Ihre Brust ist in jeder Trainingsroutine wichtig. Die Brustmuskeln sind die beiden großen Muskeln in der Brust, und ein guter Brustmuskel ist nicht nur schön für das Auge, sondern auch sehr stark. Sich ein- bis zweimal pro Woche darauf zu konzentrieren, diese Hauptmuskelgruppen zu trainieren, ist ein wichtiger Teil Ihrer Trainingsroutine. Die Muskeln in diesem Abschnitt sind auch leicht zu formen.
Schritt
Methode 1 von 3: Erlernen der Brustübung
Schritt 1. Machen Sie die Brustfliegenübung
Vielleicht ist die Standardfliege eine der besten Übungen, um die Brust zu formen. Machen Sie diese Übung mit vielen Wiederholungen ohne Werkzeug oder mit wenigen Sätzen, aber mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern (eine Art Seil, das Federn für das Krafttraining enthält). So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
- Strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten aus, mit Ihrem Körper in einer kreuzartigen Position. Stellen Sie Ihre Handflächen nach oben.
- Halten Sie Ihre Arme ausgestreckt und heben Sie Ihre Hände langsam zusammen, bis sich die Hanteln über der Mitte Ihrer Brust berühren.
- Bringe deine Arme langsam wieder zu deinen Seiten.
Schritt 2. Versuchen Sie das Bankdrücken
Man kann sagen, dass Bankdrücken die beliebteste Übung zum Formen der Brust ist. Diese Übung kann zu Hause oder im Fitnessstudio mit einer Vielzahl von Gewichthebergeräten durchgeführt werden. Wenn Sie diese Übung machen, haben Sie immer einen Spotter (Person, der das Krafttraining überwacht) hinter Ihnen, um das Gewicht zu halten, wenn es fällt.
- Legen Sie sich auf den Rücken mit der Langhantelstange über Ihrem Körper, etwa auf einer Linie mit Ihren Brustwarzen.
- Fassen Sie die Langhantel mit beiden Händen mit einem Griff, der etwa schulterbreit auseinander ist, fest an.
- Drücken Sie die Langhantel von ihrer Stütze nach oben und senken Sie die Langhantel dann langsam auf ein paar Zentimeter über Ihrer Brust ab.
- Schieben Sie die Langhantel in einer sanften Bewegung nach oben, bis Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind. Dies bedeutet eine Wiederholung.
Schritt 3. Erfahren Sie, wie Sie das Schräghanteldrücken ausführen
Sobald Sie sich an die traditionelle Bankdrückübung gewöhnt haben, können Sie die Schrägbankübung mit Kurzhanteln ausführen, um Ihre Brustmuskulatur auf eine andere Weise zu trainieren. Die Bewegung ist die gleiche wie beim Bankdrücken, aber Sie können die Neigung der Bank anpassen, mit der verschiedene Teile der Brustmuskulatur trainiert werden, sodass Sie größere Brustmuskeln erhalten. Sie können auch ein Widerstandsband um Ihren Rücken wickeln und es anstelle von Kurzhanteln verwenden.
Schritt 4. Klimmzüge machen
Diese Übung kann Brust, Schultern, Arme, Rücken und Bauch stärken. Unterschiedliche Handgriffpositionen trainieren unterschiedliche Muskeln.
- Klimmzüge mit breitem Griff und nach vorne gerichteten Handflächen trainieren den Rücken und einige Teile der Brustmuskulatur.
- Klimmzüge mit festem Griff und den Handflächen zeigen zum Körper, um Brust und Bizeps zu trainieren.
- Halten Sie bei Klimmzügen Ihren Unterkörper ruhig. Ihre Bauchmuskeln und Beine sollten gestreckt bleiben, während Ihre Arme und Ihr Rücken diese Übung ausführen.
Schritt 5. Machen Sie Kurzhantelrudern
Kurzhantelrudern stärken deine Arme, Schultern und deinen Rücken. Du kannst diese Übung zu Hause oder im Fitnessstudio machen.
- Stehen Sie mit einer Hantel oder einem Widerstandsband in jeder Hand.
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Ziehen Sie die Gewichte mit den Handflächen nach unten auf Schulterhöhe.
Stellen Sie sich vor, Sie sind eine Marionette mit einer Schnur in der Mitte Ihres Handrückens und werden gerade nach oben gezogen
- Senken Sie Ihre Arme langsam wieder an Ihre Seiten.
Schritt 6. Machen Sie einen Bizepscurl
Während diese Übung normalerweise als eine Übung für die Arme angesehen wird, können Bizepscurls verwendet werden, um Ihre Brustmuskulatur zu trainieren und Ihre Brustmuskulatur aufzubauen. Sie können diese Übung mit Gewichten oder ohne Gewichte durchführen.
- Setzen Sie sich und halten Sie eine Hantel in einer Hand.
- Legen Sie den Ellbogen des Arms, den Sie verwenden, um das Gewicht auf Ihren Oberschenkel zu greifen. Positionieren Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen.
- Beuge deine Ellbogen, um das Gewicht in Richtung deiner Schultern zu heben. Nur der Arm kann bewegt werden.
- Senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Mitte Ihrer Beine.
Methode 2 von 3: Übungsvariationen für beste Ergebnisse machen
Schritt 1. Passen Sie die Übungen und die Art und Weise an, wie Sie sie ausführen, um eine runde, schöne Brust zu bilden
Der beste Weg, um Brustübungen zu machen, um eine runde und schöne Brust zu bekommen, ist die Verwendung einer Vielzahl von Übungstechniken. Ein regelmäßiger Wechsel der Art und Ausstattung der Brustübungen beugt der Langeweile vor und sorgt dafür, dass das Krafttraining nicht an Ort und Stelle abläuft (Plateauzustand oder keine Fortschritte).
- Normalerweise können Sie pro Tag nur 2 bis 4 Übungen in derselben Muskelgruppe machen. Versuchen Sie, jedes Mal, wenn Sie Ihre Brustmuskeln trainieren, eine andere Anzahl von Sätzen zu üben, um ein vollständiges Training zu erzielen.
- Die Brust besteht nicht nur aus einem Muskel, sondern besteht aus einer Reihe miteinander verbundener Muskeln. Bestimmte Übungen konzentrieren sich mehr auf einen Teil des Muskels und andere konzentrieren sich auch auf andere Teile des Muskels. Eine Vielzahl von Übungen kann also sinnvoll sein, um ganze Muskelgruppen aufzubauen.
Schritt 2. Verwenden Sie freie Gewichte, um individuelle Übungen durchzuführen
Freie Gewichte können auch verwendet werden, um die Übungen an verschiedene Orte und unterschiedliche körperliche Bedürfnisse anzupassen. Bewegungsfreiheit und zusätzliche Belastung der stabilisierten Muskeln (im Vergleich zu maschinellen Hebegeräten) sind wichtig für den Aufbau einer starken Brust.
Freie Gewichte sind Hebezeuge, die nicht durch Kabel oder Maschinen verbunden sind. Dies können Kurz- oder Langhanteln sein
Schritt 3. Verwenden Sie ein Gewichthebergerät, um mit schwereren Gewichten und für bestimmte Muskelgruppen zu trainieren
Das Gewichthebergerät kann verwendet werden, um bequem eine Vielzahl von Brustübungen durchzuführen, bei denen die Gewichte geändert werden können, um den Widerstand zu erhöhen oder zu verringern. Wenden Sie sich an einen Physiotrainer, wenn Sie zusätzliche Brustübungen wie Überkopfzüge, hängende Dips und verschiedene andere Brustübungen durchführen möchten. Da Sie nur einen Bewegungsbereich ausführen können (den Bewegungsbereich, der an einem Gewichthebergerät eingestellt ist), ist ein Gewichthebergerät perfekt für ein konzentriertes, intensives Training.
Verwenden Sie nicht nur ein Gewichthebergerät. Freie Gewichte sind sehr nützlich, damit sich Ihre Muskeln auf natürliche Weise bewegen können, damit Sie Verletzungen vermeiden können
Schritt 4. Verwenden Sie ein Widerstandsband, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können
Widerstandsbänder bieten eine bequeme und kostengünstige Alternative zu Hanteln oder Hebegeräten. Es ist leicht zu tragen und kann für fast jedes Brusttraining verwendet werden, das Sie sich wünschen. Die Werkzeuge sind in verschiedenen Widerstandsstufen für jede Könnerstufe erhältlich.
Widerstandsbänder werden für manche Leute oft als "zu leicht" angesehen. Um dies zu umgehen, konzentriere dich auf Übungen mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen und versuche, 25 bis 30 Wiederholungen jeder Übung mit 3 Sätzen zu machen
Schritt 5. Verwenden Sie das Körpergewicht, um Ausdauer zu üben
Sie können Ihr Körpergewicht verwenden, um Ihre Brustmuskulatur aufzubauen und zu straffen, indem Sie Liegestütze und Klimmzüge machen. Die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts entlastet die Muskeln und Gelenke, die bei der Verwendung von Gewichthebegeräten auftreten. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Muskeln an verschiedenen Stellen zu vergrößern:
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Liegestütze:
Strecke deinen Rücken mit deinen Zehen und Handflächen auf dem Boden, schulterbreit auseinander. Senke deinen Körper auf den Boden und drücke deinen Körper dann langsam wieder nach oben, bis deine Arme gerade ausgestreckt sind. Je breiter die Handhaltung, desto mehr Teile der Brustmuskulatur werden trainiert.
- Dips: Führen Sie eine sitzende Position aus, die in der Luft schwebt, mit den Füßen auf dem Boden, den Händen hinter dem Körper und dem Gesäß auf dem Boden. Ihr Körper wird einen kleinen Stuhl bilden, wobei Ihre Arme hinter Ihrem Körper ausgestreckt sind. Halten Sie Ihre Ellbogen in einer Linie mit Ihren Füßen, senken Sie Ihren Po in Richtung Boden, bis er nach unten taucht, und drücken Sie dann Ihren Körper wieder nach oben, bis Ihre Arme ausgestreckt sind.
Schritt 6. Wisse, dass das Heben von Gewichten nicht der einzige Weg ist, um eine starke Brust aufzubauen
Eine starke Brustmuskulatur erfordert eine Vielzahl unterschiedlicher Herausforderungen und die Fähigkeit, in allen Situationen richtig zu funktionieren. Um deiner Brust das bestmögliche Training zu geben, mache eine Vielzahl anderer Übungen, die deine Brustmuskeln zwingen, gleichzeitig mit deinen Schultern, Armen und deinem Rücken zu wachsen. Spielen Sie Sportarten, die Kraft und Koordination des Oberkörpers erfordern. Wählen Sie Aktivitäten, bei denen Sie Ihren Oberkörper bewegen müssen, wie z. B. Schieben, Werfen oder Ziehen.
- Reihe
- Rugby
- Fußball
- Baseball/ Softball
- Schwimmen
- Klettern
- Volleyball
Methode 3 von 3: Lerne die richtigen Muskelaufbautechniken
Schritt 1. Dehnen Sie sich vor und nach dem Training
Das Dehnen der Muskeln ist sehr wichtig, damit Sie sich nicht verletzen und Ihre Muskeln den größten Nutzen aus den Übungen ziehen, die Sie machen. Es wird auch Ihre Schultern und Ihren Rücken beugen, damit sie effektiv in Ihr Training einbezogen werden können.
- Schwinge deine Arme langsam in kreisenden Bewegungen. Und bilde einen Kreis, der immer größer wird.
- Hebe deine Ellbogen und ziehe deine Hände zurück zu deinen Schultern. Drücken Sie die Ellbogen vorsichtig nach hinten, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Körper spüren.
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Legen Sie Ihre Arme mit den Händen nach oben an Ihre Seiten und bilden Sie ein kleines "U" in Form eines Quadrats. Bitten Sie einen Freund, Ihre Ellbogen zu halten und sie sanft hinter Ihren Rücken zu ziehen. Kontern Sie dieser Bewegung langsam, indem Sie die Brustmuskulatur zusammenziehen.
Sie können dies auch selbst mit einer Wand tun. Legen Sie Ihre Hände an die Wand und gehen Sie durch die Wand, um Ihre Brust zu dehnen
Schritt 2. Ermutige und entspanne dich während deines Trainings langsam
Wenn Sie sich auf langsame, ruhige Bewegungen konzentrieren, werden alle Muskeln gestärkt, die mit den Bewegungen verbunden sind, die Sie in der Übung verwenden. Dies lässt Ihre Muskeln wachsen und kann Ihnen helfen, Ihre täglichen Aktivitäten mit besserer Kontrolle zu erledigen.
Jede Bewegung muss unter Kontrolle erfolgen. Führen Sie jedes Heben oder Drücken langsam aus, nicht in einer ruckartigen, hastigen Bewegung
Schritt 3. Versuchen Sie immer, Ihre Muskeln zu straffen
Indem Sie Ihre Brustmuskeln bei Wiederholungen immer angespannt und angespannt halten, kann dies eine größere Herausforderung darstellen und die Muskeln für die gleiche Anzahl von Wiederholungen straffen. Sie können spüren, wie sich Ihre Brustmuskulatur anspannt, konzentrieren Sie sich also auf diese Muskeln. Andernfalls können Sie in eine schlechte Verfassung geraten.
Schritt 4. Machen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Ihrem Körper entspricht
Wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen und straffen möchten, sollten Sie bei jeder Übung etwa 20 Wiederholungen ausführen, wobei die Wiederholungen am Ende des Trainings härter werden. Wenn Sie Ihre Oberweite erhöhen möchten, versuchen Sie, 8 bis 12 harte Wiederholungen zu machen. Sobald Sie 12 Wiederholungen ohne allzu große Schwierigkeiten machen können, erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand für die Übung, sodass Sie nur noch maximal 8 Wiederholungen ausführen können.
Sie müssen hart arbeiten, aber trotzdem die Übung mit 8, 9 und 10 Wiederholungen für jeden Satz abschließen
Schritt 5. Arbeiten Sie auch Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Arme
Rücken-, Schulter- und Armübungen stärken nicht nur die Brust, sondern gleichen auch Muskelkraft und -wachstum aus. Dies verhindert, dass Sie eine schlechte Haltung und unansehnliche Körperform haben, die durch das Übertraining einer Muskelgruppe entstehen können.
Schritt 6. Ruhen Sie Ihre Muskeln für etwa 1 bis 2 Tage aus, bevor Sie zu Brustübungen zurückkehren
Sie sollten Ihre Brust zwischen den gezielten Trainingseinheiten etwa 1 bis 3 Tage ruhen lassen, es sei denn, Sie haben ein fortgeschrittenes Krafttraining erreicht. Wenn Sie täglich trainieren, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Ihre Muskeln schnell an Größe zunehmen, aber sie brauchen Zeit, um sich auszuruhen und neue Muskelfasern zu bilden. Jeden Tag Brustübungen zu machen ist nicht nur schmerzhaft, sondern kann sogar das Muskelwachstum behindern. Schlimmer noch, Sie können sich dadurch schneller verletzen.
Tipps
- Das Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung, eine ausgewogene Ernährung und die Reduzierung des Körperfetts können Ihre Brustmuskulatur straffer erscheinen lassen und die Nährstoffe liefern, die für den Muskelaufbau erforderlich sind.
- Machen Sie immer eine ausgewogene Übung, damit Ihr Körper eine natürliche Form hat und an bestimmten Körperstellen nicht anschwillt, was Ihre Haltung unansehnlich machen kann.
