Der 100-Meter-Sprint ist eines der häufigsten Laufrennen, an denen eine Person teilnehmen kann. Dieser Laufwettbewerb wird normalerweise auf High School-, College-, nationaler und olympischer Ebene ausgetragen. Obwohl es einfach klingt, erfordert der 100-Meter-Sprint Übung und harte Arbeit. Es gibt viel vorzubereiten, wenn man mit einer guten Rekordzeit in den 100-Meter-Lauf gehen will. Leider gehen viele Leute ohne Vorbereitung in den 100-Meter-Lauf, weil sie denken, dass sie gut abschneiden werden. Mit der richtigen Vorbereitung hätten sie ihr Endergebnis leicht um einige Sekunden verkürzen können.
Schritt
Teil 1 von 3: Vorbereitung auf den Sprint
Schritt 1. Bereiten Sie sich auf das Rennen vor
Damit Sie für den 100-Meter-Lauf bereit sind, müssen Sie zunächst einige allgemeine Übungen machen. Sie sollten Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System verbessern und etwas Widerstandstraining machen. Kurz gesagt, Sie müssen Ihre allgemeinen körperlichen Qualitäten verbessern. Folgendes berücksichtigen:
- Machen Sie Krafttraining, um das Fitnessniveau zu verbessern.
- Mache zweimal pro Woche Langstreckenlauf, um deine allgemeine Cardio-Fähigkeit zu verbessern.
- Stellen Sie sicher, dass Sie 2-3 Tage zwischen den Trainingseinheiten ruhen.
Schritt 2. Ziele setzen
Sie sollten sich ein Ziel in Bezug auf die Zeit setzen, die Sie im 100-Meter-Lauf erreichen möchten. Stellen Sie sich nichts zu ehrgeizig vor, Sie müssen sich nicht beeilen, um sich als Weltklasse-Athlet zu bezeichnen. Setze dir Ziele, die Sinn machen und dich stolz machen können.
- Eine gute Zeit für einen Top-Konkurrenten sind 10 Sekunden.
- Eine gute Zeit für High-School-Läufer ist 12-13 Sekunden.
- Normalerweise sind Frauen etwa 1 Sekunde langsamer als Männer.
- Ein vernünftiges Ziel als Startpunktzahl sind 15-17 Sekunden.
Schritt 3. Bereiten Sie den Startblock (Fußstart) vor, um die Ausgangsposition zu üben
Beim 100-Meter-Lauf musst du in einer bestimmten Position starten, damit du deinen Körper mit maximaler Kraft und Schwung nach vorne schieben kannst. Um dies zu erreichen, empfehlen und verwenden viele professionelle Trainer und Sportler Startblöcke, die darauf ausgelegt sind, die Füße und Beine in die beste Position zu bringen, um Schwung aufzubauen. Sobald Sie Ihren Startblock aufgebaut haben, üben Sie Ihre Ausgangsposition:
- Der vordere Fuß wird etwa 1 Meter von der Startlinie entfernt sein.
- Der hintere Fuß befindet sich in einer solchen Position, dass die Daumenspitze parallel zur Ferse des Vorfußes ist.
- Der Körper wird sich nach vorne zur Startlinie neigen.
- Die Arme werden schulterbreit auseinander gespreizt.
- Die Hand berührt die Startlinie, wobei der Zeigefinger und der Daumen entlang der Linie ausgestreckt sind.
Schritt 4. Üben Sie die Ausgangsposition
Grundsätzlich können Startposition und Starttechnik dazu führen, dass Sie ein Sprintrennen verlieren oder gewinnen. Sprints sind nicht nur intensiver, sondern erfordern auch mehr Muskelgruppen als normales Laufen und erfordern bestimmte Techniken, damit Sie Ihre Energie und Kraft nutzen können, um die Strecke zu bewältigen. Sie müssen an Ihrer Technik arbeiten und sich dabei auf Ihre Ausgangsposition verlassen, damit Sie im Rennen den größtmöglichen Schwung aufbauen können. So starten Sie den 100-Meter-Sprint:
- Das hintere Bein macht, ausgehend von einer ausgestreckten Position, den ersten schnellen Schritt und schießt nach vorne.
- Der vordere Fuß bewegt sich dann schnell nach vorne, um Sie vorwärts zu treiben.
- Ihre Hüften werden sich strecken und Sie nach oben und vorne werfen.
Schritt 5. Führen Sie eine Sprintübung durch
Sobald Sie daran gearbeitet haben, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und sich Ziele für den 100-Meter-Lauf gesetzt haben, sollten Sie mit einigen Sprintübungen beginnen. Das Üben von Sprints ist der einzige Weg, um deine Laufleistung wirklich zu verbessern. Beachten Sie jedoch Folgendes:
- Sie sollten nach einer Woche oder so eine Verbesserung sehen.
- Mache 3-5 mal pro Woche Sprintübungen.
- Übertrainieren Sie nicht, denn der Körper braucht Zeit zum Ausruhen.
- Notieren Sie die Zeit jedes Mal, wenn Sie das Laufen üben.
Teil 2 von 3: Ruhe und Ernährung vor dem Sprint
Schritt 1. Holen Sie sich in der Nacht zuvor genug Schlaf
Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Rennen gut schlafen. Sie benötigen je nach Alter und Geschlecht zwischen 8-9 Stunden Schlaf. Für Ihren Erfolg im Rennen und das Erzielen der Bestzeit ist es jedoch entscheidend, sich genug Ruhe für das Rennen zu gönnen.
- Gehen Sie früh ins Bett, damit Sie am Morgen vor dem Rennen mehr Zeit haben, sich vorzubereiten.
- Trinken Sie auch vor dem Rennen keinen Alkohol. Alkoholkonsum beeinträchtigt die Schlafqualität, macht Sie müde und verursacht sogar Nebenwirkungen nach dem Trinken von Alkohol (Kater).
- Vermeiden Sie es, zu verschlafen. Dies kann dazu führen, dass Sie sich müde und schwindelig fühlen.
Schritt 2. Essen Sie vor dem Rennen ein gutes Frühstück
Während einige Profisportler sich nicht wirklich darum kümmern, was sie vor einem großen Rennen essen, solltest du am Morgen vor deinem Lauf eine ausgewogene, nahrhafte Mahlzeit zu dir nehmen. Sie müssen jedoch sicherstellen, dass Ihr Körper alles bekommt, was er braucht, um das Energieniveau während des Rennens aufrechtzuerhalten, damit es nicht abfällt.
- Gemüseomelett kann eine gute Wahl sein.
- Eine Schüssel Müsli mit Obst ist auch eine gute Wahl.
- Trinken Sie zum Frühstück ein Glas Orangen- oder Cranberrysaft.
Schritt 3. Dehnen und aufwärmen
Stellen Sie vor dem Betreten der Rennarena sicher, dass Sie sich dehnen und aufwärmen. Durch Dehnen und Aufwärmen entspannen Sie Ihre Muskulatur und beleben Ihr Herz-Kreislauf-System. Ohne Dehnen und Aufwärmen wird der Körper im kalten Zustand aktiviert (Kaltstart) und Sie können wertvolle Sekunden verlieren oder plötzliche Krämpfe bekommen.
- Mache 10-20 Minuten lang langsames Joggen, bevor du sprintest. Achte darauf, dass du nicht ausbrennst und gib dir vor dem Sprint viel Zeit, um dich zu erholen.
- Machen Sie Dehnübungen für die Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Welche Art von Dehnung Sie auch wählen, tun Sie es für 10-30 Sekunden mit 2-4 Wiederholungen.
- Machen Sie Dehnübungen für die Füße und Knöchel. Welche Art von Dehnung Sie auch für Ihre Füße und Knöchel wählen, übertreiben Sie es nicht. Nehmen Sie sich vor dem Rennen genügend Zeit.
- Einige Arten von Dehnungen, die Sie ausführen können, umfassen das Stehen mit den Daumen, das Butterfly-Dehnung, das Stehen des Soleus, das Achillessehnen-Dehn und das Schienbein-Dehnung.
Schritt 4. Trinken Sie viel Wasser
Wasser hält Sie vor dem Rennen hydratisiert. Es gibt nichts Schlimmeres, als nach 50 m durstig zu werden und langsamer werden zu müssen. Um dies zu verhindern, trinken Sie viel Wasser. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel zu trinken. Trinken Sie nicht mehr als eine Flasche. Du wirst sowieso nicht so durstig sein. Warten Sie nach dem Trinken etwa 5 Minuten, bevor Sie laufen. Andernfalls kann es während des Rennens zu Übelkeit kommen.
Teil 3 von 3: Rennen
Schritt 1. Machen Sie einen guten Laufstart
Der 100-Meter-Lauf ist einer dieser Wettkämpfe, bei denen das Endergebnis oft durch den Start bestimmt wird. Wenn alle nach vorne stürmen und Sie stolpern, können Sie sie wahrscheinlich nicht einholen. Auf diese Weise können Sie mit einem guten Start das Rennen gut beenden und eine Rundenzeit erzielen, die Sie nicht enttäuschen wird.
- Achten Sie beim Verlassen des Startblocks auf einen guten Start.
- Wenn Sie keinen Startblock verwenden, verwenden Sie Ihren Vorfuß, um den Vortrieb zu gewährleisten.
- Wenn du läufst, benutze deine Arme, um die Geschwindigkeit zu erhöhen und die Luft zu durchbrechen. Machen Sie dasselbe mit den Beinen.
Schritt 2. Halten Sie sich beim Laufen gerade
Da Sie in einer gebeugten Position gestartet sind, werden Sie so weiterlaufen, wenn Sie sich nicht aufrichten. Wenn Sie sich nicht aufrichten, werden Sie langsamer und riskieren, zu fallen und sich möglicherweise zu verletzen. Stell sicher, dass du:
- Gehen Sie etwa 30-40 Meter nach oben, nachdem Sie von der Startlinie abgesprungen sind. Mit anderen Worten, Sie müssen sich aufrichten, bevor Sie zwei Drittel des Weges gehen.
- Sehen Sie jedoch nicht wie eine Stange aus, da dies zu mehr Luftwiderstand führt.
- Behalten Sie eine aerodynamische Position bei, aber seien Sie nicht zu aufrecht.
Schritt 3. Steigern Sie Ihr Tempo mitten im Rennen
In der Mitte des Rennens (ca. 50-75 Meter) verlieren die meisten Leute an Geschwindigkeit. Dies liegt daran, dass sie zu viel Energie verbrauchen, um einen guten Start zu haben. Damit Sie von den Bedingungen dieser anderen Läufer profitieren können, erhöhen Sie Ihr Tempo weiter. Wenn Sie sich müde fühlen, schauen Sie auf die Ziellinie. Sie werden feststellen, dass die Linie nicht zu weit entfernt ist. Beschleunigen Sie weiter bis zum Ende der Strecke, verlangsamen Sie nicht, bis Sie die Ziellinie überquert haben.
Schritt 4. Drücken Sie Ihren Körper plötzlich nach vorne in Richtung Ziellinie
Um etwas Zeit von Ihrem Endergebnis zu verkürzen, drücken Sie Ihren Körper nach vorne in Richtung der Ziellinie. Je besser Ihre Fähigkeit, 100 Meter zu laufen, desto besser können Sie feststellen, wann es Zeit ist, vorwärts zu stürmen. Verwenden Sie Ihre gesamte verbleibende Kraft, um Truhen in Richtung Ziellinie zu werfen. Der Linienrichter stoppt normalerweise die Stoppuhr, wenn die Brust (nicht der Kopf) die Linie überquert. Aus diesem Grund sollten Sie die Brust nach vorne werfen.
Schritt 5. Vermeiden Sie häufige Probleme
Es gibt mehrere häufige Probleme, die Sprintläufer haben. Wenn Sie an diesem Problem arbeiten, werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, einige entscheidende Sekunden Ihrer Rundenzeit zu verkürzen und ein besserer Sprinter zu werden. Stellen Sie sicher, dass:
- Verbessern Sie die Körperkoordination. Viele Läufer verlieren oft die Koordination und Körperbeherrschung, wenn sie nach etwa 50 Metern ihre Höchstgeschwindigkeit erreichen. Versuchen Sie, Ihre Haltung zu kontrollieren, halten Sie Ihre Füße flach und Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden, wenn sie sich berühren.
- Achten Sie darauf, nach dem Start Kraft und Stärke gezielt einzusetzen. Viele Läufer haben zu Beginn eines Sprints Schwierigkeiten, die Konzentration aufrechtzuerhalten. Keine Panik und beeilen Sie sich. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper gerade zu halten, während Sie nach vorne schießen.
- In Richtung Ziellinie nicht zu schnell vorwärts eilen. Wenn Sie es zu schnell tun, verfehlen Sie wahrscheinlich Ihr Ziel und verlieren wertvolle Zeit. Der beste Weg, diesen häufigen Fehler zu vermeiden, besteht darin, ihn immer wieder zu üben.
Tipps
Erholungszeit maximieren:
Maximale Erholung erreichen Sie mit heißen und kalten Duschen, Tiefengewebsmassage und regelmäßigem Stretching in Ruhe.
- Üben Sie Ihren Start. Ein guter Anfang ist der Schlüssel zu einem zufriedenstellenden Ende.
- Wenn Sie sich der Ziellinie nähern, machen Sie einen Tauchgang (Brustbeuge), damit Sie die Ziellinie schneller erreichen!
- Wenn Sie an einem 100-Meter-Sprint teilnehmen, halten Sie beim „Bereit“-Signal den Atem an, bevor Sie laufen. Wenn die Waffe abgefeuert wird, atmen Sie aus, während Sie schnell vom Startblock laufen.
- Üben Sie Geschwindigkeit mit 120 m oder 200 m Wiederholungen.
- Bleiben Sie auf der Spur!
- Wenn Sie mit anderen Läufern laufen, schütteln Sie ihnen nach dem Rennen die Hand.
- Konzentrieren Sie sich auf die Ziellinie, schauen Sie nicht zurück.
