Fitnesspraktiker wissen, dass die Kriterien für einen idealen Körper nicht nur das Körpergewicht sind. Ein weiterer Aspekt, der eine wichtige Rolle spielt, ist der Körperfettanteil; 21-24% für Frauen und 14-17% für Männer, obwohl jeder sein eigenes Ziel festlegen kann. Für viele Menschen ist es nicht einfach, Körperfett zu reduzieren. Sie können Ihren idealen Körperfettanteil jedoch erreichen, indem Sie eine Diät einhalten, Sport treiben und einen gesunden Lebensstil annehmen.
Schritt
Teil 1 von 3: Eine Diät machen
Schritt 1. Essen Sie mehr Protein und Ballaststoffe
Vielleicht wissen Sie bereits, dass der Körper Eiweiß braucht, um angesammeltes Fett loszuwerden und Muskeln aufzubauen. Protein hält den Körper richtig, aber auch Kohlenhydrate und Fette spielen eine wichtige Rolle. Durch die Erhöhung des Proteinkonsums nutzt der Körper die Kohlenhydrat- und Fettreserven im Körper, um Muskelgewebe wiederherzustellen und aufzubauen!
- Fisch und Hühnchen sind nützliche Proteinquellen, aber wählen Sie mageres, weißes Fleisch. Verzehren Sie außerdem fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojabohnen und Eier, um die Proteinaufnahme zu erhöhen. Wisse, dass 10-25% des täglichen Kalorienbedarfs eines Erwachsenen durch den Verzehr von Protein gedeckt werden müssen.
- Vergessen Sie nicht, Ballaststoffe zu essen! Ballaststoffe werden langsam verdaut, sodass Sie sich länger satt fühlen. Darüber hinaus hat die Faser die Funktion, Flüssigkeiten und Fette wie Schaumgummi aufzunehmen. Fügen Sie daher Erbsen, Vollkornprodukte, braunen Reis, Bohnen und verschiedene Beeren in Ihre Ernährung ein.
Schritt 2. Wissen Sie, dass Ihr Körper gesunde Fette braucht
Viele Leute denken, dass eine gute Ernährung darin besteht, fettfreie oder fettarme Lebensmittel zu sich zu nehmen. Eine fettarme Ernährung ist von Vorteil, wenn sie richtig durchgeführt wird. Achten Sie darauf, gesunde Fette wie ungesättigte Fette, Omega 3 und Omega 6 zu sich zu nehmen.
- Stellen Sie bei einer Diät sicher, dass Ihre Fettaufnahme aus fettem Fisch (wie Lachs), Olivenöl, Avocados und Nüssen stammt, aber begrenzen Sie den Verzehr nach Bedarf. Essen Sie nicht zu viel, nur weil es von Vorteil ist.
- Vermeiden Sie Fette, die aus verpackten Lebensmitteln einschließlich Tiefkühlkost stammen! Essen Sie keine Kekse, Kuchen, Kartoffelchips, Fast Food und frittierte Speisen, da diese Menüs sehr kalorienreich und ungesund sind.
- Öle, die bei Raumtemperatur gefrieren, wie Butter, Schmalz und Kokosöl, sind gesättigte Fette, die vermieden werden sollten.
Schritt 3. Berechnen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Es gibt unterschiedliche Meinungen über den Verzehr von Kohlenhydraten, daher ist es ziemlich verwirrend. Die Atkins-Theorie besagt, dass der beste Weg zu einer Diät darin besteht, Kohlenhydrate aus der Ernährung zu eliminieren. Diese Methode ist vorteilhaft für die Fettverbrennung, aber ihre Wirkung ist nur von kurzer Dauer und der Vorschlag, Ihre Kalorienaufnahme um 60 % zu reduzieren, ist fragwürdig. Betrachten Sie stattdessen die folgende Diät:
- Kohlenhydrat-Radfahren. Diese wissenschaftliche Methode wird angewendet, indem die Kohlenhydrataufnahme (ca. 2 Gramm/kg Körpergewicht) an mehreren Tagen in der Woche reduziert wird, so dass der Körper durch Fettverbrennung katabolisiert wird. An anderen Tagen wird die Kohlenhydrataufnahme erhöht, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Der Stoffwechsel wird gestoppt, wenn dem Körper Kohlenhydrate fehlen.
- Zeitgesteuerte Einnahme. Bei dieser Diät dürfen Sie komplexe Kohlenhydrate (zB brauner Reis, Bohnen, Hafer) vor 18 Uhr und einfache Kohlenhydrate (zB Obst, Zuckerjoghurt, Honig) erst nach dem Sport konsumieren. Da sich der Körper nach dem Training erholt, werden einfache Kohlenhydrate als Glykogen und nicht als Fett gespeichert. Essen Sie keine Kohlenhydrate außerhalb dieses Zeitplans.
Schritt 4. Machen Sie sich mit dem Kalorienfahren vertraut
Neben dem Kohlenhydrat-Cycling gibt es noch eine weitere wissenschaftliche Methode, nämlich das Calorie-Cycling. Wenn Sie zu wenig Kalorien haben, wird Ihr Körper schwach, Ihr Stoffwechsel stoppt und Ihre Muskeln werden schrumpfen. Achten Sie bei einer kalorienarmen Ernährung darauf, dass Sie an einigen Tagen in der Woche mehr Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Ihren Körper in Topform zu halten.
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Sie werden hungrig, wenn Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Ermitteln Sie vor der Anwendung der Kalorien-Cycling-Methode Ihren täglichen Kalorienbedarf, damit Sie die Anzahl der Kalorien bestimmen können, die Sie verbrauchen müssen. Sie können Ihre Kalorienzufuhr an bestimmten Tagen reduzieren, jedoch nicht an 2 Tagen hintereinander.
- Konsultieren Sie einen Arzt oder einen zugelassenen Ernährungsberater, um Ihren täglichen Kalorienbedarf herauszufinden, um Ihre Ziele beim Körperfettabbau zu erreichen.
- Diese Methode ist sehr geeignet für Menschen, die ein Plateau erleben. Wenn Sie Körperfett noch etwas mehr reduzieren müssen, wenden Sie diese Methode an.
Schritt 5. Essen Sie öfter
Der Stoffwechsel spielt eine wichtige Rolle bei der Reduzierung des Körperfetts, insbesondere wenn Sie 3-5 kg Körpergewicht verlieren möchten. Um Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten, müssen Sie kontinuierlich essen, aber stellen Sie sicher, dass das Muster richtig ist. Vielleicht hören Sie oft die Botschaft: Essen Sie 5-6 mal am Tag kleine Portionen. Dieser Vorschlag hat einige Vorteile, muss jedoch verbessert werden. Finden Sie die am besten geeigneten Tipps, um Ihr Geschäft lohnenswert zu machen:
- Wenn Sie über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, produziert Ihr Körper weiterhin Insulin und befindet sich nie in einem Zustand der Fettverbrennung. Außerdem fühlst du dich nie ganz satt. Statt 5-6 mal täglich kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, isst du besser 3 mal täglich normale Portionen und 2 mal täglich Snacks. Das Muster ist das gleiche, aber effektiver.
- Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag frühstücken! Vergessen Sie nicht, vor der Arbeit zu frühstücken. Dieser Schritt ist sehr wichtig, da der Körper Energie braucht, um Kalorien zu verbrennen. Der Energiebedarf wird nur gedeckt, wenn Sie jeden Morgen frühstücken.
- Körperfett wird nicht allein durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel reduziert. Obwohl eine gesunde Ernährung beim Abnehmen hilft, erfolgt der Muskelaufbau durch Fettverbrennung nur während des Trainings.
Teil 2 von 3: Trainieren
Schritt 1. Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen und Gewichtheben.
Cardio-Übungen verbrennen mehr Kalorien als Gewichtheben, aber Sie müssen beides tun, wenn Sie optimal Fett verbrennen möchten. Wenn Sie nur Muskeln aufbauen möchten, verwenden Sie leichte Gewichte und machen Sie mehr Wiederholungen, um Ihre Kraft zu erhöhen. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, verwende schwerere Gewichte und mache weniger Wiederholungen. Beide Wege sind nützlich, um Fett zu verbrennen!
Cardio-Training kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden, z. B. Schwimmen, Boxen, Laufen und Radfahren. Außerdem können Sie beim Basketball spielen, beim Starspringen mit Ihren Kindern, beim Seilspringen, beim Tanzen oder bei jeder anderen Aktivität, die den Rhythmus Ihrer Herzfrequenz beschleunigt, Cardio machen
Schritt 2. Machen Sie verschiedene Cardio-Übungen (Crosstraining)
Sie müssen mit 2 Bedingungen rechnen, die sich beim Training negativ auswirken: Plateau und Sättigung. Der beste Weg, damit umzugehen (wenn nicht der einzige), ist Cross-Training, indem du jeden Tag eine andere Übung machst, um deine Denkweise und deine körperliche Routine zu ändern. Dieser Schritt sorgt dafür, dass der Geist keine Langeweile verspürt und die Muskeln nicht weiter dieselbe Bewegung ausführen, bis es sich angenehm anfühlt.
Stellen Sie beispielsweise einen Trainingsplan wie folgt auf: Montag zum Laufen, Dienstag zum Schwimmen, Mittwoch zum Ausruhen, Donnerstag zum zügigen Gehen, Freitag zum Radfahren. Sie können 2 Aktivitäten an einem Tag machen
Schritt 3. Legen Sie einen Übungsplan fest
Dies ist immer noch umstritten, da es einige gibt, die sagen, dass Cardio oder Gewichtheben zu einem bestimmten Zeitpunkt durchgeführt werden sollte, aber es gibt auch diejenigen, die argumentieren, dass Sie aus folgenden Gründen frei trainieren können, wie Sie es möchten:
- Manche Leute denken, dass Cardio-Training auf nüchternen Magen morgens am besten ist, da der Körper nach dem Fasten die ganze Nacht über gespeichertes Fett als Energiequelle verwendet. Andere argumentieren jedoch dagegen, indem sie sagen, dass der Körper Muskeln als Energiequelle verwendet. Welches ist wahr? Wenn Ihnen beim Üben schwindelig und übel wird, ist die Zweitmeinung richtig.
- Viele sagen, dass man vor dem Cardiotraining mit Gewichten trainieren sollte, da der Körper beim Cardiotraining Glykogenreserven nutzt. Auf diese Weise geht Ihnen beim Heben von Gewichten die Energie aus, sodass Sie keine Muskeln aufbauen können. Dieser Rat ist nützlicher für Menschen, die Bodybuilder werden möchten, als für diejenigen, die nur Körperfett verlieren möchten.
- Andere sagen, dass Sie an verschiedenen Tagen Cardio machen und Gewichte heben sollten. Es gibt auch diejenigen, die sagen, dass das Training durch den Zweck des Trainings bestimmt wird (Möchten Sie abnehmen? Machen Sie zuerst Cardio). Einige Leute sagen, dass Sie Ihren Trainingsplan frei bestimmen können. Machen Sie abschließend die Übungen, die Sie für am besten halten, weil sie alle nützlich sind.
Schritt 4. Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch
In letzter Zeit ist HIIT sehr gefragt. Studien zeigen, dass HIIT in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen kann. Außerdem kurbelt HIIT sofort deinen Stoffwechsel an und hält ihn am Laufen, nachdem du dein Training beendet hast. Dies wird als „Post-Workout-Effekt“bezeichnet. Entschuldigen Sie sich also nicht dafür, nicht zu üben, auch wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben!
Um HIIT zu praktizieren, gibt es keine Regeln zu befolgen. Dieses Programm besteht aus abwechselnden Übungen mit niedriger und hoher Intensität. Zum Beispiel: 60 Sekunden zügiges Gehen auf dem Laufband, dann 30 Sekunden sprinten, aber das Verhältnis können Sie selbst bestimmen
Schritt 5. Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen
Sie können so aufgeregt sein, zu trainieren, dass Sie sich nicht ausruhen möchten, aber Ihr Körper muss sich erholen, besonders wenn Sie fast jeden Tag Gewichte heben, weil Ihre Muskeln wiederhergestellt werden müssen. Aus diesem Grund müssen Sie sich einen ganzen Tag ausruhen. Anstatt den ganzen Tag auf der Couch zu liegen, solltest du deinen üblichen Aktivitäten nachgehen, aber deinem Körper erlauben, sich zu erholen.
Das Heben von Gewichten sollte durch das Training verschiedener Muskelgruppen abgewechselt werden (z. B. jeden Montag die Beine, jeden Dienstag Arme und Schultern usw.), aber Cardio kann (und sollte) jeden Tag durchgeführt werden
Teil 3 von 3: Einen gesunden Lebensstil implementieren
Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag gut schlafen
Sie müssen auf Ihre Gesundheit achten, damit Ihr Körper richtig funktionieren kann. Die Forschung zeigt, dass Menschen, die 7-8 Stunden pro Nacht schlafen, schneller abnehmen als diejenigen, die nachts nicht genug schlafen. Außerdem löst Schlafmangel das Hormon Ghrelin aus, das den Appetit anregt, sodass sie schneller hungrig sind und mehr essen.
Schritt 2. Trinken Sie mehr Wasser
Dieser Schritt ist der einfachste Weg zu einer Diät. Durch das Trinken von mehr Wasser kann der Körper Giftstoffe ausscheiden und Der Magen ist voll, so dass Sie nicht viel essen möchten. Darüber hinaus ist der Konsum von Wasser vorteilhaft für die Gesunderhaltung von Körperorganen, Haut, Haaren und Nägeln.
Gewöhnen Sie sich an, etwa 3 Liter Wasser pro Tag für Frauen und 4 Liter pro Tag für Männer zu trinken (diese Zahl beinhaltet Flüssigkeiten aus anderen Nahrungsmitteln und Getränken)
Schritt 3. Nehmen Sie sich vor dem Training einen Moment Zeit, um Kaffee zu trinken
Die Forschung zeigt, dass Koffein das Nervensystem stimuliert und den Adrenalinspiegel im Körper erhöht. Adrenalin löst einen Adrenalinschub aus, der dafür verantwortlich ist, Signale an das Gehirn zu senden, damit der Körper Fettgewebe abbaut. Darüber hinaus werden die produzierten Fettsäuren in den Blutkreislauf abgegeben und vom Körper verwertet. Wenn Sie diese Vorteile beweisen möchten, trinken Sie vor dem Training eine Tasse Kaffee.
Der Konsum von Koffein ist weniger sinnvoll, wenn der Magen mit Nahrung gefüllt ist. Trinken Sie Kaffee also auf nüchternen Magen oder mit einem kleinen Snack. Denken Sie daran, dass Koffein und kein Kaffee benötigt werden. Viele Koffeinquellen sind nicht gut für die Gesundheit (zB Limonade), aber 30 Gramm Schokolade ohne Zucker sind als Koffeinquelle immer noch ziemlich sicher
Schritt 4. Führen Sie keine Crash-Diät oder Crash-Diät durch
Abgesehen davon, dass sie nutzlos ist, ist diese Methode selbstzerstörerisch. Welche Diät Sie auch immer anwenden, zum Beispiel nur Fruchtsaft trinken, fasten oder bestimmte Lebensmittel nicht essen, dieser Schritt ist sinnlos, wenn er nicht nachhaltig durchgeführt wird. Sie können sofort signifikante Ergebnisse erzielen, aber auf lange Sicht stört diese Diät Ihren Stoffwechsel, was zu gesundheitlichen Problemen führt. Befolgen Sie daher keine Diät, die nicht sinnvoll ist, damit Sie gesund bleiben.
Schritt 5. Verwenden Sie verschiedene Methoden, um das Körperfett zu berechnen
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu berechnen, aber nicht alle sind genau. Stellen Sie sicher, dass Sie den Körperfettanteil zur gleichen Zeit (zB jeden Montagmorgen) und der gleichen körperlichen Verfassung (zB vor dem Frühstück oder nach dem Trinken eines Glases Wasser) berechnen. Verwenden Sie mehrere Methoden, um die genauesten Ergebnisse zu erhalten.
- Methoden oder Werkzeuge, die häufig zur Berechnung des Körperfetts verwendet werden, wie Messschieber, Digitalwaagen, BSB POD, Wasserverdrängung (Verringerung des Wasservolumens) und Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DEXA)-Scan-Tools. Je höher die Kosten, desto genauer die Ergebnisse. Wenn Ihr Budget begrenzt ist, können Sie das Körperfett auch auf andere Weise berechnen. Körperfett um ein paar Prozent zu reduzieren ist eine große Leistung!
- Ein lizenzierter Fitnesstrainer oder Ernährungsberater kann das Körperfett mit einer digitalen Waage, einem Maßband oder einem Messschieber messen und berechnen. Gesundheitskliniken oder Fitnesszentren bieten relativ teure Einrichtungen wie BOD POD, Wasserverdrängung oder DEXA-Scan-Tools.
- Um als fit eingestuft zu werden, liegt der ideale Körperfettanteil bei 21-24% bei maximal 31% bei Frauen, bei 14-17% bei maximal 25% bei Männern. Der menschliche Körper besteht aus minimalen essentiellen Fetten (bei Männern viel weniger), die nicht eliminiert werden können, ohne gesundheitliche Probleme auszulösen. Stellen Sie sicher, dass Sie in der Lage sind, das Beste zu geben und realistisch für sich selbst zu sein.
Tipps
- Erstellen Sie eine Ihren Interessen entsprechende körperliche Übungsroutine, damit Sie sie konsequent anwenden können.
- Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag gut zu schlafen, aber wachen Sie nicht zu spät auf, denn Sie werden den ganzen Tag schläfrig sein!
- Treten Sie einem Fitnesscenter bei und mieten Sie einen Personal Trainer. Er kann Ihnen helfen, zu üben, um die von Ihnen gesetzten Ziele zu erreichen.
- Essentielles Körperfett 2-4% für Männer und 10-12% für Frauen.
- Eine Möglichkeit, Ihr Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ist zu Fuß zu gehen, auch wenn Sie beim Aufräumen nur ins Haus gehen.
- Der Konsum von Wasser beeinflusst das Körpergewicht.
Warnung
- Trainieren Sie nicht zu hart. Übe alle 2 Tage und vernachlässige deinen Trainingsplan nicht.
- Fett nimmt nicht ab, wenn Sie nur eine Diät machen. Während eine Diät für die Gewichtsabnahme von Vorteil ist, müssen Sie ein geeignetes Trainingsprogramm haben, um Fett in Muskeln umzuwandeln.
