Die Beckenbodenmuskulatur ist eine Gruppe von Muskeln bei Männern und Frauen, die die Wirbelsäule stützen, die Blasenkontrolle unterstützen und die sexuelle Funktion unterstützen. Indem Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur erkennen, Kegelübungen (eine beliebte Beckenbodenübung) und andere Beckenbodenübungen durchführen, können Sie die Kraft dieser Muskeln steigern. Im Laufe der Zeit können Sie von einer starken Beckenbodenmuskulatur profitieren, einschließlich reduzierter Inkontinenz, weniger Rückenschmerzen, verbesserter Kontrolle der Rumpfmuskulatur und einem besseren Sexualleben.
Schritt
Methode 1 von 3: Finden der Beckenbodenmuskulatur
Schritt 1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie
Vielleicht haben Sie noch nie Beckenbodentraining gemacht. Wenn ja, beginnen Sie damit, diese Muskeln zu finden und zu isolieren. Legen Sie Ihre Hände auf das Schambein, während Sie ein "V" bilden.
- Daumen und Zeigefinger sollten sich berühren und die Handfläche sollte sich entlang des Beckenknochens und des Beckenhügels befinden.
- Diese Methode der Beckenbodenfindung kann sowohl von Männern als auch von Frauen angewendet werden. Für Frauen ist es jedoch in der Regel einfacher zu verwenden.
Schritt 2. Drücken Sie Ihren mittleren Rücken in den Boden
Versuchen Sie, Ihre unteren Bauchmuskeln anzuspannen, während Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Halten Sie diese Position für 3-10 Sekunden. Entspannen Sie die Muskeln und wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.
- Deine Finger sollten sich immer noch auf dem Schambein befinden und ein paar Zentimeter tiefer liegen, wenn du deinen Rücken gegen den Boden drückst.
- Versuchen Sie, wenn möglich, Ihre Gesäßmuskeln, oberen Bauchmuskeln und Beine zu entspannen.
Schritt 3. Ändern Sie die Position der Hände und wiederholen Sie diese Übung
Öffnen Sie nun Ihre Beine und legen Sie Ihre Finger in den Abstand zwischen Ihrer Harnröhre und Ihrem Anus (Ihrem Perineum). Drücken Sie Ihren Rücken noch einmal in den Boden und versuchen Sie, das Quetschen und Spannen in diesem Bereich zu spüren.
- Ihre Finger sollten sich in Richtung Ihrer Beckenmuskulatur bewegen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Wenn Sie diese Bewegung immer noch nicht spüren können, versuchen Sie, den Urinfluss beim Pinkeln zu stoppen. Spüren Sie, wie Ihre Muskeln arbeiten, um Ihren Urin zu halten, heben Sie die Muskeln in der Nähe Ihrer Blase an und versuchen Sie, diese Bewegung zu imitieren, während Sie die obige Übung ausführen. Diese Methode wird nur einmal empfohlen, um die Beckenmuskulatur zu untersuchen. Wiederholen Sie diese Übung nicht, da dies zu Blasenstörungen führt.
Schritt 4. Schauen Sie in den Spiegel, wenn die Liegemethode nicht funktioniert
Wenn Sie ein Mann sind, wird es wahrscheinlich nicht funktionieren, auf dem Rücken zu liegen, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden. Du kannst versuchen, nackt vor einem Spiegel zu stehen. Beobachten Sie Ihren Körper, während Sie versuchen, Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen. Wenn Sie diese Muskeln richtig anspannen, werden Ihr Penis und Ihr Hodensack angehoben. Wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur entspannen, nehmen auch Penis und Hodensack ab.
Schritt 5. Gehen Sie auf die Toilette, bevor Sie die Beckenbodenübungen ausprobieren
Es hilft, wenn Ihre Blase leer ist, insbesondere wenn Sie zu Inkontinenz neigen. Das Gute daran ist, wenn Sie diese Übung fortsetzen, wird Ihre Inkontinenz stark reduziert.
Methode 2 von 3: Kegeltraining üben
Schritt 1. Finden Sie einen geschlossenen privaten Raum, um Kegels zu machen
Zu Beginn benötigen Sie Konzentration, um die Übungen effektiv durchführen zu können. Wenn Sie daran gewöhnt sind, kann diese Übung im Büro, im Auto oder zu Hause durchgeführt werden, ohne dass es jemand merkt.
Schritt 2. Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich auf einen Stuhl
Beginnen Sie in einer bequemen Position und behalten Sie eine gute Körperhaltung bei, z. B. sitzen Sie gerade auf einem Stuhl oder liegen Sie auf dem Rücken. Stellen Sie sicher, dass Sie sich wohl fühlen, bevor Sie fortfahren.
Schritt 3. Führen Sie Kegel-Kontraktionen durch
Ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur 3 Sekunden lang an und lassen Sie sie dann 3 Sekunden lang los. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Machen Sie jeden Tag Kegelübungen und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, wenn Ihre Muskeln stärker werden.
- Machen Sie in den ersten Tagen 1 Satz, dann in den nächsten Tagen 2-3 Sätze.
- Beginnen Sie nach einigen Wochen Kegel-Übungen, Ihre Kontraktionen jeweils 10 Sekunden lang zu halten und ruhen Sie sich zwischen den Wehen 10 Sekunden lang aus. Üben Sie 3 Sätze pro Tag oder 3 Sätze hintereinander jeden Tag.
Schritt 4. Führen Sie schnelle Kontraktionen durch
Sobald Sie in der Lage sind, Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, versuchen Sie es mit einer schnellen Kontraktion. Anstatt den Muskel anzuziehen und zu halten, kontrahieren und lösen Sie den Muskel 10 Mal hintereinander. Ruhen Sie sich aus, nachdem Sie 10 Wehen gemacht haben.
- Anfänglich sind Kontraktionen und Entspannung schwer in den Rhythmus zu bringen. Beobachten Sie Ihre Wehen stark und schnell. Nach 2 Wochen sollte diese Übung leichter zu machen sein.
- Machen Sie jeden Tag 3 Sätze mit 10 Wehen und beginnen Sie dann mit 3 Sätzen hintereinander.
Methode 3 von 3: Trainieren Sie die Beckenbodenmuskulatur
Schritt 1. Führen Sie eine Brücke durch
Kegel-Übungen sind nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Es gibt verschiedene Übungen, die Sie ausprobieren können, und eine davon ist Bridge. Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen und die Knie zu beugen, wobei Sie einen faustgroßen Platz zwischen Ihren Beinen lassen. Spannen Sie danach Ihre unteren Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Stoppen Sie, wenn Ihre Schultern und Knie eine gerade Linie bilden. Halten Sie 3 Sekunden lang gedrückt und bringen Sie Ihr Becken langsam wieder auf den Boden.
- 2 mal wiederholen. Versuchen Sie, 10 Wiederholungen für 3 Sätze zu machen. Wenn Sie an 3 Sätze gewöhnt sind, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen um 10 Wiederholungen pro Satz.
- Versuchen Sie, Ihren Kopf nicht zu drehen, wenn Ihr Becken angehoben ist, da dies Ihren Nacken belasten kann.
Schritt 2. Führen Sie Hampelmänner durch
Hampelmänner sind eine großartige Übung, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Beginnen Sie damit, Ihre Füße zusammenzubringen und Ihre Hände abzusenken. Spannen Sie anschließend beim Springen Ihre Beckenbodenmuskulatur an, spreizen Sie die Beine auseinander und heben Sie die Hände über den Kopf. Entspanne die Beckenbodenmuskulatur beim Springen und bringe deine Füße zusammen und senke deine Arme wieder ab.
30-60 Sekunden wiederholen
Schritt 3. Üben Sie Wandkniebeugen
Lehne dich an eine Wand und spreize deine Füße hüftbreit auseinander. Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an. Senken Sie dann Ihren Rücken gegen die Wand in eine Hocke (wie auf einem Stuhl sitzen). 10 Sekunden halten und dann wieder aufstehen.
Mache 10 Wiederholungen
Schritt 4. Führen Sie einen "Dead Bug Crunch" durch
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie Knie und Füße auf Kniehöhe. Strecken Sie Ihre Arme fest zur Decke. Atmen Sie tief ein, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an und strecken Sie den linken Arm und das linke Bein in entgegengesetzte Richtungen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies mit der rechten Körperseite.
Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Schritt 5. Trainieren Sie mindestens 12 Wochen lang täglich
Gewöhnen Sie sich an die Übungen der Beckenbodenmuskulatur. Die Ergebnisse der Übung werden sichtbar, wenn Sie 12 Wochen lang regelmäßig üben. Sie können die Ergebnisse deutlicher sehen, wenn Sie die Intensität Ihres Trainings jede Woche erhöhen.
Tipps
- Wie bei anderen Muskelübungen sollten Sie viel Wasser trinken und es jeden Tag wiederholen, um die Muskeln zu stärken und Schwäche zu reduzieren.
- Beim ersten Start wird der Beckenbereich wund sein. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen oder Sätze zu drei verschiedenen Tageszeiten machen.
