Laufen ist eine der einfachsten Sportarten der Welt und fast jeder kann es tun. Um loszulegen, braucht es nur einen sonnigen Tag und ein gutes Paar Laufschuhe. Aber Sie müssen sich noch vorbereiten, um den besten Nutzen aus dieser sportlichen Aktivität zu ziehen. Die richtige Vorbereitung auf das Laufen senkt das Verletzungsrisiko und macht Sie zu einem besseren Läufer, unabhängig von Ihren Fitnesszielen.
Schritt
Methode 1 von 3: Vorbereitung zum Joggen
Schritt 1. Über den Tag verteilt hydratisieren
Ihr Körper braucht Zeit, um Wasser zu speichern. Eine Flasche Wasser kurz vor dem Laufen zu trinken ist nicht effektiv und macht den Magen unwohl. Trinke jede Stunde vor dem Laufen ein Glas Wasser. Sie müssen Wasser trinken, um hydratisiert und energetisiert zu bleiben.
Versuchen Sie, etwa 1-2 Stunden vor dem Laufen 240-480 ml Wasser zu trinken
Schritt 2. Essen Sie 2-3 Stunden vor dem Laufen eine einfache Mahlzeit
Sie müssen nicht viel essen, es sei denn, Sie planen, mehr als 19-20 km zu laufen. Eine Scheibe Bagel mit Honig oder Fruchtmarmelade (Marmelade), ein Müsliriegel und Obst oder ein Sandwich mit Erdnussbutter und Gelee (Gelee) liefern genug Energie, die der Körper schnell verdauen kann. Vermeiden Sie Lebensmittel, deren Verdauung lange dauert, wie z. B. dicke Pastasaucen, frittierte Speisen oder Käse.
Versuchen Sie, eine Kombination aus einfachen Kohlenhydraten (Bagels, Toast, Müsli, Haferflocken), natürlichem Zucker (Gelee, Bananen, Äpfel, Honig) und Protein (Erdnussbutter, Joghurt, gegrilltes Hühnchen) zu sich zu nehmen
Schritt 3. Setzen Sie sich realistische Ziele
Dies ist sehr wichtig für diejenigen unter Ihnen, die gerade erst anfangen, regelmäßig zu laufen. Verwenden Sie Karten oder eine spezielle Lauf-App wie MapMyRun, um eine Route zu planen, die von Ihnen realisiert werden kann. Laufen Sie als guten Start in den ersten Wochen 20-30 Minuten für 3-5 km.
Hören Sie bei Ihrer Verbesserung auf Ihren Körper – wenn Ihre Muskeln und Gelenke nach jedem Lauf schmerzen, verlangsamen Sie und legen Sie kürzere Strecken zurück, bis Sie besser vorbereitet sind
Schritt 4. Ziehen Sie Sportkleidung an
Sie sollten leichte, locker sitzende Kleidung tragen, die Schweiß absorbieren sollte. Wenn Sie nicht weit laufen, ist es in Ordnung, ein Baumwoll-T-Shirt zu tragen. Aber für lange Läufe solltest du synthetische Sportkleidung tragen.
Ihre Körpertemperatur wird um 10-15 Grad steigen, kleiden Sie sich also so, als ob es 10-15 Grad wärmer wäre
Schritt 5. Laufschuhe kaufen
Stellen Sie sicher, dass die Schuhe richtig passen, indem Sie sie beim Laufen anprobieren. Wenn Ihre Füße Blasen haben oder sich Ihre Zehen taub anfühlen, brauchen Sie Schuhe, die besser passen.
- Die Ferse sollte noch eng im Schuh sitzen.
- Es sollte etwas Platz zum Wackeln mit den Zehen sein.
- Der Vorfuß und das Fußgewölbe sollten bequem, aber nicht verkrampft sein.
- Derzeit wird die Bewegung zum Barfußlaufen entwickelt, da sie als gesundheitsfördernd gilt. Versuchen Sie es jedoch nur, wenn Sie sicher sind, dass Sie nicht auf etwas Gefährliches treten.
Methode 2 von 3: Vorbereitung auf ein Rennen oder einen langen Lauf
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihren Trainingsplan eine Woche vor dem Rennen
In diesem Fall reduzieren Sie Ihr Training vor dem Rennen, damit Ihre Muskeln genügend Zeit haben, sich zu erholen. Machen Sie kürzere, langsamere Läufe und wechseln Sie 2-3 Tage vor dem Rennen zu anderen Routineaktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen (das ist nichts Neues), um die spezifischen Muskeln, die beim Laufen verwendet werden, zu schonen. Widerstehen Sie dem Drang, in der letzten Minute hart zu trainieren – sonst könnten Sie am Ende des Renntages "weniger" effektiv sein.
- Es kann bis zu 6 Wochen dauern, bis Ihr Körper die Vorteile einer intensiven Bewegung spürt. Hartes Training in den zwei Tagen vor dem Rennen hilft also nichts.
- Marathonläufer kürzen das Training manchmal 3-4 Wochen vor einem Rennen und reduzieren die Trainingsdistanzen auf 16 km pro Woche.
- Wählen Sie zwischen einer vollständigen Erholung oder Entspannung am Tag vor dem Rennen.
Schritt 2. Überwachen Sie Ihre Nahrungsaufnahme mindestens drei Tage vor dem Rennen
Dein Körper braucht die richtige Art von Treibstoff, um effektiv zu arbeiten, und der Verzehr von Junk Food etwa 2-3 Tage vor einem Rennen kann dazu führen, dass du dich träge und machtlos fühlst. Vermeiden Sie fettige und fetthaltige Lebensmittel wie Donuts und Speck mindestens drei Tage vor dem Rennen und versuchen Sie, mehr Kohlenhydrate (Nudeln, Brot usw.) zu sich zu nehmen, um sich vorzubereiten. Dein Körper hat die Kapazität, fast 2.000 Kalorien an Kohlenhydraten zu speichern, und du brauchst sie, um effektiv zu laufen.
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Tag 1:
Essen Sie viele komplexe Kohlenhydrate – stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln und Vollkornbrot, Haferflocken und Quinoa. Diese Lebensmittel werden in den nächsten Tagen von Ihrem Körper vollständig verdaut.
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Tag 2:
Fangen Sie an, einfache Kohlenhydrate wie Obst, Nudeln und Weißbrot zu ersetzen. Hören Sie von nun an auf, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen.
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Tag 3:
Iss weiterhin einfache Kohlenhydrate, wie zum Beispiel einen großen Teller Nudeln mit Marinara-Sauce. Versuchen Sie, Ihre letzte große Mahlzeit etwa 12-15 Stunden vor dem Rennen zu sich zu nehmen.
- Probieren Sie diese Lebensmittel einige Tage vor Ihrem Trainingstag aus, um zu sehen, wie Ihr Körper auf eine Vielzahl von Lebensmitteln reagiert.
Schritt 3. Schlafen Sie in der Nacht vor dem Rennen mindestens 8 Stunden
Ruhe gibt Ihren Muskeln Energie, um sich länger und schneller zu bewegen. Versuchen Sie, eine normale Nachtruhe zu bekommen – Sie möchten nicht 12 Stunden schlafen und wachen träge auf.
Schritt 4. Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr wurde immer wieder betont, nicht nur für das Aussehen, sondern auch für Ihre Gesundheit und Sicherheit. Du solltest mindestens zwei Tage vor dem Rennen stündlich 120-240 ml Wasser trinken, plus elektrolytreiche Nahrung (Bananen und Brezeln sind toll). Einige Stunden vor dem Rennen trinken Sie zur Vorbereitung 480 ml Wasser.
„Übertrinken“Sie nicht, indem Sie kurz vor dem Rennen viel Wasser trinken – Ihr Körper hat keine Zeit, es aufzunehmen und Sie fühlen sich aufgebläht
Schritt 5. Iss am Wettkampftag ein einfaches, ballaststoffarmes Frühstück
Die Nahrung muss das Verdauungssystem schnell passieren, aber dennoch Energie für Sie produzieren. Toast mit Früchten oder Erdnussbutter, Haferflocken mit etwas Frucht oder Müsli und Joghurt können langanhaltende Energie liefern, ohne sich satt zu fühlen. Versuchen Sie, 2-3 Stunden vor dem Rennen zu essen.
Schritt 6. Tragen Sie leichte Kleidung
Ihre Körpertemperatur wird um 10-15 Grad steigen, kleiden Sie sich also so, als ob die Temperatur 10-15 Grad wärmer wäre. Das Tragen von zu viel Kleidung kann zu Müdigkeit durch die Hitze und Austrocknung durch zu starkes Schwitzen führen.
Schritt 7. Wärmen Sie sich richtig auf, indem Sie dynamische Übungen machen
Eine Reihe von Studien haben gezeigt, dass das klassische Aufwärmen mit „Halten und Halten“tatsächlich das Aussehen beeinträchtigt. Mischen Sie leichtes Dehnen mit „dynamischen Dehnungen“, das sind kleine Übungen, die die Durchblutung erhöhen und die Muskeln entspannen.
- Joggen Sie 10-15 Minuten und erhöhen Sie langsam die Geschwindigkeit.
- Führen Sie leichte Dehnungen an jedem Muskel durch und dehnen Sie jeden Muskel nicht länger als 10 Sekunden.
- Joggen Sie langsam für weitere 10 Minuten.
- Mischen Sie 3-5 Ausfallschritte, Kniebeugen, kleine Sprünge und hohe Sprünge, um bestimmte Muskeln aufzuwärmen.
Methode 3 von 3: Effektiv aufwärmen
Schritt 1. Joggen oder joggen Sie 5-10 Minuten lang
Egal wie lange du läufst, starte niemals mit Höchstgeschwindigkeit. Muskeln brauchen Zeit, um sich zu entspannen und flexibel zu werden, um effektiv zu arbeiten und Verletzungen zu vermeiden. Zum Aufwärmen mit einer Geschwindigkeit von 40-50% laufen.
Schritt 2. Kombiniere hohe Knie, Po-Kicks und Shuffle-Schritte in deinem Aufwärmlauf
Es ist eine Art des Laufens, die bestimmte Muskeln aufwärmt und beide Beine darauf vorbereitet, sich ungehindert zu bewegen. Machen Sie jede dieser „dynamischen Dehnungen“mindestens eine Minute lang oder versuchen Sie es auch mit kleinen Sprüngen.
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Hohe Knie:
Heben Sie bei jedem Schritt jedes Knie auf Hüfthöhe.
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Arschtritte:
Hebe deine Beine nach hinten, bis deine Fersen dein Gesäß berühren.
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Shuffle-Schritte:
Stellen Sie sich seitlich hin und bewegen Sie sich horizontal für 3-4 Schritte. Schwenken Sie mit dem vorderen Fuß in die andere Richtung, mischen Sie 3-4 Schritte, bevor Sie die Position erneut wechseln.
Schritt 3. Wärmen Sie die Taillenmuskulatur auf
Diese oft vergessenen Muskeln müssen entspannt werden, um eine reibungslose Laufbewegung auszuführen. Nehmen Sie sich zur Vorbereitung Zeit, um Hüftöffner und Hüftschließer zu machen.
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Hüftöffner:
Gehen Sie seitlich (von einer Seite zur anderen), heben Sie Ihr vorderes Knie auf Kniehöhe an und beugen Sie es dann langsam nach außen, sodass Sie Ihren Körper in die andere Richtung drehen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
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Hüftschließer:
Gehen Sie seitlich, heben Sie das hintere Bein an und wölben Sie es vor Ihrem Oberkörper. Schwenken Sie mit Ihrem balancierenden Fuß so, dass Sie in die andere Richtung zeigen, und wiederholen Sie dann.
Schritt 4. Führen Sie Ausfallschritte durch, um den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur vorzubereiten
Die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß sind ein wesentlicher Bestandteil des Laufens, insbesondere beim Bergauflaufen. Wärmen Sie diese Muskeln auf, indem Sie Ausfallschritte machen:
- Treten Sie auf einem Bein nach vorne und beugen Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel.
- Ruhen Sie sich auf den Zehenspitzen aus.
- Senken Sie Ihre Taille in Richtung Boden und halten Sie Ihr vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Taille senken.
- Heben Sie das hintere Bein an und machen Sie einen Schritt nach vorne, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite des Körpers.
- 10-15 mal auf jeder Seite wiederholen.
Schritt 5. Beugen und beugen Sie Gelenke und Sehnen als Teil des Aufwärmens
Atme beim Beugen aus, beuge deinen Rücken nach vorne und greife nach dem Boden. Kehren Sie in eine stehende Position zurück, beugen Sie Ihren Körper nach hinten und heben Sie Ihren Bauch an. Drehen Sie sich ein paar Mal von der Taille zu beiden Seiten und beugen Sie sich dann nach links und rechts, während Sie beide Füße auf dem Boden halten. Diese Dehnungen lockern die Muskeln und Gelenke der Wirbelsäule, um sie auf das Laufen vorzubereiten.
Schritt 6. Vermeiden Sie starke statische Dehnungen
Was mit statischem Dehnen gemeint ist, ist das klassische Dehnen "Halten und 10 Sekunden halten". Viele Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen zu einem Verlust des Aussehens durch Zerreißen von Muskelgewebe führen kann. Nach dem Aufwärmen einfach die noch steifen Muskeln für 10-15 Sekunden dehnen.
Das Dehnen sollte nicht schmerzhaft sein – drängen Sie sich also nicht und fühlen Sie sich, als hätten Sie eine „bessere“Dehnung gemacht
Tipps
- Sie können Ihre Laufzeiten zählen und aufschreiben, um zu sehen, ob es eine Verbesserung gibt oder nicht.
- Hören Sie Musik, um sich für das Laufen zu begeistern.
- Sie können beim Laufen Musik hören.
