Wenn Sie mehr als 7 kg Körpergewicht verlieren, müssen Sie sich auf Ernährung, Bewegung und erhöhte Aktivität einlassen. Sie sollten versuchen, jede Woche etwa 1 kg abzunehmen. Die folgenden Richtlinien können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben, 14 kg abzunehmen und sich auf ein 4-monatiges Gewichtsverlustprogramm vorzubereiten.
Schritt
Teil 1 von 4: Planung
Schritt 1. Beginnen Sie in den Tagen vor der Gewichtsabnahme ein Ernährungstagebuch zu führen
Sie müssen wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, bevor Sie mit der Kalorienbeschränkung beginnen.
Schritt 2. Berechnen Sie Ihre aktuellen Gesamtkalorien pro Tag
Besuchen Sie webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter, um die Kalorien, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, mit den Lebensmitteln zu addieren, die Sie normalerweise essen.
Schritt 3. Informieren Sie sich über einen realistischen Zeitrahmen für die Gewichtsabnahme
Verwenden Sie den Online-Gewichtsverlust-Builder unter fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php, um herauszufinden, wie lange Sie je nach Kalorieneinschränkung und Bewegung brauchen sollten, um abzunehmen.
- Wählen Sie eine der 4 Diätoptionen mit dem gewünschten Prozentsatz der Kalorienbeschränkung. Je nach Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht können Sie den Prozentsatz zwischen 15 und 30 Prozent wählen.
- Denken Sie daran, dass Sie bis zu 14 kg abnehmen. dauert mindestens 4 bis 6 Monate. Sie können anfangs mehr Gewicht verlieren, aber Ihr Gewichtsverlust kann schließlich auf ein Plateau übergehen (eine Phase, in der Diätassistenten plötzlich nicht mehr abnehmen).
Schritt 4. Schreiben Sie Ihre Motivation zum Abnehmen in Ihr Ernährungs- und Fitnesstagebuch
Kehren Sie zu diesem täglichen und wöchentlichen Tagebuch zurück, um Ihre Ziele, Ihren Gewichtsverlust und Ihre Größe zu planen.
Schritt 5. Finden Sie einen Freund, der mit Ihnen an Ihren Gewichtsverlustzielen arbeitet
Es ist wichtig, moralische Unterstützung zu haben, insbesondere von der Familie.
Teil 2 von 4: Ernährungsumstellung
Schritt 1. Drucken Sie einige Beispiele für nahrhafte Ernährungspläne aus, die zur Gewichtsreduktion entwickelt wurden
Besuchen Sie die folgenden Websites für eine Beispiel-Mahlzeitplanung: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan and lhj.com/health/weight -Verlust/Erste-Start/der-größte-Verlierer-7-Tage-Diätplan/
Schritt 2. Denken Sie daran, dass der beste Weg, um 14 Pfund zu verlieren und es fernzuhalten, darin besteht, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, um mehr Obst und Gemüse aufzunehmen und weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen
Schritt 3. Kaufen Sie einige Kochbücher, um Ihnen Ideen zu geben, wie Sie frische, kalorienarme Lebensmittel zubereiten können
In den Kochbüchern Weight Watchers und Cooking Light erfahren Sie, wie Sie Zutaten auf fettarme umstellen, ohne den Geschmack zu verlieren.
Schritt 4. Halten Sie das Essen in Ihrem Tagebuch fest
Möglicherweise fühlen Sie sich für das Tagebuch verantwortlich, da Sie wissen, dass Sie aufschreiben müssen, was Sie essen und wie viele Kalorien das Essen enthält.
Schritt 5. Bereiten Sie gesunde Snacks zu
Packen Sie Snacks, die 100 Kalorien enthalten, in kleine Beutel und tragen Sie diese Beutel, anstatt den ganzen Behälter zu tragen. Wenn Sie sich für verarbeitete Snacks entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie nur 100 Kalorien enthalten.
Schritt 6. Essen Sie kleinere Portionen und auf kleineren Tellern
Wenn Sie beim Abendessen einen Salatteller verwenden, können Sie die Portionsgrößen besser kontrollieren.
Schritt 7. Essen Sie bewusst
Essen Sie nie vor dem Fernseher, denn Sie können weiter essen, wenn Sie satt sind.
Schritt 8. Verwenden Sie die richtigen Proportionen
Füllen Sie Ihren halben Teller mit Gemüse oder Obst, 1/4 Teller mit Vollkornprodukten und 1/4 Teller mit Protein zum Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Schritt 9. Überspringen Sie niemals das Frühstück
Nimm morgens mindestens 300 Kalorien zu dir, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Teil 3 von 4: Aktivitätslevel
Schritt 1. Beseitigen Sie einen sitzenden/inaktiven Lebensstil, wenn das Sie jetzt beschreibt
Sie sollten jeden Tag 300 bis 500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie es derzeit tun, um einen signifikanten Gewichtsverlust zu erzielen.
Schritt 2. Kaufen Sie einen Schrittzähler
Den ganzen Tag tragen. Wenn Sie weniger als 10.000 Schritte pro Tag gehen, ist Ihr Aktivitätsniveau niedriger als von Ihrem Arzt empfohlen.
Schritt 3. Ändern Sie Ihr Reisemuster
Versuchen Sie, zumindest einen Teil Ihrer üblichen Reise zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu fahren. Wenn Sie mit dem Auto fahren müssen, parken Sie in einiger Entfernung, damit Sie vom Parkplatz aus 5 bis 10 Minuten laufen können.
Schritt 4. Gehen Sie nach dem Abendessen 30 Minuten lang
Ein leichter Spaziergang während der Arbeit, am Morgen oder in der Mittagspause hilft Ihnen auch, Fett zu verlieren.
Schritt 5. Planen Sie Aktivitäten, anstatt fernzusehen
Ermutigen Sie Ihre ganze Familie, aktiver zu sein. Gehen Sie Minigolf spielen, gehen Sie mit dem Hund spazieren oder treiben Sie Sport.
Teil 4 von 4: Sport
Schritt 1. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie ein systemisches Problem haben, wie z. B. Herzerkrankungen, Diabetes, Arthritis oder eine Verletzung
Ihr Arzt muss Ihren Trainings-/Trainingsplan genehmigen und ihn nach Bedarf einschränken.
Schritt 2. Planen Sie ein 4-monatiges Training mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten
Steigern Sie Ihr Trainingsengagement langsam, um Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 3. Beginnen Sie mit Übungen mit geringer Wirkung
Versuchen Sie es im ersten Monat mit Schwimmen, Gehen, Wassergymnastik oder einem Ellipsentrainer. Versuchen Sie, an 3 Tagen in der Woche mindestens 20 Minuten täglich zu trainieren.
Erhöhen Sie die Anzahl der Tage, an denen Sie im ersten Monat trainieren, auf bis zu 5 Tage pro Woche. Erhöhen Sie Ihr Training auf 30 Minuten, zusätzlich zum Gehen und anderen aktiven allgemeinen Routinen
Schritt 4. Fügen Sie im zweiten Monat Krafttraining hinzu
Heben Sie 2 bis 3 Mal pro Woche mindestens 30 Minuten lang normale Gewichte (mit Langhanteln) oder verwenden Sie ein Gewichthebergerät.
Melden Sie sich für eine private Trainingseinheit an, um die richtige Form der Übung zu erlernen. Sie müssen sehr vorsichtig sein, um Verletzungen zu vermeiden. Überprüfen Sie Ihre neue Form und Ihr Training regelmäßig mit einem Personal Trainer
Schritt 5. Finden Sie im dritten Monat einen neuen Fitnesskurs oder eine neue Übung
Wenn Sie Ihre Trainingsgewohnheiten für die Muskeln ändern oder verschiedene Aktivitäten ausprobieren, können Sie Ihre Gewichtsabnahmeziele erreichen. Probieren Sie Yoga, Barre, Pilates, Sportkurse und Kalorienverbrennungsprogramme aus, um Ihren Gewichtsverlust zusätzlich zu steigern.
Schritt 6. Treten Sie einer Sportmannschaft, einem Verein oder einer Trainingseinheit bei
Trauen Sie sich, Ihren neuen Fit-Lifestyle auf unbestimmte Zeit anzuwenden. Der Beitritt zu einem Verein, Fitnessstudio oder Sportteam wird Ihr Gewichtsverlustprogramm zusätzlich motivieren.
