Sprinten oder für kurze Zeit mit hoher Geschwindigkeit zu laufen, kann eine aufregende und unterhaltsame Aktivität sein. Aber um ein guter Sprinter zu sein, musst du nicht nur Energie verbrauchen und versuchen, deine Füße schnell zu bewegen. Um wirklich gut zu sprinten, musst du diszipliniert sein, indem du einem regelmäßigen Trainingsprogramm folgst. Außerdem solltest du darauf achten, dass du energieeffizient läufst und dein Körper insgesamt in guter Verfassung ist. In Kombination können diese drei Faktoren dazu führen, dass Sie Geschwindigkeiten erreichen, die Sie vielleicht nie für möglich gehalten hätten.
Schritt
Teil 1 von 3: Eine Routine aufbauen
Schritt 1. Aufwärmen
Sie sollten sich aufwärmen und beugen, bevor Sie mit dem Sprint beginnen. Um dies zu tun, können Sie eine Kombination aus Joggen und dynamischem Stretching ausprobieren, bevor Sie zu Laufübungen übergehen.
- Um zu beginnen, jogge ein paar Mal in einem angenehmen Tempo über die Strecke. Verwenden Sie zu diesem Zeitpunkt nicht zu viel Energie, Sie wärmen nur Ihre Muskeln auf.
- In der Vergangenheit wurde es normalerweise gelehrt, sich vor dem Laufen zu dehnen. Es wird heute angenommen, dass regelmäßiges Dehnen vor dem Training tatsächlich zu Verletzungen führen (oder sogar verursachen) kann.
- Versuchen Sie es stattdessen mit dynamischem Dehnen. Dies ist ein sanftes Schwingen der Arme und Beine, das in einer sanften, kontinuierlichen Bewegung ausgeführt wird, nicht indem die Dehnung in einer bestimmten Position gehalten wird.
- Du kannst zum Beispiel senkrecht zu einer Wand stehen und dein äußeres Bein hin und her schwingen, wodurch die Höhe des Beins mit jeder Wiederholung erhöht wird. Dann dreh dich um und strecke das andere Bein.
Schritt 2. Abkühlen
Um flexibel zu bleiben, Verletzungen zu vermeiden und Schmerzen im späteren Leben zu reduzieren, nehmen Sie sich nach einem Sprint ein paar Minuten Zeit, um leichte Übungen wie Joggen zu machen und in den letzten fünf bis zehn Minuten alle Ihre Muskeln zu dehnen. Beine, Knöchel, Arme, Schultern und Nacken sollten alle gestreckt werden.
- Dehnen hilft, Abfallprodukte wie Milchsäure loszuwerden, die sich in den Muskeln ansammelt und Schwellungen und Schmerzen verursacht, und hilft dabei, Muskeln schneller aufzubauen.
- Generell ist dies bei allen Sportarten unabdingbar, insbesondere beim Laufen, bei dem der ganze Körper beansprucht wird. Weitere Informationen zum Dehnen zum Abkühlen finden Sie unter Stretching.
Schritt 3. Machen Sie einige Übungen
Wenn Sie heiß und geschmeidig sind, machen Sie einige Übungen, um Ihr Herz zum Pumpen zu bringen und Ihren Körper auf die eigentliche Aktion vorzubereiten. Sie können ein Lauftraining absolvieren, beginnend mit einem schnellen Tempo und arbeiten sich bis zu einem Sprinttempo hoch. Es gibt viele andere Übungen, die sich hervorragend für Sprinter eignen:
- Hohe Knie: Gehen Sie mit den Knien bis zur Brust.
- Armübung: Bilden Sie mit Ihrem Arm ein L und verwenden Sie Ihren Ellbogen als L-Winkel (d. h. einen 90-Grad-Winkel). Schwingen Sie nun Ihre Arme hin und her und verwenden Sie nur Ihre Schultern, um Ihre Arme zu schwingen. Wechseln Sie die Bewegung ab, indem Sie den Ellbogen von einem Arm weit nach hinten bewegen, während der andere Arm nach vorne bis (aber nicht über) Ihr Gesicht (bis zum Kinn) reicht. Sobald Sie mit dieser Bewegung vertraut sind, erhöhen Sie die Geschwindigkeit. Tun Sie es so schnell wie möglich und so lange wie möglich.
- Lange Schritte: Machen Sie lange Schritte mit den Füßen und heben Sie die Beine mit den hohen Knien an. Die Idee ist, mit möglichst wenigen Schritten so weit wie möglich zu gehen. Belasten Sie den Vorfuß (insbesondere den Fußballen) nicht zu stark. Andernfalls können Sie das Gleichgewicht verlieren und stolpern.
- Rückwärts laufen: Drehen Sie sich um und laufen Sie rückwärts. Verwenden Sie Ihre Fersen und bewegen Sie sie in einer tretenden Bewegung nach außen.
- Abwechselndes Joggen und Sprinten: Joggen Sie 9,1 m und wechseln Sie zu einem 45,7 m Sprint. Diese Übung eignet sich hervorragend zum Schalten. Plötzliche Tempoänderungen erhöhen Ihre "Blast-Geschwindigkeit", die für Ihre Sprintanstrengungen entscheidend ist. Tatsächlich ist der Wechsel zwischen Übungen mit geringer Intensität und hoher Intensität eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Cardio-Fitness und -Ausdauer zu verbessern, was Ihrem Körper hilft, Sauerstoff beim Sprinten effizienter zu pumpen und Müdigkeit zu vermeiden.
Schritt 4. Entwerfen Sie eine Trainingsroutine, die für Sie funktioniert
Keine Routine ist für jeden perfekt, da jeder andere Bedürfnisse und Zeitpläne hat. Idealerweise sollten Sie jedoch mindestens drei Tage für das Schnelligkeitstraining und zwei Tage für das Gewichtheben einplanen. Hier ist ein Beispielplan:
- Montag (Speed Day): Laufen Sie zehn 80-Meter-Strecken (dh fünf 80-Meter-Läufe, mit einer 2-minütigen Pause zwischen den Läufen), sechs 70-Meter-Strecken, vier 60-Meter-Strecken, drei 20-Meter-Strecken, und eine Strecke 100 Meter.
- Dienstag (Tag des Gewichthebens): Gehen Sie in den Kraftraum und machen Sie ein All-in-One-Training. Versuchen Sie, Ihre Muskeln in Form zu halten; Du brauchst alle Muskeln zum Laufen und noch mehr Muskeln zum Sprinten.
- Mittwoch (Speed/Endance Day): Laufen Sie vier 300 m lange Strecken. Es ist wichtig, diese Art des Laufens zu machen und alles zu widmen, was Sie haben. Widerstandstraining macht dein Herz stärker, wodurch du viel schneller wirst.)
- Donnerstag (Halbfastentag): Laufen Sie fünf 200-Meter-Strecken, drei 100-Meter-Strecken und zwei 50-Meter-Strecken.
- Freitag (zweiter Gewichthebertag): Geh zurück ins Fitnessstudio und erhöhe die Herausforderung. Sobald Sie das Gefühl haben, eine bestimmte Übung oder ein bestimmtes Gerät gemeistert zu haben, stellen Sie sich einer neuen Herausforderung. Wenn Ihr Körper lernt, sich auf eine bestimmte Art und Weise zu bewegen, wird er effizienter, was bedeutet, dass Sie bei der gleichen Aktivität weniger Anstrengung aufwenden und Ihr höchstes Niveau erreicht haben. Vermeiden Sie dies, indem Sie Ihre Trainingsroutine auf dem neuesten Stand halten.
- Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training aufzuwärmen und danach abzukühlen.
- Stopp am Wochenende! Sie brauchen Zeit, um sich auszuruhen und Ihre Muskeln auszuruhen.
Teil 2 von 3: Befestigungstechniken
Schritt 1. Versuchen Sie, auf den Fußballen zu laufen
Während die wissenschaftlichen Beweise dafür noch gemischt sind, glauben viele, dass das Laufen auf den Fußballen Ihnen helfen kann, sich schneller zu bewegen. Je kürzer deine Füße den Boden berühren, desto besser.
- Dies wird sich zunächst etwas unnatürlich anfühlen. Versuchen Sie, barfuß zu laufen und die Bewegung nachzuahmen, indem Sie Schuhe tragen.
- Laufen mit der Ferse zuerst ist auch nicht gut für Ihre Gelenke, Muskeln und Bänder. Dadurch entsteht eine sehr unnatürliche "V"-Form, bei der Ihr Unterschenkel unnötigen Druck auf alles ausübt.
Schritt 2. Multiplizieren Sie die Schritte
Sie könnten denken, dass ein breiterer Schritt zu einer höheren Geschwindigkeit führt, aber das stimmt nicht. Schließlich kann man sich nicht mit den Füßen in der Luft vorwärts bewegen. Wenn du mit kürzeren Schritten läufst, wirst du tatsächlich schneller (wenn du es richtig machst).
- Wenn Ihr Schritt zu weit ist, wird Ihre Haltung falsch sein. Die Vorderbeine strecken sich vor dir aus und wirken tatsächlich wie Bremsen auf deinen gesamten Körper. Dann müssen Sie Ihren Körper auf den Füßen bewegen, was zu einem Hüpfen führt, das Ihrer Haltung oder Geschwindigkeit nicht zuträglich ist.
- Ein normales Tempo beizubehalten bedeutet auch, nicht schnell außer Atem zu geraten.
Schritt 3. Lehnen Sie sich leicht nach vorne
Nur zwei Grad können den Unterschied zwischen einem guten Sprint und einem großartigen Sprint ausmachen.
- Dies bedeutet nicht, dass Sie Ihr ganzes Gewicht nach vorne verlagern, also müssen Sie hart kämpfen, um nicht nach vorne zu fallen. Eine leichte Neigung reicht aus, um sich schneller zu bewegen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
- Auch die Position des Körpers, die sich nicht zurücklehnt, ist wichtig. Wenn Sie sich der Ziellinie nähern oder die Läufer hinter Ihnen überprüfen, neigen Sie manchmal dazu, sich zurückzulehnen oder aufzublicken und die Haltung zu ändern. Es verlangsamt auch Ihren Lauf. Sie können sich umschauen, wenn der Sprint vorbei ist!
Schritt 4. Verwenden Sie Ihre Arme
Arme können dir helfen, dich anzutreiben, wenn du es richtig machst. Die Arme pumpen mit den Beinen, was dich vorwärts treibt.
Versuchen Sie, mit den Armen ein "L" zu bilden: Ihre lockeren Fäuste sollten Kinnhöhe erreichen und mit den Ellbogen nach hinten ziehen
Schritt 5. Drücken Sie sich
Du solltest deinen Lauf während eines Sprints nicht verlangsamen. Wenn Sie sich langsamer als Ihre Höchstgeschwindigkeit bewegen, verlieren Sie wertvolle Zeit. Wenn Sie das Bedürfnis verspüren, langsamer zu werden, konzentrieren Sie sich, damit Sie es nicht bemerken. Wenn dies ein Problem für Sie ist, beginnen Sie etwas langsamer. Im Idealfall werden Sie schneller fertig als zu Beginn.
Wenn du ein Rennen läufst, kann dir ein langsamer Start den psychologischen Impuls geben, deinen Lauf zu beschleunigen. Leute, die stark starten und keine Ausdauer mehr haben, denken manchmal, sie hätten gewonnen und erwarten nicht, von denen überholt zu werden, die zu Beginn des Rennens langsam starten
Schritt 6. Atmen Sie effizient
Zu jeder Zeit müssen Sie Ihre Atmung mit Ihrem Schritt synchronisieren.
- Es gibt Diskussionen darüber, was vorteilhafter ist, durch die Nase oder den Mund zu atmen oder überhaupt keinen Unterschied zu machen. Das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass Sie genügend Sauerstoff bekommen. Probieren Sie also beides aus und sehen Sie, welches sich angenehm anfühlt und für Sie am besten funktioniert.
- Wenn Sie nicht müde sind, aber Ihre Muskeln müde sind, versuchen Sie, tiefer zu atmen. Vielleicht brauchen deine Muskeln einfach mehr Sauerstoff.
- Neben der Arbeit an deiner Körperform und Lauffähigkeit musst du auch an deiner Atmung arbeiten. Konzentrieren Sie sich beim Aufwärmen darauf, damit Sie bereit sind, es während Ihres Sprints richtig und tief zu machen.
Schritt 7. Essen Sie gut
Es ist wichtig, die Arten von Ernährungsrichtlinien zu befolgen, von denen jeder profitieren kann. Sportler benötigen jedoch zusätzliche Nahrung.
- Der Schlüssel sind Kohlenhydrate, denn Kohlenhydrate setzen viel Energie frei und geben dir Kraft. Getreide, Brot, Nudeln und Kartoffeln sind gute Beispiele.
- Auch für den Muskelaufbau wird zusätzliches Protein benötigt. Betrachten Sie magere Proteine wie Truthahn und Hüttenkäse (ein Weichkäse aus Quark).
- Der Champion-Sprinter Usain Bolt lebt eine Lebensweise, die Süßkartoffeln, Nudeln und Reis, Hühnchen und Schweinefleisch isst und Fast Food vermeidet.
- Sie brauchen auch mehr Kalorien an einem Tag als weniger aktive Menschen. Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für ein gesundes Frühstück, besonders wenn Sie an diesem Tag Sport treiben.
- Wenn Sie an einem Wettbewerb teilnehmen, essen Sie zuerst die richtigen Lebensmittel. Vermeiden Sie jedoch einige Stunden vor dem Laufen Powerfood (Lebensmittel für Energie). Sie wollen sicher nicht, dass sich Ihr Magen während des Rennens aufregt.
Schritt 8. Gehen Sie nicht die Flüssigkeiten aus
Bei all den Übungen, die Sie machen, wird viel Flüssigkeit durch den Schweiß abgeleitet, also werden Sie nicht dehydriert, Sie sollten viel Wasser trinken. Wenn Sie in der Sonne trainieren, ist dies noch wichtiger.
Als Faustregel gilt, für jedes Pfund (1 Pfund = 0,45 kg) Körpergewicht, das Sie nach dem Training verlieren, einen halben Liter Wasser zu trinken. Wiegen Sie sich also vor und nach dem Training, um herauszufinden, wie viel Wasser Sie trinken sollten. Ein High-School-Fußballspieler kann beispielsweise nach dem Training 2,2 kg Schweiß verlieren
Schritt 9. Besuchen Sie das Fitnessstudio oft
Krafttraining oder richtiges Krafttraining bei richtiger Atmung ist ein weiterer wichtiger Aspekt, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, und sollte mindestens zweimal pro Woche in Ihren Zeitplan aufgenommen werden.
- Das Heben von Gewichten, die Sie wirklich auf die Probe stellen (aber nicht so schwer, dass Sie zittern oder nicht heben können), wird Ihre Muskeln für Sprints konditionieren, indem sie größer werden und Muskelkater besser standhalten.
- Jedes Fitnessstudio ist anders und hat unterschiedliche Geräte. Achten Sie darauf, ein Fitnessstudio zu finden, das sich auf das Training Ihrer Beine konzentriert.
- Überfordern Sie sich nicht zu sehr, da Sie sich dadurch ernsthaft verletzen können. Üben Sie, bis Sie schwerere Gewichte langsam heben können.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie im Fitnessstudio direkt mit dem Gewichtheben beginnen können, können Sie zu Hause Krafttraining machen.
Schritt 10. Trainieren Sie Ihre Beinmuskulatur
Natürlich ist die Beinmuskulatur der Schlüssel zum schnellen Laufen. Verwenden Sie eine Kniebeugemaschine, um Ihre Quadrizeps-Muskeln zu stärken. Führen Sie mit diesem Gerät eine Vielzahl von Übungen durch, wie zum Beispiel Kniebeugensprünge und Gewichtheben. Es gibt auch eine Reihe von Langhantelübungen, die Ihre Beine stärken können:
- Mach Kreuzheben. Suchen Sie nach langen Metallstangen, die für große Lasten ausgelegt sind. Legen Sie etwas Gewicht auf die Stange, gehen Sie in die Hocke und heben Sie sie auf. Dann stell dich gerade hin. Beugen Sie nun Ihren Rücken und senken Sie die Stange ab, bis sie Ihre Füße berührt, und halten Sie sie immer noch. Sie werden es in Ihren Oberschenkeln spüren, die die wichtigsten Muskeln beim Laufen sind.
- Versuchen Sie es mit einem "Power Clean", einer Bewegung, bei der Sie sich hinhocken, um eine lange Langhantel aufzunehmen, und dann schnell aufstehen, während Sie das Gewicht mit den Händen zusammen heben.
- Mache Kniebeugen mit der Langhantel. Legen Sie eine lange Langhantel auf Ihre Schultern und halten Sie sie mit beiden Händen. Machen Sie dann mit weit gespreizten Beinen eine Kniebeuge und halten Sie Ihr Kinn parallel zum Boden.
Schritt 11. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln
Deine Bauchmuskeln zu trainieren dauert lange, aber ein starker Mittelteil wird die Dinge einfacher machen, was die Anstrengung lohnt. Es kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen.
- Eine gute Übung für die Bauchmuskeln ist, eine Langhantel (11 bis 20 kg) oder Handgewichte (Handgewichte) zu halten und dann ein paar Sit-ups zu machen.
- Trainieren Sie auch Ihre unteren Bauchmuskeln. Suchen Sie für ein gutes Training der unteren Bauchmuskeln eine Stange oder ein ähnliches Objekt (z. B. eine Beinstütze beim Bankdrücken, eine Schiene auf Ihrem Bett usw.), halten Sie es fest, legen Sie sich hin und führen Sie ein paar Beinheben durch. Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie sich sehr langsam auf und ab. Sie werden ein brennendes Gefühl in Ihrem Unterbauch spüren, was bedeutet, dass die Übung gut funktioniert.
Schritt 12. Arbeiten Sie Ihre Schultern
Auch die Schultern sind wichtig für schnelle Sprints. Schultern geben deinem Körper den nötigen Schub, um schnell zu laufen, was die Beschleunigung und Kontrolle verbessert. Wenn Sie im Fitnessstudio Schulter- oder Bankdrücken haben, nehmen Sie sich die Zeit, um es zu benutzen.
- Das Bankdrücken hilft auch deiner Brustmuskulatur, was ebenfalls wichtig ist.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie den Bereich um Schultern und Nacken bearbeiten. Verletzungen in diesem Bereich können sehr schmerzhaft sein und Ihre Trainingsroutine für lange Zeit verzögern, da Sie Zeit brauchen, um sich zu erholen.
Schritt 13. Laufen Sie bergauf
Bergauf zu laufen ist nicht nur gut für deine Lungen- und Beinmuskulatur, es verbessert auch deine Körperhaltung auf natürliche Weise. Sie laufen automatisch auf den Fußballen und lehnen sich leicht nach vorne.
Stellen Sie sich Sprints bergauf als eine Mischung aus Sprinten und Gewichtheben vor. Es verbrennt viele Kalorien und eignet sich hervorragend zum Aufbau der Wadenmuskulatur
Teil 3 von 3: Leistungsoptimierung
Schritt 1. Holen Sie sich die richtige Ausrüstung
Während Sie nicht viel Geld für Kleidung und Schuhe ausgeben müssen, wenn Sie nur schneller laufen möchten, kann die richtige Laufausrüstung sehr nützlich sein, wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen (oder einen Weltrekord brechen möchten).
- Holen Sie sich Schuhe, die speziell für Sprinter entwickelt wurden. Du brauchst leichte Schuhe mit Sprintspikes. Je weniger Gewicht Sie aufbringen, desto besser und die Sprintspikes erleichtern Ihnen das Laufen mit den Fußballen.
- Tragen Sie die richtige Kleidung. Der Schlüssel ist Bequemlichkeit. Natürlich möchten Sie, dass Ihre Trainingskleidung bequem ist und Ihren Körper auf der richtigen Temperatur hält. Wenn Sie es nicht wirklich mögen, müssen Sie sich keine Sorgen machen, Kleidung zu kaufen, die Druck auf Ihre unteren Gliedmaßen ausübt. Untersuchungen zeigen, dass diese Kleidung die Leistung nicht wirklich verbessert.
- Holen Sie sich einen Sprintblock. Wenn Sie es mit dem Sprinten wirklich ernst meinen, kaufen Sie ein Blockset, mit dem Sie olympische Sprinter sehen, um mit dem Laufen zu beginnen. Dieser Block hilft, Ihren Körper von der Startlinie zu befördern. Sie können sie in jedem guten Sportgeschäft in Ihrer Stadt kaufen.
Schritt 2. Laufen Sie mit anderen zusammen
Egal, ob du in einem Track-Team bist oder einfach nur mit deinen Freunden fährst, das Laufen mit jemand anderem wird dich fast garantiert schneller laufen lassen. Ein kleiner freundschaftlicher Wettbewerb wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
Egal, ob Sie auf einem Laufband oder auf einer Strecke sind, das Laufen mit einem Freund kann Ihnen einen Schub geben, um Ihr Bestes zu geben, was schwer zu finden ist, wenn Sie allein sind. Wenn du Leute um dich herum siehst (oder versuchst, dich zu überholen), wirst du sehr wachsam
Schritt 3. Zeichnen Sie Ihre Laufzeit auf
Bei Sprints dreht sich alles darum, wie schnell du läufst und wie lange du brauchst, um von Punkt A nach Punkt B zu kommen. Um herauszufinden, ob du tatsächlich besser vorankommst oder nicht, musst du deine eigenen Sprintzeiten im Auge behalten.
Vielleicht möchten Sie einen neuen persönlichen Rekord brechen. Versuchen Sie es jedoch maximal 2 oder 3 Mal am Tag; Sobald Sie diesen neuen Rekord erreicht haben, wird Ihre Leistung nachlassen. Sie werden frustrierter, weil Sie müde sind und feststellen, dass Sie nicht in der Lage sind, mit Ihren vorherigen Bemühungen mitzuhalten
Warnung
- Essen Sie vor dem Laufen nicht zu viel, da Sie beim Sprinten Krämpfe bekommen können.
- Das Heben von Gewichten bis zu dem Punkt, an dem Sie schaudern oder einen stechenden Schmerz verspüren, kann Ihnen mehr schaden als nützen.
- Laufen Sie niemals, wenn Sie verletzt sind. Ein schlaffer Lauf oder sogar Muskelzucken verschlimmern den verletzten Bereich oder andere Muskeln und Knochen.
- Wenn Sie kürzlich einen Gipsverband entfernt haben, warten Sie einige Wochen, bis Ihre Verletzung verheilt ist, bevor Sie laufen.
- Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sprinten. Es ist großartig, hart zu trainieren, aber es ist sehr leicht, sich zu verletzen, wenn man es übertreibt.
