„Cutting“im Bodybuilding zielt darauf ab, Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten. Dazu müssen Sie die Kalorienzufuhr reduzieren, damit der Körper Fettspeicher als Möglichkeit nutzt, den Kalorienbedarf zu decken. Dieser Vorgang ist für Bodybuilder nicht ungewöhnlich, da sie normalerweise große Mengen an Kalorien verbrauchen, um die Muskelmasse zu erhöhen. Wenn Sie beim Bodybuilding einen Strich durch die Rechnung machen möchten, sollten Sie zunächst Ihre Ernährung umstellen. Ändern Sie außerdem Ihren Lebensstil, um die Kalorienverbrennung während Ihrer täglichen Routine zu erhöhen.
Schritt
Methode 1 von 3: Einen Plan erstellen
Schritt 1. Berechnen Sie Ihr aktuelles Gewicht und Ihren Körperfettanteil
Bevor Sie Körperfett reduzieren, vergewissern Sie sich, dass Sie über Ihren aktuellen Körperzustand verfügen. Ermitteln Sie Ihr Gewicht und Ihre Körpergröße mit Hilfe von Messschiebern. Nachdem Sie die Körperfettdaten von den Messschiebern erhalten haben, berechnen Sie den Körperfettanteil entsprechend Ihrer aktuellen Größe und Ihrem Gewicht.
- Während der Schnittphase müssen Sie die Muskelmasse erhalten und gleichzeitig Körperfett reduzieren. Dies bedeutet, dass Sie sicherstellen müssen, dass der Gewichtsverlust auf einen Verlust von Körperfett und nicht auf eine Abnahme der Muskelmasse zurückzuführen ist. Am einfachsten lässt sich dies feststellen, indem man den Körperfettanteil berechnet.
- Sie können einen Online-Rechner verwenden, um Ihren Körperfettanteil zu berechnen. Der Rechner gibt die Berechnungsergebnisse aus, nachdem Sie die Daten der Messschieber und andere erforderliche Informationen eingegeben haben.
Schritt 2. Legen Sie ein Gewichtsverlustziel fest
Bevor Sie das Schneidprogramm starten, bestimmen Sie zuerst das Gewicht, das Sie erreichen möchten. Legen Sie zusätzlich zum Endziel ein Wochenziel fest, damit Sie den Fortschritt jede Woche überwachen, die erforderlichen Änderungen vornehmen und das Endziel anpassen können.
- Viele Menschen streben während eines Schneideprogramms eine Gewichtsabnahme von kg pro Woche an. Dieser Wert ist ein realistisches Ziel, wenn er durch eine Änderung der Ernährung und des Lebensstils unterstützt wird.
- Ein angestrebter Gewichtsverlust von mehr als kg pro Woche kann durch eine schnelle Diät oder andere gesundheitsschädliche Diätprogramme erreicht werden.
- Legen Sie eine Frist für das Erreichen Ihres Gewichtsverlustziels fest und zählen Sie dann herunter. Planen Sie genügend Zeit ein, um Ihr Ziel, pro Woche kg Körpergewicht zu verlieren, erfolgreich zu erreichen.
Schritt 3. Ändern Sie Ihren Tagesablauf und Ihre Ernährung, wenn das Ziel nicht erreicht wird
Fühlen Sie sich frei, Pläne während der Schneidephase zu ändern. Wenn der Gewichtsverlust nicht im Ziel ist, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr, stellen Sie Ihre Ernährung um oder erhöhen Sie die Intensität des Trainings. Finden Sie heraus, wie Sie das Ziel am besten erreichen.
- Wenn die Pläne nicht funktionieren, lassen Sie sich von einem professionellen Fitnesstrainer beraten, wie Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele durch Befolgen eines Abnehmprogramms erreichen können.
- Selbstbeherrschung spielt in der Schnittphase eine wichtige Rolle, denn Sie müssen diszipliniert sein und konsequent eine Diät einhalten, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.
Schritt 4. Notieren Sie die täglich verbrauchten und verbrauchten Kalorien
Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, damit Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen. Notieren Sie sich jeden Tag alle Lebensmittel, die Sie essen, die Portionsgrößen und die Kalorien. Um Notizen zu machen, verwende ein Notizbuch oder eine Ernährungsrechner-App wie MyFitnessPal oder SuperTracker.
Verwenden Sie ein Notizbuch oder dieselbe App, um die täglichen Trainingsaktivitäten aufzuzeichnen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass die verbrauchten Kalorien höher sind als die verbrauchten
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme
Wenn du ein Schneideprogramm startest, achte darauf, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du den ganzen Tag über verbrauchst. Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet. Da der Kalorienverbrauch höher ist als die Kalorienaufnahme, nutzt der Körper gespeichertes Fett, um das Kaloriendefizit zu decken.
Um zum Beispiel durch ein Schnittprogramm zielsicher abzunehmen, begrenzen Sie den Kalorienverbrauch auf maximal 20 Kalorien pro kg fettfreier Muskelmasse. Wenn Sie 70 kg fettfreie Muskelmasse haben, achten Sie darauf, maximal 1.400 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen
Schritt 2. Nehmen Sie nach und nach Änderungen vor
Wenn Sie gerade mit einem Schneideprogramm beginnen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr schrittweise. Dieser Schritt hilft Ihnen, sich mental auf Ihre neue Portionsgröße einzustellen. Darüber hinaus wird sich der Körper auch an die reduzierte Nahrung anpassen, die täglich verdaut wird.
Eine drastische Änderung der Portionsgröße beeinflusst den Stoffwechselprozess und erhöht die Fettspeicherung
Schritt 3. Priorisieren Sie den Proteinkonsum
Zusätzlich zur Reduzierung der Kalorienzufuhr müssen Sie Ihre Ernährung umstellen, indem Sie die Proteinzufuhr bei jeder Mahlzeit erhöhen. Dieser Schritt ist nützlich, um die Kalorienverbrennung zu erhöhen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten.
- Essen Sie zusätzlich zu Protein eine Vielzahl von Lebensmitteln, um den Nährstoffbedarf zu decken, wählen Sie jedoch fettarme Lebensmittel und begrenzen Sie die Kohlenhydrataufnahme.
- Essen Sie Lebensmittel, die ein Schneidprogramm unterstützen, wie gegrilltes Fleisch, Gemüse, fettarmer Hüttenkäse, Eier und Mandeln.
Schritt 4. Essen Sie gesunde Fette
Achte darauf, dass du während der Schneidephase weiterhin gesunde Fette zu dir nimmst, wie Fette aus Fisch, Vollkornprodukten und Nüssen. Gesunde Fette werden benötigt, um einen reibungslosen Körperstoffwechsel aufrechtzuerhalten und die Energie zu erhöhen, wenn die Intensität des aeroben Trainings erhöht wird.
Denken Sie daran, dass Sie nicht sofort fett werden, wenn Sie Fett essen. Obwohl sie kalorienreicher sind als Proteine oder Kohlenhydrate, fühlen Sie sich voller und haben mehr Energie, wenn Sie fetthaltige Lebensmittel zu sich nehmen
Schritt 5. Vermeiden Sie Zucker, Alkohol und unerwünschte Öle und Fette
Wenn Sie bestimmen, welche Lebensmittel Sie während der Schneidephase essen möchten, wählen Sie Lebensmittel, die ohne übermäßigen Zucker oder Öl verzehrt werden können. Verzehren Sie dafür Lebensmittel, die ohne Öl oder Zucker gekocht werden, wie z. B. gedünstete oder gebackene Lebensmittel.
Trinken Sie während der Schneidephase keinen Alkohol, da Alkohol den Blutzuckerspiegel erhöht und Ihnen Kalorien verbrennen kann
Schritt 6. Essen Sie öfter
Wenn Portionsgrößen reduziert werden müssen, sollten Sie öfter essen. Anstatt 3 mal am Tag zu essen, brauchst du keinen Hunger zu haben, wenn du 6-8 mal am Tag mit einer bestimmten Zeitspanne kleine Mahlzeiten zu dir nimmst. Dieser Schritt hält Sie mit Energie versorgt, so dass Ihre körperliche und geistige Verfassung immer stark und aktiv ist.
- Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr mehrmals täglich gleichmäßig aufteilen, verhindern Sie, dass Sie sich hungrig fühlen, anstatt die Gewichtsabnahme zu fördern.
- Essen Sie 6-8 mal täglich etwas mit kleineren Portionen. Diese Essensfrequenz wird normalerweise von Bodybuildern übernommen, die Muskeln aufbauen möchten, aber für Sie sind die Portionen viel geringer.
- Füllen Sie Ihren Teller mit Hüttenkäse, Nüssen, frischem Gemüse, Obst, griechischem Joghurt und gegrilltem Fleisch wie Hühnchen oder Lachs.
Schritt 7. Nehmen Sie täglich eine Vitamin- und Mineralstoffergänzung ein
Normalerweise wird der Nährstoffbedarf nicht vollständig gedeckt, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren. Überwinden Sie dies, indem Sie Multivitamine und Mineralstoffpräparate einnehmen, z. B. solche, die Eisen oder Kalzium enthalten.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre tägliche Routine
Schritt 1. Überwachen Sie den Fortschritt
Gewöhnen Sie sich an, den Fortschritt während des Schneideprogramms aufzuzeichnen, indem Sie Ihren Körper wiegen und Ihren Körperfettanteil regelmäßig überprüfen, um sicherzustellen, dass der Fortschritt das Erreichen des vorgegebenen Ziels unterstützt.
Indem Sie Ihren Gewichtsverlust überwachen, können Sie die Wirksamkeit Ihres aktuellen Diätprogramms feststellen oder ob Sie Änderungen vornehmen müssen
Schritt 2. Erhöhen Sie die Intensität Ihres Cardio-Trainings
Sie müssen mehr Cardio machen, wenn Sie Körperfett verlieren möchten. Dieser Schritt ist sinnvoll, um die Kalorienverbrennung zu steigern, damit das Kaloriendefizit noch größer wird.
Sie können zu Hause Aerobic üben, indem Sie auf der Stelle laufen oder Kniebeugen, Burpees, Sternsprünge und Springseile machen
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich daran, mehr Wasser zu trinken
Während der Schnittphase müssen Sie verlorene Körperflüssigkeiten ersetzen, indem Sie mehr Wasser zu sich nehmen, um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten. Außerdem kann Wasser sättigen, so dass es sinnvoll ist, den Hunger zu verzögern, da die Kalorienaufnahme reduziert wird.
Trinken Sie Wasser anstelle von Energy-Drinks oder Soda. Wasser ist nützlich, um den Körper gut mit Feuchtigkeit zu versorgen und enthält keine Kalorien oder Zucker
Schritt 4. Heben Sie weiterhin Gewichte
Sie können während Ihres Schneideprogramms Muskelmasse aufbauen, aber konzentrieren Sie sich vorerst darauf, die Muskelmasse zu erhalten, indem Sie Gewichte gemäß einer Routine für diesen Bedarf heben.
