Viele Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ohne sich verstecken zu müssen. Kleine Dinge im Alltag zu ändern, kann auf lange Sicht eine große Wirkung haben. Machen Sie keine Diät, wenn Ihr Gewicht unter dem Normalwert liegt. Nehmen Sie sich vor dem Abnehmen die Zeit, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um das Idealgewicht herauszufinden. Um schrittweise abzunehmen, sollten Sie eine Diät einhalten und sich gemäß den folgenden Anweisungen sicher bewegen, damit sich Ihre Eltern keine Sorgen machen.
Schritt
Teil 1 von 3: Eine gesunde Ernährung annehmen
Schritt 1. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln
Achte darauf, dass du jeden Tag alle fünf Lebensmittelgruppen isst. Eliminieren oder reduzieren Sie nicht das eine, indem Sie das andere an seiner Stelle multiplizieren. Der Vitamin- und Mineralstoffbedarf wird gedeckt, wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen. Wenn das Menü zu Hause oder in der Schule immer gleich ist, bereiten Sie Ihr Essen mit einer Vielzahl von Grundzutaten selbst zu.
- Erhöhen Sie den Verzehr von frischem Gemüse und Obst. Sie können rohes oder gekochtes Obst und Gemüse essen.
- Der Ballaststoffgehalt und die Vorteile von Obst und Gemüse werden bei der Verarbeitung zu Saft reduziert. Ersetzen Sie Lebensmittel auf Obst- und Gemüsebasis nicht durch Säfte.
- Deckung des täglichen Proteinbedarfs. Veganer und Vegetarier sollten proteinreiche Lebensmittel wie Erbsen, Hummus, Tofu und Bohnen essen.
- Essen Sie Vollkornprodukte, um den Bedarf an Kohlenhydraten als Energie- und Mineralstoffquelle zu decken.
- Joghurt, Käse, Hüttenkäse und Milch sind gute Kalziumlieferanten.
Schritt 2. Machen Sie Ihr eigenes Essen zu Hause
Hausgemachte Mahlzeiten können mit Zutaten zubereitet werden, die kalorienärmer sind als Tiefkühlkost oder Fast Food. Sag deinen Eltern, dass du dein Mittagessen selbst zubereiten möchtest. Wenn sie oft Restaurantessen kaufen, fragen Sie, ob Sie ein paar Mal pro Woche Abendessen kochen können.
Deine Eltern werden sich Sorgen machen, dass du verhungerst, aber sie werden beruhigt sein, wenn sie sehen, dass du satt bist und bereit bist, beim Zubereiten des Essens zu helfen
Schritt 3. Essen Sie Mahlzeiten nach Zeitplan
Sie nehmen zu, wenn Sie Ihren Ernährungsplan ignorieren. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag Frühstück, Mittag- und Abendessen zu sich nehmen. Essen Sie 2-3 Stunden nach dem Frühstück und Mittagessen gesunde Snacks. Sie werden zu viel essen, wenn Sie das Essen aufschieben, bis Sie verhungern. Vermeiden Sie dies, indem Sie nahrhafte Snacks wie Müsliriegel, Nüsse, Äpfel und andere sättigende Snacks mitbringen, die essfertig sind, wenn Sie hungrig sind.
Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Morgen frühstücken! Sie können verhungern und Energiemangel haben, wenn Sie nicht frühstücken, und sogar an Gewicht zunehmen
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihren Konsum von Limonade, Alkohol und Süßigkeiten
Sie können Ihre Lieblingsspeisen essen, aber nicht jeden Tag. Stellen Sie sich zuckerhaltige Getränke und Snacks als Geschenke vor, die Sie zu bestimmten Zeiten genießen können. Sie brauchen es nicht mehr, wenn Sie die Gewohnheit des Zuckerkonsums loswerden können.
Trinken Sie beim Abnehmen keinen Alkohol, da der Zuckergehalt sehr hoch ist
Schritt 5. Gewöhnen Sie sich an, Nahrung zu sich zu nehmen, während Sie sich konzentrieren
Sie neigen dazu, zu viel zu essen oder das falsche Menü zu wählen, wenn Sie gestresst oder abgelenkt sind. Vermeiden Sie dies, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit beim Essen lenken. Kauen Sie Ihr Essen langsam, damit Sie spüren, wenn Ihr Magen voll ist. Essen Sie sofort, wenn Sie Hunger haben. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen.
- Kauen Sie das Essen langsam, während Sie den Geschmack genießen.
- Gewöhnen Sie sich an das Essen mit Familienmitgliedern. Sie können bewusst essen, wenn Sie mit den Menschen essen, die Ihnen am nächsten sind.
- Viele Restaurants servieren mehr als das, was man braucht, um den Hunger zu stillen.
Schritt 6. Überlegen Sie sorgfältig, bevor Sie eine Diät machen
Viele Diätprogramme sind in der Lage, in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren, aber wie bisher wieder zuzunehmen und sogar zuzunehmen. Der effektive Weg, das ideale Körpergewicht zu erreichen, besteht darin, sich gesund zu ernähren, bei Bedarf regelmäßig Sport zu treiben, die aktuelle Körperkondition zu akzeptieren und einen gesunden Lebensstil zu führen.
- Vermeiden Sie Flash-Diät-Programme, die eine Gewichtsabnahme in kurzer Zeit versprechen.
- Nehmen Sie keine Abführmittel ein, lassen Sie keine Mahlzeiten aus, erbrechen Sie keine Nahrung oder nehmen Sie keine Medikamente ein, weil Sie abnehmen möchten.
Schritt 7. Nehmen Sie sich Zeit, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren
Das Idealgewicht ist bei jedem anders und es selbst zu berechnen ist nicht einfach. Sie können Ihren eigenen Body-Mass-Index (BMI) berechnen, um Ihr Idealgewicht für Ihre Körpergröße zu ermitteln, aber der BMI berücksichtigt keine anderen Aspekte wie Gene und Wachstumsperiode. Fragen Sie dies, wenn Sie Ihren Arzt konsultieren.
- Wenden Sie sich an einen Kinderarzt, der Daten zu Ihrem Gewicht von Geburt an bis jetzt speichert, um sich nach dem idealen Gewicht für Ihr aktuelles Alter zu erkundigen.
- Wenn Ihr Arzt Ihnen empfiehlt, Gewicht zu verlieren, fragen Sie, wie dies sicher ist.
- Ihr Arzt bittet Sie möglicherweise, einen Ernährungsberater aufzusuchen, um Ratschläge zu Ihrer Ernährung zu erhalten.
Schritt 8. Mach dir keine Sorgen
Sie können das falsche Menü wählen, wenn Sie sich unter Druck gesetzt fühlen, weil Sie ständig an das Essen denken. Die Menüauswahl wird immer schlechter und löst Essstörungen aus, wenn Sie sich weiterhin Sorgen um Ihr Gewicht, Ihre Kalorienaufnahme und „erlaubte“Lebensmittel machen.
- Um einen Ausgleich zu erreichen, ernähre dich gesund und genieße ab und zu dein Lieblingsmenü.
- Mach dich nicht fertig, wenn du zu viel isst. Ignoriere es!
Teil 2 von 3: Abnehmen
Schritt 1. Nehmen Sie sich Zeit für regelmäßiges Training
Achten Sie auf Ihre Gesundheit und Fitness, indem Sie regelmäßig mindestens 1 Stunde am Tag Sport treiben. Treten Sie einem Team bei, beispielsweise einem Basketball- oder Volleyballteam.
- Wenn du nicht gerne an Wettkämpfen teilnimmst oder einem Team beitrittst, wähle individuelle Sportarten wie Radfahren, Joggen, Yoga oder Walking.
- Lade einen Freund zum Training ein. Wenn deine Freundin Sport mag, nimm sie mit auf eine Wanderung oder nimm einen Tanzkurs wie Rumba oder Hip-Hop.
- Wenn Sie Gewichte heben möchten, warten Sie, bis die Wachstumsphase abgeschlossen ist. Während der Pubertät ist kein Muskelaufbau möglich.
Schritt 2. Nach und nach abnehmen
Eltern werden nicht nur gesundheitliche Probleme auslösen, sondern auch fragen, ob Ihr Gewicht in einem Augenblick drastisch gesunken ist. Wenn Sie es geheim halten möchten, damit sich niemand Sorgen macht, stellen Sie sicher, dass Sie jeden Monat allmählich abnehmen, damit Sie gesund bleiben. Versuchen Sie, -1 kg pro Woche zu verlieren. Ein Gewichtsverlust von mehr als 1 kg pro Woche ist schwer zu halten und gesundheitsgefährdend.
- Der Stoffwechsel des Körpers kann gestört werden, wenn das Gewicht augenblicklich drastisch absinkt, so dass das Gewicht in Zukunft schwer zu kontrollieren ist.
- Vermeiden Sie zwanghaftes Training. Sie erleben dies, wenn Sie Ihren Bewegungsdrang nicht kontrollieren können oder sich schuldig fühlen, wenn Sie sich ausruhen, also müssen Sie weiter üben. Dieser Zustand kann ein Hinweis auf eine Essstörung sein.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag gut schlafen
Sie können abnehmen, wenn Sie nachts ausreichend schlafen. Jugendliche sollten jede Nacht 9-11 Stunden schlafen. Schlafmangel in der Nacht kann nicht durch ein Nickerchen ersetzt werden. Machen Sie es sich also zur Gewohnheit, früh ins Bett zu gehen, damit Ihr Schlafbedürfnis erfüllt ist.
- Wenn Sie weniger als 9 Stunden pro Nacht schlafen, versuchen Sie, die Schlafdauer zu verlängern, jedoch nicht mehr als 11 Stunden (damit die Körperfunktionen nicht gestört werden). Zusätzliche Schlafdauer ist vorteilhaft für die Gewichtsabnahme.
- Wenden Sie einen Schlafplan an, damit Ihre Schlafbedürfnisse erfüllt werden. Gewöhnen Sie sich an, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Machen Sie vor dem Schlafengehen eine entspannende Aktivität, z. B. ein Buch lesen, sich mit Familienmitgliedern unterhalten oder eine Komödie ansehen.
Schritt 4. Greifen Sie nicht auf die Website zu
Die Nutzung eines Smartphones macht Sie weniger mobil und verliert das Zeitgefühl. Anstatt auf Websites zuzugreifen, nehmen Sie sich die Zeit, nachts zu schlafen, Bücher zu lesen (offline) und Aktivitäten zu unternehmen, die körperliche Bewegung beinhalten (z. B. Gehen, Kochen, Malen oder Sport treiben).
Teil 3 von 3: Positives Denken
Schritt 1. Achten Sie auf sich selbst
Denken Sie daran, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper eine Wachstumsphase durchlaufen. Die Reduzierung von übermäßigem Essen kann Gesundheits- und Intelligenzprobleme auslösen. Außerdem wird die Konzentrationsfähigkeit und Selbstachtung reduziert. Die Priorisierung von übermäßigem Gewichtsverlust kann zu Enttäuschung und gesundheitlichen Problemen führen.
Wenn Ihnen das Gewicht auf dem Herzen liegt, erzählen Sie einem Freund davon. Anstatt Fragen zu stellen oder um Unterstützung zu bitten, lass ihn wissen, dass du den aktuellen Zustand deines Körpers nicht akzeptieren kannst
Schritt 2. Erzähl deinen Eltern von deinem Plan
Sie werden sich Sorgen machen, wenn Sie weniger essen oder zu viel Sport treiben. Sie werden auch verwirrt sein, wenn Sie heimlich eine Diät machen und Probleme haben. Wenn Sie abnehmen möchten, ohne dass Ihre Eltern es wissen, warum? Wenn Sie nichts Gefährliches tun, warum sollten Sie es dann geheim halten?
- Wenn du befürchtest, dass deine Eltern nein sagen, besprich deine Pläne mit einem unterstützenden Erwachsenen.
- Wenn Sie eine Essstörung haben, suchen Sie einen Schulberater oder einen Arzt auf.
- Die Gewichtsabnahme ist effektiver, wenn Familienmitglieder Unterstützung bieten.
Schritt 3. Holen Sie sich Hilfe bei einer Essstörung
Wenn du ohne das Wissen deiner Eltern abnehmen möchtest, könntest du an einer Essstörung leiden. Beantworten Sie zur Sicherheit die folgenden Fragen. Denke ich immer ans Essen? Iss ich noch, wenn ich satt bin? esse ich nicht gerne? Versuche ich, die aufgenommenen Kalorien wieder loszuwerden, zum Beispiel durch Erbrechen, Abführmittel oder Sport?
- Wenn die Antwort auf eine der obigen Fragen „Ja“lautet, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie eine Essstörung haben oder glauben, eine körperliche Verfassung zu haben.
