Die Reduzierung der Oberschenkelgröße um 2 cm ist eines der schwierigsten Ziele bei einem Gewichtsverlustprogramm. Wenn Sie sich jedoch an ein Trainingsprogramm halten und Ihre Ernährung anpassen, können Sie viel schnellere Ergebnisse erzielen. Darüber hinaus stehen chirurgische Verfahren zur Verfügung, um Fett um die Oberschenkel zu entfernen, die durch das Training weniger beeinträchtigt werden, aber diese Verfahren haben einige Risiken und Nebenwirkungen.
Schritt
Methode 1 von 4: Übung
Schritt 1. Erkenne, dass es nicht möglich ist, Fett an bestimmten Stellen zu reduzieren
Der menschliche Körper ist so gebaut, dass wir das Körperfett nicht in einem bestimmten Bereich angreifen können. Anstatt sich nur auf die Reduzierung des Oberschenkelfetts zu konzentrieren, sollten Sie ein Ganzkörpertraining in Betracht ziehen, das es Ihnen ermöglicht, in allen Bereichen Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Oberschenkel, Gewicht zu verlieren.
Fettverbrennung an den Innenseiten der Oberschenkel ist sehr schwierig und braucht Zeit. Seien Sie geduldig und setzen Sie sich realistische Ziele für die Gesamtgewichtsabnahme. Schlanke Oberschenkel sind erreichbar, brauchen aber Zeit
Schritt 2. Machen Sie Langstrecken-Cardio-Übungen
Sie können 30–45 Minuten auf einem Laufband laufen, ein langes Training auf einem stationären Fahrrad absolvieren oder eine solide Trainingseinheit auf einem Ellipsentrainer absolvieren.
- Die effektivsten Cardio-Übungen, um die Größe großer Oberschenkel zu reduzieren, sind Laufen, Joggen oder stationäres Radfahren für eine lange Dauer, da sie den Körper nicht zu stark machen und auch die Fettverbrennung unterstützen. Wenn du draußen läufst oder joggst, vermeide bergaufes Gelände, das Muskeln in deinen Beinen aufbaut.
- Wenn Sie Cardio mit Geräten wie einem Crosstrainer oder einem Heimtrainer betreiben, stellen Sie den Widerstand und die Neigung niedrig ein. Wählen Sie eine Intensität, die hoch genug ist, um die Fettverbrennung zu maximieren.
- Verwenden Sie einen Herzfrequenzrechner, um die Intensität Ihres Trainings zu bestimmen und stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Tempo ausgewogen halten.
Schritt 3. Vermeiden Sie Ausfallschritte, Kniebeugen, Beinstrecken oder Wadenheben
Diese Übung eignet sich zwar hervorragend zum Aufbau der Oberschenkelmuskulatur, macht aber deine Oberschenkel größer und nicht schlanker.
Konzentrieren Sie sich darauf, Körperfett zu verbrennen, und bauen Sie dann allmählich Ihre Oberschenkelmuskulatur auf
Schritt 4. Führen Sie ein Widerstandstraining durch, nachdem Sie Oberschenkelfett verbrannt haben
Wenn du durch Langstrecken-Cardio 2 oder 5 cm von deinen Oberschenkeln abgenommen hast, füge Krafttraining hinzu.
Beginnen Sie mit leichteren Gewichten oder Trainingsgeräten wie Beinheben, Beinrotationen und Beinpressen. Führen Sie viele Wiederholungen an jeder Maschine mit leichtem Widerstand durch, um langsam Muskeln aufzubauen
Methode 2 von 4: Tragen von Kleidung, die die Oberschenkel abnimmt oder verbirgt
Schritt 1. Wählen Sie Unterteile, die die Oberschenkel bedecken
Frauen können Röcke tragen, die die breiteste Stelle des Oberschenkels mit einer Länge von 4-5 Fingern über dem Knie bedecken. Bei den Herren können Sie dunkle Jeans tragen, die um die Taille passen und schmal geschnitten sind.
- Vermeiden Sie weite Kleidung, da sie nur den ganzen Körper, einschließlich der Oberschenkel, größer erscheinen lässt.
- Wenn Sie eine Frau sind, sollten Sie niedrig taillierte Röcke vermeiden, die Ihre Beine kürzer und Ihre Oberschenkel größer erscheinen lassen, und halbe Wadenröcke, die manchmal altmodisch oder altmodisch wirken.
Schritt 2. Kaufen Sie Kleidung, die den Unterkörper schlank macht
Das heißt, wählen Sie Kleidung, die nicht zu eng oder zu locker ist, mit Modellen oder Schnitten, die den Unterkörper schmaler machen.
- Für Frauen können gewickelte Akzentkleidung und kurze A-Modell-Kleider den Oberschenkelbereich schlank machen und trotzdem schön aussehen.
- Vermeiden Sie körpernahe Kleider aus engen Materialien wie Lycra, Nylon und Satin.
Schritt 3. Wählen Sie dunkle Farben
Dunkle Farben können die Trägerin immer schlank erscheinen lassen.
- Haben Sie jedoch keine Angst, Muster zu tragen, insbesondere gemusterte Oberteile, die von Ihren Beinen und Oberschenkeln ablenken.
- Wenn Sie mit einem größeren Oberteil zierlich sind, vermeiden Sie fette oder sperrige Muster, da sie ein übertriebenes Aussehen erzeugen. Wählen Sie ein Material mit einem detaillierteren Muster für einen Rock oder eine Hose.
- Vermeiden Sie horizontale Linien, die den Körper breiter machen und die Augen seitlich zu den Oberschenkeln bewegen. Wählen Sie Oberteile, Röcke und Kleider mit vertikalen Linien, die die Augen nach oben und unten bewegen lassen
Schritt 4. Vermeiden Sie Jeans, die in der Leiste gemustert sind
Das Muster im Oberschenkelbereich der Jeans wird nur auf den Oberschenkel aufmerksam machen.
Wählen Sie auch dunkle Jeans, die gut passen, keine Caprihosen oder Shorts, die Ihre Oberschenkel nur vergrößern, nicht schmälern
Methode 3 von 4: Nach einer gesunden Ernährung
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme
Kalorien sind die Energiequelle des Körpers, aber wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen, speichert das Gewebe mehr Fett und das führt zu Fettleibigkeit oder Gewichtszunahme. Wählen Sie daher kalorienarme Lebensmittel, deren Verdauung lange dauert, wie grünes Blattgemüse und Obst sowie mageres Eiweiß und Lebensmittel, die keinen künstlichen Zucker enthalten.
Schritt 2. Begrenzen Sie die Zuckeraufnahme
Forschungsdaten zeigen, dass eine Begrenzung der Zuckeraufnahme aus der täglichen Ernährung den Kalorienverbrauch um fast 20–40 % reduzieren kann
- Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke wie Soda durch Wasser oder grünen Tee. Grüner Tee regt den Stoffwechsel an und enthält ausgezeichnete Antioxidantien. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich mindestens acht Gläser Wasser trinken.
- Ersetzen Sie den Zucker im Kaffee durch Stevia, das aus einer südamerikanischen Pflanze gewonnen wird und süß schmeckt, aber weder Zucker noch Kalorien enthält. Sie können auch natürliche Süßstoffe wie Zimt oder Honig verwenden.
- Vermeiden Sie alle künstlichen Süßstoffe, einschließlich Splenda. Lesen Sie die Verpackung von Lebensmittelprodukten, um sicherzustellen, dass sie keinen Maissirup oder Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten.
- Denken Sie daran, dass Alkohol tatsächlich sehr viel Zucker enthält. Vermeiden Sie daher Alkohol, um die Zuckeraufnahme zu reduzieren.
Schritt 3. Essen Sie weniger Kohlenhydrate und erhöhen Sie die Proteinaufnahme
Obwohl Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für den Körper sind, kann eine hohe Aufnahme einfacher Kohlenhydrate wie Gebäck und Süßigkeiten den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Auch Kohlenhydrate in Form von Getreide wie Brot und Nudeln können eine Gewichtszunahme und einen Abfall des Blutzuckers verursachen, was zu Lethargie und Energiemangel führt. Versuchen Sie also, den Verzehr dieser Lebensmittel zu minimieren.
- Ersetzen Sie Brot und Nudeln durch gesündere Cerealien wie braunen Reis oder Quinoa.
- Ersetzen Sie süßes Gebäck durch natürlich süße Lebensmittel wie frisches Obst.
- Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr in Form von magerem Fleisch wie Pute oder Hühnchen anstelle von magerem Rind- oder Schweinefleisch. Idealerweise sollten Sie täglich vier Portionen Protein zu sich nehmen. Eine Portion entspricht 80–120 Gramm oder etwa der Größe einer Hand. Gute Proteinquellen sind Eier und Fisch, insbesondere gekocht, gebacken oder gebacken.
- Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen oder jeden Tag Sport treiben, sollten Sie genügend Energie aus Getreide und Proteinen haben, um das Training und den Muskelaufbau, einschließlich der Oberschenkelmuskulatur, zu unterstützen.
Schritt 4. Vermeiden Sie Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt
Verwenden Sie Molkenprotein, um ein Proteingetränk zuzubereiten, das immer noch Energie liefert, aber kein Fett hinzufügt.
- Du kannst auch Eiweiß-Proteinpulver verwenden.
- Sie müssen auch Butter, Mayonnaise oder Sahne vermeiden. Wenn du Salat zubereitest, mache ein gesundes Dressing mit Olivenöl, Kokosöl oder Leinsamenöl.
Schritt 5. Überwachen Sie Ihre Kalorienzufuhr, um Ihre Ernährung zu verbessern und ungesunde Essgewohnheiten zu verhindern
Berechnen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf anhand Ihres Gewichts und Ihrer körperlichen Aktivität und notieren Sie dann Ihre tägliche Kalorienaufnahme für einen Monat. Während Sie jeden Tag gesunde Kalorien zu sich nehmen sollten, halten Sie Ihren Blutzucker stabil, damit Sie sich nach dem Essen satt fühlen und nicht hungrig sind.
- Achten Sie darauf, wenn Sie sich zwischen den Mahlzeiten müde oder schwach fühlen. Wenn Sie spüren, dass Ihre Energie zu bestimmten Zeiten sinkt, bereiten Sie einen gesunden Snack zu, damit Ihr Blutzucker nicht sinkt. Sie werden am Nachmittag wahrscheinlich nicht so schläfrig sein, wenn Sie zum Mittagessen Brot oder schwere Kohlenhydrate meiden.
- Achten Sie darauf, welche Lebensmittel von einer gesunden Ernährung abweichen und welche Auslöser Sie ungesund essen lassen. Vielleicht macht Stress Lust auf Kuchen oder gesellige Anlässe machen Lust auf Wein. Was auch immer der Auslöser ist, Sie müssen ihn identifizieren und begrenzen, indem Sie Kuchen durch Obst oder Wein durch Wasser oder grünen Tee ersetzen.
- Tatsächlich sollten Sie vor dem Essen ein Glas Wasser oder Tee trinken, um den Stoffwechsel anzuregen und den Hunger zu unterdrücken, damit Sie nicht zu viel essen.
- Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung und Bewegung, die Gewicht verliert und genug Energie liefert, um Ihre Oberschenkel zu stärken und zu straffen, besteht darin, zu genießen, was Sie essen. Indem Sie verarbeitete Lebensmittel durch frische Lebensmittel ersetzen, wird Ihr Körper es Ihnen danken, indem er Ihnen ein besseres Gefühl und ein besseres Aussehen verleiht.
Methode 4 von 4: Sich dem chirurgischen Eingriff unterziehen
Schritt 1. Ziehen Sie eine Fettabsaugung in Betracht
Die Fettabsaugung ist ein Verfahren, mit dem unerwünschtes Fett von fast jedem Körperteil, einschließlich der Oberschenkel, entfernt werden kann. Diese Verfahren umfassen jedoch drastische oder ernsthafte Methoden zur Reduzierung der Oberschenkelgröße und teure Methoden zur Reduzierung von unerwünschtem Fett an den Oberschenkeln.
- Bei diesem Verfahren wird ein sehr schmaler Schlauch, eine sogenannte Kanüle, verwendet, der in den Oberschenkel eingeführt wird. Die Kanüle wird an einem Absauggerät befestigt, das Fettzellen entfernt und zu einer glatteren, schlankeren Oberschenkelkontur führt.
- Dieses Verfahren wird normalerweise ambulant durchgeführt, und die Beschwerden und die Erholungszeit nach dem Eingriff sind im Allgemeinen minimal.
- Die Kosten für die Fettabsaugung sind jedoch ziemlich hoch. Abhängig vom Ort der Operation und dem Arzt, der sie durchgeführt hat, müssen Sie möglicherweise zwischen 20 Millionen Rupien und 50 Millionen Rupien für die Fettabsaugung des inneren Oberschenkels und 15 Millionen bis 50 Millionen Rupien für die Fettabsaugung des äußeren Oberschenkels ausgeben Schenkel.
Schritt 2. Kennen Sie die Risiken und Nebenwirkungen der Fettabsaugung
Wie jeder andere chirurgische Eingriff birgt auch die Fettabsaugung am Oberschenkel Risiken und Nebenwirkungen, darunter:
- Blutgerinnsel, Infektionen, Fettklumpen, Veränderungen der Hautempfindlichkeit, Blutungen, unregelmäßige oder ungleichmäßige Körperkonturen, Schwellungen, Hautverfärbungen, Haut- und Nervenschäden, Narben, Narkoserisiko, Schmerzen und schlaffe Haut.
- Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine Fettabsaugung zwar Fett von den Oberschenkeln entfernt und ein schlankeres Aussehen bewirkt, aber keine Fettleibigkeit behandeln oder eine ungesunde Ernährung ohne Bewegung ausgleichen kann. Fettabsaugungsverfahren können gesundheitliche Probleme, die durch Fettleibigkeit oder Bewegungsmangel verursacht werden, nicht lösen.
- Eine Fettabsaugung kann auch Cellulite nicht loswerden, die ein Zeichen von Linien an den Oberschenkeln und am Gesäß ist. Dieses Verfahren behandelt auch keine schlaffe oder schlaffe Haut.
- Die Ergebnisse einer Fettabsaugung am Oberschenkel können bei guter Pflege lange anhalten. Wenn das Gewicht jedoch wieder zunimmt, normalisiert sich die Oberschenkelgröße. Daher sollten Sie vor und nach der Fettabsaugung einen gesunden Lebensstil mit einer guten Ernährung und Bewegung führen.
Schritt 3. Ziehen Sie eine Oberschenkelstraffung in Betracht
Eine Oberschenkelstraffung oder Oberschenkelplastik ist ein chirurgischer Eingriff, der invasiver ist als eine Oberschenkelstraffung und überschüssige Haut und Fett entfernt.
- Dieses Verfahren wird in der Regel als kombinierte Fettabsaugung durchgeführt, um die Oberschenkel zu konturieren und zu glätten, nachdem das Fett durch Fettabsaugung entfernt wurde.
- Eine Oberschenkelstraffung wird auch ambulant durchgeführt, aber die Genesung kann eine Woche oder länger dauern. Die meisten Patienten kehren innerhalb weniger Wochen nach der Operation zu normalen Aktivitäten zurück.
- Dieses Verfahren ist jedoch auch teuer. Die Kosten reichen von 20 Mio. IDR bis 100 Mio. IDR bei einem Durchschnittspreis von rund 45 Mio. IDR.
Schritt 4. Kennen Sie die potenziellen Risiken und Nebenwirkungen einer Oberschenkelstraffung
Der chirurgische Eingriff hat mehrere potenzielle Risiken und Nebenwirkungen, darunter:
- Unvollständige Wundheilung, Blutung, Flüssigkeitsansammlung, Narbe schließt sich nicht, Hautverfärbung oder -schwellung, Hautstraffung, anhaltende Schmerzen, Thrombose oder Verstopfung von Blutgefäßen, Narkoserisiko, unansehnliche Narben, Schmerztaubheit oder andere Veränderungen des Hautgefühls und schlaffe Haut.
- Obwohl der Chirurg bei diesem Verfahren die dünne Fettschicht im Oberschenkel entfernen kann, konzentriert sich die Oberschenkelstraffung nicht auf die Entfernung der großen Fettschicht. Es ist kein Ersatz für die Fettverbrennung wie eine gesunde Ernährung und tägliche Bewegung.
- Vor der Operation wird der Chirurg sicherstellen, dass Ihr Gewicht stabil ist, da eine Gewichtsabnahme das Oberschenkelgewebe wieder lockert. Ebenso kann eine signifikante Gewichtszunahme nach der Operation das Ergebnis der Operation verändern. Daher sollten Sie sich vor und nach der Operation gesund ernähren und Sport treiben.
