Von Zeit zu Zeit hat jeder schlechte Gedanken, und das ist normal. Vielleicht fühlen Sie sich durch ein bevorstehendes Vorstellungsgespräch oder eine Präsentation unter Druck gesetzt oder haben eine peinliche Erinnerung, an die Sie nicht mehr denken möchten. In diesem Artikel können Sie lernen, mit unerwünschten Gedanken umzugehen, damit Sie sich nicht überfordert und schwindelig fühlen. Negative Gedanken, die auftauchen, können Sie vielleicht nicht vollständig abwehren, aber Sie können auf gesunde Weise damit umgehen, indem Sie: automatisch auftauchende Gedanken erkennen, gewohnheitsmäßiges Denken herausfordern oder bekämpfen, Techniken üben, um schlechte Gedanken zu reduzieren, mit Gedanken umgehen und diese akzeptieren die auftauchen, negative Gedanken und soziale Unterstützung bekommen.
Schritt
Methode 1 von 4: Negative Gedanken erkennen und bekämpfen
Schritt 1. Identifizieren Sie die Gedanken, die Sie ändern möchten
Um Ihre Denkweise zu ändern, müssen Sie genau wissen, welche Gedanken und Denkmuster problematisch sind oder emotionale Probleme verursachen.
- Einige Beispiele für negative Gedanken sind: „Ich bin dumm! Ich kann nicht alles richtig machen. Ich weiß, dass ich scheitern werde. Ich weiß, dass mich jeder hasst. Ich hasse diese Person!"
- Es gibt auch bestimmte Denkweisen, die Dinge übertreiben (so dass sie schlimmer erscheinen, als sie wirklich sind). Im Englischen ist der Begriff als katastrophisierend bekannt. Diese Denkweise lässt Sie oft an das Schlimmste denken, das in einer bestimmten Situation passieren wird. Andere schlechte Denkmuster sind unter anderem: Übergeneralisierung (immer denken, dass etwas immer oder nie passieren wird, wie z. wie „Ich weiß, dass er mich hasst!“) und die Zukunft vorhersagen (denkst, dass du weißt, was passieren wird, wie „Ich werde verlieren“).
- Erstellen Sie eine Liste der Gedanken und Denkweisen, die Sie ändern möchten, damit Sie später darauf zurückgreifen können.
- Schreiben Sie alle Denkmuster oder Gewohnheiten auf, die Sie tendenziell zeigen.
- Seien Sie sich bewusst, dass einige Gedanken als „schlecht“angesehen werden können, einfach weil sie Teil der menschlichen Natur sind (z. B. Gedanken, die sich auf Sex beziehen) oder Bilder des Zweifels (z. Es ist in Ordnung, wenn Sie diese Gedanken haben (und das ist normal). Darüber hinaus können diese Gedanken auch von entsprechenden Instinkten herrühren (zB dem Instinkt, sich selbst und Ihre Lieben zu schützen).
- Wenn diese Gedanken immer wieder auftreten oder Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, müssen Sie sich mit den mit diesen Gedanken verbundenen Obsessionen auseinandersetzen. Denken Sie jedoch daran, dass die auftretende Besessenheit den Gedanken nicht unbedingt schlecht macht.
Schritt 2. Ändere die schlechten Gedanken, die auftauchen
Sobald Sie schlechte Gedanken und Muster identifiziert haben, können Sie beginnen, alternative Gedanken oder Muster zu entwickeln.
- Achte darauf, wann diese negativen Gedanken auftauchen. Erkenne diese negativen Gedanken und wandle sie in realistischere und angemessenere Gedanken um. Wenn du zum Beispiel denkst: „Ich mache nie etwas gut“, ändere diesen Gedanken in einen genaueren Gedanken, wie zum Beispiel „Manchmal mache ich Fehler und das ist in Ordnung. Schließlich bin ich ein Mensch. Ich werde versuchen, es besser zu machen.“
- Wenn du anfängst, negative Gedanken zu denken, höre sofort mit diesen Gedanken auf und sage zu dir selbst: „Warte eine Minute! Das ist kein guter Gedanke und es ist nicht richtig. Ich weiß, dass ich daraus etwas Positiveres machen kann.“
- Ein Therapeut, der auf kognitive Verhaltenstherapie (CBT) spezialisiert ist, kann Ihnen durch den Prozess helfen und Ihnen zusätzliche Techniken zum Ausprobieren anbieten.
Schritt 3. Erstellen Sie ein Muster oder eine positive Konstruktion negativer Gedanken
Wenn Sie jemand bittet, die Tür beim Schließen nicht zuzuschlagen, stellen Sie sich als erstes eine gewaltsame Türschließung vor. Wenn Sie sich Muster mit negativen grammatikalischen Konstrukten vorstellen oder erstellen – „denken Sie nicht an X“– muss Ihr Gehirn darüber nachdenken, damit Sie daran denken, es nicht zu tun. Das macht natürlich keinen Sinn. Versuchen Sie stattdessen, aus den fraglichen Gedanken positive grammatikalische Konstruktionen zu machen.
Wenn Sie zum Beispiel Angst vor dem Bewerbungsgespräch haben, denken Sie nicht so: „Vergessen Sie nicht, Ihre Mappe mitzubringen!“. Denken Sie stattdessen wie: „Denken Sie daran, ein Portfolio mitzubringen!“Sagen Sie auch, anstatt sich selbst zu sagen: "Versagen Sie nicht!", sagen Sie "Ich werde es gut machen!"
Schritt 4. Überlegen Sie sich das Beste, was in einer bestimmten Situation passieren könnte
Wenn du dir ständig Sorgen machst, dass etwas nicht gut laufen wird, drehe diesen Gedanken um und konzentriere dich auf das möglichst positive Ergebnis der Situation. Anstatt zu versuchen, die Dinge zu ignorieren, die dich stressen, lass dein Gehirn über diese Dinge nachdenken, indem du deine Gedanken in eine Richtung lenkst, die dir weniger Stress und Angst bereitet.
Schritt 5. Gehen Sie mit schlechten Gedanken über andere um
Wenn Sie schlechte Gedanken über andere Menschen haben (zB „Ich hasse diese Person!“), fragen Sie sich, warum Sie solche Gedanken haben. Hat die betreffende Person Ihnen jemals etwas Böses angetan? Hat er dich missbraucht? Oder empfinden Sie etwas wie Neid oder Eifersucht auf die Person? Wenn Sie diese Gedanken haben, müssen Sie zuerst Ihre Emotionen analysieren. Was fühlst du gerade? Fühlen Sie sich unsicher, hilflos oder isoliert?
- Versuchen Sie, die Quelle dieser Gedanken zu finden. Vergleichen dich deine Eltern immer mit deinem (als „perfekt“empfundenen) älteren Geschwisterkind? Versuchen Sie, sich von dem abzulenken, was andere tun, und verstehen Sie, was mit Ihnen passiert, wenn diese Gedanken auftreten.
- Üben Sie Empathie, indem Sie sich sympathische Gründe für das Verhalten anderer vorstellen. Vielleicht denken Sie schlecht über Ihren Freund, der übergewichtig ist, ohne zu wissen, dass er sich um seine kranke Großmutter kümmert und keine Zeit für Bewegung hat. Oder vielleicht ist die Person, die Ihnen gegenüber unhöflich war, chronisch verletzt und lässt ihre Frustration aus, weil sie Schmerzen hat. Die Ausreden müssen nicht genau sein, aber mitfühlend genug, damit Sie sich ruhig fühlen und Ihrer Aktivität oder Ihrem Leben nachgehen können, frei von negativen Gedanken.
Methode 2 von 4: Üben Sie Techniken, um schlechte Gedanken zu reduzieren
Schritt 1. Legen Sie eine Zeit fest, um sich über etwas Sorgen zu machen, und halten Sie die schlechten Gedanken zurück, die auftauchen
Die Forschung zeigt, dass eine der effektivsten Möglichkeiten, mit unerwünschten Gedanken umzugehen, darin besteht, sie auftauchen zu lassen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich jedes Mal, wenn diese Gedanken aufkommen, ängstlich und besorgt fühlen müssen. Legen Sie stattdessen jeden Tag eine bestimmte Zeit fest, um über Ihre Sorgen nachzudenken. Stellen Sie außerhalb dieser Zeit sicher, dass Sie keine Sorgen haben.
- Stellen Sie jeden Tag die gleiche Zeit ein und stellen Sie sie früher ein (zB nachmittags), damit Sie sich vor dem Schlafengehen nicht ängstlich fühlen.
- Wenn Ihnen ein schlechter Gedanke in den Sinn kommt, identifizieren Sie ihn und sagen Sie sich, dass Sie später darüber nachdenken oder sich Sorgen machen werden. Du kannst ein Notizbuch führen, um deine Sorgen aufzuschreiben oder einfach zu dir selbst sagen: „Ich muss ruhig bleiben. Ich werde später darüber nachdenken." Wer weiß, diese Sorgen werden nicht zurückkommen.
- Wenn der Gedanke oder die Sorge wiederkommt, markieren Sie den Gedanken in Ihrem Notizbuch (zB mit einem Häkchen). Sage dir: „Ja, ich denke noch einmal darüber nach, aber später. Nicht jetzt."
- Überprüfen Sie die erstellte Liste, wenn Sie die „Sorgen“-Zeit eingeben. Wenn dich der schlechte Gedanke oder die Angst immer noch beunruhigt, kannst du darüber nachdenken und dir Sorgen machen, aber tue es nur für eine vorbestimmte Zeit oder Zeit. Wenn Sie diese Dinge nicht mehr stören, streichen Sie sie von der Liste und machen Sie sich wieder an die Arbeit.
- Indem Sie Ihre Sorgen zurückhalten oder pausieren, können Sie die Gewohnheit aufgeben, sich zurückzuhalten und bei den schlechten Dingen zu verweilen, die Ihren Tag stören. Gleichzeitig versuchst du aber auch nicht, diese Gedanken zu unterdrücken oder entgegenzuwirken. Wenn diese schlechten Gedanken immer wieder auftreten, können Sie mit einem Psychologen sprechen.
Schritt 2. Beobachte die schlechten Gedanken, die auftauchen, aber lass sie nicht in dich eindringen
Wenn beispielsweise ein negativer Gedanke auftaucht, erinnern Sie sich an den aufgetretenen Gedanken. Diese schlechten Gedanken können durch Dinge verursacht werden, die Sie sich normalerweise nicht sagen, oder andere Dinge, die aus der Umgebung kommen, oder die Worte und Handlungen anderer Menschen, die schlechte Erinnerungen auslösen.
- Wenn sich eine Person an eine schlechte Erinnerung erinnert UND darin versunken ist, durchlebt diese Person die Erinnerung, die Emotionen und alles, was mit der Erinnerung zusammenhängt, noch einmal, es sei denn, sie ist sich bewusst, dass etwas die schlechte Erinnerung zurückbringt.
- Sobald Sie sich dessen bewusst sind, können Sie die aufkommenden schlechten Gedanken unterdrücken, wie zuvor erklärt. Erkenne an, dass manchmal schlimme Dinge im Leben passieren, und verstehe, warum du an diese Erinnerungen erinnert wirst. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie es eine Weile ignorieren und die schlechte Erinnerung nicht erneut erleben.
Methode 3 von 4: Mit schlechten Gedanken umgehen und sie akzeptieren
Schritt 1. Akzeptieren Sie die Tatsache, dass es schwierig sein kann, schlechte Gedanken abzuwehren
Untersuchungen zeigen, dass Menschen größere Schwierigkeiten haben, unerwünschte Gedanken zu bekämpfen, wenn sie glauben, dass sie dies leicht tun sollten. Wenn ihnen gesagt wird, dass es schwierig ist, Gedanken, auch positive, auszublenden, wird es für sie einfacher, die Gedanken auszublenden, die sie ignorieren möchten. Versuchen Sie daher, entspannt zu bleiben und sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen. Der Druck wird nur diese negativen Gedanken zurückbringen.
Schritt 2. Lassen Sie die negativen Gedanken aufkommen
Die Forschung zeigt, dass eine Person, die sich sehr bemüht, sich von normalen negativen Gedanken abzulenken, stattdessen auf diese Gedanken konzentriert und sie in schlechte Zwangsgedanken verwandelt. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die sich durch Musik von schlechten Gedanken ablenken, die Musik am Ende hassen.
- Normale negative Gedanken können in Form von mutmaßlichen Bildern (z. B. „Was ist, wenn dies passiert ist?“) über etwas Schlimmes sein, das gleich passieren wird, wie zum Beispiel einen Diebstahl oder Raub. Tatsächlich ist dies völlig normal und in der Tat ein nützlicher Gedanke, denn Sie werden daran denken, Ihre Türen und Fenster nachts zu verriegeln und kein Risiko für Ihre Sicherheit und die Ihrer Lieben eingehen möchten. Der Gedanke wird unvernünftig, wenn Sie das Haus nicht verlassen, zwei Pitbull-Hunde kaufen und ein Sicherheitssystem installieren möchten, selbst wenn Sie in einer ruhigen, kriminalitätssicheren Gegend leben. Es sind unnatürliche Gedanken, mit denen Sie sich auseinandersetzen müssen.
- Anstatt dich jedes Mal abzulenken, wenn du einen schlechten Gedanken hast, lass ihn einfach auf dich zukommen.
- Wenn Sie denken, dass negative Gedanken natürlich sind, können Sie sie loslassen und gegebenenfalls Maßnahmen ergreifen (zB wenn Sie an Diebstahl denken, erinnern Sie sich vielleicht daran, dass Sie die Hintertür nicht abgeschlossen haben, also gehen Sie und schließen Sie sie ab). Sie können auch versuchen, dankbar für diese Gedanken zu sein, die Sie schützen wollen, und dann zu Ihren normalen Aktivitäten zurückkehren.
- Wenn die Gedanken nicht verschwinden, können Sie die zuvor in Methode 1 und 2 beschriebenen Übungen ausprobieren, um sie zu umgehen.
Schritt 3. Entwickeln Sie eine Bewältigungsstrategie
Von Zeit zu Zeit erleben wir zwangsläufig schlechte Gedanken. Es ist einfacher, mit schlechten Gedanken umzugehen, wenn Sie einen Plan haben, auf sie zu reagieren, wenn sie auftauchen. Die Strategie sollte einer Regel folgen: "Wenn mir der Gedanke X in den Sinn kommt, muss ich Y tun."
- Aktionen können einfache Aktionen sein, wie zum Beispiel "Ich würde es erscheinen lassen, aber ich denke jetzt nicht darüber nach."
- Sie können auch aufstehen und sich körperlich betätigen, um sich auf diese Aktivität zu konzentrieren, wenn ein schlechter Gedanke aufkommt. Du kannst zum Beispiel eine Jumping-Jack-Übung mit 50 Punkten machen.
- Verwenden Sie Bewältigungsstrategien, um mit negativen Gedanken und Emotionen umzugehen. Sie können zum Beispiel in der Natur spazieren gehen, Kunst schaffen, schreiben, Sport treiben oder religiöse Aktivitäten ausüben.
Schritt 4. Meditieren und Achtsamkeit üben
Achtsamkeitsmeditation ist eine großartige Möglichkeit, mit schlechten Gedanken umzugehen. Während diese Meditation Ihren Geist nicht „befreien“oder das Aufkommen schlechter Gedanken verhindern wird (es ist unmöglich zu kontrollieren, was Ihnen in den Sinn kommt), wird sie Ihnen helfen, diese Gedanken ruhig und objektiv zu analysieren. Mit Übung wirst du lernen, negative Gedanken zu ignorieren, wenn sie auftauchen.
- Suchen Sie sich einen ruhigen und möglichst ablenkungsfreien Ort.
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel.
- Schließe deine Augen und konzentriere dich auf die Dunkelheit. Wenn Sie eine Farbe in der Dunkelheit sehen, konzentrieren Sie sich auf diese Farbe.
- Versuchen Sie, sich dessen bewusst zu sein, was im Moment passiert (zB was Ihr Körper fühlt oder Gedanken, die kommen und gehen). Der Hauptzweck dieser Meditation besteht darin, sich dessen bewusst zu sein, was „in diesem Moment“geschieht, unabhängig von irgendwelchen Gedanken, die auftauchen.
- Wenn negative Gedanken auftauchen, akzeptiere sie und versuche sie mit separater Neugier zu erforschen. Überlegen Sie, woher diese Gedanken kommen und warum Sie diese Gedanken oder Ansichten glauben. Erinnere dich daran, dass Gedanken und Gefühle nicht fixiert sind und dass schlechte Gedanken, die auftauchen, nicht unbedingt repräsentieren oder beschreiben, wer du wirklich bist.
- Mache diese Meditation jeden Tag 20 Minuten lang. Auch hier braucht es Zeit, um die negativen Gedanken, die einzeln auftauchen, beobachten zu können.
Schritt 5. Führen Sie ein Tagebuch
Manchmal kann es einfacher für Sie sein, das vorliegende Problem zu lösen, indem Sie aufschreiben, was Ihnen in den Sinn kommt, und es auf einem Blatt Papier auslassen. Wenn immer wieder schlechte Gedanken auftauchen, versuche sie in einem Tagebuch aufzuschreiben. Führe jeden Tag ein Tagebuch, bis dich die schlechten Gedanken nicht mehr überwältigen.
Schritt 6. Sehen Sie sich die schlechten Gedanken an, die als Vermutungen oder Hypothesen auftauchen
Denke nicht, dass schlechte Gedanken wichtiger sind, als sie wirklich sind. Dies wird als kognitive Diffusion bezeichnet. Jeder hat Gedanken, die er nicht will, und das ist nicht verwunderlich. Bestimmte Gedanken nicht haben zu wollen, kann dich sogar dazu bringen, dich auf diese Gedanken zu konzentrieren, auch wenn es keine negativen Gedanken sind. Versuchen Sie zum Beispiel, jetzt nicht an entzückende Welpen zu denken! Können Sie das Bild eines entzückenden Welpen aus Ihrem Kopf bekommen? Es ist schwer, nicht wahr?
- Tun Sie Ihr Bestes, um die Dinge nicht zu übertreiben (in diesem Fall schlechte Gedanken).
- Akzeptiere die Tatsache, dass schlechte Gedanken nicht unbedingt definieren, wer du bist. Auf diese Weise werden die schlechten Gedanken schneller verschwinden.
Methode 4 von 4: Hilfe von außen bekommen
Schritt 1. Suchen Sie soziale Unterstützung
Die Existenz sozialer Unterstützung kann Menschen helfen, negative Gedanken zu überwinden, die auftauchen.
- Bitten Sie einen Freund, Familienmitglied, Ehepartner, Lehrer, Studienfreund oder jemanden, dem Sie vertrauen, um Unterstützung oder um Hilfe beim Umgang mit negativen Gedanken, die auftauchen.
- Bitte um eine andere Meinung. Wenn es Ihnen schwerfällt, auftauchende negative Gedanken zu ändern, bitten Sie andere, einen anderen Weg oder eine andere Denkweise anzubieten. Sie werden überrascht sein, wie nützlich diese andere Denkweise sein kann.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Sie von positiven Freunden umgeben sind
Wenn Sie ständig mit oder in der Nähe von Menschen sind, die sich viel beschweren und in einer Situation immer an das Schlimmste denken, neigen Sie auch dazu, sich so zu verhalten. Entfernen Sie negative Einflüsse aus Ihrem Leben und verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Sie positiv denken lassen. Wenn schlechte Gedanken kein Gesprächsthema mehr sind, werden sie nicht mehr Teil Ihrer Denkweise sein.
Schritt 3. Holen Sie sich eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT)
Wenn schlechte Gedanken Sie davon abhalten, ein ruhiges und glückliches Leben zu führen, und alles, was Sie versuchen, zu keinen signifikanten Ergebnissen führt, suchen Sie Hilfe bei einem Fachmann (z. B. einem Therapeuten oder Psychologen). Ein Therapeut kann Ihnen helfen, mit schlechten Gedanken, die auftauchen, auf sichere und strukturierte Weise umzugehen.
- Kognitive Verhaltenstherapie ist ein Behandlungsansatz, der sich speziell auf die Veränderung negativer Gedanken konzentriert, um Emotionen und Verhalten zu verbessern. Genauer gesagt handelt es sich bei dieser Therapie um eine Behandlungsform, die Ihnen helfen kann, mit störenden schlechten Gedanken umzugehen. Diese Therapie hat sich auch bei der Behandlung verschiedener psychischer Probleme wie Depressionen, Angststörungen und posttraumatischer Belastungsstörung als erfolgreich erwiesen. Fragen Sie Ihren Therapeuten, ob er diese Therapie auf Ihre Behandlung anwenden kann.
- Denken Sie daran, dass eine Therapie kein schnelles Mittel ist, um Probleme zu lösen. Tatsächlich werden Dutzende von Therapiesitzungen mit einem Therapeuten diese schlechten Gedanken nicht unbedingt verschwinden lassen.
- Seien Sie geduldig und halten Sie sich an den Therapeuten und den gegebenen Behandlungsplan, um mit schlechten Gedanken konstruktiver umzugehen und mit ihnen umzugehen.
