Möchten Sie Ihren Körperzustand zum Besseren verändern? Obwohl wir uns mit dem idealen Körpergewicht fit fühlen, ist es nicht einfach, den Körper muskulöser zu machen. Versuchen Sie die folgenden Schritte, wenn Sie schlanke und muskulöse Oberschenkel haben möchten. Da es sich um einen großen Muskel handelt, sind die Oberschenkel der am schwierigsten zu formende Teil des Körpers, um schön und straff auszusehen. Sie können jedoch immer noch schöne und starke Oberschenkel bekommen, indem Sie sich die Zeit nehmen, fleißig zu üben.
Schritt
Methode 1 von 3: Trainieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur zu Hause
Schritt 1. Führen Sie eine halbe Kniebeuge (Squat) durch
Die halbhohe Haltung eignet sich hervorragend, um die innere Oberschenkelmuskulatur zu straffen und zu stärken. Beginnen Sie im Stehen mit schulterbreit gespreizten Füßen und beugen Sie die Knie um 90°. Führen Sie diese Übung in der Nähe einer Wand durch, damit Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern an der Wand abstützen können. Nachdem Sie diese Position 1 Minute lang gehalten haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie diese Bewegung etwa 10 Mal täglich.
Schritt 2. Machen Sie einen Kniebeugensprung
Beginnen Sie in einer hockenden Position, während Sie Ihren Rücken strecken und geradeaus schauen. Berühren Sie den Boden so oft wie möglich mit den Fingern, je niedriger, desto besser. Springe gerade nach oben und halte deinen Kern und deinen Oberkörper in einer geraden Linie. Machen Sie diese Bewegung so oft wie möglich und ruhen Sie sich dann eine Minute lang aus. Wiederholen Sie diese Bewegung mit der Anzahl der Bewegungen, die Sie gerade ausgeführt haben. Versuchen Sie diese Übung 3-4 mal die Woche zu machen.
Schritt 3. Gewöhnen Sie sich an zu laufen
Laufen ist sehr gut für die Erhaltung der Gesundheit und Fitness. Abgesehen davon, dass es eine sehr vorteilhafte Herz-Kreislauf-Übung ist, kann das Laufen im Freien wie im Park oder in einer Wohngegend Ihre Oberschenkel straffen und muskulöser machen. Diese Übung reduziert auch das Fett in den Oberschenkeln, damit sie fester aussehen. Machen Sie das Laufen zu einer guten Gewohnheit, die Ihnen gefällt, denn diese Übung ist sehr gut für die Gesundheit des Herzens, der Lunge und sogar des Gehirns.
Seien Sie sich bewusst, dass Laufen Ihren Körper belasten kann, insbesondere Ihre Knie und Beine. Beginnen Sie, wenn möglich, langsam auf einer leicht weichen Oberfläche zu laufen. Wenn Sie nach ein paar Jahren nicht mehr laufen möchten, beginnen Sie 10 Minuten lang in einem Tempo zu laufen, das Ihrer Körperkondition entspricht. Zwinge dich nicht dazu, das Gefühl zu haben, gleich ohnmächtig zu werden, weil du aufgibst und nicht mehr läufst
Schritt 4. Machen Sie die Beinheben-Übung
Diese Übung kann die Oberschenkel stärken und straffen. Beginnen Sie in liegender Position auf dem Rücken. Heben Sie beide Beine an, bis sie senkrecht zu Ihrem Körper stehen, und senken Sie sie dann langsam ab. Verwenden Sie keine Hände, damit Ihre Beinmuskulatur aktiv arbeitet. Wiederholen Sie diese Bewegung etwa 20 Mal täglich.
Schritt 5. Führen Sie eine Kniebeuge durch, während Sie ein Bein nach hinten kreuzen (knicksiger Ausfallschritt) wie zum Gruß
Die Angriffsposition (Lunge) eignet sich sehr gut zur Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur, die das Ziel dieser Übung ist. Diese Bewegung beginnt aus einer stehenden Position, indem Sie Ihre Füße breiter als Ihre Hüften spreizen und mit einem Bein in eine halbe Hocke gehen. Beim Aufrichten ein Bein nach hinten kreuzen und eine halbe Kniebeuge wie zum Gruß machen. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein.
Methode 2 von 3: Trainiere deine Oberschenkelmuskulatur im Fitnessstudio
Schritt 1. Führen Sie einen Ausfallschritt durch, während Sie die Langhantel halten
Diese Angriffsbewegung ist großartig für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie eine 2-3 kg schwere Langhantel, eine in der linken Hand, eine in der rechten. Treten Sie mit einem Bein nach vorne und achten Sie darauf, dass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bleiben Sie 10 Sekunden in dieser Position. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein und machen Sie täglich etwa 20 Bewegungen. Sie können diese Übung zu Hause machen, wenn Sie eine Langhantel haben.
Sie können diese Bewegung ohne Gewichte ausführen, wenn das Training mit einer Langhantel noch zu schwierig ist
Schritt 2. Führen Sie die Übung mit dem Crosstrainer durch
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, verwenden Sie den Ellipsentrainer 60-90 Minuten lang, um Ihre Oberschenkel zu stärken und zu straffen. Dieses Gerät trainiert gezielt die Oberschenkelmuskulatur mit besseren Ergebnissen als beim Laufen, da Ihre Bewegung durch das Gerät unterstützt wird.
Schritt 3. Nehmen Sie an einem Pilates- oder Kickbox-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio teil
Durch das Üben im Unterricht gibt es Menschen, die dich unterstützen und motivieren, damit du fleißiger übst. Pilates-Übungen eignen sich sehr gut, um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Sprechen Sie Ihren Pilates-Trainer an und erklären Sie ihm Ihre Ziele, damit er bestimmte Bewegungen üben kann, die für den Körperteil, an dem Sie arbeiten möchten, spezifisch sind.
Pilates und Kickboxen sind Herz-Kreislauf-Übungen, die Fett verbrennen, straffen und Ihre Oberschenkel stärken können
Schritt 4. Verwenden Sie eine Beinpresse
Dieses Werkzeug ist zu Hause selten zu finden, eignet sich jedoch hervorragend zum Trainieren Ihrer Oberschenkel und Ihres Gesäßes. Setzen Sie sich auf eine Beinpressebank und wählen Sie ein Gewicht, das Ihren Fähigkeiten entspricht. Seien Sie nicht zu aufgeregt, wenn Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts zunehmen, denn Sie können mehr Gewicht hinzufügen, wenn es zu leicht ist. Stellen Sie Ihre Füße auf die Gewichte, während Sie Ihre Knie um 90 ° beugen, und drücken Sie dann! Sie werden mit dieser Übung gute Ergebnisse erzielen.
Schritt 5. Versuchen Sie zu schwimmen
Die Reduzierung der Gesamtkörpergröße ist großartig, um schlankere Muskeln zu erhalten. Manchmal ist diese Methode besser, als bestimmte Muskeln zu trainieren. Schwimmen ist sehr vorteilhaft, da Sie Ihre Oberschenkel trainieren und gleichzeitig abnehmen können. Verwenden Sie diese Methode, wenn Sie 2-3 kg abnehmen möchten.
Methode 3 von 3: Gesunde Nahrung essen
Schritt 1. Essen Sie eine fettarme Diät
Der beste Weg, die Oberschenkel zu formen, besteht darin, das Körperfett zu reduzieren. Sie können dies tun, indem Sie regelmäßig Sport treiben und gesunde Lebensmittel essen. Essen Sie Gemüse und Obst. Wählen Sie Vollkorngetreide anstelle von Getreide, das Zucker enthält. Kleine Änderungen an Ihrer Ernährung können einen großen Einfluss auf Ihren Körper haben.
Schritt 2. Befreien Sie sich von der Gewohnheit, Süßigkeiten zu essen
Candy kann dich nicht zum Üben anspornen. Wenn Sie ein Fan von Süßigkeiten sind, versuchen Sie, Süßigkeiten durch Obst zu ersetzen.
Schritt 3. Trinken Sie viel Wasser
Das Trinken von Wasser versorgt den Körper mit Feuchtigkeit und reinigt den Verdauungstrakt. Der Hunger, den Sie die ganze Zeit verspüren, kann einfach darauf zurückzuführen sein, dass Sie dehydriert sind. Das Trinken von viel Wasser hält den Körper in guter Verfassung, damit er richtig funktionieren und übermäßiges Essen verhindern kann.
Schritt 4. Essen Sie eine proteinreiche Diät
Der Verzehr von Protein wie gegrilltem Hühnchen, Käse und Vollkornbrot kann beim Muskelaufbau helfen. Wählen Sie mageres Fleisch wie Fisch und Hühnchen anstelle von Steaks und Hamburgern. Hamburger sind nicht nur proteinarm, sondern auch kalorienreich.
Schritt 5. Essen Sie gesunde Kohlenhydrate
Brauner Reis, Quinoa und Gerste sind besser als Pommes Frites und Ketchup. Wählen Sie anstelle von verarbeiteten Lebensmitteln Vollkornbrot und ähnliche Lebensmittel. Priorisieren Sie Lebensmittel aus Vollkornprodukten!
Schritt 6. Bereiten Sie Ihr eigenes Essen zu
Ihr Körper wird gesünder sein, wenn Sie Ihr eigenes Essen zubereiten können. Kaufen Sie gesunde Zutaten, damit Sie nur gesunde Lebensmittel essen können. Bieten Sie Gemüse und andere an, wie bereits erwähnt.
Tipps
- Verzweifeln Sie nicht, wenn Ihr Training in einer Woche keinen großen Unterschied gemacht hat. Sei geduldig. Nach einiger Zeit können Sie die Ergebnisse auf jeden Fall genießen!
- Machen Sie regelmäßig Sport. Mache bestimmte Bewegungen nicht alle zwei Wochen. Übung funktioniert nicht, wenn sie weniger als dreimal pro Woche durchgeführt wird.
- Such dir einen Übungspartner. Es wird sehr hilfreich sein, Freunde zu haben, die mit dem gleichen Ziel üben.
