Kalorien sind Energieeinheiten, die der Körper benötigt, um zu funktionieren und tägliche Aktivitäten auszuführen. Durch die Nahrung aufgenommene Kalorien liefern Energie für den Körper. Der Kalorienbedarf jeder Person variiert je nach Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht, fettfreier Körpermasse und Aktivitätsniveau. Wenn der tägliche Kalorienbedarf bekannt ist, können Sie die Speisekarte entsprechend Ihren Gesundheitszielen anpassen.
Schritt
Teil 1 von 2: Berechnung des Gesamtkalorienbedarfs
Schritt 1. Verwenden Sie einen Taschenrechner im Internet
Sie können Ihren Gesamtkalorienbedarf mit den Zahlen auf Kalorienrechnern im Internet berechnen.
- Diese Methode ist möglicherweise einfacher, als sie selbst manuell zu berechnen.
- Sie können eine Vielzahl von Rechnern finden, von Gewichtsverlust- und Gesundheitskliniken bis hin zu mehreren Websites von Ärzteverbänden. Stellen Sie sicher, dass Sie den Rechner von einer vertrauenswürdigen Site aus verwenden und nicht von einem Blog oder einer persönlichen Site.
- Die meisten dieser Rechner funktionieren auf die gleiche Weise. Sie geben einfach Ihr Gewicht, Größe, Geschlecht, Alter und Aktivitätslevel ein. Halten Sie diese Informationen bereit, bevor Sie mit einem Taschenrechner berechnen.
Schritt 2. Bestimmen Sie den Grundumsatz (BMR) mithilfe der Gleichung
Der BMR ist die tägliche Kalorienzahl, die der Körper benötigt, um Körperfunktionen auszuführen, um zu überleben. Dies ist Ihre Stoffwechselrate oder die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrannt haben.
- Ihr Körper braucht eine bestimmte Menge an Kalorien, um normal zu leben und zu funktionieren. Energie aus Kalorien wird benötigt, um den Herzschlag zu halten, zu atmen oder Nahrung zu verdauen. Dies macht die größte Anzahl der täglich verbrannten Kalorien aus.
- Die BMR-Gleichung für Frauen lautet: (1,8 x Körpergröße in cm) + (9,6 x Gewicht in kg) – (4,7 x Alter in Jahren). Addieren Sie 655 zum Gesamtwert, um den BMR-Wert zu erhalten.
- Die BMR-Gleichung für Männer lautet: (5 x Körpergröße in cm) + (13,7 x Gewicht in kg) – (6,8 x Alter in Jahren). Addiere 66 zur Gesamtsumme, um den BMR zu erhalten.
- Sie verwenden den BMR in der Harris-Benedict-Gleichung, um die verbrannten Kalorien einschließlich der täglichen Aktivität zu ermitteln.
Schritt 3. Berechnen Sie den Gesamtenergieverbrauch mithilfe der Harris-Benedict-Gleichung
Die Harris-Benedict-Gleichung kann Ihnen helfen, die ungefähre Anzahl der Kalorien zu berechnen, die Sie jeden Tag verbrennen, indem Sie Ihren BMR mit Ihrem durchschnittlichen Aktivitätsniveau multiplizieren.
- Multiplizieren Sie Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsniveau. Das Ergebnis ist eine Zahl für Ihre tägliche Kalorienaufnahme.
- Wenn Sie sich nicht viel bewegen (fast keine Bewegung), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 2.
- Wenn Sie mäßig aktiv sind (Übung 1-3 Tage pro Woche), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,375.
- Wenn Sie mäßig aktiv sind (Übung 3-5 Tage pro Woche), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55.
- Wenn Sie sehr aktiv sind (Menschen, die 6-7 Tage pro Woche anstrengende oder extreme Übungen machen), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,725.
- Wenn Sie besonders aktiv sind (Menschen, deren Arbeit oder Sport eine körperliche Herausforderung darstellt, zum Beispiel zweimal täglich), multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,9.
Schritt 4. Berechnen Sie Ihren Körperfettanteil
Menschen, die muskulös sind und wenig Körperfett und einen hohen Anteil an fettfreier Masse haben, benötigen täglich mehr Kalorien als der Durchschnitt.
- Wenn Sie ein Athlet sind oder einen niedrigen Körperfettanteil haben, kann es mehr Kalorien verbrauchen, als ein Internet-Rechner oder eine mathematische Gleichung vorhersagt.
- Magere Muskelmasse verbrennt mehr Kalorien als Fettmasse. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen, erreichen Sie Ihr Ziel der richtigen Kalorienzahl.
- Beachten Sie außerdem, dass Menschen mit Übergewicht, alias Adipositas, die tägliche Kalorienschätzung mit der Harris-Benedict-Formel zu hoch sein können.
Teil 2 von 2: Verwendung des Gesamtkalorienbedarfs zur Aufrechterhaltung der Gesundheit
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Ernährungsberater
Experten können spezifischere Empfehlungen zu Ihrem Kalorienbedarf geben. Sie werden Ihnen auch sagen, wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf nutzen können, um gesund zu bleiben. Es ist wichtig, einen Ernährungsberater aufzusuchen, wenn Sie einen Gesundheitszustand oder ein medizinisches Problem haben, das einer Nachsorge bedarf.
- Möglicherweise müssen Sie online einen Ernährungsberater in Ihrer Nähe finden oder Ihren Hausarzt nach einem guten Ernährungsberater fragen.
- Viele Ernährungsberater haben unterschiedliche Schwerpunkte. Wenn Sie sich für ein bestimmtes Thema interessieren, wie zum Beispiel Gewichtsverlust, Diäten zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit oder Heilung einer chronischen Erkrankung, finden Sie einen Ernährungsberater, der sich auf Ihre Bedürfnisse spezialisiert hat.
Schritt 2. Verwenden Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie zum Abnehmen benötigen
Viele Menschen suchen nach Möglichkeiten, um herauszufinden, wie viele Kalorien sie verbrennen müssen, um Gewicht zu verlieren. Passen Sie die empfohlene Aufnahmemenge an, um Ihre Ziele zu erreichen.
- Wenn Sie abnehmen möchten, wird in der Regel empfohlen, 500 Kalorien pro Tag für eine sichere Gewichtsabnahme zu reduzieren (ca. 0,4-0,8 kg pro Woche).
- Es wird nicht empfohlen, mehr Kalorien zu reduzieren. Wer nicht genug isst, nimmt langsam ab und riskiert einen Mangel an Nährstoffen.
Schritt 3. Fügen Sie Kalorien hinzu, um an Gewicht zuzunehmen
Wenn Sie und Ihr Arzt der Meinung sind, dass Sie zunehmen müssen, kann der tägliche Gesamtkalorienbedarf zur Gewichtszunahme herangezogen werden.
- Gesundheitsexperten empfehlen, zusätzlich 250-500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Infolgedessen erhöht sich das Gewicht um bis zu 0, 2-0, 4 kg pro Woche.
- Um das Gewicht zu halten, nehmen Sie täglich so viele Kalorien zu sich, wie der Rechner vorhersagt.
- Wenn es zu einem ungewollten Gewichtsverlust oder einer ungewollten Gewichtszunahme kommt, überprüfen Sie Ihre Gesamtkalorienaufnahme und nehmen Sie bei Bedarf Anpassungen vor.
