Um sich auf ein Rennen vorzubereiten, musst du Monate mit körperlichem Training verbringen, beginnend mit der Vorbereitung auf den Tag D. Aber was du am Tag vor dem Rennen tust, kann auch einen großen Einfluss auf deine Leistung haben. Die Fortsetzung der mentalen und ernährungsphysiologischen Routine, die Sie während Ihres Trainings festgelegt haben, ist der Schlüssel zum Erfolg am Renntag.
Schritt
Methode 1 von 3: Details zum Renntag kennen
Schritt 1. Finden Sie die Richtung zum Rennort heraus
Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um vor Ort anzukommen, einen Parkplatz zu finden und sich anzumelden. Drucken Sie eine Karte aus, wenn das Rennen an einem abgelegenen Ort stattfindet, an dem der Mobilfunk- oder GPS-Dienst möglicherweise langsam ist oder fehlt.
Schritt 2. Finden Sie heraus, wann und wo Sie sich registrieren müssen
Die meisten Veranstalter stellen eine Karte oder eine Beschreibung des Rennortes zur Verfügung, einschließlich Informationen darüber, wo man sich anmelden kann. Möglicherweise müssen Sie sich auch eine gewisse Zeit vor Beginn des Rennens anmelden, damit Sie wissen müssen, wann Sie dorthin gelangen müssen.
Schritt 3. Lesen Sie alle Registrierungsunterlagen
Sie müssen wissen, zu welcher „Welle“Sie gehören und wann sie beginnen soll. Wenn das Rennen nicht auf einer Welle ausgetragen wird, lesen Sie alle Hinweise zur Etikette der Startlinie.
Schritt 4. Entscheiden Sie, welche Ausrüstung Sie mitbringen müssen
Wenn Ihr Rennen ausschließlich aus Laufen besteht, brauchen Sie wahrscheinlich nicht mehr als sich selbst, Ihre positive Einstellung und qualitativ hochwertige Schuhe. Wenn Sie jedoch an einem anderen Rennen wie einem Triathlon teilnehmen, wird möglicherweise erwartet, dass Sie Ihr eigenes Fahrrad, Badebekleidung usw.
- Erwägen Sie, eine Checkliste zu erstellen, die Sie doppelt oder dreifach überprüfen können, bevor Sie das Haus verlassen.
- Bereiten Sie Ihre Schwimmsachen vor. Halten Sie eine Badekappe bereit (oder seien Sie bereit, die bereitgestellte Kappe zu tragen, die manchmal obligatorisch ist). Achte darauf, dass deine Schwimmbrille zu deiner Größe passt. Sie können ein wenig Babyshampoo in die Brille geben, um Kondenswasser während des Rennens zu vermeiden.
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Überprüfen Sie Ihr Fahrrad. Stellen Sie sicher, dass Ihr Fahrrad in gutem Zustand ist: Überprüfen Sie insbesondere die Schaltung und Bremsen. Möglicherweise müssen Sie auch einen CO2-Zylinder, eine Pumpe und einen Ersatzschlauch mitbringen, damit Sie das flache Rad bei Bedarf austauschen können.
- Stellen Sie eine Frischwasserflasche auf den Wasserflaschenhalter an Ihrem Fahrrad.
- Erkundigen Sie sich vor dem Start, ob Sie Ihr Fahrrad (sicher angekettet) am Ort abstellen können. Die meisten Rennen erlauben oder fördern dies, was den zusätzlichen Vorteil hat, dass Sie sehen können, wo frühere Rennen waren.
Schritt 5. Bereiten Sie Kleidung für Ihren Renntag vor
Das Ausziehen am Vorabend kann Ihre Sorgen am Morgen mit Sicherheit reduzieren. Es kann auch Situationen vermeiden, in denen Sie feststellen, dass Sie Ihre Laufschuhe im Fitnessstudio gelassen haben oder keine sauberen Socken mehr haben.
- Überprüfen Sie die Wettervorhersage und nehmen Sie basierend darauf Anpassungen vor. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu stark anziehen, da die Temperatur während des Rennens um 10 Grad wärmer wird und die Temperatur im Laufe des Tages ansteigt.
- Machen Sie keine Pläne, bei einem Rennen neue Kleidung oder Schuhe zu tragen.
- Betrachten Sie einen Hut oder eine Schutzbrille für ein Rennen, das in der heißen Sonne ausgetragen werden kann. Möglicherweise müssen Sie vor dem Rennen auch Sonnencreme mitbringen oder auftragen.
Schritt 6. Lernen Sie die Rennstrecke kennen, falls Sie es noch nicht getan haben
Idealerweise sollten Sie die Strecke vor der Rennzeit umrunden. Wenn Sie die Strecke nicht umgehen können, müssen Sie sich einen Streckenplan ansehen (der möglicherweise auf der Website der Veranstaltung oder in Ihren Anmeldeunterlagen verfügbar ist).
Methode 2 von 3: Den Körper vorbereiten
Schritt 1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Experimentiere nicht direkt vor einem Rennen mit neuen Nahrungsmitteln oder Ernährungskonzepten. Der Ernährungsansatz, den Sie während des Trainings verwenden, sollte auch für den Renntag angemessen sein. Wenn Sie sich vor dem Event nervös fühlen, essen Sie am Abend vor dem Rennen ein nahrhaftes Abendessen, falls Sie am D-Tag aufgrund von Nervosität nicht gut essen können.
- Sie sollten planen, morgens zu frühstücken und dann kurz vor dem Start zusätzliches Essen mitzubringen. Sie können zum Beispiel zu Hause Haferflocken essen und nach der Anmeldung Bananen oder Äpfel essen.
- Sie können auch überlegen, ob Sie während oder nach dem Rennen etwas zu essen brauchen.
- Achten Sie darauf, dass Sie rechtzeitig vor dem Renntag Lebensmittel einkaufen, damit Sie nicht am Morgen vor dem Rennen in den Dingen herumwühlen müssen.
Schritt 2. Erhöhen Sie Ihre Wasseraufnahme am Tag vor dem Rennen auf das Doppelte wie gewohnt
Halten Sie immer eine Wasserflasche und trinken Sie den ganzen Tag daraus. Sie sollten auch am Morgen vor dem Rennen viel Wasser trinken, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen.
- Um herauszufinden, ob Sie dehydriert sind, überprüfen Sie die Farbe Ihres Urins. Je gelber die Farbe, desto wahrscheinlicher sind Sie dehydriert.
- Vermeiden Sie Diuretika, die Ihren Körper Wasser verlieren lassen, wie Koffein (Tee und Kaffee) und Alkohol.
- Versuchen Sie nicht, unmittelbar vor dem Laufen zu trinken, da dies Krämpfe verursachen kann.
Schritt 3. Vermeiden Sie es am Tag vor dem Rennen, Ihre Füße so oft wie möglich zu benutzen
Sie müssen an der Startlinie stehen und sich mit jedem Teil Ihres Körpers erfrischt und ausgeruht fühlen. Manche Läufer legen einen ganzen Tag Ruhe ein, während andere auf leichtes Joggen bestehen.
Dies sollte das Ende Ihres Trainingsabzugs für das Rennen sein. Eine Woche vor dem Rennen solltest du das Training reduzieren
Schritt 4. Nehmen Sie den ganzen Tag über komplexe Kohlenhydrate zu sich
Das Essen kleiner Mengen komplexer Kohlenhydrat-Snacks im Laufe des Tages vor einem Rennen kann dir dabei helfen, den Treibstoff zu sammeln, den du brauchst, um Energie für den Renntag zu gewinnen. Übertreibe es jedoch nicht mit Kohlenhydraten oder nimm am Abend vor dem Rennen an einem All-you-can-eat-Spaghetti-Abendessen teil.
- Ihre letzte große Mahlzeit sollte 48 Stunden vor dem Renntag sein; Wählen Sie am Renntag kleinere Portionen.
- Vermeiden Sie am Tag vor dem Rennen Fett und Alkohol. Möglicherweise müssen Sie auch darauf verzichten, neue Lebensmittel auszuprobieren, da Sie nie wissen, wie Ihr Körper reagiert.
Schritt 5. Schlafen Sie in der Nacht vor dem Rennen ausreichend
Sie müssen sich absolut sicher sein, dass Sie die ganze Woche vor dem Rennen gut geschlafen haben; der Schlaf, den Sie in der Nacht zuvor bekommen haben, ist möglicherweise nicht so wichtig wie der Schlaf, den Sie in der vorherigen Woche aus der Ruhe "gesammelt" haben.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Wecker richtig funktioniert oder stellen Sie einen Wecker auf zwei verschiedenen Geräten. Nehmen Sie sich viel Zeit zum Essen, Ausruhen und stehen Sie pünktlich an
Methode 3 von 3: Deinen Geist vorbereiten
Schritt 1. Bleiben Sie ruhig und zuversichtlich in den Anstrengungen, die Sie vor dem Renntag unternommen haben
Manche Leute sagen, "Übung ist Leistung". Mit anderen Worten, die eigentliche Anstrengung liegt im Training selbst, nicht im Rennen. Du bist vielleicht in letzter Minute nervös, aber lass das nicht zu einem negativen Denkmuster in dir führen.
Schritt 2. Stellen Sie sich vor, Sie beenden das Rennen
Überlege dir Strategien, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Denken Sie jedoch auch an eine flexible Denkweise. Die Strecke sieht möglicherweise nicht so aus, wie Sie es sich vorgestellt haben, Sie erkennen möglicherweise nicht, wie andere Läufer Ihre eigene Leistung beeinflussen können, und das Wetter kann Ihre Erfahrung im Rennen verändern.
Gehen Sie den Renntag mit einem offenen Geist und Enthusiasmus an, nicht mit festen Erwartungen an Renndetails oder Ihre Leistung
Schritt 3. Überprüfen oder stellen Sie Ihre gewünschte Geschwindigkeitsstufe ein
Sobald Sie mit der Rennstrecke vertraut sind, überlegen Sie sich, welche Einteilung oder Geschwindigkeit Sie für jeden Abschnitt des Rennens anstreben. Bereiten Sie sich mental darauf vor, wie Sie sich in jeder Phase des Rennens fühlen könnten, und haben Sie einen Plan, wie Sie mit negativen Gefühlen umgehen können.
- Haben Sie einen Plan für den Umgang mit Hügeln, losen Schnürsenkeln, Müdigkeit usw. Wenn Sie im Voraus einen Plan haben, ist es einfacher, mit dem Unerwarteten umzugehen.
- Ändern Sie Ihre Pläne oder Ziele nicht in letzter Minute.
Schritt 4. Machen Sie Atemübungen
Wenn Sie sich unruhig oder nervös fühlen, machen Sie einige Atemübungen, um Ihre Nervosität zu lindern. Sie sollten sich vor dem Rennen entspannt fühlen. Atmen Sie tief durch die Nase ein, zählen Sie bis 6 und lassen Sie Ihr Zwerchfell weiten. Dann atme langsam durch den Mund aus, zähle bis 7 und lasse alle Atemzüge vollständig aus deiner Brust gehen. Machen Sie ein paar Sekunden Pause und wiederholen Sie dann 10 Mal.
Tipps
Erwägen Sie den Kauf eines Renngürtels, um Ihre Nummer anzubringen, damit Sie sich nicht das Problem stellen müssen, die Nummern an die Trikots zu heften
Es ist normal, in letzter Minute oder vor einem Rennen einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie Fragen oder Bedenken haben. Dies ist besonders am Tag vor dem Rennen wichtig. Versuchen Sie, Ihren Lebensstil nicht plötzlich zu ändern (z. B. eine Diät zu beginnen, zuckerhaltige oder ungesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen [Cheat-Tage genannt] oder spät ins Bett zu gehen). Diese Dinge können Ihren Körper stärker beeinflussen, als Sie denken
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