Regelmäßige Bewegung kann bei Rückenschmerzen helfen, aber diejenigen mit Rückenschmerzen sollten eine Übung mit geringer Belastung wählen, damit die Wirbelsäule oder andere Gelenke nicht belastet werden. Wasser kann eine gute Option sein, um zu trainieren, ohne den Rücken zu belasten. Untersuchungen zeigen, dass Unterwasserübungen, die Ihre Bein-, Bauch- und Gesäßmuskulatur stärken oder Ihre Hüft-, Rücken- und Beinmuskulatur dehnen, bei Rückenschmerzen helfen können. Auch Spaziergänge im Wasser und Schwimmen können von Vorteil sein. Wasser hat eine Auftriebswirkung, die hilft, die Belastung von Rücken und Gelenken zu reduzieren. Wenn Sie sich bewegen, erzeugt die Reibung mit dem Wasser einen Widerstand, der die Muskeln um Ihre Gelenke und Ihren Rücken stärken kann. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie befürchten, dass Ihre Rückenschmerzen schlimmer werden.
Schritt
Methode 1 von 3: Einen Wasserspaziergang machen
Schritt 1. Verwenden Sie Wasserschuhe
Das Tragen von Wasserschuhen kann bei Gleichgewichtsproblemen helfen. Sie können es in einem großen Schuhgeschäft oder Sportgeschäft kaufen. Suchen Sie nach Schuhen mit guter Traktion und achten Sie darauf, dass sie sich bequem anfühlen.
- Wasserschuhe sind, wie der Name schon sagt, Schuhe für den Einsatz im Wasser. Diese Schuhe lassen Wasser eindringen und trocknen sofort, wenn Sie aus dem Wasser steigen.
- Außerdem verfügen diese Schuhe über eine Traktionssohle, die Ihnen einen besseren Halt auf dem Poolboden bietet.
Schritt 2. Gehen Sie über den Pool
Beginnen Sie am flachen Ende. Es spielt keine Rolle, wie flach das Ende des Pools ist. Beginnen Sie einfach am Ende und arbeiten Sie sich etwas tiefer vor, bis das Wasser etwa die Mitte der Brust erreicht. Auf dem Wasser zu laufen ist so, wie es sich anhört. Sie verbringen Zeit damit, über Teiche hin und her zu wandern, genau wie an Land.
Schritt 3. Beobachten Sie Ihre Schritte
Die Stufen sollten so weit wie möglich sein, wenn Sie den Pool überqueren. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nicht auf Zehenspitzen gehen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Arme schwingen, als ob Sie nicht im Wasser wären.
Schritt 4. Halten Sie Ihren Rücken gerade
Sie müssen während dieser Bewegung eine aufrechte Haltung einnehmen. Halten Sie auch Ihre Rumpfmuskulatur angespannt, damit Sie sich nicht zur Seite oder nach vorne beugen.
- Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, mit Rückenschmerzen umzugehen, da Sie dadurch aufrecht bleiben und gleichzeitig die Rückenkraft aufbauen können.
- Das Beugen nach vorne oder zur Seite kann jedoch Rückenschmerzen verstärken, wenn Sie nicht aufpassen.
Schritt 5. Fügen Sie Gewichte oder andere Ausrüstung hinzu
Wenn dir diese Übung zu einfach ist, füge Ausrüstung hinzu, um sie etwas schwerer zu machen. Sie können beispielsweise ein Handnetz verwenden, um den Widerstand zu erhöhen, während Sie sich durch das Wasser bewegen.
- Sie können auch einen Bleigurt hinzufügen.
- Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung von Knöchelgewichten.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine aufrechte Position zu halten, verwenden Sie einfach einen Schwimmgurt, der Ihnen hilft, aufrecht zu bleiben.
Schritt 6. Ändern Sie Ihre Richtung
Sie können im Pool auch rückwärts laufen, aber achten Sie darauf, nicht mit anderen zusammenzustoßen. Eine andere Möglichkeit ist, seitwärts zu gehen. Beide Optionen können Ihren Bewegungsumfang erhöhen.
- Sie können auch ins tiefe Ende gehen. Wenn Sie nicht schwimmen können, tragen Sie eine Schwimmweste oder andere Schwimmausrüstung.
- Um in tiefem Wasser zu gehen, bewegen Sie einfach Ihre Arme und Beine, als würden Sie gehen, um Ihren Körper vorwärts zu bewegen. Sie können auch Wassernudeln verwenden, um Ihnen beim Schwimmen zu helfen. Sie können es wie ein Pferd reiten, indem Sie es hinten etwas höher ziehen.
Methode 2 von 3: Verwenden von Übungen vor Ort
Schritt 1. Versuchen Sie die Knie-zu-Brust-Übung
Für diese Übung müssen Sie sich am Beckenrand befinden. Halten Sie sich mit der rechten Hand an der Beckenwand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Brusttiefes Wasser ist perfekt für diese Übung.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß so nah wie möglich an die Wand. Stützen Sie Ihr Körpergewicht nur mit diesem Bein und beugen Sie die Knie.
- Heben Sie Ihr linkes Bein an und beugen Sie Ihr Knie. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich. Das Hauptziel ist es, die Beine zur Brust zu bringen.
- Wiederholen Sie fünfmal für jedes Bein.
Schritt 2. Trainieren Sie Ihre Hüftmuskulatur
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Poolwand hin und halten Sie sich fest. Heben Sie mit geradem Rücken das rechte Bein zur Seite. Senken Sie die Beine in die Ausgangsposition. Dein linker Fuß sollte stabil auf dem Boden bleiben.
- Verdrehe deinen Knöchel nicht. Sie müssen nur Ihre Beine so hoch wie möglich anheben, ohne sich zu drehen.
- Heben Sie das Bein acht- bis zehnmal oder bis Sie müde sind, und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
- Versuchen Sie auszuatmen, wenn Sie Ihr Bein heben und einatmen, wenn Sie es absenken.
Schritt 3. Versuchen Sie die „Superman“-Übung, während Sie vor einer Wand stehen
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zum Pool hin und legen Sie Ihre Hände auf den Beckenrand. Langsam mit gestreckten Beinen nach hinten strecken. Dein Körper sollte aussehen, als würde Superman fliegen.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang, bevor Sie Ihre Beine absenken.
- Wiederholen Sie fünf bis zehn Mal.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken bei dieser Übung nicht zu weit strecken.
Schritt 4. Versuchen Sie eine einbeinige Gleichgewichtsübung
Balance oder „Propriozeption“ist ein wichtiger Bestandteil der Rückengesundheit. Versuchen Sie, auf einem Bein zu stehen, während Sie im Pool stehen. Um diese Übung zu erschweren, versuchen Sie, die Augen zu schließen.
- Halten Sie diese Position so lange wie möglich, ohne dass Sie sich unwohl fühlen.
- Wiederholen Sie die Übung noch vier oder fünf Mal und führen Sie dann die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch.
Schritt 5. Fahren Sie mit dem Fahrrad für stärkere Bauchmuskeln
Das Radfahren im Pool kann Ihre Bauchmuskeln stärken, was wiederum bei Schmerzen im unteren Rückenbereich hilft. Beginnen Sie damit, Ihre Ellbogen nach außen auf den Rand des Beckens zu legen. Sie müssen sich in einem ausreichend tiefen Teil des Pools befinden, damit Sie Ihre Füße bewegen können, ohne den Boden zu berühren.
- Mit den Füßen leicht vor sich drehen Sie Ihre Füße im Wasser, als würden Sie ein Fahrrad fahren. Mit anderen Worten, heben Sie ein Knie an und rollen Sie Ihr Bein in einer kreisförmigen Bewegung nach vorne, während Sie sich nach hinten bewegen. Gleichzeitig sollte sich das andere Bein auf der anderen Seite des Kreises befinden, den Sie bilden, und sich ebenfalls von vorne nach hinten drehen.
- Sie können diese Bewegung auch verwenden, um sich durch das Wasser zu bewegen. Verwenden Sie einfach Ihre Arme und lassen Sie sich von Ihren Beinen bewegen. Sie können Wassernudeln verwenden, um Ihnen beim Schwimmen zu helfen.
Schritt 6. Versuchen Sie es mit dem Doppelbeinheben
Lehne dich wieder an die Wand. Legen Sie Ihre Ellbogen als Stütze auf den Beckenrand. Heben Sie beide Beine gleichzeitig an und drücken Sie die Beine dann wieder nach unten. Für diese Übung eignet sich eine brusthohe Wassertiefe.
- Halte deine Beine gerade.
- Eine andere Möglichkeit ist, am Pool zu sitzen und die gleiche Übung zu machen. Das Sitzen am Pool erleichtert diese Übung.
Schritt 7. Kniebeugen unter Wasser
Gehen Sie zum Ende des flachen Pools. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander. Hocken Sie mit gebeugten Knien im Wasser. Drücken Sie auch Ihr Gesäß zurück ins Wasser.
- Sie können diese Position erreichen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
- Versuchen Sie, Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus zu positionieren.
- Atme ein, wenn du dich duckst, und atme aus, wenn du wieder aufstehst. Achte beim Stehen darauf, dass dein Rumpf angespannt und dein Rücken gerade bleibt.
- Während dieser Übung sollten Ihre Arme gebeugt, aber nah am Körper sein. Die Handflächen sollten nach unten zeigen.
Schritt 8. Versuchen Sie Klimmzüge
Stellen Sie sich an die Wand und halten Sie sich am Beckenrand fest. Benutze deine Arme, um deinen Körper ins Wasser zu drücken, und halte deine Beine gebeugt. Ziehen Sie dann den Körper so weit wie möglich. Für diese Übung müssen Sie sich auf Brusthöhe im Wasser befinden.
- Versuchen Sie, Ihren Körper so hoch wie möglich zu heben. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre maximale Körpergröße noch nicht erreichen.
- Wenn dein Rücken stärker weh tut, ist es natürlich wichtig, mit dem aufzuhören, was du tust.
Schritt 9. Führen Sie einen halb hängenden Hampelmann durch
Gehen Sie zum flachen Ende des Beckens und stellen Sie sich mit den Füßen zusammen. Beginnen Sie mit einem normalen Hampelmann, genau wie an Land. Tritt zur Seite, so dass der Abstand zwischen den Beinen groß ist. Heben Sie dabei die Arme über den Kopf.
- Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, versuchen Sie, den Boden des Beckens nicht zu berühren, bevor Sie Ihre Füße zurücktreten. Senken Sie Ihre Arme, während Ihre Beine wieder zusammenkommen.
- Sie können auch einen voll hängenden Hampelmann ausführen, indem Sie den Poolboden überhaupt nicht berühren.
Schritt 10. Machen Sie die Kniestraffungsübung
Diese Übung trainiert die Bauchmuskulatur mit Hilfe des Wasserwiderstands. Im Grunde stehst du still im brusttiefen Wasser. Ziehen Sie dann Ihre Knie zur Brust und bewegen Sie sie zusammen.
- Um die Bewegung zu erschweren, springen Sie, um Ihre Knie schneller zu heben.
- Achte außerdem darauf, dass du deinen Kopf gerade hältst, damit du deinen Kopf nicht ins Wasser steckst.
Methode 3 von 3: Verwenden von Bewegungsübungen
Schritt 1. Versuchen Sie Ausfallschritte
Ausfallschritte im Wasser sind fast die gleichen wie an Land. Führen Sie diese Übung am flachen Ende des Beckens durch und lassen Sie viel Platz, um sich vorwärts zu bewegen. Für diese Übung benötigst du mindestens 3 bis 4,5 Meter Platz vor dir.
- Treten Sie mit dem rechten Fuß weit nach vorne. Beuge dein linkes Knie nach unten, bis es fast den Boden des Beckens berührt.
- Der rechte Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein und das Knie sollte einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Bewegen Sie sich mit abwechselnden Beinen vorwärts.
Schritt 2. Machen Sie einen Tritt, um über den Pool zu gelangen
Nehmen Sie ein Kickboard und verwenden Sie es, um zu schweben. Du kannst auch Wassernudeln verwenden. Halten Sie das schwimmende Gerät mit dem Gesicht nach unten fest und machen Sie eine Trittbewegung, um sich vorwärts zu bewegen.
- Sie können Ihre Beine abwechseln oder einen Meerjungfrauen-Kick ausprobieren (Beine treten wie ein Meerjungfrauenschwanz zusammen).
- Sie können auch einen Frosch-Kick machen, wie Sie ihn beim Brustschwimmen verwenden.
- Wenn Sie möchten, können Sie sich am Beckenrand festhalten.
Schritt 3. Schwimmen Sie ein paar Runden
Natürlich können Sie den alten Weg gehen, indem Sie ein paar Runden schwimmen. Schwimmen bewegt den ganzen Körper und hilft bei Rückenschmerzen. Sie können im Brust-, Rücken-, Freistil oder sogar im Schmetterlingsschwimmen schwimmen, je nachdem, was Sie bevorzugen.
- Um es dir leichter zu machen, dich zu bewegen, versuche, dir selbst Ziele zu setzen. Wenn Sie sich ein Ziel setzen, wie viele Runden Sie fahren werden, können Sie schneller vorankommen.
- Darüber hinaus kann Musikhören auch motivierend wirken, ohne dass man es merkt. Kaufen Sie wasserdichte Kopfhörer und eine wasserdichte Hülle für Ihr Telefon oder Ihren MP3-Player.
Tipps
- Wenn Sie in einer Gruppe trainieren möchten, nehmen Sie an einem Wasseraerobic-Kurs teil. Informieren Sie den Trainer über den Zustand Ihres Rückens, bevor Sie beginnen, damit er oder sie die Übung für Sie anpassen kann.
- Machen Sie eine Pause, nachdem Sie die Übungsroutine beendet haben. Ihre Muskeln müssen müde sein. Trinken Sie vor und nach dem Training viel Wasser, um Ihre Muskeln mit Feuchtigkeit zu versorgen.
- Wenn Sie mit diesen Unterwasserübungen nicht vertraut sind, machen Sie einige davon. Rückenschmerzen lassen sich leichter lindern, wenn Sie die Trainingsdauer schrittweise von 10 Minuten auf 30 oder 45 Minuten erhöhen. Füge jede Woche 5 Minuten hinzu.
- Wenn Sie im Wasser im Freien trainieren, tragen Sie einen wasserfesten Breitband-Sonnenschutz mit mindestens LSF 30 auf. Sie können auch erwägen, einen Hut, einen Badeanzug oder einen Rashguard und eine Sonnenbrille zu tragen.
- Achte auf deine Bewegungsgeschwindigkeit. Indem Sie sich im Wasser schneller bewegen, können Sie den Widerstand gegen die Übung erhöhen und die Übung erschweren.
Warnung
- Hören Sie sofort auf, wenn Sie eine Zunahme der akuten Schmerzen verspüren. Müdigkeit und Muskelschmerzen sind vor allem im Anfangsstadium normal. Trinken Sie Wasser und dehnen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten, um Muskelkater zu reduzieren.
- Obwohl die Wassertherapie sicher und wirksam ist, gibt es bestimmte Bedingungen, die Vorsicht erfordern. Eine Wassertherapie sollte vermieden werden, wenn Sie eine der folgenden Erkrankungen haben: Fieber, Inkontinenz, schwere Herzerkrankungen, Infektionen.
