Die Fähigkeit, Spagat zu machen, ist das ultimative Maß an Flexibilität und kann Ihre Freunde sicherlich beeindrucken! Egal, ob Sie Gymnastik, Ballett, Karate oder einfach nur Spaß haben, Sie können den Spagat in nur wenigen Wochen schaffen, solange Sie sich täglich regelmäßig dehnen. Lesen Sie den ersten Schritt unten, um mit dem Spagat zu beginnen!
Schritt
Methode 1 von 2: Vorbereitung zum Splitten
Schritt 1. Aufwärmen
Sie sollten sich zuerst aufwärmen, bevor Sie versuchen, die Spagats zu machen. Dieses Aufwärmen schützt dich vor Verletzungen und hilft dir, dich besser zu dehnen. Sie können sich aufwärmen, indem Sie 5 Minuten lang auf der Stelle laufen, ein paar Sternsprünge machen, nach Herzenslust zu Ihrem Lieblingslied tanzen – oder einfach alles tun, was Ihren Körper in Bewegung bringt!
Schritt 2. Nehmen Sie sich jeden Tag 15 Minuten Zeit
Sie werden die Spagats nicht schaffen, wenn Sie nur ein- oder zweimal pro Woche Stretching für 2 Minuten üben. Sie müssen sich zu einer Routine verpflichten, indem Sie jeden Tag mindestens 15 Minuten für das Dehnen einplanen.
- Notieren Sie diese 15 Minuten in Ihrem Tagesplan und vergessen Sie sie nicht ohne Grund. Wenn Ihre Zeit knapp ist, machen Sie es gemeinsam! Machen Sie ein paar Dehnübungen, während Sie fernsehen, sich Multiplikationslisten merken oder darauf warten, dass jemand Pizza liefert.
- Denken Sie daran, dass Sie die Spagats umso schneller ausführen können, je mehr Sie sich dehnen. Wenn du die Spagats wirklich sofort machen willst – egal ob Gymnastik, Tanzkurs oder Karate – empfehlen wir dir, jeden Morgen 15 Minuten und jeden Abend 15 Minuten zu dehnen. Diese Methode macht den Prozess sehr schnell!
Schritt 3. Erkennen Sie Ihre Grenzen
Wenn Sie die Spagat machen, sollten Sie eine tiefe, angenehme Dehnung in Ihren Beinmuskeln spüren, aber Sie sollten beim Üben dieser Dehnungen nie Schmerzen verspüren.
- Wenn Sie Schmerzen verspüren, sollten Sie diese Übung sofort abbrechen, da Sie Ihre Muskeln ernsthaft verletzen können, wenn Sie sich zu stark anstrengen.
- Wenn einer Ihrer Muskeln gezogen oder gebrochen wird, kann diese Verletzung bedeuten, dass Sie die Spagats nie schaffen werden!
Methode 2 von 2: Dehnen, dehnen, dehnen
Schritt 1. Führen Sie die Dehnung in der V-Pose durch
Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen in einem breiten V auf den Boden. Wenn es hilft, stelle deine Fußsohlen für eine tiefere Dehnung an die Wand.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, legen Sie sich rechts und halten Sie Ihr rechtes Bein mit beiden Händen. Halte diese Position für 30 bis 60 Sekunden und wiederhole dann mit deinem linken Bein.
- Als nächstes strecke deine Arme so weit wie möglich vor dir aus. Versuchen Sie, Ihre Brust dazu zu bringen, den Boden zu berühren. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position.
Schritt 2. Berühren Sie im Sitzen Ihre Zehen
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin, bringen Sie Ihre Füße zusammen und versuchen Sie dann, Ihre Zehen zu berühren.
- Wenn Sie Ihre Zehen noch nicht berühren können, greifen Sie einfach nach Ihren Knöcheln. Wenn Sie Ihre Zehen leicht berühren können, versuchen Sie, die Fußsohlen zu greifen.
- Halte deinen Rücken gerade.
- Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position.
Schritt 3. Berühren Sie im Stehen Ihre Zehen
Führen Sie diese Dehnung genauso aus wie die vorherige Bewegung, aber diesmal im Stehen! Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und strecken Sie sich, richten Sie Ihren Körper nach unten und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren.
- Versuchen Sie, Ihre Knie nicht zu beugen, und versuchen Sie, Ihr Gewicht mit den Fußballen zu stützen, nicht mit den Fersen. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position.
- Sobald Sie sehr flexibel sind, versuchen Sie, den Boden mit Ihren Handflächen zu berühren.
Schritt 4. Dehnen Sie sich, indem Sie die Schmetterlingspose machen
Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, sodass sich die Fußsohlen berühren. Drücken Sie Ihre Knie in Richtung Boden, verwenden Sie bei Bedarf die Ellbogen. Bleiben Sie 30 bis 60 Sekunden in dieser Position.
- Halten Sie Ihren Rücken bei dieser Dehnung gerade und versuchen Sie, Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper zu ziehen.
- Um eine bessere Dehnung zu erreichen, legen Sie sich mit den Handflächen auf den Boden, so weit wie möglich vor Ihre Füße.
Schritt 5. Machen Sie die Kniestreckung
Knien Sie sich auf den Boden und strecken Sie ein Bein vor sich, wobei Sie darauf achten, dass Ihr vorderes Bein vollständig gestreckt ist.
- Legen Sie Ihre Handflächen jeweils neben das gestreckte Bein und bringen Sie Ihren Körper zum gestreckten Bein. Halten Sie diese Position für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie diese Dehnung dann für das andere Bein.
- Um diese Dehnung noch besser zu machen, hebe dein gestrecktes Bein auf eine höhere Fläche wie ein Kissen oder eine Matte.
Schritt 6. Üben Sie den Spagat
Eine der besten Möglichkeiten, das Stretching für Spagat zu üben, besteht darin, den Spagat tatsächlich zu machen! Üben Sie die richtigen Spagats, Front- und Back-Spalts oder Side-Spalts, oder wählen Sie einfach einen aus.
- Machen Sie jeden Spagat langsam und schieben Sie Ihre Beine langsam weiter auseinander. Wenn Sie Ihr Limit erreicht haben, versuchen Sie, 30 Sekunden lang in dieser Position zu bleiben. Machen Sie eine Pause, bevor Sie es erneut versuchen. Versuchen Sie, Ihren Körper jedes Mal, wenn Sie die Spagats machen, ein wenig zu senken.
- Es gibt einen Weg, der dir helfen kann, während deines Spagats weiter nach unten zu kommen, indem du einen Freund oder ein Familienmitglied bittest, deine Schultern oder Beine beim Training nach unten zu drücken – aber achte darauf, dass sie sofort aufhören, wenn du danach fragst!
- Sie können beim Dehnen auch Socken tragen (besser als barfuß dehnen oder Schuhe tragen), da dies die Bewegung Ihrer Füße erleichtert, insbesondere wenn der Boden aus Holz oder mit Linolium ausgekleidet ist.
Tipps
- Dränge dich nie. Üben Sie entsprechend Ihrer Körperkondition und wenn Ihr Körper bereit ist, können Sie die Spagats definitiv machen.
- Üben Sie weiter! Denken Sie daran, Übung macht den Meister!
- Tragen Sie zum Training geeignete Kleidung – am besten, wenn das Material dehnbar und bequem ist, und tragen Sie Socken!
- Machen Sie nicht sofort eine schwierige Pose, denken Sie daran, wenn es weh tut, müssen Sie sich zuerst ausruhen.
- Sie können mehr Übungen machen, wenn Sie Freizeit haben, weil es für Sie nützlicher ist!
- Üben Sie regelmäßig weiter! Andernfalls verlieren Sie die Flexibilität!
Warnung
- Hetzen Sie nicht in Spagat, Sie könnten sich wirklich verletzen!
- Möglicherweise haben Sie am nächsten Tag Muskelkater, aber wenn Sie weiter üben, wird es Ihnen leichter fallen, die nächste Dehnung durchzuführen. Üben Sie noch nicht, es sei denn, Sie haben entsetzliche Schmerzen.
- Wenn Sie sich dazu zwingen, den Spagat sofort zu machen, können Sie sich ernsthaft verletzen.
