Ob es um Ihre Gesundheit geht oder um Ihre Lieblings-Skinny-Jeans tragen zu können, 9 Pfund zu verlieren ist ein großes Ziel. Es wird viel harte Arbeit und Engagement von Ihrer Seite erfordern, aber Sie können es tun. Lesen Sie weiter unten, um zu erfahren, wie Sie 9 kg sicher und effektiv abnehmen können.
Schritt
Methode 1 von 6: Verstehen Sie Ihren aktuellen Lebensstil
Schritt 1. Notieren Sie Ihre aktuelle Ernährung
Nehmen Sie sich die erste Woche Zeit, um Ihre aktuellen Essgewohnheiten zu analysieren. Führen Sie dazu ein Ernährungstagebuch. Notieren Sie alles, was Sie während der Woche essen und trinken, und achten Sie darauf, auch Snacks und Portionsgrößen mit einzubeziehen.
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Achten Sie beim Aufzeichnen Ihrer Nahrungs- und Getränkeaufnahme auch auf Ihre Stimmung. Sie werden nach einem Muster suchen. Essen Sie, wenn Sie traurig, gelangweilt oder gestresst sind?
Wenn Sie feststellen, dass Sie essen, wenn Sie emotional sind, denken Sie daran, wenn Sie mit Ihrer Diät beginnen. Sie werden nicht unbewusst in alte emotionale Gewohnheiten zurückfallen wollen
Schritt 2. Bestimmen Sie Ihre aktuelle durchschnittliche Kalorienaufnahme
Nachdem Sie eine Woche lang alles aufgezeichnet haben, was Sie essen, analysieren Sie Ihre wöchentliche Nahrungsaufnahme. Verwenden Sie eine kostenlose Online-Ernährungsseite, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Addieren Sie die Kalorien, die Sie für die ganze Woche verbrauchen. Dann dividiere diese Zahl durch 7, um deine durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme zu ermitteln.
Schritt 3. Bestimmen Sie Ihre durchschnittliche tägliche Aufnahme von Makronährstoffen
Makronährstoffe beziehen sich darauf, wie viel Fett, Kohlenhydrate und Protein in den Lebensmitteln enthalten sind, die Sie essen. Verwenden Sie eine kostenlose Online-Ernährungsseite, um den Gehalt an Makronährstoffen in Ihrer Ernährung zu bestimmen. Bestimmen Sie Ihren täglichen Durchschnitt, indem Sie Ihre Makronährstoffzufuhr für die gesamte Woche addieren und durch 7 teilen. Tun Sie dies für Ihre tägliche Aufnahme von Fett, Kohlenhydraten und Protein.
Es ist wichtig, Ihre Makronährstoffzufuhr zu kennen, da Sie sich auf die richtigen Kalorienarten beschränken möchten, um mit Ihrer Ernährung gesund zu bleiben
Schritt 4. Machen Sie eine Verpflichtung
Überlegen Sie, warum Sie abnehmen möchten. Ist es für die Gesundheit, das Aussehen? Überlegen Sie, was Ihr ultimatives Ziel ist, schreiben Sie es auf. Platzieren Sie dieses Ziel an einem Ort, an dem Sie es oft sehen können, z. B. auf dem Kühlschrank, Badezimmerspiegel oder auf Ihrem Schreibtisch.
Methode 2 von 6: Berechnen Sie Ihr Kalorienziel
Schritt 1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR)
Ihr Grundumsatz oder BMR ist, wie viele Kalorien Ihr Körper jeden Tag verbrennt, um grundlegende Stoffwechselfunktionen wie Atmung, Nahrungsverdauung usw. Diese Berechnung ist wichtig, um Ihren Grundkalorienbedarf zu bestimmen.
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Wenn Sie weiblich sind, berechnen Sie Ihren BMR mit der folgenden Formel: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
Beispiel: Eine 30-jährige Frau mit einer Körpergröße von 170 cm und einem Gewicht von 61 kg hat einen BMR von 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 30 Jahre) = 1405, 6
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Wenn Sie männlich sind, berechnen Sie Ihren BMR mit der folgenden Formel: 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
Beispiel: Ein 30-jähriger Mann mit einer Größe von 183 cm und einem Gewicht von 81,5 kg hat einen BMR von 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) – (6,8 x 30 Jahre) = 1893, 55
Schritt 2. Berechnen Sie die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien
Wenn Sie weniger aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 2. Wenn Sie mäßig aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 3-1, 4. Wenn Sie sehr aktiv sind, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1, 4-1, 5. Das Ergebnis ist eine Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen.
Beispiel: Wenn Sie, wie der obige Mann, einen BMR von 1893,55 haben und mäßig aktiv sind, müssen Sie Ihren BMR mit 1,4 multiplizieren. Wenn Sie dies tun, werden Sie feststellen, dass Sie ungefähr 2650,97 Kalorien pro Tag verbrennen
Schritt 3. Berechnen Sie Ihr Kalorienziel
Ein vernünftiges Kalorienziel ist es, jeden Tag 15-30% weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie derzeit verbrennen. Um diese Berechnung durchzuführen, multiplizieren Sie die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien (wie in Schritt Berechnen der täglich verbrannten Kalorien berechnet) mit 0,7 - 0,85.
- Beispiel: Wenn Sie wie der Mann oben ungefähr 2650,97 Kalorien pro Tag verbrennen, dann möchten Sie zwischen 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) und 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) Kalorien pro Tag essen.
- Je größer Ihr Defizit ist, desto näher an 30% (1855, 7 Kalorien/Tag), desto schneller wird Ihre Diät funktionieren, aber desto schwieriger wird es sein, sie aufrechtzuerhalten. Je kleiner Ihr Defizit ist, desto näher an 15 % (2253,3 Kalorien/Tag), desto leichter wird Ihre Ernährung aufrechterhalten, aber Ihr Gewichtsverlust wird langsamer vonstatten gehen.
Methode 3 von 6: Planen Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Verstehen Sie, wie Sie eine vernünftige Diätzeit einhalten können
Oft ist es verlockend, zuerst Ihre Diät zu planen und dann Ihr Kalorienziel festzulegen. Dies führt jedoch oft zu unrealistischen Erwartungen an Diäten, schnelle Diäten und Jojo-Diäten. Um dies zu vermeiden, ermitteln Sie zunächst im Schritt Berechnen Sie Ihr Kalorienziel ein gesundes Kaloriendefizit und berechnen Sie dann in diesem Abschnitt, wie lange Sie brauchen, um 9 kg abzunehmen.
Schritt 2. Berechnen Sie Ihr tägliches Kaloriendefizit
Um Ihre Diät zu planen, ziehen Sie Ihr Kalorienziel (vom Schritt Berechnen Sie Ihr Kalorienziel) von der Anzahl der Kalorien ab, die Sie pro Tag verbrennen (vom Schritt Kalorienverbrauch pro Tag zählen). Dies führt zu der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen müssen.
- Beispiel #1: Wenn Sie 2650,97 Kalorien pro Tag verbrennen (wie in Schritt Berechnen Sie die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien) und ein 30%-Defizit für Ihr Kalorienziel festlegen, das 1855,7 beträgt (aus dem Schritt Berechnen Sie Ihre Zielkalorienschritte), dann Sie haben ein Defizit von 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 Kalorien pro Tag.
- Beispiel 2: Wenn Sie 2650,97 Kalorien pro Tag verbrennen (wie in Schritt Berechnen Sie die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien) und ein Defizit von 15 % für Ihre Zielkalorien festlegen, das 2253,3 beträgt (aus dem Schritt Berechnen Sie Ihre Zielkalorien), dann haben Sie ein Defizit von 2650,97 - 2253,3 = 397,67 Kalorien pro Tag.
Schritt 3. Berechnen Sie Ihre Zeit
Es gibt ungefähr 3.500 Kalorien pro kg Fett. Es gibt also 70.000 Kalorien pro 9 kg Fett. Das bedeutet, dass Sie 70.000 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie zu sich nehmen, um 9 Pfund zu verlieren. Um Ihre Zeit zu berechnen, teilen Sie 70.000 Kalorien durch Ihr tägliches Kaloriendefizit (aus Schritt "Berechnen Sie Ihr tägliches Kaloriendefizit"), um zu bestimmen, wie viele Tage Ihre Diät dauern wird.
- Beispiel 1: Wenn Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 795,27 Kalorien haben, müssen Sie 70.000 durch 795,27 teilen, um ~88 Tage zu erhalten. Mit anderen Worten, Sie brauchen 88 Tage (12,5 Wochen), um 9 kg abzunehmen, wenn Sie ein aktiver 30-jähriger Mann sind, der 183 cm groß ist und 81,5 kg wiegt und ein Defizit von 30 % hat.
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Beispiel 2: Wenn Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 397,67 Kalorien haben, müssen Sie 70.000 Kalorien durch 397,67 teilen, um 176 Tage (oder fast 25 Wochen oder etwa 6 Monate) zu erhalten, um 9 kg abzunehmen, wenn Sie ein aktiver Mann im Alter sind 30 Jahre mit einer Größe von 183 cm und einem Gewicht von 81,5 kg, mit einem Defizit von 15%.
An den beiden obigen Beispielen können Sie sehen, dass ein größeres Defizit zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt
- Ihr tatsächliches Diät-Timing hängt von Ihren eigenen Faktoren, Ihrem Alter, Gewicht und Ihrem aktuellen Trainingsmuster ab. Im Allgemeinen werden Sie jedoch umso schneller abnehmen, je größer Sie sind, aber wenn Sie sich Ihrem Idealgewicht nähern, verlangsamt sich die Rate des Fettabbaus.
Methode 4 von 6: Berechnen Sie Ihre Ziel-Makronährstoffe
Schritt 1. Berechnen Sie, wie viel Protein Sie pro Tag benötigen
Im Allgemeinen möchten Sie zwischen 0,5-0,77 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Je aktiver Sie sind, insbesondere wenn Sie sich intensiv bewegen, desto mehr Protein sollten Sie zu sich nehmen. Protein wird benötigt, um Muskeln mit zunehmendem Alter und nach dem Training zu reparieren.
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Um zu berechnen, wie viel Gramm Protein Sie pro Tag benötigen, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 0,5-0,77.
Beispiel: Wenn Sie 81,5 kg wiegen, müssen Sie Ihr Gewicht mit 0,5 multiplizieren, um Ihren niedrigsten Proteinbedarf zu berechnen, der 40,75 g Protein pro Tag beträgt. Um Ihren höchsten Proteinbedarf zu berechnen, multiplizieren Sie 81,5 kg mit 0,77, um herauszufinden, dass Sie maximal 62,8 g Protein pro Tag benötigen
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Um Gramm Protein in Proteinkalorien umzuwandeln, solltest du wissen, dass es 4 Kalorien pro Gramm Protein gibt. Um Gramm in Kalorien umzurechnen, multiplizieren Sie einfach mit 4.
Beispiel: Wenn Ihr Gewicht 81,5 kg beträgt, sollten Sie zwischen 40,75 x 4 = 163 Kalorien und 62,8 x 4 = 251 Kalorien Protein pro Tag essen
Schritt 2. Berechnen Sie, wie viel Fett Sie an einem Tag benötigen
Wenn Sie eine Diät machen, ist es oft verlockend, alle oder fast alle Fette aus Ihrer Ernährung zu streichen. Aber Fett wird für Ihre langfristige Gesundheit benötigt. Fett ist wichtig für die Bildung gesunder Gewebebündel und ist für die richtige Hormonproduktion notwendig. Zu wenig Fett zu essen kann die Gewichtsabnahme tatsächlich behindern, ganz zu schweigen davon, dass Sie sich sehr hungrig fühlen. Planen Sie also 20-35% Ihrer Kalorienaufnahme aus Fett ein.
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Um zu berechnen, wie viele Fettkalorien Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten, multiplizieren Sie 0,2 und 0,35 mit Ihrem Kalorienziel.
Beispiel: Wenn Sie planen, 1855 zu essen, 7 Kalorien für Ihre Ernährung, multiplizieren Sie 1855, 7 x 0,2, um 371 Kalorien zu erhalten, und 1855, 7 x 0,35, um 649,5 Kalorien zu erhalten. Daraus wissen Sie jetzt, dass Sie zwischen 371-649, 5 dieser Kalorien aus Fett beziehen sollten, wenn Sie planen, 1855, 7 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen
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Um zu berechnen, wie viel Gramm Fett Sie zu sich nehmen sollten, sollten Sie wissen, dass ein Gramm Fett 9 Kalorien enthält. Um Kalorien in Gramm umzurechnen, multiplizieren Sie einfach mit 9.
Beispiel: Aus dem obigen Beispiel wissen Sie jetzt, dass Sie zwischen 371-649, 5 dieser Kalorien aus Fett beziehen sollten, wenn Sie 1855, 7 Kalorien pro Tag essen möchten. 371 Kalorien 9 = 41,2 g, 649,5 Kalorien 9 = 72 g. Wenn Sie also planen, 1886 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, sollten Sie zwischen 412,9 - 72 g Fett pro Tag essen
Schritt 3. Berechnen Sie, wie viele Kohlenhydrate Sie an einem Tag benötigen
Im Gegensatz zu Protein und Fett, die beide zum Aufbau von Strukturen in Ihrem Körper benötigt werden, werden Kohlenhydrate nicht als strukturelle Komponenten benötigt. Kohlenhydrate werden nur zur Energiegewinnung verwendet. Ihr Körper braucht also nicht unbedingt Kohlenhydrate. Stattdessen wird die Menge an Kohlenhydraten, die Ihr Körper benötigt, aus den verbleibenden Kalorien in Ihrer Ernährung berechnet, nachdem Sie Ihren täglichen Bedarf an Fett und Protein gedeckt haben.
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Beispiel: Wenn Sie ein aktiver 30-jähriger Mann mit einem Gewicht von 81,5 kg sind, der 1855 plant, 7 Kalorien pro Tag. Aus dem Schritt "Berechnen Sie, wie viel Protein Sie an einem Tag benötigen" wissen Sie, dass Sie an einem Tag 163-251 Ihrer Kalorien aus Protein benötigen. Aus dem Schritt "Berechnen Sie, wie viel Fett Sie an einem Tag benötigen" wissen Sie, dass Sie 371-649, 5 Kalorien aus Fett an einem Tag benötigen. Also, die verbleibenden Kalorien, um 1855 zu erreichen, werden 7 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.
- Zahlen zählen Minimum Kohlenhydratkalorien, die Sie zu sich nehmen können, ziehen Sie Ihren höchsten Bedarf an Protein und Fett ab, 251 Kalorien aus Protein und 649,5 Kalorien aus Fett, von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr von 1855, 7 Kalorien pro Tag (1855, 7 – 251 – 649,5), um 955,2 Kalorien zu erhalten Kohlenhydrate pro Tag.
- Zahlen zählen maximal die Kohlenhydratkalorien, die Sie zu sich nehmen können, ziehen Sie Ihren niedrigsten Bedarf an Protein und Fett ab, 163 Kalorien aus Protein und 371 Kalorien aus Fett, von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr von 1855, 7 Kalorien pro Tag (1855, 7 - 163 - 371), um 1321 zu erhalten, 7 Kalorien Kohlenhydrate pro Tag.
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Um Kohlenhydratkalorien in Gramm umzurechnen, musst du wissen, dass es 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate gibt. Um Kalorien in Gramm umzurechnen, dividiere einfach durch 4.
Beispiel: Wenn Sie 1321,7 Kalorien Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen könnten, dürfen Sie 1321,7 4 = 330,4 g Kohlenhydrate an einem Tag essen
Methode 5 von 6: Implementieren Sie Ihre Diät
Schritt 1. Planen Sie Ihre Ernährung
Nachdem Sie nun Ihr Kalorienziel und Ihren Makrobereich festgelegt haben, ist es an der Zeit, Ihre alten Essgewohnheiten neu zu analysieren. Werfen Sie einen Blick auf Ihre bisherige Ernährung, wie im Abschnitt „Verstehen Sie Ihren aktuellen Lebensstil“beschrieben, und finden Sie heraus, was Sie reduzieren oder ändern müssen, um Ihre neuen Ziele zu erreichen.
- Das braucht Zeit, probiere verschiedene Menüideen aus und berechne den Kalorien- und Makronährstoffgehalt. Finden Sie eine Diät, die Ihrem Geschmack und Lebensstil entspricht, aber den Ernährungsrichtlinien entspricht.
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Gute Lebensmittel, die Sie möglicherweise in Ihre Ernährung aufnehmen oder ersetzen möchten, sind die folgenden:
- Gute Proteinquellen sind Hähnchenbrust ohne Haut, Putenhackfleisch, Bison, Eiweiß, griechischer Joghurt und Tofu.
- Gute Fettquellen sind Mandeln, Erdnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Fisch, Eigelb und Olivenöl.
- Gute Kohlenhydratquellen sind unverarbeitete Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, brauner Reis, Obst, Haferflocken, Reiskleie, Buchweizenkerne, bulgarischer Hafer, Bohnen und Gemüse.
- Versuchen Sie, den Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Gebäck, Nudeln, Fast Food und gefrorenen Fertiggerichten zu minimieren.
Schritt 2. Laden Sie Ihre Familie/Mitbewohner ein
Es ist hilfreich, mit den Menschen, mit denen Sie zusammenleben, eine Diät zu machen. Es ist einfacher, sich gesund zu ernähren, wenn Sie nicht von Versuchungen und schlechten Einflüssen umgeben sind. Versuchen Sie, Ihre Familie und Mitbewohner dazu zu bringen, Ihrer Diät zu folgen.
Schritt 3. Reinigen Sie Ihre Küche
Tu dir selbst einen Gefallen und entferne alles Junk Food aus deinem Haus. Es ist einfacher, sich an Ihre Diät zu halten, wenn es nicht leicht ist, verführerisches Junk-Food zu bekommen.
Schritt 4. Gehen Sie einkaufen
Gehen Sie in den Laden und kaufen Sie die Lebensmittel, die Sie für Ihre Ernährung benötigen, mageres Protein, Gemüse und komplexe Kohlenhydrate.
Schritt 5. Essen Sie regelmäßig in kleinen Portionen
Teilen Sie Ihre Kalorien über den Tag. Erwägen Sie, 5-6 kleine Mahlzeiten pro Tag statt nur drei zu essen. Achte auch darauf, dass du frühstückst, wenn du gerade aufwachst.
Schritt 6. Wasser trinken
Trinken Sie während und zwischen den Mahlzeiten Wasser. Dies wird Ihnen helfen, sich während der Diät satt zu fühlen.
Schritt 7. Planen Sie eine wöchentliche Cheat-Mahlzeit
Bei einer langfristigen Diät, wie 9 kg, ist das Schwierigste, konsequent zu bleiben. Nur wenige Menschen haben die Entschlossenheit, sich in den 3-6 Monaten, die es braucht, um bis zu 9 kg zu verlieren, an die perfekte Ernährung zu halten. Es wird daher empfohlen, einmal pro Woche eine Cheat-Mahlzeit in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Essen zu betrügen bedeutet nicht, dass du eine ganze Pizza und eine Schachtel Eis auf einmal essen kannst. Aber es ist eine Gelegenheit, etwas zu essen, das nicht in Ihrer Ernährung ist. Also, iss zwei Scheiben Pizza und eine vernünftige Schüssel Eis.
- Iss dein Cheat-Food ohne Schuldgefühle, schließlich ist es ein geplanter Teil deiner Ernährung. Danach kehren Sie für die nächste Mahlzeit sofort zu Ihrer Diät zurück. Regelmäßige und vernünftige Cheat-Mahlzeiten können sogar dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Schritt 8. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlafmangel kann Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern. Versuchen Sie, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen.
Schritt 9. Machen Sie daraus einen Lebensstil
Notieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme während der Diät. Wenn Sie sich nach Plan ernähren und Ihr aktuelles Aktivitätsniveau oder höher halten, sollten Sie in der Lage sein, 9 Pfund erfolgreich zu verlieren.
Denken Sie daran, dass Sie beim Abnehmen möglicherweise Ihren Makronährstoff- und Kalorienbedarf neu berechnen möchten
Methode 6 von 6: Übung
Schritt 1. Krafttraining
Wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, verbrennt Ihr Körper seine Reserven für Energie, Fett und Muskeln. Sie wollen Fett verbrennen, aber keine Muskeln. Um deine Muskelmasse zu erhalten, wenn du ein Kaloriendefizit hast, solltest du Krafttraining in Betracht ziehen.
- Um dein Krafttraining zu maximieren, konzentriere dich auf zusammengesetzte Bewegungen, Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Militärdrücken und Klimmzüge. Wenn Sie Fortschritte machen, beginnen Sie, Isolationsübungen wie Bizeps-Curls, Trizeps-Extensions, Glut-Brücken usw. zu integrieren.
- Wenn du noch nie zuvor Krafttraining gemacht hast, sei darauf vorbereitet, in der ersten Woche richtig wund zu werden. Machen Sie es wie bei allen neuen Übungen langsam, damit sich Ihr Körper anpassen und Verletzungen vermeiden kann.
Schritt 2. Machen Sie ein wenig Herz-Kreislauf-Training
Herz-Kreislauf-Training ist gut für die allgemeine Gesundheit. Wenn Sie diese Übungen also überhaupt nicht machen, sollten Sie an einigen Tagen in der Woche eine halbe Stunde Herz-Kreislauf-Training in Ihre Trainingsroutine einbauen.
- Lassen Sie sich nicht in den grausamen Kreislauf von Cardio/Diät verwickeln. Der Cardio-/Diät-Zyklus ist, wenn Sie trainieren, um Kalorien zu verbrennen, aber es macht Sie hungriger, lässt Sie mehr essen und zwingt Sie, mehr zu trainieren, macht Sie dann noch hungriger und so weiter. Beschränken Sie das Herz-Kreislauf-Training auf weniger als 2-3 Stunden pro Woche, es sei denn, Sie trainieren aktiv, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Mehr Herz-Kreislauf-Übungen können den Fettabbau aufgrund des erhöhten Cortisolspiegels tatsächlich hemmen. Um dieses Problem zu vermeiden, kontrollieren Sie Ihr Kaloriendefizit in der Küche, nicht auf dem Laufband.
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Einige Herz-Kreislauf-Übungen, die Sie in Betracht ziehen können, umfassen:
- Ein leichtes Joggen 3,2 km vor dem Frühstück, ein paar Tage die Woche.
- 20 Minuten auf dem Treppenband nach dem Heben von Gewichten.
- Intermittierendes Training mit hoher Intensität, mehrere Tage pro Woche.
