nach die Dauer und Intensität des Trainings und wechseln Sie niemals zu anaeroben Übungen.
- Ihre Bein- und Armmuskulatur kann in den Stunden und Tagen nach Beginn eines Trainingsprogramms wund sein. Sie sollten jedoch während der Übung keine Schmerzen verspüren.
Schritt 4. Steigern Sie die Übung schrittweise
Genau wie beim Start eines Trainingsprogramms vor einem Herzinfarkt sollten Sie die Dauer und Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen. Dies verringert das Verletzungsrisiko und kann Sie motivieren. Erhöhen Sie die Dauer oder Intensität des Trainings nicht, bis Ihr Arzt Ihnen erlaubt, mehr als nur einen 30-minütigen Spaziergang zu machen. Es kann bis zu 12 Wochen dauern, bis Sie sich mit einem 30-minütigen flotten Spaziergang wohl fühlen, abhängig von der Höhe des Herzschadens und Ihrer vorherigen Fitness.
Sobald Sie einmal täglich 30 Minuten bequem laufen können, können Sie andere Sportarten wie Radfahren, Rudern, Wandern, Tennis oder Joggen einbeziehen
Schritt 5. Bitten Sie Ihren Arzt, Sie zu untersuchen, bevor Sie Krafttraining hinzufügen
Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich nicht empfehlen, direkt nach der Entlassung aus dem Krankenhaus ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen. Sie sollten Ihren Arzt fragen, wann Sie mit dem Krafttraining beginnen können.
- Du kannst zu Hause Kurzhanteln oder ein Set Widerstandsbänder verwenden, die zum Trainieren im Stehen oder in einer Türöffnung verwendet werden können. Widerstandsbänder können sowohl für Arme als auch für Beine verwendet werden und ermöglichen es Ihnen, den Widerstand und die Energie, die Sie verbrauchen, zu erhöhen.
- Nehmen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten Zeit, um Muskeln zu erholen. Machen Sie also nicht mehr als dreimal pro Woche Krafttraining und warten Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden.
- Krafttraining kann auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie wieder das gleiche Aktivitätsniveau wie zuvor mähen, mit Ihren Enkeln spielen und Lebensmittel tragen können. Krafttraining kann das Potenzial verringern, das Sie unter Inaktivität und Muskelschwund leiden können.
- Halten Sie den Atem nicht an, wenn Sie Gewichte heben oder das Widerstandsband bewegen. Dadurch wird der Druck auf die Brust erhöht und das Herz stärker belastet.
Schritt 6. Bleiben Sie den ganzen Tag aktiv
Setzen Sie sich nach dem Training nicht den ganzen Tag auf einen Stuhl. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie selbst bei bis zu einer Stunde Training am Tag die Vorteile des Trainings verlieren, wenn Sie in den nächsten 8 Stunden weiterhin auf einem Stuhl zur Arbeit sitzen oder fernsehen. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Zeit aufzuteilen, indem Sie alle 30 Minuten aufstehen und sich strecken oder bewegen. Stehen Sie von Ihrem Platz auf, um einen Schluck Wasser zu trinken, gehen Sie auf die Toilette, strecken Sie sich oder machen Sie einen fünfminütigen Spaziergang. Sie können auch die folgenden Dinge tun, um Ihren Körper in Bewegung zu halten:
- Laufen Sie beim Telefonieren durch den Raum oder stehen Sie zumindest auf, setzen Sie sich nicht einfach hin
- Stellen Sie ein Glas Wasser in einen anderen Raum, sodass Sie alle 30 Minuten aufstehen müssen, um zu trinken.
- Richten Sie den Raum so ein, dass Sie den ganzen Tag aufstehen und sitzen müssen.
Teil 3 von 3: Auf die Warnzeichen achten
Schritt 1. Suchen Sie nach Anzeichen dafür, dass Ihr Herz zu hart arbeitet
Hören Sie mit dem Training auf, wenn Sie während des Trainings Brustschmerzen, Schwindel, Übelkeit, unregelmäßigen Herzschlag oder Kurzatmigkeit verspüren. Übung kann in der Tat das Herz anspannen. Rufen Sie Ihren Arzt oder den Notdienst an, wenn Ihre Symptome nicht schnell verschwinden. Wenn Sie Nitroglycerin haben, nehmen Sie es mit, wenn Sie Sport treiben. Notieren Sie auch die Symptome, die Sie erlebt haben, wann sie aufgetreten sind, wann Sie das letzte Mal gegessen haben, wie lange die Symptome aufgetreten sind und wie oft sie aufgetreten sind.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Symptome, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm fortfahren. Möglicherweise wird Ihr Arzt einen weiteren Drucktest durchführen, bevor Sie mit dem Training fortfahren
Schritt 2. Verhindern Sie Verletzungen und Unfälle
Tragen Sie die richtige Kleidung und Schuhe für die Übung, die Sie machen. Dehydriere nicht während des Trainings und erzähle anderen immer, wo du trainierst, wenn du ausgehst, um Sport zu treiben. Treffen Sie immer die richtigen Entscheidungen und üben Sie nicht über die Grenzen des Könnens hinaus.
Es ist besser, weiterhin täglich leichte Übungen zu machen, als hart zu trainieren, aber wegen einer Verletzung für einige Wochen pausiert zu werden oder wegen eines erneuten Herzinfarkts im Krankenhaus bleiben zu müssen
Schritt 3. Machen Sie die Übung nicht im Freien, wenn es heiß oder kalt ist
Der Körper muss bei sehr kaltem oder heißem Wetter härter arbeiten, weil er die Zellen, einschließlich des Herzens, mit Sauerstoff versorgen muss. Trainieren Sie nicht im Freien, wenn die Temperatur weniger als 1,7 °C oder mehr als 29,4 °C erreicht und die Luftfeuchtigkeit über 80 % liegt.
Tipps
- Dehydrieren Sie nicht, während Sie üben. Egal, ob du im Freien oder im Fitnessstudio trainierst, bring Wasser mit und trink es oft. Wenn Sie dehydriert sind, wird Ihr Blut "klebrig" und Ihr Herz muss härter arbeiten, um Blut durch Ihren Körper zu pumpen.
- Üben Sie vor dem Training, den Puls an Ihrem Handgelenk zu finden, um Ihnen das Training zu erleichtern.
Warnung
- Hören Sie sofort mit dem Training auf, wenn Sie Brustschmerzen, Übelkeit oder Schmerzen haben oder Kurzatmigkeit verspüren, wenn Sie keine anstrengenden Übungen machen. Hören Sie auf zu trainieren und überwachen Sie Ihre Symptome. Holen Sie sofort medizinische Hilfe, wenn die Symptome nicht innerhalb von 3 bis 5 Minuten verschwinden.
- Vermeiden Sie extreme Wetterbedingungen. Zu kaltes oder zu heißes Wetter kann das Herz zusätzlich belasten. Trainieren Sie bei Temperaturen über 29 °C nicht in direktem Sonnenlicht, es sei denn, die Luftfeuchtigkeit ist sehr niedrig. Vermeiden Sie auch Sport bei windigen Bedingungen mit einer Temperatur von -18 °C oder weniger.
