Die Rautenmuskeln befinden sich im oberen Rücken zwischen der Wirbelsäule und den Schulterblättern. Dieser Muskel dient dazu, die Schulterblätter anzuheben und zu drehen oder die Schulterblätter näher an die Wirbelsäule zu ziehen, um eine gute Haltung beizubehalten. Schwache oder steife Rautenmuskeln lassen den Körper beugen oder der Bereich zwischen den Schulterblättern schmerzt. Das Dehnen und Kräftigen der Rautenmuskeln ist nützlich, um die Schulterflexibilität, die Gelenkbeweglichkeit und die Körperhaltung zu verbessern.
Schritt
Methode 1 von 3: Überwindung der romboiden Muskelsteifheit
Schritt 1. Führen Sie die Brustmuskeldehnung durch
Stellen Sie sich in eine Ecke des Raumes oder in die Nähe des Türrahmens und legen Sie Ihre Handflächen etwas höher als Ihr Kopf an die Wand oder den Türrahmen. Während Sie tief atmen, bewegen Sie sich langsam nach vorne, bis die Vorderseite der Schulter gestreckt ist. Halte für 15-30 Sekunden, während du tief atmest und entspanne dann die gerade gedehnten Arme und Schultern.
- Führen Sie diese Bewegung dreimal aus, während Sie jede Wiederholung der Bewegung 15-30 Sekunden lang halten.
- Wenn die großen Brustmuskeln schwach sind, wölben sich die Schultern nach vorne und der Oberkörper beugt sich vor, was die Rautenmuskeln belastet.
Schritt 2. Führen Sie Dehnungen des Nackens und des oberen Rückens durch
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne und verschränken Sie die Finger mit der rechten Handfläche über der linken Handfläche. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie Ihre Arme so weit wie möglich strecken, sodass Ihre Schulterblätter voneinander entfernt sind, und bringen Sie dann Ihr Kinn langsam zur Brust. Halte diese Position für 15-30 Sekunden und atme dabei tief ein.
Nachdem Sie diese Dehnung 2-4 Mal ausgeführt haben, verschränken Sie Ihre Finger mit Ihrer linken Handfläche über Ihrer rechten Handfläche und führen Sie dann die gleiche Bewegung 2-4 Mal aus
Schritt 3. Führen Sie die rhomboide Muskeldehnung durch
Bereiten Sie einen Stuhl vor, der auf Kniehöhe sitzt und setzen Sie sich dann leicht nach vorne, während Sie Ihre Füße auf den Boden stellen und Ihre Knie um 90 ° beugen. Spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Hüften. Lehnen Sie sich nach vorne und fassen Sie mit der rechten Hand Ihren linken Knöchel. Halten Sie mit der linken Hand Ihren rechten Oberarm nahe Ihrem Ellenbogen und ziehen Sie ihn langsam, bis der Muskel zwischen Ihrer Wirbelsäule und dem rechten Schulterblatt angenehm gedehnt ist.
Halte diese Position 15 Sekunden lang und atme dabei tief ein. Führen Sie diese Dehnung 2-3 Mal durch, um beide Körperseiten auszubalancieren
Schritt 4. Führen Sie Nackendehnungen und -rotationen durch
Um deine Nackenmuskulatur zu dehnen, halte deinen Kopf hoch und bringe dein rechtes Ohr nahe an deine rechte Schulter. Neige deinen Kopf nach 15-30 Sekunden nach links. Um eine Halsdrehung durchzuführen, halten Sie Ihren Kopf hoch und drehen Sie dann Ihren Kopf nach rechts. 15-30 Sekunden halten und dann den Kopf nach links drehen.
- Führen Sie diese Bewegung 2-4 Mal auf jeder Seite aus. Erhöhte Nackenstärke und -beweglichkeit reduzieren den Druck und die Steifheit in den Rhomboidmuskeln.
- Nackendehnungen und -drehungen können im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Wenn Sie dies im Sitzen tun, verwenden Sie einen Stuhl mit einer flachen Sitzfläche, damit Sie mit den Füßen auf dem Boden in einer guten Haltung aufrecht sitzen können.
Schritt 5. Ziehen Sie die Rautenmuskeln zusammen, indem Sie die Schulterblätter näher zusammenbringen
Im Sitzen oder Stehen strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und bringen Sie dann Ihre Schulterblätter nahe an Ihre Wirbelsäule. 5 Sekunden halten und dann den Rücken entspannen.
Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze zu 15 Mal pro Satz durch, während Sie ruhig und regelmäßig tief atmen. Halten Sie nicht den Atem an, während Sie Ihre Schulterblätter näher zusammenbringen
Methode 2 von 3: Verbesserung der Schulterflexibilität und -mobilität
Schritt 1. Führen Sie Armstreckungen durch, während Sie sich an die Wand lehnen
Stehen Sie gerade mit dem Rücken zur Wand und berühren Sie die Fersen an der Wand. Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus, wobei die Handrücken die Wand berühren. Beuge deine Ellbogen um 90° und strecke deine Arme nach oben, während du sie in Kontakt mit der Wand hältst.
- Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze von 5-10 Mal pro Satz aus. Strecken Sie Ihre Arme so hoch wie möglich, solange Sie keine Schmerzen verspüren, während Sie Ihre Unterarme, Ellbogen und Handrücken an der Wand berühren.
- Wenn Ihre Schultern flexibel genug sind, können Sie Ihre Handflächen über dem Kopf zusammenlegen, während Sie Ihre Unterarme, Ellbogen und Handrücken an der Wand berühren.
Schritt 2. Führen Sie die Dehnung der Rotatorenmanschette (des Muskels und der Sehne, die das Schultergelenk umgibt) durch, indem Sie Ihre Arme nahe an Ihre Brust bringen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und legen Sie einen Arm an Ihre Brust, während Sie Ihre Schulterblätter gegen Ihre Wirbelsäule ziehen. 30 Sekunden halten, während du tief atmest.
- Führen Sie diese Bewegung 3-mal mit der rechten Hand und 3-mal mit der linken aus.
- Die Dehnung der Rotatorenmanschette erhöht die Schulterflexibilität und reduziert die Steifigkeit der Rhomboidmuskulatur.
Schritt 3. Machen Sie eine kreisende Bewegung der Schultern, während Sie auf den Handflächen und Knien ruhen
Machen Sie eine Tischhaltung, während Sie beide Handflächen direkt unter die Schultern und beide Knie direkt unter die Hüftknochen legen. Strecke deine Ellbogen und bringe deine Schultern zu deinen Ohren. Drehen Sie Ihre Schultern nach hinten, unten und dann nach vorne, sodass sie einen Kreis bilden.
- Drehen Sie beide Schultern gleichzeitig 5 Mal von vorne nach hinten und dann 5 Mal von hinten nach vorne.
- Nachdem Sie beide Schultern gleichzeitig gedreht haben, führen Sie dieselbe Bewegung aus, indem Sie jeweils eine Schulter drehen, ohne die andere Schulter zu bewegen.
Schritt 4. Führen Sie die Dehnung der Rotatorenmanschette durch, während Sie mit beiden Armen ein L bilden
Legen Sie sich auf den Bauch, während Sie einen Arm mit der Handfläche nach oben vor Ihrer Brust strecken und den anderen Arm neben Ihrem Ohr strecken. Entspanne deine Schultermuskulatur, damit du deine Brust so tief wie möglich auf den Boden absenken kannst, aber nicht bis zum Schmerzpunkt. 30 Sekunden halten und dann langsam wieder auf dem Rücken liegen.
- Wiederholen Sie diese Bewegung, um die rechte Schulter 10-mal und die linke Schulter 10-mal zu dehnen.
- Diese Übung kann sich zunächst unangenehm anfühlen. Passen Sie Ihre Haltung und Arme an, bis Sie eine bequeme Position gefunden haben. Wenn Sie beispielsweise Ihren linken Arm vor Ihrer Brust ausstrecken, ist es einfacher, die Übung durchzuführen, während Sie Ihr rechtes Knie beugen, um Ihren Körper zu stützen und gleichzeitig Ihre Hüften zu entspannen.
Schritt 5. Dehnen Sie Ihre Brustmuskulatur, während Sie Ihre Finger am unteren Rücken verschränken
Diese Übung kann im Sitzen auf dem Boden oder auf einem Stuhl ohne Rückenlehne durchgeführt werden. Verschränken Sie Ihre Finger über Ihren unteren Rücken, strecken Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie dann langsam Ihre Schultern nach hinten. 15-30 Sekunden halten und dann entspannen.
- Führen Sie diese Bewegung fünfmal aus, halten Sie sie 15-30 Sekunden lang und atmen Sie tief ein. Halten Sie nicht den Atem an, während Sie Ihre Brustmuskulatur dehnen.
- Neben der Begradigung der Schultern ist das Dehnen der Brust- und Schultermuskulatur sinnvoll, um die Körperhaltung zu verbessern.
- Sitzen Sie während der Übung so bequem wie möglich mit den Hüften auf beiden Seiten gleicher Höhe und guter Haltung.
Methode 3 von 3: Haltung verbessern
Schritt 1. Strecken Sie Ihre gebeugten Schultern, indem Sie Ihre Ellbogen auf dem Rücken halten, um sich zu dehnen
Rollen Sie im Sitzen oder Stehen Ihre Schultern nach hinten, während Sie Ihre Schulterblätter näher an Ihre Wirbelsäule bringen. Strecken Sie die Arme nach hinten und halten Sie mit der linken Hand den rechten Ellbogen und mit der rechten Hand den linken Ellenbogen, als ob Sie auf dem Rücken sitzen würden. Blasen Sie Ihre Brust auf, während Sie Ihre Schultern nach hinten ziehen und Ihre Schulterblätter zusammenführen. Halten Sie, während Sie 3-5 Atemzüge lang tief atmen.
- Handposition ändern. Halten Sie mit der rechten Hand den linken Ellenbogen und mit der linken Hand den rechten Ellenbogen. Halten Sie, während Sie 3-5 mal tief einatmen. Führen Sie diese Übung 2-4 Mal durch, um jede Körperseite ausgewogen zu trainieren.
- Sie können Ihr Handgelenk oder Ihren Unterarm halten, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Ellbogen zu halten, weil Ihre Schulter gebeugt ist oder schmerzt.
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Brustmuskulatur in einer T-Haltung
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden mit beiden Füßen auf dem Boden. Strecke deine Arme zu den Seiten senkrecht zu deinem Körper aus und lege sie auf den Boden. Entspannen Sie Ihren Körper, während Sie 10 Minuten lang tief atmen.
Sie können sich auf ein zusammengerolltes Handtuch oder eine Styroporröhre legen. Stellen Sie sicher, dass die Handtuchrolle oder der Schlauch lang genug ist, um Ihren Rücken vom Kopf bis zum unteren Rücken zu stützen
Schritt 3. Machen Sie die Plankenhaltung zum stärken die Rumpfmuskulatur.
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und stützen Sie Ihren Körper mit Ihren Zehen und Ellbogen ab, während Sie Ihre Unterarme auf den Boden legen. Achte darauf, dass deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern sind. Halten Sie 5-10 Sekunden lang, während Sie tief atmen und senken Sie sich dann auf den Boden, um sich auszuruhen.
- Wenn Sie noch nie zuvor eine Plankenhaltung geübt haben, führen Sie diese Bewegung 8-10 Mal aus. Halten Sie länger durch und machen Sie nach ein paar Trainingseinheiten mehr Wiederholungen.
- Die Stärkung dieses Muskels ist vorteilhaft, um die Körperhaltung zu verbessern und die Belastung der Rhomboidmuskulatur zu reduzieren.
Schritt 4. Machen Sie die Brückenhaltung, um Ihre unteren Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen nach unten. Heben Sie langsam Ihre Hüften an, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet. Senken Sie sich auf den Boden, um sich auszuruhen.
- Führen Sie diese Bewegung 8-10 Mal aus und atmen Sie dabei tief ein. Halten Sie beim Üben nicht den Atem an.
- Üben Sie nach bestem Wissen und Gewissen. Heben Sie Ihre Hüften nicht zu hoch, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren. Sie können Ihre Hüften so hoch wie möglich heben, wenn Sie bereit sind. Dränge dich nicht.
- Nachdem Sie Ihre Hüften angehoben haben, halten Sie sich 5-10 Sekunden lang fest und senken Sie sich dann langsam auf den Boden. Halten Sie länger durch und machen Sie nach ein paar Trainingseinheiten mehr Wiederholungen.
Warnung
- Nehmen Sie sich die Zeit, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues körperliches Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder sich erholen.
- Stoppen Sie die Bewegung, wenn das Dehnen Schmerzen auslöst. Diese Übung sollte die Muskeln ein wenig dehnen, aber nicht schmerzhaft sein.
