Wenn Sie mehr Muskelmasse und Kraft gewinnen möchten, verwenden Sie Trainingsstrategien, die darauf abzielen, verschiedene Körperteile zu stärken und die Gesamtmuskelmasse zu erhöhen. Essen Sie eine Diät, die auf den Muskelaufbau zugeschnitten ist, und ziehen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht, damit Sie schnell größere Muskeln aufbauen können. Lesen Sie diesen Artikel weiter, um detaillierte Anweisungen zu erhalten.
Schritt
Methode 1 von 4: Einen großen und starken Körper bewahren
Schritt 1. Überwachen Sie Ihren Fortschritt
Wenn Ihre Kraft- und Muskelzuwächse beginnen, behalten Sie im Auge, wie viel Gewicht Sie zunehmen, wie viel Gewicht Sie heben können und welche Übungen Sie Woche für Woche machen. Dies wird Ihnen helfen herauszufinden, was für Ihren Körper funktioniert und was nicht und was Sie davon abhält, müde zu werden.
- Wenn Sie feststellen, dass eine bestimmte Muskelgruppe keine signifikanten Veränderungen vornimmt, ändern Sie Ihr Training, um zu sehen, ob Ihre neue Art von Übung besser funktioniert.
- Ändern Sie bei Bedarf Ihre Ernährung, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Verhältnissen von Protein, Fett und Kohlenhydraten, um eine Balance zu finden, die Ihnen hilft, Ihre gewünschten Gewichts- und Fitnessziele zu erreichen.
Schritt 2. Gönnen Sie sich viel Ruhe
Wenn Sie sich im Trainingsmodus befinden, kann es schwierig sein, sich daran zu erinnern, wie wichtig es ist, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen. Dein Körper braucht nach dem Training Zeit, um sich selbst zu reparieren. Drängen Sie sich nicht zu sehr, sonst sitzen Sie wahrscheinlich nur mit gedehnten Muskeln auf der Couch, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen, um bis zum Versagen zu trainieren.
Guter Schlaf ist ein weiterer wichtiger Aspekt, um auf gesunde Weise Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Versuchen Sie, 7-8 Stunden pro Tag zu schlafen
Methode 2 von 4: Übungen zum Aufbau von Muskelmasse
Schritt 1. Trainieren Sie Ihre Beine mit Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und greifen Sie eine Hantel mit den Händen über den Schultern. Lehne dich leicht nach vorne, halte deinen Kopf zurück und beuge deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Hebe deinen Körper langsam in die Ausgangsposition.
- Mache 6 - 8 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz etwa 45 Sekunden aus.
- Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, strecke deine tragende Hand nach vorne und senkrecht zur Brust und mache eine Kniebeuge, während du das Gewicht vor dir hältst, anstatt es über deinen Schultern zu halten. Es wird auch Ihre Arme trainieren.
Schritt 2. Stärken Sie Ihren Rücken mit Kreuzheben
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, wobei die Gewichte auf beiden Seiten Ihres Körpers auf dem Boden ruhen. Beuge dich in deiner Taille, greife nach dem Gewicht und erhebe dich in eine stehende Position. Senken Sie das Gewicht langsam wieder auf den Boden.
- Mache 6 - 8 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz etwa 45 Sekunden aus.
- Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, beugen Sie sich in der Taille, greifen Sie nach dem Gewicht, erheben Sie sich in eine stehende Position, ziehen Sie dann das Gewicht bis zur Brust und drücken Sie das Gewicht über Ihren Kopf. Senken Sie das Gewicht zurück auf Ihre Brust, dann senken Sie es zu Ihren Seiten, beugen Sie Ihre Taille und legen Sie das Gewicht wieder auf den Boden.
Schritt 3. Holen Sie sich größere Arme mit Klimmzügen
Verschränken Sie Ihre Hände mit den Handflächen zu Ihnen auf der Trainingsstange. Heben Sie Ihren Körper mit hinter dem Rücken gekreuzten Beinen an, bis Ihr Kinn höher als die Stange ist, und senken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Mache 6 - 8 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz etwa 45 Sekunden aus.
- Um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen, tragen Sie einen Bleigurt um Ihre Taille. Erhöhen Sie das Gewicht der Last, wenn Ihre Kraft zunimmt.
Schritt 4. Bankdrücken, um Ihre Brust zu vergrößern
Legen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf eine Gymnastikbank. Halte eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln über deiner Brust. Schieben Sie das Gewicht über den Kopf, strecken Sie die Arme aus und strecken Sie die Ellbogen. Senken Sie das Gewicht wieder auf Ihre Brust.
- Mache 6 - 8 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Ruhen Sie sich zwischen jedem Satz etwa 45 Sekunden aus.
- Vermeiden Sie beim Bankdrücken schwere Gewichte. Der Schlüssel ist, Ihre Brustmuskeln zu verwenden, nicht Ihren Stoß oder Ihre Beine, um das Gewicht abzudrücken.
Methode 3 von 4: Effektive Trainingsstrategien anwenden
Schritt 1. Zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining
Wenn es Ihr Ziel ist, Muskelmasse und Kraft zu erhöhen, ist tägliches Training kontraproduktiv. Deine Muskeln brauchen Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu regenerieren. Ohne ausreichende Ruhezeit erreichen Sie nicht die gewünschte Körpermasse.
- Wenn Ihre Körpermasse zunimmt, können Sie Ihre Trainingszeit weiter reduzieren, da Sie längere Ruhezeiten benötigen, um Ihre größeren Muskeln zu reparieren.
- An Tagen, an denen Sie kein Krafttraining machen, können Sie trotzdem körperlich aktiv sein. Mache Cardio-Übungen wie Joggen, Schwimmen, Radfahren oder sogar zügiges Gehen, um dich in Bewegung zu halten.
Schritt 2. Halten Sie die Trainingseinheiten kurz
Es besteht keine Notwendigkeit, stundenlang zu trainieren - tatsächlich besteht die Gefahr, dass Sie Ihre Muskeln beschädigen, wenn Sie zu lange trainieren, was Sie zur Ruhe zwingen könnte. Ihre Trainingseinheiten sollten zwischen einer halben Stunde und einer Stunde dauern.
Schritt 3. Trainieren Sie an verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen
Anstatt in jeder Sitzung Ihren gesamten Körper zu trainieren, ist es am besten, Ihre Muskelgruppen zu trennen, damit einige Körperteile Zeit haben, sich auszuruhen, während andere Körperteile arbeiten. Erstellen Sie einen Trainingsplan und halten Sie sich daran, damit Sie nicht versehentlich bestimmte Muskelgruppen überlasten.
Schritt 4. Trainieren Sie bis zum Versagen
Bodybuilder haben herausgefunden, dass kurze, intensive Trainingseinheiten zu mehr Muskelmasse und Kraft führen als leichte, lange Trainingseinheiten. "Trainieren Sie bis zum Versagen" bedeutet, eine Übung zu machen, bis Sie körperlich nicht mehr in der Lage sind, die Übung zu wiederholen. Um dies effektiv tun zu können, müssen Sie das Train-to-Failure-Gewicht für jede Muskelgruppe ermitteln.
- Um dein Trainingsgewicht zu finden, wähle ein Gewicht, das du für 6-8 Wiederholungen verwenden kannst, bevor deinen Muskeln die Puste ausgeht. Wenn Sie 10 Wiederholungen schaffen, ohne ins Schwitzen zu geraten oder sich zu müde zu fühlen, sollten Sie das Gewicht erhöhen. Wenn Sie 1 oder 2 Wiederholungen nicht richtig ausführen können, reduzieren Sie das Gewicht.
- Der Versuch, ein zu großes Gewicht zu heben, bevor Sie stark genug sind, um es zu heben, kann Ihre Muskeln schädigen und ist auch kontraproduktiv. Beginnen Sie mit geeigneten Gewichten zum Trainieren bis zum Versagen und geben Sie Ihren Muskeln Zeit, um Kraft aufzubauen. Bald werden Sie feststellen, dass die Last, die Sie verwenden, leichter wird; Wenn das passiert, erhöhen Sie das Gewicht um 2 oder 4 kg, bis Sie zu guten 6-8 Wiederholungen zurückkehren können.
Schritt 5. Verwenden Sie die richtige Trainingsform
Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Kraft- und Muskelaufbau ist die richtige Trainingsform. Wenn Sie dies nicht tun, besteht Verletzungsgefahr für Ihre Muskeln und Sie können nicht so effektiv trainieren, wie sie sollten. Beachten Sie die folgenden Anweisungen, wenn Sie Ihre Trainingseinheiten durchlaufen:
- Beginnen Sie jede Wiederholung mit vollständig ausgestreckten Armen oder Beinen. Dies erschwert Ihnen das Heben des Gewichts, das Gegenteil ist der Fall, wenn Sie mit gebeugten Ellbogen oder Knien beginnen.
- Sie sollten in der Lage sein, jede Übung mit der richtigen Technik abzuschließen. Wenn Sie die Hanteln beispielsweise nicht mit ausgestreckten Armen über den Kopf schieben können, müssen Sie möglicherweise leichtere Gewichte verwenden.
- Verwenden Sie keinen Schub, um Ihr Gewicht zu schwingen. Heben Sie mit einer gleichmäßigen, kontrollierten Bewegung an. Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition, nicht indem Sie es fallen lassen.
Methode 4 von 4: Essen Sie Lebensmittel, die die Muskelkraft unterstützen
Schritt 1. Essen Sie viel Protein
Muskeln brauchen Protein, um groß und stark zu sein, und wenn du jede Woche trainierst, um Muskeln aufzubauen, musst du deine Muskeln mit proteinreichen Lebensmitteln versorgen. Werden Sie kreativ mit Ihren Proteinquellen; Nicht alle Proteinquellen müssen aus Fleisch stammen.
- Huhn, Fisch, Rind, Schwein und andere Fleischprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen. Andere tierische Produkte wie Hühner- oder Enteneier sind ebenfalls eine gute Wahl.
- Mandeln, Walnüsse, Blattgemüse, Nüsse und anderes Gemüse enthalten ebenfalls Protein.
- Sojaprodukte wie Tofu können Sie auch für Ihre Proteinzufuhr verwenden.
Schritt 2. Holen Sie sich Ihre Kalorien aus gesunden Quellen
Das Essen von Nahrungsmitteln, die deinen Körper dazu bringen, Fett zu produzieren, wird dir helfen, groß, aber nicht stark auszusehen. Sie möchten die Fettschicht zwischen Muskeln und Haut reduzieren, damit Ihre harte Arbeit sichtbarer wird.
- Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel, Snacks, Fast Food und andere kalorienreiche Lebensmittel sowie nährstoffarme Nahrungsquellen.
- Essen Sie viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und andere gesunde Kalorienquellen.
Schritt 3. Geben Sie zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel
Viele Bodybuilder unterstützen ihren Bodybuilding-Prozess, indem sie eine Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln zum Muskelaufbau konsumieren. Kreatinpräparate sind eine beliebte Wahl, die nachweislich Muskeln aufbaut, ohne schlechte Nebenwirkungen zu haben. Diese Nahrungsergänzungsmittel sind in Pulverform erhältlich und müssen mehrmals täglich eingenommen werden, um den maximalen Nutzen zu erzielen.
Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, Ihnen zu helfen, über einen bestimmten Zeitraum eine bestimmte Menge an Gewicht zuzunehmen. Jeder Körper ist anders, und Produkte, die behaupten, magische Eigenschaften zum Muskelaufbau zu haben, können ein Betrug sein
Tipps
- Trinke viel Wasser.
- Überspringen Sie niemals eine Mahlzeit oder Sport.
- Wenn Kraftaufbauübungen zu schwierig sind, machen Sie modifizierte Versionen oder machen Sie den exzentrischen (leichteren) Teil der Übung, bis Sie genug Kraft haben, um die gesamte Übung in der richtigen Form auszuführen.
- Um schnell Muskelmasse aufzubauen, solltest du vor dem Training eine kleine Menge Protein (weniger als 6 Gramm) zu dir nehmen, dies wird deine Muskeln vorbereiten. In eine halbe Stunde Sport, essen Sie viel Protein (variiert je nach Gewicht, aber mindestens ~10 Gramm).
