Fett verbrennen und Muskeln aufbauen (mit Bildern)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-19 22:12

Menschen auf der ganzen Welt haben verschiedene Diäten und Trainingspläne ausprobiert, nur um festzustellen, dass sie nie die gewünschten Ergebnisse erzielen. Ob Sie einen muskulösen Körper wollen oder einfach nur Ihren Blutdruck senken und gesünder sein wollen, eines ist sicher: Sie wollen etwas tun, das funktioniert. In diesem Artikel werden Sie feststellen, dass es möglich ist, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, aber damit dies funktioniert, müssen Sie Ihr maximales Potenzial ausschöpfen und bereit sein, eine Veränderung vorzunehmen. Sind Sie bereit?

Schritt

Teil 1 von 3: Optimieren Sie Ihre Ernährung

Schritt 1. Essen Sie viel Protein

Sie haben das schon einmal gehört und es gibt einen Grund dafür. Protein besteht aus Aminosäuren, die deine Muskeln aufbauen. Ohne Aminosäuren entwickeln sich deine Muskeln nicht. Während Sie nichts aus Ihrer Ernährung streichen sollten, um Fett und Kohlenhydrate loszuwerden, ist es Zeit für Proteinwickel.

• Für den Aufbau von Muskelmasse werden 1-1,5 Gramm Protein pro halbem Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Gute Proteinquellen sind Huhn, Fisch, Pute, Hackfleisch, Eier, fettarmer Käse und griechischer Joghurt. Eines dieser Lebensmittel sollte bei jedem Frühstück dabei sein.
• Ihr Körper verbrennt Kohlenhydrate, Fett und dann Protein in dieser Reihenfolge. Dies bedeutet, dass Ihr Körper das Müsli verdaut, wenn Sie vor dem Training eine Schüssel Müsli essen. Aber wenn Sie zum Frühstück Eier essen, wird Ihr Körper zuerst das Fett in Ihrem Körper verdauen. Dieses Wissen wird Ihre Praxis noch effektiver machen.

Schritt 2. Zyklus Ihre Kohlenhydrataufnahme

Der ganze "keine Kohlenhydrate"-Bullshit ist nur – Bullshit. Kohlenhydrate, die das zusätzliche Gewicht in deiner Körpermitte ausmachen, aber sie machen ihren Job (zumindest die guten). Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle. Wenn Sie Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, sinkt Ihr Stoffwechsel. (und bei Männern sinkt auch der Testosteronspiegel).

• Um dieses Problem zu vermeiden, besteht die einfachste Antwort darin, die Kohlenhydratzufuhr zyklisch zu ändern. Dies wird Ihren Körper raten lassen, den Stoffwechsel erhöhen und sich die meiste Zeit auf die Verarbeitung von Fett konzentrieren. Dies kann auf zwei Arten erfolgen

  • Essen Sie ein paar Tage lang eine kohlenhydratarme Diät, dann essen Sie ein oder zwei Tage lang eine kohlenhydratarme Mahlzeit und dann für den Rest der Woche eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
  • Iss ein paar Tage lang kohlenhydratarme Lebensmittel und dann eine Woche lang kohlenhydratreiche Lebensmittel. Es erfordert mehr Ausdauer!
• Für die Aufzeichnung, brauner Reis, Reis, Süßkartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Gemüse und einige Früchte sind gute Kohlenhydratquellen. Verarbeitete Lebensmittel und weiße Lebensmittel sind nicht gut!

Schritt 3. Versuchen Sie, gute Fette zu essen

Ja, Fett hat auch seinen Platz. Fett kann Sie satt machen, den Insulinspiegel stabilisieren und Sie mit Energie versorgen. Sie möchten kein überschüssiges Fett, aber Sie brauchen etwas Fett in Ihrer täglichen Ernährung.

Avocados, Walnüsse, Mandeln, Olivenöl, natürliche Erdnussbutter, Eigelb und Sonnenblumenkerne sind fetthaltige Lebensmittel, die Sie nicht aus Ihrem Speiseplan streichen sollten. Essen Sie in Maßen

Schritt 4. Timing Ihrer Mahlzeiten

Was Sie essen, hat zwar keinen Einfluss darauf, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen, aber es beeinflusst die Arten von Kalorien, die Ihr Körper verbrennt. Und wir möchten diese Fettkalorien verbrennen, also sind hier Ihre Optionen:

• Wenn Sie morgens Sport treiben, tun Sie dies vor dem Frühstück. Ihr Körper wird sofort das vorhandene Fett verbrennen. Aber eine Tasse Kaffee kann dir nicht schaden (und wir werden später herausfinden, warum).

• Wenn Sie nachmittags oder abends Sport treiben, essen Sie 2-3 Stunden vor dem Training und essen Sie kohlenhydratarme Lebensmittel. Es ist das gleiche Konzept – Sie möchten, dass Ihr Körper in den "Fasten"-Modus wechselt.

  Seien Sie immer vorsichtig, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren. Hören Sie auf, wenn Ihnen schwindelig wird

Schritt 5. Konsumieren Sie Koffein vor dem Training

Schließlich! Es gibt einen Grund, Kaffee zu trinken und dunkle Schokolade zu essen! Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die vor dem Training Koffein konsumieren, mehr Fettkalorien verbrennen. Du willst es nicht übertreiben, aber es lohnt sich, eine Tasse Kaffee (so dunkel wie möglich) zu trinken oder eine Unze dunkle Schokolade zu essen

• Gründe Kaffee zu trinken? Es gibt zwei: Erstens stimuliert Kaffee das Nervensystem, erhöht den Stoffwechsel und weist den Körper an, gespeicherte Fette abzubauen. Der zweite, erhöht die Substanz Adrenalin – die Quelle des schwer fassbaren Adrenalinschubs.
• Seien Sie dabei immer vorsichtig. Dies kann zu Schwindel oder Übelkeit führen, insbesondere wenn Sie vor dem Training nur Kaffee trinken. Sich beruhigen.

Schritt 6. Wasser trinken

Dies ist ein guter Rat für alle. Wasser reinigt deine Haut, hilft deinen Organen, gibt dir Energie und kann dir beim Abnehmen helfen. Ihre Muskeln werden mit Feuchtigkeit versorgt, um weiter zu arbeiten. Also trink aus! Beim Aufwachen, beim Einschlafen und nach dem Essen.

Halten Sie eine Flasche Wasser in der Nähe bereit. Trinken Sie regelmäßig. Sie werden sich voller fühlen, was Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, ohne anstrengende Übungen machen zu müssen

Teil 2 von 3: Optimieren Sie Ihr Training

Schritt 1. Erstellen Sie einen Trainingsplan

Wir haben dies bereits behandelt – Sie möchten Ihre Mahlzeiten um Ihr Training herum und Sie möchten Ihr Training um Ihre Mahlzeiten herum planen. Was Sie verstehen müssen, ist, dass Ihr Körper mehr verbrennt Fett Kalorien auf nüchternen Magen. Wenn Sie also morgens trainieren können, tun Sie es. Ihr Stoffwechsel wird den Rest des Tages steigern und Sie fühlen sich im Allgemeinen energiegeladener. Gewinnen.

• Aber wenn Sie nur nachts trainieren können (wie die meisten Menschen), lassen Sie keine Mahlzeiten vorher aus (essen Sie! Ihr Körper braucht Kalorien, um Muskeln aufzubauen – warten Sie 2-3 Stunden, wenn Sie können). Und dann Protein, Protein, Protein.

  Noch einmal: Wer auf nüchternen Magen trainiert, riskiert Schwindel und Übelkeit. Wenn Sie nicht wissen, wie Ihr Körper damit umgeht, finden Sie einen Weg, es zu überwinden. Und wenn Sie beginnen, die Auswirkungen zu spüren, machen Sie eine Pause. Verletze dich nicht

Schritt 2. Krafttraining

Du bekommst diese Muskeln nicht nur durch ein Cardio-Training. Sie müssen Gewichte heben. Übliche Übungen sind Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Versuchen Sie, alle Ihre Muskelgruppen immer wieder gleichmäßig zu trainieren.

Konzentrieren Sie sich einen Tag lang auf die Brust, am nächsten Tag auf die Beine, konzentrieren Sie sich am nächsten Tag auf die Schultern usw. Fügen Sie leichte Lifts wie Bizepscurls, Klimmzüge und Liegestütze hinzu, um Ihre Brust zu trainieren. An dem Tag, an dem Sie Ihre Beine trainieren, können Sie leichte Übungen wie Fahrradfahren und Basketball spielen

Schritt 3. Cross-Übung

In den nächsten Schritten geht es darum, die gefürchtete Belastung zu vermeiden. Der erste Schritt dazu? Mache Kreuzübungen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper auf Herz und Nieren prüfen müssen – den ganzen Tag an einer Maschine zu sitzen wird Ihnen nicht viel helfen. Was Sie wollen, ist, Muskeln von innen heraus aufzubauen – und das bedeutet, sie in jedem Winkel, jeder Geschwindigkeit und jeder Dauer zu trainieren.

Sie müssen eine Pause vom Gewichtheben einlegen (Ihre Muskeln brauchen Zeit zum Heilen), also nehmen Sie sich Zeit für andere Aktivitäten. Bergsteigen. Schwimmen. Tun Sie etwas, das einen anderen Körperteil oder eine andere Fähigkeit trainiert. Wenn du nur eines gut kannst, dann bist du nicht wirklich gesund

Schritt 4. Ändern Sie Ihre Pausenzeit

Pausen sind wie Lücken zwischen Sätzen – ohne sie sind Sätze nutzlos. Um diese Distanz zu nutzen, mischen Sie Ruhe und Bewegung. Üben Sie zwei Tage lang. Ruhen Sie sich für einen Tag aus und machen Sie andere Aktivitäten. Oder denken Sie in einer Mikroperspektive und führen Sie die Übungen in zeitlichen Abständen durch. Was auch immer es ist, lassen Sie Ihren Körper nicht wissen, welche Aktivitäten als nächstes ausgeführt werden. Ihr Stoffwechsel wird auf Hochtouren, wachsam und einsatzbereit bleiben, wenn Sie es befehlen.

• Wenn Sie kein Intervalltraining mit Zeitangabe gemacht haben, probieren Sie es aus. Viele Menschen glauben, dass der Schlüssel zum Abnehmen harte und intensive Bewegung ist. Das Laufen auf einem Laufband kann nützlich sein. Versuchen Sie, den Winkel zu erhöhen, um es intensiver zu machen. Plyometrie ist auch eine sehr effektive Übung – machen Sie dreißig Sekunden lang kniehohe Sprünge, auf und ab und springen Sie weitere 30 Sekunden mit dem Seil für ein gutes gemischtes Training.

  

Schritt 5. Ändern Sie Ihre Trainingsbelastung

Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie in der Lage sein, das, was Sie von Ihrem Körper erwarten, zu steigern. Aber hier ist es wichtig, nicht mehr zu tun, als Sie sich leisten können. Erhöhen Sie Ihre anschließende Trainingsbelastung nie um mehr als 10 %. Sie werden sich verletzen. Die Reduzierung Ihrer Trainingsbelastung ist der schnellste Weg, um nicht das zu bekommen, was Sie wollen!

• Wärmen Sie sich immer auf, dehnen Sie sich und kühlen Sie sich als Teil Ihres Trainings ab. Wenn du ohne Dehnung trainierst, läufst du Gefahr, deine Muskeln zu ziehen und alles zu verlieren, woran du gearbeitet hast. Machen Sie Dehnübungen für alle Muskeln, die Sie trainieren; Verwenden Sie Widerstandsbänder und ein Übungspartner wird sehr hilfreich sein. Dehnen hilft auch bei deiner Flexibilität und lässt dich im Allgemeinen besser fühlen.

  

Teil 3 von 3: Den Willen verteidigen

Schritt 1. Motivation

Alles beginnt mit dir. Ohne 100% Engagement und Motivation kann man nicht mit dem Training beginnen. Versuchen Sie, Erinnerungen für sich selbst zu schreiben, um motiviert zu bleiben. Veröffentlichen Sie es im ganzen Haus, auf Ihrer Agenda – wo immer Sie denken, dass es helfen könnte. Beiträge wie „fünf Pfund mehr“usw. können einfache Sätze sein, um den Motivationsschub zu bekommen, den Sie brauchen.

Abnehmen zu wollen ist eine Sache; Abnehmen und Muskelaufbau ist eine andere. Eine Diät und ein diszipliniertes Training im Fitnessstudio werden viel Aufwand erfordern, aber es ist eine machbare Sache. Motivation bleibt der Schlüssel, denn das geht nicht über Nacht. Seien Sie geduldig, halten Sie sich an Ihren Plan und Sie werden Ergebnisse sehen

Schritt 2. Schreiben Sie Ihren offiziellen Trainingsplan auf

Der Abschied von der Arbeit, zur Schule und nach Hause wird unsere täglichen Pläne ziemlich voll machen. Wenn Sie einen idealen Körper haben möchten, ist es sehr wichtig, einen Zeitplan zu schreiben, den Sie sehen können. Dies wird Ihnen helfen, Ihren Tag zu planen und Ihnen keine Zeit zu lassen, ins Fitnessstudio zu gehen. Du solltest einplanen, etwa viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

Diese vier Wochen Training dienten dem Krafttraining. Machen Sie mehr Cardio, aber seien Sie sich bewusst, dass Cardio Ihre Kalorien reduzieren kann – die für den Aufbau von Muskelmasse wichtig sind. Bleiben Sie also aktiv, aber übertreiben Sie es nicht

Schritt 3. Planen Sie Ihre Mahlzeit

Ins Fitnessstudio zu gehen ist eine ziemlich einfache Sache. Du fährst dort. Sie setzen Ihre Kopfhörer auf, Sie beginnen mit dem Training. du gehst nach Hause. Aber zum Essen? Du gehst in den Supermarkt. Du starrst den Flur entlang. Sie erliegen dem Kaufdrang. Tu das nicht! Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, halten Sie sich an Ihre Ernährungsregeln und passen Sie sie an Ihre finanzielle Situation an!

• Das kann etwas mit dem Kochen zu tun haben. Der einzige Weg, um zu wissen, was in Ihrem Essen enthalten ist, besteht darin, es selbst zu kochen. Füllen Sie also Ihren Warenkorb mit Fleisch, Eiern, Vollkornprodukten, Gemüse, Tofu, Beeren, fettarmen Produkten und Nüssen. Dann geh nach Hause und probiere, was du in den nächsten Tagen machen kannst – kein Stress.

  

Schritt 4. Erstellen Sie ein Journal

Dies ist für Ihr Training und Ihre Ernährung gedacht – insbesondere, wenn Sie regelmäßig niedrige/moderate/hohe Kohlenhydrate zu sich nehmen und diese mit Cross-Training mischen. Am Ende vergisst du, wo du auf dem Weg zu tollen Menschen bist. Wenn Sie Ihr Gewicht aufzeichnen, können Sie den Fortschritt vom Beginn der Übung an sehen.

Wenn Sie einen Coach oder Freund haben, ist dies eine großartige Möglichkeit, den Prozess zu beschleunigen. Anstatt mit ihnen zu sitzen und Ihre Diät und Aktivitäten auszulassen, können Sie ihnen einfach das Buch geben. Zu wissen, dass dich jemand beurteilt, ist eine große Motivation, auf dem richtigen Weg zu bleiben

Schritt 5. Finden Sie einen Freund

Zusätzlich zur Bewertung Ihres Trainings, wie bereits erwähnt, können sie Ihnen auch dabei helfen, motiviert zu bleiben. Wenn du einen Freund im Fitnessstudio triffst, verspürst du nicht nur den Druck, voranzukommen, sondern du weißt auch, dass die Zeit im Fitnessstudio Spaß machen wird. Und wenn Sie gemeinsam eine Diät machen, wird es noch einfacher – Diäten und miteinander auskommen ist die halbe Miete!

Tipps

• Versuchen Sie, Vorher-Nachher-Fotos von sich zu machen, um die körperlichen Veränderungen in Ihrem Körper zu sehen. Dies wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.
• Informieren Sie sich vor der Einnahme über Milchprotein und Nahrungsergänzungsmittel. Viele sind gefälscht und sogar gefährlich.