Wenn Sie Fußballer werden, am Strand gut aussehen oder einfach nur gesund bleiben möchten, können Sie dies tun, indem Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur stärken. Viele Menschen haben jedoch keine Oberschenkel, die aufgrund von Bewegungsmangel bei täglichen Aktivitäten dicht bemuskelt sind. Mach dir keine Sorgen! Sie können eine starke Oberschenkelmuskulatur haben, indem Sie einen Lebensstil führen, um Körperfett zu reduzieren, Cardiotraining mit Schwerpunkt auf den Oberschenkelmuskeln und Übungen durchzuführen, die für das Training der Oberschenkelmuskulatur nützlich sind.
Schritt
Methode 1 von 3: Ausführen von Bewegungen zum Trainieren der Oberschenkelmuskulatur
Schritt 1. Kennen Sie die Muskeln, die trainiert werden müssen
Die Oberschenkelmuskulatur besteht aus 4 Muskelgruppen, nämlich Quadrizeps, Kniesehnen, Adduktoren und Abduktoren, die gründlich trainiert werden müssen. Um deine Oberschenkel zu stärken, führe Bewegungen aus, die speziell jede Muskelgruppe trainieren.
Es gibt so viele nützliche Bewegungen, um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Wenn Sie über diese Übung informiert sind und sie ausprobieren möchten, können Sie gerne loslegen
Schritt 2. Machen Sie Kniebeugen mit Bechern
Diese Bewegung ist nützlich, um gleichzeitig das Gesäß, den Quadrizeps, die Innenseiten der Oberschenkel und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Der Name dieser Bewegung ist der Form beider Hände beim Halten von Hanteln angepasst, die wie Weingläser aussehen. Spreizen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern, während Sie Ihre Zehen zu den Seiten zeigen. Halten Sie Hanteln mit beiden Händen, machen Sie eine Kniebeuge, während Sie Ihre Knie um 90 ° beugen, und stehen Sie dann langsam wieder auf.
Schritt 3. Führen Sie einen Ausfallschritt in drei Richtungen durch
Diese Bewegung ist nützlich, um den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß zu trainieren. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Handflächen vor der Brust. Jede Wiederholung der Bewegung zielt darauf ab, ein Bein zu trainieren. Führen Sie zuerst einen Ausfallschritt nach vorne durch, während Sie Ihre Knie um 90 ° beugen. Zweitens machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt, während Sie Ihr Knie um 90 ° beugen (ein Ausfallschritt mit dem rechten Bein bearbeitet Ihr rechtes Bein und umgekehrt). Drittens machen Sie mit demselben Bein einen Ausfallschritt nach hinten.
Schritt 4. Auf einem Bein springen
Diese Bewegung ist nützlich für das Training der Oberschenkel, des Gesäßes und der Waden. Beginnen Sie die Übung, indem Sie ein Bein (z. B. Ihren rechten Fuß) vom Boden heben und dann Ihren rechten Fuß nach hinten richten, damit er den Boden nicht berührt. Springen Sie mit einem Bein nach links und rechts, während Sie das Gleichgewicht halten, während Sie sich vor und zurück in die Ausgangsposition bewegen. Sprünge nach links und rechts zählen als 1 Wiederholung. Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß aus.
Stellen Sie sicher, dass die Fußsohle, die zum Springen verwendet wird, geradeaus zeigt und nicht nach links oder rechts geneigt ist
Schritt 5. Führen Sie das grundlegende Kreuzheben durch
Diese Übung ist nützlich, um die Oberschenkel und Beine zu stärken. Bereiten Sie je nach Können eine Langhantel mit dem Gewicht der Last vor. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander unter die Hantelstange. Halten Sie mit beiden Händen eine Kurzhantelstange und machen Sie eine Kniebeuge, während Sie Ihren Rücken vom Steißbein bis zum Nacken strecken. Heben Sie die Hanteln auf Kniehöhe, indem Sie Ihre Fersen in den Boden drücken und Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, und stellen Sie sich dann langsam gerade auf.
Schritt 6. Führen Sie eine seitliche Plank (Plankenhaltung) aus, während Sie ein Bein anheben
Diese Bewegung ist nützlich, um die äußeren Oberschenkel und die schrägen Muskeln des äußeren Rumpfes zu trainieren. Legen Sie sich seitlich auf den Unterarm (zB linker Arm) und strecken Sie den rechten Arm nach oben. Beuge beide Knie um 90° und hebe dann dein rechtes Bein mit deinen Hüftmuskeln an. Achten Sie darauf, dass beide Knie gebeugt bleiben und sich die Arme nicht bewegen. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, während Sie auf dem rechten Arm ruhen.
Schritt 7. Machen Sie die Brückenhaltung
Diese Bewegung ist nützlich, um das Gesäß und die Kniesehnen zu trainieren. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, strecken Sie die Arme seitlich aus und zeigen Sie mit den Handflächen zum Boden. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden. Verwenden Sie die Kraft Ihrer Bauch- und Hüften, um Ihr Gesäß vom Boden zu heben, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position 25 Sekunden lang und senken Sie dann Ihren Körper langsam auf den Boden. Führen Sie diese Bewegung maximal 3 Mal aus.
Methode 2 von 3: Üben Sie Cardio, um die Oberschenkelmuskulatur zu stärken
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich an, regelmäßig zu laufen
Laufen ist nützlich, um den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig viele Kalorien in einer Stunde zu verbrennen. Achte vor dem Laufen auf eine gute Ausdauer, ein gesundes Herz-Kreislauf-System und einen fitten Körper. Sehr fitte Leute können länger laufen, aber Anfänger können 20-30 Minuten auf einem Laufband, im Park oder im Haus laufen.
Schritt 2. Nehmen Sie sich Zeit zum Radfahren
Manche Menschen können wegen Knie- oder Knöchelproblemen nicht laufen. Stattdessen sollten sie durch Radfahren leichte Stoßübungen durchführen, die nützlich sind, um den Quadrizeps, den Gesäßmuskel, die Wade, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Adduktoren zu trainieren, um die Beine als Ganzes zu stärken. Sie können im Fitnessstudio auf einem Heimtrainer trainieren oder durch das Haus radeln.
Schritt 3. Verwenden Sie die Treppe, um zu trainieren
Verwenden Sie nicht nur Treppensteiger, sondern auch die Treppe, damit Sie kostenlos trainieren können. Sich wiederholende Bewegungen beim Treppensteigen sind nützlich, um die Ausdauer der Beinmuskulatur zu erhöhen. Das Training über Treppen ist eine leichte Aufprallübung, die das Verletzungsrisiko verringert. Auch wenn es nur 10 Minuten sind, ist der Kalorienverbrauch beim Treppensteigen gleichbedeutend mit 1 Stunde Joggen.
Wenn es zu Hause oder bei der Arbeit Treppen gibt, verwenden Sie sie zum Trainieren, anstatt andere Mittel zu wählen
Schritt 4. Zeit, Kickboxen zu üben
Wie der Name schon sagt, werden bei dieser Aerobic-Übung viele Oberschenkelmuskeln beansprucht. Während du trainierst, verwendest du deine Oberschenkel, Quadrizeps und andere Muskeln, um eine Vielzahl von Tritten auszuführen. Verwenden Sie das Internet oder ein Telefonnummernbuch, um einen Kickbox-Kurs im nächstgelegenen Fitnessstudio oder eine Selbstverteidigungspraxis zu finden.
Schritt 5. Nehmen Sie sich Zeit zum Schwimmen
Fast alle Schwimmstile beinhalten einen kraftvollen Kick, um dich vorwärts zu bringen. Der Kampf gegen den natürlichen Widerstand im Wasser ist sinnvoll, um die Beinmuskulatur aufzubauen und zu stärken. Um die Beinmuskelübungen vorteilhafter zu machen, halten Sie sich beim Schwimmen an einem Schwimmer, damit Sie sich ausschließlich auf die Beinkraft verlassen.
Methode 3 von 3: Einen gesunden Lebensstil annehmen, um Körperfett zu reduzieren
Schritt 1. Nehmen Sie eine gesunde Ernährung an
Das alte Sprichwort „Du bist, was du isst“macht Sinn, denn du musst eine ausgewogene Ernährung mit Nährstoffen zu dir nehmen, um die Mineralien, Vitamine, Proteine und gesunden Fette zu erhalten, die du für den Muskelaufbau benötigst. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, um während des Trainings beschädigte Muskelfasern wiederherzustellen. Gewöhnen Sie sich an, etwa 20 Minuten vor und nach Ihrem muskelstärkenden Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Der tägliche Kalorienbedarf muss an Alter, Geschlecht und Lebensstil angepasst werden
Schritt 2. Trinken Sie viel Wasser
Trinkwasser kann nicht nur den Hunger reduzieren, sondern auch die Ausdauer steigern und die Trainingsqualität verbessern. Körperflüssigkeiten, die durch verschiedene Körperfunktionen wie Atmung, Schwitzen oder Wasserlassen austreten, müssen ersetzt werden, da der menschliche Körper aus Flüssigkeiten besteht.
- Jugendliche sollten täglich 8-10 Gläser (2 Liter) Wasser trinken.
- Erwachsene sollten 2, 2-3 Liter Wasser pro Tag trinken.
Schritt 3. Erstellen Sie einen Trainingsplan
Egal wie beschäftigt Sie sind, Sie müssen regelmäßig Sport treiben, um Ihren Körper gesund und fit zu halten. Erstellen Sie dazu einen Trainingsplan, der konsequent angewendet werden kann. Fitnesstrainer empfehlen, 4-5 Tage pro Woche zu trainieren. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren möchten, sollten Sie 3-4 Tage für die Stärkung der Muskeln, 1 Tag für das Cardio und 2 Tage für die "aktive Erholung" mit leichten Übungen wie Yoga oder Walking einplanen.
- Um maximale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie regelmäßig trainieren, indem Sie einen konsistenten Trainingsplan anwenden.
- Außerdem sollten Sie Ihr Herz-Kreislauf-System regelmäßig trainieren, um Körperfett zu reduzieren, da sich die Fettschicht über dem Muskel befindet, so dass die Form des Muskels nicht sichtbar ist, wenn er mit Fett bedeckt ist.
Schritt 4. Setzen Sie realistische Übungsziele und Fristen
Um dich zu motivieren, solltest du dir vernünftige und erreichbare Trainingsziele setzen. Wenn Sie straffe, muskulöse Oberschenkel haben möchten, aber noch nie trainiert haben, beginnen Sie mit dem Training nach besten Kräften (z. B. mit leichten Gewichten, kurzem Cardio und kleinen Wiederholungen) und steigern Sie dann allmählich die Intensität Das Training.
Gesundheitsexperten geben an, dass Menschen, die gerade mit dem Training begonnen haben, ihre Muskelmasse in einem Jahr um 10 % ihres gesamten Körpergewichts oder 1 kg Muskelmasse pro Monat erhöhen können, wenn sie regelmäßig trainieren
Tipps
- Wenn Sie gerade erst anfangen, führen Sie die Bewegungen in diesem Artikel jedes Mal in 1 Satz mit 10-12 Wiederholungen aus (es sei denn, die Wiederholungen sind festgelegt). Wenn beide Beine abwechselnd trainiert werden, mache 1 Satz Bewegungen auf jeder Seite. Trainieren Sie beide Körperseiten ausgewogen mit der gleichen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen der Bewegung.
- Verwenden Sie beim Training zum Heben von Gewichten Gewichte, die schwer genug sind, um es schwierig zu machen, die letzte Wiederholung mit einer guten Haltung zu heben. Vergewissere dich, dass du den Unterschied zwischen "sich anstrengen" und "sich selbst herausfordern" kennst. Um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, können Sie ein Gewicht verwenden, das schwerer ist als das Gewicht, das beim Training der Schulter- oder Armmuskulatur verwendet wird, da die Oberschenkelmuskulatur große Muskeln sind.
- Erhöhen Sie nach 2-4 Wochen regelmäßigen Trainings die Intensität des Trainings, indem Sie mehr Wiederholungen, Sätze und Gewichte hinzufügen.
- Gesundheitsexperten schlagen vor, dass Sie der schwachen Seite des Körpers mehr Aufmerksamkeit schenken, indem Sie sie zuerst trainieren, um den Mangel an Muskelkraft auszugleichen. Normalerweise sind die Muskeln auf der nicht dominanten Körperseite schwächer. Für Menschen, die mit der rechten Hand als dominanter Seite arbeiten, beginnen Sie mit dem Training, indem Sie die linke Körperseite trainieren und umgekehrt.
- Wenn du in einem Fitnessstudio oder Fitnessstudio trainierst, triffst du Leute, die mit den gleichen Zielen und Erfahrungen trainieren, um in Form zu bleiben. Sie können Ratschläge und Praxistipps geben, wenn Sie mit ihnen chatten und um Rat fragen möchten.
