Ein Abnehmen von mehr als 14 kg erfordert eine gesunde Ernährung und Bewegung. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie sich etwa 50 Wochen oder 1 Jahr Zeit lassen, um gesund abzunehmen. Das folgende Gewichtsverlust-Planungsprogramm beschreibt Möglichkeiten, um 1/2 kg Körpergewicht pro Woche oder 23 kg pro Jahr zu verlieren.
Schritt
Teil 1 von 3: Begrenzung der Kalorienaufnahme
Schritt 1. Beginnen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen
Schreiben Sie 2 Wochen lang auf, was Sie essen, damit Sie eine Grundlage für Änderungen haben.
Schritt 2. Versuchen Sie, 500 Kalorien pro Tag aus Ihrer Ernährung zu reduzieren
Wenn Sie eine Frau mittleren Alters sind, sollte eine gesunde Kalorienzufuhr je nach Körpergröße zwischen 1.800 und 2.200 Kalorien pro Tag liegen.
- Sie müssen die Kalorien um 3.500 Kalorien pro Woche reduzieren, um pro Woche 1/2 kg Körpergewicht zu verlieren.
- 500 mal 7 ist 3.500.
- Wenn Sie planen, eine Stunde oder mehr pro Tag zu trainieren, versuchen Sie, die Kalorien auf eine konservativere Menge zu reduzieren, z. B. 300 oder 400 Kalorien, damit das Training die gleiche Menge an Kalorienänderung berücksichtigt.
- Wenn Sie mehr als 2.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, planen Sie Ihren ersten Monat, um Ihre Kalorienaufnahme auf bis zu 2.200 Kalorien zu begrenzen. Ihr Körper braucht Zeit, um Ihren Stoffwechsel umzustellen und Sie können Hunger verspüren, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren.
Schritt 3. Begrenzen Sie Kalorien, indem Sie Ihre Portionsgrößen begrenzen
Wenn Sie etwa 25 Prozent Ihrer täglichen Kalorien begrenzen möchten, versuchen Sie, Ihre Essensportionen um 25 Prozent zu reduzieren.
- Reduzieren Sie 25 Prozent für Fleisch, Vollkornprodukte und alle verarbeiteten Lebensmittel.
- Halten Sie Ihre Gemüseportionen auf der gleichen Portionsgröße, damit Sie Ihre Nahrungsaufnahme aufrechterhalten können.
- Sehen Sie sich Ihr Ernährungstagebuch an und reduzieren Sie die Kalorien um 25 Prozent, während Sie Ihren wöchentlichen Speiseplan ausarbeiten.
Schritt 4. Planen Sie die Verteilung der Speisen auf Ihrem Teller
Die US-amerikanische Food and Drug Administration empfiehlt, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse/Obst zu füllen und die andere Hälfte Ihres Tellers in zwei Hälften zu teilen und mit Vollkornprodukten und Proteinen zu füllen.
Schritt 5. Servieren/zubereiten Sie das Essen, bevor Sie es zum Essen auf den Tisch bringen
Stellen Sie keine großen Schüsseln mit Essen in der Mitte des Tisches zum Servieren auf und erlauben Sie sich nicht, mehr Essen hinzuzufügen, nachdem Sie Ihre Portion zubereitet haben.
Schritt 6. Gönnen Sie sich einmal im Monat eine Pause von diesem Kalorienreduktionsprogramm
Sie haben 2 Wochen Zeit, um von diesem 23 kg Gewichtsverlustprogramm eine Pause einzulegen. Gönnen Sie sich eine Pause, um sich selbst zu schätzen.
- Sie werden wahrscheinlich zu Beginn des Programms mehr Gewicht verlieren. Wenn Ihr Trainingsprogramm einen großen Einfluss auf Ihren Gewichtsverlust hatte, reduzieren Sie Ihre Kalorienbeschränkung.
- Gegen Ende des Ziels dieses Programms müssen Sie härter arbeiten (härter trainieren) und Ihre Essensportionen reduzieren.
Teil 2 von 3: Mahlzeitenersatz
Schritt 1. Begrenzen Sie Ihren Fleischanteil auf die Hälfte
Die meisten Menschen essen 227 Gramm Fleisch oder mehr, obwohl 113 Gramm Fleisch ausreichen, um sie satt zu machen und das benötigte Protein zu liefern.
Das Essen von 113 Gramm Hamburger anstelle von 227 Gramm Hamburger kann die Kalorienaufnahme um 16.016 Kalorien pro Jahr oder 2,3 kg Körpergewicht reduzieren
Schritt 2. Ersetzen Sie 2 Portionen alkoholischer Getränke pro Woche durch Wasser oder Tee ohne Zucker
Alkohol hat "leere Kalorien", die Sie daran hindern können, große Mengen an Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie diesen Ersatz ein Jahr lang durchführen, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 12.584 Kalorien und 1,8 kg Körpergewicht
Schritt 3. Wählen Sie morgens ein Vollkornbrot oder einen englischen Muffin (ein typisch britischer Kuchen) anstelle eines Bagels (ein ringförmiges Brot wie ein Donut)
Wenn Sie jeden Tag ein weniger dichtes Brot mit einem höheren Nährstoffgehalt wählen, wird sich dies erheblich auf Ihr Gewicht auswirken.
Wenn Sie diese Einschränkung für ein Jahr machen, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 24.960 Kalorien und 3,2 kg Körpergewicht
Schritt 4. Wählen Sie Ofenkartoffeln anstelle von Pommes Frites
Streuen Sie eine reichhaltige Sauce/Gewürz darüber, wie Salsasauce, Senfsauce oder Salz und Pfeffer. Vermeiden Sie saure Sahne und Butter.
- Dadurch wird Ihre Kalorienaufnahme um 12.064 Kalorien und 1,4 kg Körpergewicht reduziert.
- Wenn Sie all diese oder ähnliche Änderungen vornehmen, können Sie in einem Jahr 8 Pfund abnehmen. Stellen Sie sich das Gewicht vor, das Sie verlieren könnten, wenn Sie alle verarbeiteten Lebensmittel oder weißen Zucker durch frisches Gemüse/Obst ersetzen würden.
Schritt 5. Ersetzen Sie verarbeitete Snacks durch Protein-Lebensmittel, die 100 Kalorien enthalten
Essen Sie 28 Gramm griechischen Joghurt oder eine Handvoll Mandeln. Das darin enthaltene Protein und Fett sorgen für ein Sättigungsgefühl und helfen beim Muskelaufbau.
Teil 3 von 3: Übungsroutine
Schritt 1. Führen Sie ein Trainings- und Gewichtsverlust-Tagebuch
Die Forschung zeigt, dass Kalorienbeschränkung in der Tat der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren, aber Bewegung und Journaling sind die besten Möglichkeiten, um an einem Gewichtsverlustprogramm zu bleiben.
- Wiegen Sie sich einmal pro Woche am gleichen Tag und zur gleichen Uhrzeit. Notieren Sie jedes Ergebnis.
- Nehmen Sie sich an den Wochenenden Zeit, um über Ihre Ziele, Belohnungen und Gründe für das Abnehmen von 10 Pfund zu schreiben.
Schritt 2. Wählen Sie Herz-Kreislauf-Übungen, die für Ihren Körper geeignet sind
Gelenkprobleme und Übergewicht können Ihre Überlegungen bei der Auswahl der richtigen Übung sein.
- Machen Sie Übungen mit geringer Belastung (leichte Bewegungsübungen), wie Schwimmen, Wassergymnastik, Gehen, Trainingsgeräte, sogenannte Ellipsentrainer (Geräte, die Bewegungen wie das Treten eines Fahrrads ausführen, aber im Stehen ausgeführt werden) und/oder Radfahren, wenn Sie Gelenkprobleme haben. Wenn das Gehen aufgrund Ihres Gewichts schmerzhaft ist, wählen Sie Wassersport, bis Sie 9 kg abnehmen.
- Mache wirkungsvolle Übungen, wenn du keine Gelenkprobleme hast. Leistungsstarke Lauf-, Spring- und Bootcamp-Sportarten (Sportarten, die denen im Militärcamp ähnlich sind) erleichtern Ihnen das Erreichen Ihrer Ziele.
Schritt 3. Trainieren Sie 30 bis 60 Minuten pro Tag, mindestens 5 Tage die Woche
- Mache dein Cardio immer mindestens 20 Minuten am Stück. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie beginnen, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.
- Um schneller Gewicht zu verlieren, machen Sie 5 bis 6 Mal pro Woche 45 Minuten Cardio..
- Konzentrieren Sie sich in den ersten 2 bis 4 Wochen Ihres Trainingsprogramms auf Cardio und Stretching. Machen Sie es zur Routine, bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen.
Schritt 4. Haben Sie einen Fitnessstudio-Kumpel
Finden Sie jemanden, der versucht, seinen Lebensstil zu ändern. Melden Sie sich für Fitnesskurse, private Trainingsstunden oder einfach nur für einen gemeinsamen Spaziergang an.
- Moralische Unterstützung, wie z. B. Journaling, hilft dir, deine Ziele zu erreichen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben.
- Die meisten Personal Trainer bieten niedrigere Gebühren für Paare oder Gruppen an.
- Wenn Sie niemanden finden, der dieses Ziel mit Ihnen erreicht, schließen Sie sich einer Gruppe wie Weight Watchers an. Jede Woche zu wiegen ist die wichtigste moralische Unterstützung.
- Es ist am besten, wenn Sie es nicht alleine versuchen.
Schritt 5. Machen Sie 2 bis 3 Mal pro Woche 30 Minuten Krafttraining
- Melden Sie sich für einen Krafttrainingskurs an, wenn Sie noch nie Gewichte/Langhanteln verwendet haben.
- Sie können mit einer normalen Langhantel mit einem Gewicht von 1-2 kg beginnen.
- Wählen Sie eine Langhantel- oder Kraftmaschine, die nach einem Monat Krafttraining ein höheres Gewicht hat.
- Konzentrieren Sie sich immer auf die Form. Das Heben von Gewichten baut Ihre Muskeln auf, die Fett verbrennen und Ihren Stoffwechsel beschleunigen, aber eine falsche Form kann zu Verletzungen führen.
Schritt 6. Kombinieren Sie Ihre Übungen
Probieren Sie jeden Monatswechsel etwas Neues aus.
Denken Sie daran, dass Ihr Körper umso fitter wird, je mehr Übungen Sie ausprobieren. Sie werden „Muskelverwirrung“erzeugen, wenn Sie nicht nur einen Bereich, sondern verschiedene Muskeln und Körperteile trainieren
Tipps
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustprogramm beginnen, wenn Sie Diabetes, Herzerkrankungen oder andere chronische Gesundheitsprobleme haben. Es wird wahrscheinlich Einschränkungen bei der Art der Bewegung geben, die Sie machen sollten, und bei den Vitaminen, die Ihnen helfen können, gesund zu bleiben, während Sie abnehmen.
- Versuchen Sie, einen Gewichtsbereich festzulegen, den Sie erreichen möchten, anstatt einen Gewichtsverlust von 23 kg einstellen zu müssen. Bitten Sie Ihren Personal Trainer, Ihre Körperzusammensetzung zu testen, damit er oder sie einen realistischen Gewichtsverlustbereich ermitteln kann. Die Forschung hat gezeigt, dass es einfacher ist, Gewicht innerhalb eines Bereichs zu verlieren, als eine Reihe von Reduktionen festzulegen.
