Wenn Sie mit schlaffen Innenseiten der Oberschenkel unzufrieden sind, können Sie Ihre inneren Oberschenkelmuskeln auf verschiedene Weise straffen. Sie können einen bestimmten Zug ausführen oder mehrere Züge kombinieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie fleißig üben, haben Sie eine starke und straffe Oberschenkelmuskulatur.
Schritt
Methode 1 von 4: Die halbe Kniebeuge machen (Kniebeuge)
Schritt 1. Machen Sie Plié-Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern auseinander. Zeigen Sie Ihre Zehen in einem Winkel von 30-60° nach außen, damit Sie wie eine Ballerina aussehen. Beginnen Sie mit Kniebeugen, indem Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich ausstrecken. Senke deinen Körper leicht ab, indem du deine Knie beugst, bis sie einen 90°-Winkel bilden. Bleiben Sie etwa 1 Minute in dieser Position, während Sie versuchen, Ihren Rücken zu strecken. Wiederholen Sie die Bewegung so oft Sie können.
- Ziehen Sie während der Kniebeuge Ihre Knie nach hinten, sodass sie nicht weiter vorn als Ihre Zehen sind.
- Spannen Sie Ihr Gesäß an, damit Sie Kniebeugen mit einer festen und stabilen Haltung ausführen können.
- Um es noch nützlicher zu machen, machen Sie Kniebeugen, während Sie Ihren Körper in den letzten 20 Sekunden sanft wiegen. Anstatt deine Knie direkt nach Erreichen der niedrigsten Kniebeugeposition zu strecken, schwinge deinen Körper sanft auf und ab, während du deine Knie gebeugt hältst.
Schritt 2. Machen Sie die Kosaken-Kniebeuge
Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als Ihre Schultern und Ihre Arme entspannt an Ihren Seiten. Die Beine sind gerade und gestreckt sieht aus wie ein Dreieck mit breiter Basis. Beuge ein Knie und senke deinen Körper so tief wie möglich zur Seite. Strecken Sie das andere Knie, während Sie Ihre Zehen nach oben zeigen. Zum Beispiel: Wenn Sie eine Kniebeuge nach rechts machen möchten, beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihr linkes Bein strecken und Ihre linken Zehen nach oben zeigen. Strecken Sie in der Hocke die Arme auf Schulterhöhe vor sich aus, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne bewegen, um das Gleichgewicht zu halten. Das angewinkelte Bein strecken und dann wie zuvor wieder aufstehen.
- Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus, um diese Übung abzuschließen.
- Wiederholen Sie die gleiche Bewegung 2-4 Sätze von jeweils 8-12 Mal, um beide Beine zu bearbeiten.
Schritt 3. Machen Sie eine Kniebeuge mit einem Bein
Stellen Sie sich mit den Beinen zusammen und entspannen Sie Ihre Arme an den Seiten. Verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf ein Bein und heben Sie dann das andere Bein so gerade wie möglich an und versuchen Sie, Ihre Zehen so weit wie möglich zu berühren. Beuge dich langsam von den Hüften nach vorne, während du deine Knie beugst, um eine einbeinige Kniebeuge zu machen. Danach beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne strecken, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie, wenn der Oberschenkel, der den Körper stützt, fast parallel zum Boden ist. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Während dieser Haltung sollten Sie Ihren Rücken strecken und Ihre Bauchmuskeln aktivieren.
- Machen Sie eine Kniebeuge mit zwei Beinen, bevor Sie die Übung beenden.
- Verwenden Sie eine Wand, um sich während dieser Bewegung festzuhalten und das Gleichgewicht zu halten.
Schritt 4. Führen Sie plyometrische Jumping Squats durch
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Zehen leicht nach außen und machen Sie dann eine Kniebeuge mit um 90° gebeugten Knien. Bringen Sie danach Ihre Handflächen mit gebeugten Ellbogen vor der Brust zusammen und springen Sie so hoch wie möglich, während Sie Ihre Arme nach unten strecken und nach hinten ziehen. Versuchen Sie, sanft zu landen, während Sie Ihre Knie beugen, um eine Kniebeuge zu machen.
- Diese Übung kann aus der Plié-Squat-Position ausgeführt werden.
- Richten Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, nicht auf Ihre Zehen.
- Mache diese Bewegung 3 Sätze zu je 8 Mal oder je nach Fähigkeit.
Methode 2 von 4: Ausführen von Angriffsbewegungen (Ausfallschritt)
Schritt 1. Führen Sie einen Ausfallschritt nach vorne durch
Stellen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein weit nach vorne (ca. 60 cm) und senken Sie dann Ihr linkes Knie, bis Ihr rechter Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihre Knie beim Ausfallen nicht den Boden berühren. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein.
- Neben der Straffung der Oberschenkelinnenseiten werden bei dieser Bewegung auch die Oberschenkel, der Quadrizeps, der Bauch, die Waden und das Gesäß trainiert.
- Halten Sie das Gewicht während des Trainings, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
- Machen Sie jeweils 10 Mal 3 Sätze Ausfallschritte, um beide Beine zu trainieren.
Schritt 2. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und heben Sie dann ein Bein an
Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie wie gewohnt Ausfallschritte machen. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und senken Sie Ihr linkes Knie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Lassen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten entspannen. Anstatt das rechte Bein in seine ursprüngliche Position zurückzuziehen, verlagern Sie Ihren Schwerpunkt auf das rechte Bein und stellen Sie sich dann wieder auf, während Sie das linke Bein mit gebeugtem Knie nach hinten heben. Danach strecken Sie Ihr linkes Bein und bewegen Ihren Körper nach vorne, während Sie Ihr rechtes Knie beugen. Schwingen Sie Ihr linkes Bein nach vorne, während Sie es strecken, und machen Sie dann einen weiteren Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorne. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Bein, um eine Runde zu beenden.
- Führen Sie diese Bewegung 2-4 Sätze von jeweils 8-12 Runden durch. Ruhen Sie sich 45 Sekunden aus, bevor Sie mit dem nächsten Satz fortfahren.
- Wenn Sie Ihre Beine nach hinten heben, versuchen Sie, Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen zu strecken.
Schritt 3. Führen Sie seitliche Ausfallschritte durch
Stehen Sie mit den Beinen zusammen. Stellen Sie Ihren rechten Fuß mit geradem Körper leicht zur Seite und richten Sie den rechten Fuß leicht nach außen. Senken Sie während dieser Übung Ihre Hüften, um die richtige Haltung beizubehalten, indem Sie Ihren Rücken gerade halten und Ihre Knie auf den Zehenspitzen halten. Senke deinen Körper langsam ab, bis dein rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie für einen Moment und ziehen Sie dann Ihr rechtes Bein, während Sie Ihren Oberschenkel anspannen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die gleiche Bewegung aus, indem Sie den linken Fuß nach links treten.
- Halten Sie Hanteln oder Kettlebells, während Sie seitliche Ausfallschritte machen, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
- Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze zu je 10 Mal für jedes Bein durch.
Methode 3 von 4: Auf dem Boden üben
Schritt 1. Führen Sie eine Hüftadduktion im Liegen durch
Bereiten Sie eine Matte auf dem Boden vor und legen Sie sich dann auf die Seite. Wenn Sie die Übung rechts liegend beginnen, verwenden Sie Ihren rechten Ellbogen, um Ihren Oberkörper zu stützen. Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren Fuß so auf den Boden, dass Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht. Strecken Sie das rechte Bein, während Sie die Zehen des rechten Fußes in Richtung Knie ziehen. Heben Sie Ihr rechtes Bein 15-20 cm vom Boden ab und senken Sie es dann langsam ab.
- Nachdem Sie auf der rechten Seite liegen, führen Sie dieselbe Bewegung aus, während Sie auf der linken Seite liegen, um beide Körperseiten zu bearbeiten.
- Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze von 10-20 Mal auf jeder Seite durch.
Schritt 2. Machen Sie die Brückenhaltung
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden. Klemmen Sie eine Handtuchrolle oder einen kleinen Ball mit beiden Knien fest. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften von der Matte, während Sie das Handtuch / den Ball greifen und Ihre Bauchmuskeln aktivieren. Heben Sie Ihre Hüften bis zu den Knien an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann langsam wieder auf den Boden ab.
Machen Sie die Brückenhaltung mindestens 10 Mal. Sie können diese Bewegung so oft wie möglich wiederholen
Methode 4 von 4: Verwenden von Trainingsgeräten
Schritt 1. Verwenden Sie eine Addiermaschine
Wenn Sie zu einem Fitnessstudio oder Studio gehören, das Trainingsgeräte zur Verfügung stellt, verwenden Sie ein Adduktorengerät, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, damit Sie mit einer Vielzahl von Bewegungen arbeiten können. Setzen Sie sich auf den Sitz der Adduktorenmaschine und stellen Sie die Position der Polster an den Innenseiten der Oberschenkel ein. Wenn Sie mit dem Üben beginnen, sollten Sie sich mit gespreizten Knien hinsetzen. Stellen Sie die Maschine so ein, dass der Knieabstand eingestellt wird, und wenden Sie die Gewichte an. Wenn Sie Ihre Knie zusammenbringen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lehnen Sie sich mit geradem Rücken zurück. Danach strecken Sie Ihre Knie langsam zurück in ihre ursprüngliche Position.
- Anfänger sollten mit leichten Gewichten trainieren. Füge Gewichte hinzu, wenn deine Muskeln stärker sind.
- Führen Sie diese Übung 3 Sätze zu je 8-10 Mal durch.
Schritt 2. Verwenden Sie ein Gummiband oder Kabel an der Maschine
Fitnessstudios stellen Trainingseinrichtungen in der Regel in Form von Geräten mit Kabeln zur Verfügung. Neben den Geräten im Fitnessstudio können Sie Gummibänder nutzen, die genauso funktional sind wie Maschinen. Bevor Sie die Maschine mit dem Kabel verwenden, legen Sie das Kabel um den Knöchel, der näher an der Maschine liegt, und passen Sie die Last entsprechend an. Wenn du ein Gummiband verwendest, schlinge das Band um ein Objekt, das sich nicht bewegt, z. B. ein Tischbein, und schlinge es dann um das Bein, das näher am Tisch liegt. Verlagern Sie den Körperschwerpunkt auf das nicht gefesselte Bein. Beuge den Knöchel (der festgebunden ist) nach vorne und ziehe das Gummiband oder Kabel vor das Bein, auf dem du stehst. Bringe die Beine langsam in die Ausgangsposition zurück. Sie haben bereits 1 Runde zurückgelegt, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
- Achten Sie beim Überkreuzen der Beine auf eine aufrechte Haltung und aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln.
- Führen Sie diese Übung 3 Sätze zu je 10 Runden für jedes Bein oder je nach Fähigkeit durch.
Schritt 3. Verwenden Sie den Ball zum Training
Stellen Sie sich auf ein Bein, während Sie den Spann des anderen Fußes auf den Ball legen. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten, während Sie nach vorne schauen. Drücken Sie den Ball mit dem Spann und schieben Sie den Ball dann nach hinten, während Sie das Bein, auf dem Sie stehen, beugen, damit sich Ihr Körper bewegen kann. Führen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch.
- Beginnen Sie diese Übung nicht aus einer Hocke. Verwenden Sie den Fuß, den Sie auf dem Ball platziert haben, um sich zu bewegen, und beugen Sie dann das andere Bein in eine Hocke. So kannst du deine Oberschenkelmuskulatur richtig trainieren.
- Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze von 10-15 Mal für jedes Bein durch.
Schritt 4. Führen Sie die Scherenbewegung aus, während Sie die Plankenhaltung ausführen
Diese Übung sollte auf einem flachen Fliesen- oder Holzboden durchgeführt werden. Beginnen Sie mit dem Üben, indem Sie die Plank-Haltung mit den Handflächen machen, nicht mit den Ellbogen. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern befinden. Treten Sie auf die Scheibe, um mit dem Fußballen zu gleiten. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und schieben Sie dann die Fußsohlen voneinander weg. Strecken Sie beide Beine so weit wie möglich aus und bleiben Sie dann in dieser Position. Danach durch Anspannung der Oberschenkelmuskulatur wieder anspannen.
- Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze zu je 15 Mal oder je nach Fähigkeit durch. Ruhen Sie sich aus, wenn nötig.
- Verwenden Sie statt einer Gleitscheibe eine Fußmatte oder ein unbenutztes Tuch.
