Sprinten, auch Sprinten genannt, ist eine Fähigkeit, die in der Sportgemeinschaft weit verbreitet ist. Wenn es richtig gemacht wird, kann Sprinten Vorteile auf die Leistung auf dem Platz, die persönliche Fitness und die allgemeine körperliche Gesundheit haben. Sie können auch kurze Strecken zwischen Ihren Trainingsroutinen schieben, um Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu erhöhen.
Schritt
Methode 1 von 3: Schuhe und Kleidung auswählen
Schritt 1. Wählen Sie die richtigen Schuhe aus, bevor Sie mit dem Laufen beginnen
Bei Sportschuhen gibt es viele Möglichkeiten. Für rennsportspezifische Kurzstrecken ist der am weitesten verbreitete Schuhtyp der sogenannte Spike. Er sieht aus wie ein normaler Laufschuh mit Spikes unter den Zehen, die helfen, die Oberfläche zu greifen und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Diese Schuhe sind auch leicht, sodass Sie kurze Strecken schneller laufen können. Wenn Sie in einem Rennen keine kurzen Distanzen laufen möchten, können Sie andere sprintspezifische Schuhe tragen, wie zum Beispiel:
- Eine andere Art von Spike-Laufschuh. Es gibt Spikes für Langstreckenlauf, Mittelstreckenlauf, Feldveranstaltungen (Springen und Wurfnummern) und sogar Cross-Country-Lauf. Wenn Sie bereits einen dieser Schuhe besitzen, können Sie ihn für Freizeit-Kurzstreckenläufe tragen.
- Leichte Trainings- oder Laufschuhe. Manchmal werden diese Schuhe als Kurzstreckenlaufschuhe ohne Spikes beworben. Das Wichtigste ist, dass diese Schuhe schlank sind und eine nicht so fette Konstruktion haben, die Ihre Sprintzeiten verlangsamen kann.
- Normale Laufschuhe. Schuhe dieser Art sind in der Regel etwas fett. Es ist nicht schlimm, diese Schuhe zu tragen, aber sie können Ihre Sprintzeit verlangsamen. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist diese Art von Schuh ausreichend.
Schritt 2. Tragen Sie Kleidung, die sich leicht bewegen lässt
Wenn du die bestmögliche Sprintzeit anstrebst, trage Kleidung, die dehnbar ist, aber zu deinem Körper passt, wie zum Beispiel Laufhosen. Ansonsten wähle lockere und bequeme Kleidung.
Methode 2 von 3: Erhitzen
Schritt 1. Machen Sie dynamische Dehnungen
Dynamisches Stretching sind Übungen, die die Muskeln entspannen und gleichzeitig die Herzfrequenz erhöhen. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Dehnen vor dem Training schlecht sein kann; Dieser Rat gilt für statisches Dehnen, bei dem ein Muskel über einen langen Zeitraum gedehnt wird. Durch die Wahl des dynamischen Dehnens reduzieren Sie das Risiko, sich versehentlich zu verletzen oder auf Ihr Aussehen herabzuschauen. Einige Beispiele für dynamisches Dehnen sind:
- Drehen Sie die Taille (Hüftkreise). Stehen Sie mit den Händen auf den Hüften und den Füßen schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Taille im Uhrzeigersinn. Drehen Sie nach einigen Wiederholungen die Taille gegen den Uhrzeigersinn.
- Beine schwingen (Beinschwung). Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Zaun, um das Gleichgewicht zu halten. Schwinge dein rechtes Bein mit deiner rechten Hand gegen die Wand für ein paar Wiederholungen hin und her. Umdrehen und mit dem linken Bein wiederholen.
- Halbe Kniebeuge (halbe Kniebeuge). Stellen Sie sich gerade hin und beugen Sie dann langsam die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Es ist eine gute Idee, die Arme vor sich auszustrecken, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (ungefähr auf der "Hälfte" des Weges nach unten), drücke sie langsam wieder nach oben und halte deinen Rücken gerade.
Schritt 2. Gehen Sie vor dem Sprinten joggen oder leicht joggen
Vielen Läufern fällt es nach dieser Art von Training leichter, kurze Distanzen zu laufen. Da Sprinten normalerweise als Last-Minute-Geschwindigkeitsschub am Ende eines langen Rennens verwendet wird, ist es eine gute Idee, das Sprinten zu üben, wenn sich Ihre Muskeln ausreichend aufgewärmt haben.
Methode 3 von 3: Einen Kurzstreckenlauf machen
Schritt 1. Wählen Sie die Startposition („bereit“)
Im Allgemeinen beginnen Sie Ihren Sprint, indem Sie mit den Zehen auf dem Boden und einem Fuß hinter dem anderen hinter der Linie kauern. Es gibt drei Arten von Kniebeugen-Startpositionen: Kurzstart (Kugel-/Bündelstart), Mittelstart (mittlerer Start) und langer Start (langer Start). Die Art des Starts, die Sie wählen, hängt davon ab, wie weit Sie Ihre Füße beim Start eines Sprints auseinander halten möchten. Der beste Weg, um festzustellen, welche Startposition die beste ist, besteht darin, jeden Start ein paar Mal zu versuchen. Unabhängig von der Position Ihrer Füße sollten Ihre Arme schulterbreit auseinander sein.
- Bei einem kurzen Start ist die Zehe des hinteren Fußes fast parallel zur Ferse des vorderen Fußes. Die Beine werden so eng beieinander stehen, dass Sie wie ein Haufen aussehen – daher kommt der Name Haufen.
- Bei einem Zwischenstart befindet sich das Knie des hinteren Fußes in einer Linie mit der Ferse des Vorfußes, wodurch die Füße auseinander gehalten werden.
- Bei einem langen Start ist der hintere Fuß weit hinter der Ferse des vorderen Fußes.
Schritt 2. Finden Sie Ihr Guthaben („bereit“)
Heben Sie vor dem Laufen Ihre Taille leicht an, um sich auf die Vorwärtsbewegung vorzubereiten.
Schritt 3. Ausführen ("ja
"). In einem Sprintrennen ist die Reaktionszeit entscheidend, um die beste Sprintzeit zu erzielen. Ziel ist es, so schnell wie möglich aus einer "bereiten" Position zu laufen. Es wäre hilfreich, wenn ein Timer oder Freund das Stichwort ruft. Deshalb kommt der Startschuss bei Sprintrennen zum Einsatz.
Schritt 4. Versuchen Sie auf den ersten 10 Metern, Ihren Körper niedrig auf dem Boden zu halten
Sie möchten, dass sich Ihr Oberkörper langsam aus der Ausgangsposition hebt, während Ihre Beine beginnen, Geschwindigkeit aufzubauen. Versuchen Sie, nach unten zu schauen und sich darauf zu konzentrieren, beide Beine so schnell wie möglich zu drücken.
Schritt 5. Heben Sie Ihren Oberkörper zwischen 10 und 20 Metern an
Versuchen Sie, dies schrittweise zu tun, um eine sanfte Bewegung zu erzeugen, die Ihre Beschleunigung unterstützt.
Schritt 6. Wenn Sie die 30-Meter-Marke überqueren, laufen Sie mit voller Geschwindigkeit
Behalten Sie diese Geschwindigkeit bei, bis Sie die Ziellinie erreichen.
Tipps
- Trinken Sie während des Trainings Wasser. Eine Dehydration von 2% entspricht einer Abnahme des Aussehens von 10%.
- Denken Sie daran, dass Sprinten, wie jede andere sportliche Aktivität, eine Fähigkeit ist, die geübt und verbessert werden muss. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht sofort superschnell laufen! Konzentriere dich darauf, gute Posen zu üben und du wirst mit der Zeit schneller laufen.
- Statisches Dehnen ist nach einem harten Training sicher und kann helfen, den Körper zu kühlen.
