Schaumstoffrolle ist ein Trainingsgerät für Stabilisierungsübungen und Muskelmassage. Dieses Werkzeug wird normalerweise von Sportlern verwendet, da es vielseitig, langlebig und kostengünstig ist. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie eine Schaumstoffrolle auf verschiedene Weise verwenden.
Schritt
Methode 1 von 3: Muskeln mit einer Schaumstoffrolle massieren
Schritt 1. Finden Sie eine Schaumstoffrolle
Sie können es leihen, bevor Sie Geld ausgeben, um es zu kaufen.
- Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle im Fitnessstudio. Wenn Sie dort keine Schaumstoffrolle finden, fragen Sie die Rezeptionistin. Es kann in der Physiotherapieabteilung oder im Klassenzimmer platziert werden.
- Leihen oder kaufen Sie eine Schaumstoffrolle in einem Physiotherapiebüro. Verletzte Sportler unterziehen sich im Rahmen der gesamten Erholungstherapie häufig einer Erholungstherapie mit Schaumstoffrollen. Wenn du einen Physiotherapeuten kennst, kann er dir vielleicht einen für kurze Zeit leihen.
- Nehmen Sie an einem Pilates-Kurs teil. Normalerweise gibt es in einem Pilates-Studio eine Schaumstoffrolle, die oft in Core- und Stretching-Kursen verwendet wird.
- Kaufen Sie eine Schaumstoffrolle. Sie können es in einem Sportgeschäft oder online kaufen. Kaufen Sie eine Schaumstoffrolle mit hoher Dichte oder eine mit PVC-Kern für maximale Haltbarkeit. Der Preis liegt bei etwa Rp. 135.000 bis Rp. 775.000.
Schritt 2. Finden Sie einen Bereich zum Üben
Sie benötigen eine ebene Fläche von etwa 1,2 x 1,8 Metern, um mit diesem Werkzeug zu dehnen.
Schritt 3. Bereiten Sie sich auf Muskelschmerzen vor
Der Prozess der myofaszialen Entspannung oder Selbstmassage erfordert den Mut, das empfindliche Gewebe, die Faszien genannt, mit Ihrem Körpergewicht als Gewicht zu belasten. Die Schmerzen in verspannten Muskeln sind die gleichen wie bei einer schwedischen Massage.
- Versuchen Sie, einen geschlossenen Raum zu finden, wenn die Schmerzen in den Muskeln unerträglich sind. Sie lernen, Ihr Schmerzniveau zu kontrollieren, indem Sie mit mehr oder weniger Körpergewicht auf einer Rolle ruhen.
- Konzentrieren Sie sich auf die straffsten Muskelgruppen. Obwohl es zunächst mehr Schmerzen verursacht, besteht die Funktion der Schaumstoffrolle darin, diese Schmerzen zu bewältigen.
Schritt 4. Starten Sie den Sortiervorgang vorsichtig mit der Schaumstoffrolle
Beginnen Sie mit dem Sitzen auf dem Boden mit der Schaumstoffrolle unter Ihrem gebeugten Knie. Beginnen Sie mit Ihren Kniesehnen.
- Legen Sie Ihre Arme hinter den Rücken und konzentrieren Sie den größten Teil Ihres Körpergewichts auf Ihre Arme, während Sie sie direkt unter Ihren Schultern halten.
- Heben Sie Ihr Gesäß an und lassen Sie die Harvests auf der Schaumstoffrolle ruhen. Zu diesem Zeitpunkt sollte sich die Schaumstoffrolle an einem Punkt direkt unter dem Gesäß befinden. Dies ist der anfängliche oder proximale Teil des Muskels.
- Lassen Sie die Rolle leicht nach unten und oben laufen. Diese kurzen Massagebewegungen zielen auf die Faszien ab.
- Bewegen Sie die Rolle entlang der Kniesehne nach unten. Verwenden Sie rollende Bewegungen und massieren Sie mindestens 1 Minute lang entlang der Muskeln.
- Kontrollieren Sie den Druck und die Schmerzen, die mit Ihrem Arm entstehen. Senken Sie Ihre Arme oder strecken Sie sie, um sie einzustellen.
- Massieren Sie den Muskel 3 bis 4 Mal, bevor Sie mit einem anderen Teil fortfahren.
Schritt 5. Verwenden Sie ein Massagegerät mit einer Schaumstoffrolle, um verspannte Muskelgruppen zu behandeln
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Wenn Sie mit der Kniesehne fertig sind, gehen Sie zu den Waden über. Beginnen Sie direkt unterhalb des Kniegelenks und massieren Sie 3 bis 4 Mal entlang der Wade. Konzentrieren Sie sich auf besonders angespannte Bereiche, indem Sie sie 1 bis 2 Minuten lang massieren, bevor Sie die Rolle über die gesamte Wadenmuskulatur bewegen.
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle Schritt 5Bullet1 -
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle am Gesäß. Beginnen Sie oben, direkt unter dem Hüftknochen. Verwenden Sie massierende Bewegungen auf den Muskeln mit dem dicksten Fleisch. Um genauer zu zielen, positionieren Sie Ihren Körper in einer Figur 4, mit dem rechten Schienbein auf Ihrem linken Oberschenkel, während Sie die Walze bewegen. Wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie diese Bewegung.
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle Schritt 5Bullet2 -
Gesicht zur Seite und massieren Sie die Hüftmuskulatur. Verwenden Sie Ihre Füße und Ellbogen, um die Stabilität aufrechtzuerhalten, während Sie die Rolle von der Oberseite Ihrer Hüften zu den Oberseiten Ihrer Oberschenkel bewegen.
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle Schritt 5Bullet3 -
Drehen Sie den Körper und ruhen Sie sich auf der Rolle aus. Nehmen Sie eine Plankenposition ein. Massieren Sie die Hüftbeuger und den Quadrizeps.
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle Schritt 5Bullet4 - Massieren Sie die verspannte Rückenmuskulatur mit einer Rolle. Beginnen Sie am unteren Ende der Wirbelsäule und bewegen Sie die Rolle in kurzen, mehreren kurzen Aufwärtsbewegungen in Richtung der Schultern.
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Sie können ein Knistern hören, wenn die Muskeln nicht mehr angespannt sind. Massieren Sie diesen Bereich nicht, wenn Sie schwere Wirbelsäulenprobleme haben.
Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle Schritt 5Bullet5
Schritt 6. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelspannung
Jeder ist anders, daher ist es eine gute Idee, diese Übung so abzuändern, dass sie mit Ihren am stärksten angespannten Muskeln arbeitet.
- Achte darauf, wann deine Muskelspannung nachlässt. Sie können weniger Muskelkater verspüren oder sich entspannter fühlen, nachdem Sie die Muskeln mit dieser Rolle massiert haben.
- Wiederholen Sie mehrmals pro Woche. Viele Sportler verwenden jeden zweiten Tag eine Rolle, um die Muskeln zu massieren.
Methode 2 von 3: Muskeln trainieren mit einer Schaumstoffrolle
Schritt 1. Bereiten Sie den Übungsbereich vor
Legen Sie die Trainingsmatte auf eine ebene Fläche. Sie können Schuhe tragen oder ausziehen.
Schritt 2. Bereiten Sie Ihren Körper auf das Stabilitätstraining vor
Wärmen Sie sich 5 Minuten lang mit Cardio auf, bevor Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskeln trainieren.
Schritt 3. Machen Sie Planken
Nehmen Sie eine Liegestützposition auf der Matte ein.
- Die Plank-Position ist die gleiche wie die Liegestützposition, bei der das gesamte Körpergewicht auf den Füßen und Händen ruht. Dein Körper sollte von deinen Schultern bis zu deinen Knöcheln eine gerade Linie bilden, während deine Rumpfmuskulatur arbeitet, um deinen Körper in dieser Position stabil zu halten. Bereiten Sie eine Schaumstoffrolle vor, um die Plankenposition auszuführen, die höhere Fähigkeiten erfordert.
- Legen Sie die Schaumstoffrolle auf die Matte, auf die Sie Ihre Hände legen. Machen Sie eine Planke, indem Sie mit den Händen fest auf die Schaumstoffrolle drücken. Sie haben einen zusätzlichen Vorteil, weil die Muskeln härter arbeiten, wenn Sie Ihren Körper in dieser Position halten.
- Du kannst auch eine Planke machen, indem du auf der Außenseite deines Arms ruhst. Verbinden Sie Ihre Hände und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden, während Sie auf der Schaumstoffrolle ruhen. Dies ist eine etwas einfachere Methode, da Sie nicht den ganzen Arm ruhig halten müssen. Auch die Handgelenke und Schultergelenke werden nicht zu stark beansprucht.
- Mach weiter Planks für 1 Minute. Sie können auch Liegestütze ausprobieren, die in dieser Position viel Geschick erfordern.
- Bewegen Sie die Schaumstoffrolle zum Boden der Matte. Mache Planks und Liegestütze, während deine Füße versuchen, sie stabil auf der Rolle zu halten.
Schritt 4. Führen Sie Bauchübungen auf einer Schaumstoffrolle durch
Platzieren Sie die Rolle parallel zur Wirbelsäule. Sie werden eine gewisse Instabilität spüren, wenn Sie es seitwärts bewegen.
- Halte deinen Körper mit deinen Beinen ruhig, wenn du Crunches oder schräge Drehübungen machst.
- Halten Sie Ihren Körper stabil, während Sie Ihren Körper langsam um jeweils 0,3 m anheben, während Sie die Unterleibsübungen ausführen. Heben Sie Ihren Oberkörper beginnend an den Schultern von der Schaumstoffrolle ab.
Schritt 5. Machen Sie Ausfallschritte
Stellen Sie die Rolle leicht hinter sich, während Sie auf der Matte stehen.
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Verlagern Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihren linken Fuß und legen Sie Ihre Zehen auf die Schaumstoffrolle.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und bewegen Sie die Schaumstoffrolle nach hinten, während Sie das Gleichgewicht mit Ihrem linken Bein halten.
- Auf der anderen Seite 5 bis 10 Mal wiederholen. Diese Übung kann das Gleichgewicht trainieren, wenn sie 2 bis 3 Mal pro Woche durchgeführt wird.
Methode 3 von 3: Rückenmuskelschmerzen loswerden
Rollen können Rückenschmerzen lindern. Tun Sie es jedoch niemals an verletzten Muskeln. Wenn Sie dies mit einem verletzten Muskel tun, können sich die Schmerzen oder die Verletzung verschlimmern.
Schritt 1. Bewegen Sie die Rolle unter Ihren Rücken
Bewegen Sie sich weiter, um Ihren Rücken zu massieren, bis Sie die schmerzende Stelle finden. Massiere die schmerzende Stelle für einige Momente weiter und konzentriere dich auf diese Stelle.
Schritt 2. Wenn der Schmerz unerträglich ist, hören Sie auf
Sie müssen diesen Muskel nur so lange massieren, wie Sie den Schmerz ertragen können.
Schritt 3. Versuchen Sie, sich zu entspannen
Wenn sich der gerade massierte Muskel sehr wund oder seltsam anfühlt, ruhen Sie diesen Bereich aus. Nachdem Sie den Schmerz mit dieser Methode behandelt haben, wird sich der Muskel, an dem Sie arbeiten, normalerweise etwas seltsam anfühlen.
Schritt 4. Wenn dieser Muskel am nächsten Tag schmerzt oder ein anderer Muskel schmerzt, wiederholen Sie diese Technik an diesem Muskel und Sie werden sich bald daran gewöhnen
Es ist tatsächlich leicht, sich an Schmerzen oder etwas Schmerzhaftes zu gewöhnen, wenn Ihre Willenskraft stark ist.
Tipps
- Fragen Sie das Fitnessstudio, ob es Schaumstoffrollenkurse anbietet oder nicht. Einige Fitnessstudios bieten ihren Mitgliedern kostenlose Schulungen an.
- Die meisten Physiotherapeuten empfehlen Schaumstoffrollen mit einem Kern aus PVC. Studien zeigen, dass die Vorteile für Ihre Muskeln umso größer sind, je härter die Schaumstoffrolle ist.
Warnung
- Verwenden Sie niemals eine Schaumstoffrolle an einem verletzten Muskel. Versuchen Sie, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor Sie es zum Trainieren oder Dehnen verwenden.
- Dieses Gerät wurde nicht entwickelt, um mehrere Gelenke wie Knie und Ellbogen zu behandeln. Dieses Werkzeug dient zur Behandlung von Muskeln und Weichgewebe. Legen Sie es daher auf die Muskeln, bevor Sie mit der Massage beginnen.
