Die Verbesserung des Cholesterinspiegels bedeutet nicht nur eine Senkung des LDL, sondern auch eine Erhöhung des HDL. Indem Sie daran arbeiten, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern, können Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringern. Da der Körper ausreichende Mengen seines eigenen Cholesterins produzieren kann, muss das Cholesterin aus der Nahrung kontrolliert werden. Mit Disziplin können Sie Schritte unternehmen, um das gute HDL-Cholesterin zu erhöhen und das schlechte LDL-Cholesterin zu senken.
Schritt
Teil 1 von 3: Cholesterin verstehen
Schritt 1. Lernen Sie das gute Cholesterin kennen
HDL-Cholesterin oder High-Density-Lipoprotein fungiert als Abfallentsorgungssystem des Körpers im Blut. HDL durchkämmt das Blut nach schlechtem LDL-Cholesterin und entfernt es aus der Leber. HDL reduziert Körperentzündungen und hilft auch bei der Bekämpfung der Alzheimer-Krankheit.
Schritt 2. Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Blutcholesterintest
Ein hoher Cholesterinspiegel hat keine offensichtlichen Nebenwirkungen, kann jedoch gesundheitsschädlich sein. Krankheiten, die durch schlechtes Cholesterin verursacht werden, sind schwerwiegende Krankheiten und sollten von medizinischem Fachpersonal behandelt werden. Ihr Arzt kann Änderungen des Lebensstils und der Ernährung vorschlagen, wenn Ihr HDL-Spiegel weniger als 60 mg/dl beträgt.
Obwohl es zu Hause Cholesterintests gibt, die verwendet werden können, sind sie nicht so genau oder zuverlässig wie Laborbluttests
Schritt 3. Berechnen Sie das Gesamtcholesterin im Blut
Das Erreichen eines guten Cholesterinspiegels ist eine Kombination aus der Begrenzung von LDL und der Erhöhung von HDL. Auch wenn Sie sich um einen von ihnen kümmern, ist es am besten, das Gesamtkonzept zu verstehen, wenn Sie die anderen ignoriert haben. Um das Gesamtcholesterin im Blut zu berechnen, fügen Sie LDL, HDL und 20 Prozent Triglyceride hinzu.
- Triglyceride sind Körperfett. Halten Sie die Zahlen also niedriger.
- Versuchen Sie, Ihren Gesamtcholesterinspiegel unter 200 zu halten. Blutcholesterinspiegel über 240 gelten als hoch.
Teil 2 von 3: Erhöhen Sie das High-Density-Lipoprotein (HDL)
Schritt 1. Legen Sie ein gutes HDL-Ziel fest
Cholesterin wird in Milligramm pro Deziliter Blut gemessen. Menschen mit einem HDL unter 60 mg/dl gelten als gefährdet für Herzerkrankungen. Streben Sie einen höheren Wert des guten Cholesterins an (mehr als 60 mg/dl, aber weniger als 200 mg/dl).
Menschen mit HDL-Werten unter 40 mg/dl gelten als hohes Risiko für Herzerkrankungen
Schritt 2. Übergewicht verlieren
Wenn Sie 3 kg abnehmen, können Sie das gute HDL erhöhen, wodurch das schlechte LDL-Cholesterin eliminiert wird. Gewichtsverlust ist eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung. Sie können auch ohne eine der beiden Methoden abnehmen, aber die erfolgreichsten Programme können mit einer Kombination aus beiden erreicht werden. Weitere Informationen finden Sie in diesem Handbuch.
- Verhungern Sie nicht absichtlich. Abnehmen bedeutet, gesundes Essen in den richtigen Portionen zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie absichtlich verhungern, bereitet sich Ihr Körper auf eine Krise vor und beginnt, Fett zu speichern, fast wie ein Bär, der sich auf den Winterschlaf vorbereitet. Essen Sie also morgens genug und reduzieren Sie die Portion bei der nächsten Mahlzeit.
- Erwarten Sie nicht, dass das Gewicht schnell sinkt. Wenn Sie es schaffen, in einer Woche 1 kg abzunehmen, gilt dies als sehr erfolgreich. Die meisten Menschen, die versuchen, eine beträchtliche Menge an Gewicht zu verlieren, haben den Mut verloren und die eigentliche Herausforderung aufgegeben, weil sie keine greifbaren Ergebnisse gesehen haben. Denken Sie daran, dass eine Diät mit langsamen und stetigen Fortschritten besser ist als eine Jojo-Diät.
Schritt 3. Trainieren Sie regelmäßig
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz fünfmal pro Woche für eine halbe Stunde mit Aktivitäten wie Basketball spielen, Blätter fegen, Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Im Fitnessstudio zu trainieren ist auch toll, aber versuche, deinen Tagesablauf nicht drastisch zu ändern. Die Begeisterung für eine neue und spannende Sportart endet meist mit der Rückkehr zu einer sitzenden Lebensweise.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Trainingszeit zu finden, teilen Sie die körperliche Aktivität in drei 10-minütige Einheiten auf. Versuchen Sie beispielsweise während der Arbeit, vor der Mittagspause und während oder nach dem Mittagessen und wenn Sie nach Hause kommen, einen flotten 10-minütigen Spaziergang zu machen. Wenn es immer noch schwierig ist, sind Sie möglicherweise nicht bereit, eine intensive Trainingsroutine zu praktizieren.
- Um die Vorteile des Trainings zu maximieren, versuchen Sie es mit Intervalltraining. Intervalltraining besteht aus einer kurzen intensiven Aktivität, gefolgt von einer längeren Phase leichter Aktivität. Versuchen Sie, eine Runde auf der Strecke mit voller Geschwindigkeit zu laufen, gefolgt von einem Joggen von drei Runden.
Schritt 4. Wählen Sie gesunde Fette
Fett sollte nur in Maßen konsumiert und mageres Fleisch gewählt werden. Versuchen Sie, Fleisch ein- oder zweimal pro Woche in Ihrer normalen Ernährung durch Gemüse oder Bohnen zu ersetzen. Auch Vegetarier sollten täglich auf die richtige Ernährung achten.
Idealerweise sollte der größte Teil des konsumierten Fetts einfach ungesättigte Fettsäuren sein, da diese Art von Fett wenig Cholesterin enthält, aber HDL erhält. Einfach ungesättigte Fette umfassen Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Pekannüsse), Avocados, Olivenöl, Sesamöl und Tahini
Schritt 5. Trinken Sie Alkohol in Maßen
Interessanterweise war Alkoholkonsum mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Ein oder zwei Getränke pro Tag können HDL erhöhen. Das Getränk, das speziell mit hohem HDL und niedrigem LDL in Verbindung gebracht wurde, war Rotwein.
Schritt 6. Hören Sie auf zu rauchen
Rauchgewohnheiten sind mit niedrigeren HDL-Werten verbunden. Das Risiko für Herzerkrankungen und andere Krankheiten sinkt innerhalb von Stunden nach dem Aufhören dramatisch. Darüber hinaus fällt es Ihnen leichter, Sport zu treiben, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören.
Teil 3 von 3: Senkung des Low-Density-Lipoproteins (LDL)
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Medikamente zur Senkung des LDL einnehmen sollen
Der Körper kann das Cholesterin aufgrund von Alter, Behinderung oder anderen gesundheitlichen Problemen möglicherweise nicht regulieren. Der optimale LDL-Spiegel liegt unter 100 mg/dl, obwohl ein Wert zwischen 100 mg/dl und 129 mg/dl immer noch als sicher gilt. Ihr Arzt kann Ihnen Medikamente vorschlagen, wenn Ihr LDL-Wert 160 oder höher ist.
- Die gebräuchlichsten und am häufigsten gewählten cholesterinsenkenden Medikamente sind Statine.
- Menschen, die auf Statine negative Reaktionen zeigen, erhalten normalerweise eine Behandlung zur Bekämpfung des Cholesterins, wie Cholesterinabsorptionshemmer, Harze und eine lipidsenkende Therapie.
Schritt 2. Essen Sie bestimmte Nahrungsmittel, um LDL zu senken
Iss Hafer, Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel. Paranüsse, Mandeln und Walnüsse können LDL reduzieren. Da es sich bei vielen dieser Lebensmittel um Snacks handelt, können Sie sie zu einer herzgesunden Ernährung hinzufügen.
- Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch, Leinsamen, Fischöl und Leinsamen-Ergänzungen enthalten sind, können LDL senken und HDL erhöhen. Beispiele für fetten Fisch sind Lachs, Beilagenfisch, Schellfisch, Wels, Sardinen, Blaubarsch, Thunfisch und Sardellen.
- Auch der Verzehr von Substanzen, die als Pflanzensterole und Stanole bezeichnet werden, können helfen. Sterole und Stanole sind in Orangensaft, Joghurtgetränken und einigen Margarinen enthalten, die entwickelt wurden, um schlechtes Cholesterin zu bekämpfen.
- Eine einfache Möglichkeit, Ihren Konsum an guten Fetten zu steigern, besteht darin, Butter durch Raps- oder Olivenöl zu ersetzen oder Leinsamen hinzuzufügen.
Schritt 3. Begrenzen Sie gesättigte Fette und Transfette
Gesättigte Fette und Transfette sind „schlechte“Fette und senken HDL und erhöhen LDL. Das Ersetzen von gesättigten und Transfettsäuren durch gute Fette (siehe Abschnitt oben) hilft, den LDL-Spiegel zu senken.
- Beispiele für gesättigte Fette sind Butter, Butter, Schmalz, Schlagsahne, Kokosnuss und Palmöl.
- Beispiele für Transfette sind teilweise gehärtete Öle, Margarine, Ramen und Fast Food.
Schritt 4. Ersetzen Sie kalorienreiche Getränke durch Wasser und grünen Tee
Wasser liefert essentielle Nährstoffe für die Organe des Körpers und enthält keinen Zucker, der LDL erhöhen kann. Grüner Tee enthält Substanzen, die schlechtes Cholesterin senken. Obwohl immer mehr Tests die Risiken und Vorteile von Kaffee aufdecken, sind sich die meisten Menschen einig, dass Kaffee mit einem erhöhten Cholesterinspiegel verbunden ist.
Da die neuesten Forschungen den alten Mythos über die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Kaffee entlarvt haben, müssen Sie ihn nicht vermeiden. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist Kaffee in Maßen sicher
Warnung
- Vermeiden Sie Transfette, die HDL senken und LDL erhöhen. Lebensmittel, die Transfette enthalten, umfassen Butter und einige Margarinen, Kuchen und Kekse, Ramen, frittiertes Fastfood, Tiefkühlkost, Donuts, Gebäck, Süßigkeiten, Cracker, Chips, Frühstückszerealien, Energieriegel, Soße, tierische Fette und Streusel.
- Befolgen Sie alle Ratschläge des Arztes.
