Manche Menschen möchten vielleicht aus irgendeinem Grund zunehmen, zum Beispiel befürchten sie, dass ihr niedriges Gewicht ihre Gesundheit beeinträchtigt, oder sie möchten einfach nur ihr Aussehen ändern. Allerdings kann nicht jeder leicht zunehmen. Es kann noch schwieriger sein, wenn Sie nur in bestimmten Bereichen Ihres Körpers zunehmen möchten, aber durch eine Änderung Ihres Trainingsprogramms und Ihrer Ernährung können Sie Änderungen an Ihren Armen vornehmen.
Schritt
Methode 1 von 3: Auf die Armmuskulatur abzielen
Schritt 1. Spannen Sie Ihren Trizeps an
Es kann schwierig sein, wenn Sie nur bestimmte Körperteile mästen möchten. Es ist viel einfacher, an Muskelmasse zuzunehmen. Das Anspannen der Armmuskulatur kann ein effektiver Weg sein, um ihre Größe zu erhöhen. Viele Übungen zielen auf die Armmuskulatur ab. Sie sollten Übungen wählen, die sich auf den Trizeps konzentrieren.
- Lerne, wie man dreieckige Liegestütze macht. Dieser Liegestütz unterscheidet sich von herkömmlichen Liegestützen dadurch, dass die Hände direkt unter der Brust liegen und nicht weit auseinander liegen. Mit beiden Händen eine Dreiecksform formen: Zeigen Sie Zeige- und Daumenspitzen zusammen. Strecke deinen Daumen aus und berühre die Spitze des anderen Daumens. Senken Sie Ihren Körper, bis er fast den Boden berührt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Verwenden Sie wie bei herkömmlichen Liegestützen Ihre Rumpfmuskulatur, um Ihren Körper zu stabilisieren. Dreieckige Liegestütze trainieren zusätzlich den Trizeps und die Bauchmuskulatur. Sie können diesen Liegestütz zu Beginn der Übung auf den Knien machen und sich allmählich in eine vollständige Plankenposition begeben.
- Wenn Sie dies auf den Knien tun, beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich bis zu 2-3 Sätzen vor. Wenn du es in der Plank-Position machst, beginne 5 Wiederholungen anzustreben und vervollständige nach und nach 2-3 Sätze.
- Auch der Trizeps-Kick-Back ist eine sehr effektive Übung. Um einen Rückstoß auszuführen, halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel an Ihren Seiten. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten aus und strecken Sie sie. Sie können während dieser Übung eine leichte Langhantel verwenden.
- Machen Sie 12 Wiederholungen, bevor Sie zum anderen Arm wechseln. Durch den Aufbau des Trizeps sehen Ihre Arme fester und voller aus.
Schritt 2. Trainieren Sie Ihren Bizeps
Um deine Armmuskulatur zu vergrößern, musst du mehrere andere Muskeln trainieren. Lerne die verschiedenen Armmuskeln. Neben dem Trizeps, der sich hinten befindet, ist auch der Bizeps (der knapp über der Innenseite des Ellenbogens liegt) sehr wichtig.
- Bizepscurls sind eine der effektivsten Methoden, um Ihren Bizeps zu trainieren. Sie ziehen einfach Ihren Arm in Richtung Ihrer Schulter und bringen ihn dann in seine ursprüngliche Position zurück. Verwenden Sie schwerere Langhanteln, um größere Muskeln aufzubauen. Eine leichte Langhantel strafft und verlängert die Armmuskulatur.
- Beginnen Sie mit 12 Wiederholungen für jeden Arm. Der Aufbau des Bizeps erhöht die Gesamtgröße des Arms.
- Achten Sie darauf, keinen Schwung zu verwenden. Das bedeutet, dass Sie Ihre Arme nicht schwingen sollten, während Sie Locken machen. Gehen Sie stattdessen langsam vor und versuchen Sie, dem Schwung entgegenzuwirken, während Sie Ihre Arme heben und senken.
Schritt 3. Bauen Sie Ihre Schultermuskulatur auf
Um deine Arme richtig zu formen, solltest du auch deine Schultermuskulatur trainieren. Versuche es mit Presseübungen. Positioniere deine Arme in einem 90-Grad-Winkel von deinen Schultern vor dir. Spreizen Sie die Beine schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Heben Sie dann einen Arm an und halten Sie die Langhantel. Wechseln Sie zum anderen Arm.
- Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Arme heben und einatmen, wenn Sie sie senken. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nah am Körper zu halten.
- Beginnen Sie mit 8-12 Wiederholungen für jeden Arm. Verwenden Sie zunächst leichte Gewichte (zB 2,5 kg) und erhöhen Sie die Belastung allmählich. Größere Schultermuskeln lassen Ihre Arme größer und geformter aussehen.
Schritt 4. Wenden Sie sich an den Trainer
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Erlernen von Übungstechniken haben, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen, sollten Sie einen Personal Trainer engagieren. Der Trainer kann ein spezifisches Trainingsprogramm erstellen, das auf Ihre Ziele zugeschnitten ist. Er kann dir die besten Übungen zur Armvergrößerung empfehlen und dir zeigen, wie du jede Bewegung richtig ausführst.
- Fragen Sie im Fitnesscenter nach, ob es ein Einführungstrainingsprogramm zu einem ermäßigten Preis anbietet. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Ihnen der Trainer gefällt und die angebotenen Programme nützlich sind.
- Wenn Sie an einzelnen Übungen nicht interessiert sind, versuchen Sie es mit Übungen in kleinen Gruppen. Diese Alternativen sind in der Regel günstiger.
Schritt 5. Versuchen Sie konsequent zu sein
Unabhängig davon, ob Sie mit einem Trainer oder alleine trainieren möchten, ist Konsistenz für die Erhöhung der Armgröße unerlässlich. Sie sollten 2-4 Mal pro Woche Trainingseinheiten einplanen. Wenn Sie schwere Gewichte verwenden, reduzieren Sie die Häufigkeit der Übungen.
- Muskeln brauchen Zeit, um sich wieder aufzubauen. Versuchen Sie also, zwischen den Trainingseinheiten einen freien Tag zu nehmen.
- Das Gewicht, das Sie heben müssen, hängt von Ihrer Größe und Ihrem Fitnessniveau ab. Es hängt auch von den Zielen und Ergebnissen ab, die Sie erreichen möchten. Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, fragen Sie einen Mitarbeiter nach Empfehlungen basierend auf Ihrem Körpertyp.
Methode 2 von 3: Essen zur Gewichtszunahme
Schritt 1. Verbrauchen Sie mehr Kalorien
Wenn Sie zunehmen möchten (unabhängig davon, auf welchen Körperteil Sie zielen), müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie die richtigen Kalorien zu sich nehmen. Verwenden Sie einen gesunden Ansatz, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Verwenden Sie diese Ausrede nicht, um kalorienreiche Lebensmittel wie frittierte Speisen oder süße Kuchen zu essen. Sie werden nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen und laufen Gefahr, gesundheitliche Probleme zu entwickeln.
- Versuchen Sie, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, indem Sie gesunde Lebensmittel zu sich nehmen. Essen Sie stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen. Diese Lebensmittel enthalten mehr Kalorien als andere Gemüsesorten, sind aber dennoch reich an Nährstoffen.
- Fügen Sie der Ernährung mehr Fett hinzu. Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm. Sie können Ihrer Ernährung Olivenöl, Butter oder Kokosöl hinzufügen, um Ihre Fettaufnahme zu erhöhen. Olivenöl ist ein gesundes Fett mit etwa 120 Kalorien pro Portion. Versuchen Sie, etwas zu Ihrem Essen hinzuzufügen, z. B. Haferflocken, Suppe, Salatsauce und so weiter.
- Lebensmitteletiketten lesen. Vermeiden Sie Produkte, die als „fettarm“, „leicht“(mit mehr Wasser) oder „diätetisch“gekennzeichnet sind. Essen Sie zum Beispiel normalen Hüttenkäse anstelle der leichten Version.
Schritt 2. Essen Sie öfter
Wenn Sie zunehmen möchten, kann es schwierig sein, mit nur 3 Mahlzeiten pro Tag alle Kalorien zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, über den Tag verteilt 5 kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Je nach Lebensmittelauswahl kann es sein, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst.
- Fügen Sie gesunde Snacks hinzu. Suchen Sie nach kalorienreichen Lebensmitteln, aber in kleinen Mengen. Nüsse sind eine perfekte Wahl, da sie viele Ballaststoffe und Proteine enthalten. Tragen Sie immer eine Tüte Mandeln bei sich.
- Versuchen Sie, Snacks hinzuzufügen, die auch gesunde Fette und Kohlenhydrate enthalten. Hummus und Vollkorncracker können köstliche Optionen sein.
Schritt 3. Trinken Sie mehr Smoothies
5 Mal am Tag zu essen plus Snacks ist eine ziemlich große Portion. Smoothies können eine lustige Alternative sein, wenn Sie etwas anderes ausprobieren möchten. Machen Sie einen Smoothie mit Vollmilch oder Joghurt und etwas frischem Obst. Sie können ein wenig Leinsamen oder Proteinpulver für zusätzliche Ernährung hinzufügen.
- Versuchen Sie, einem Smoothie etwas Spinat hinzuzufügen. Dies kann eine effektive Möglichkeit sein, Ihrer Ernährung mehr Gemüse und Nährstoffe hinzuzufügen.
- Vermeiden Sie es, viele Getränke wie Diät-Soda zu konsumieren. Flüssigkeit füllt deinen Magen, liefert aber nicht die Kalorien, die du brauchst.
Schritt 4. Besuchen Sie einen Arzt
Wenn Sie dünn sind (auch wenn es nur Ihre Arme sind), sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Ein dünner Körper kann auf ein gesundheitliches Problem hinweisen. Es ist nichts falsch daran, auch einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Programm zur Gewichtszunahme beginnen.
Ärzte können eine gute Bezugsquelle sein. Fragen Sie nach Informationen von einem seriösen Ernährungsberater. Ein lizenzierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die richtigen Lebensmittel für Sie zu bestimmen. Auf diese Weise können Sie auf gesunde Weise zunehmen
Methode 3 von 3: Habe eine gesunde Einstellung
Schritt 1. Bleiben Sie positiv
Während Sie Schwierigkeiten haben, gesunde Gewohnheiten zu implementieren, werden Sie möglicherweise frustriert, wenn Sie keine schnellen Ergebnisse erzielen. Zeigen Sie eine positive Einstellung und geben Sie nicht auf. Ärzte sagen, dass positive Gedanken wirklich helfen. Am Ende wird es Ihnen gelingen, Ihre Ziele zu erreichen.
Untersuchungen zeigen, dass positives Denken Stress reduzieren kann. Mit einem geringeren Stresslevel haben Sie mehr Energie für ein gutes Training
Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf die Stärken
Wenn Sie versuchen, Ihren Arm zu vergrößern, kann es sein, dass Ihre Aufmerksamkeit nur auf dieses Ziel gerichtet ist. Es ist oft einfacher, sich auf das zu konzentrieren, was einem nicht gefällt, als auf das, was einem gefällt. Versuchen Sie, sich jeden Tag eine Minute Zeit zu nehmen, um sich selbst zu loben. Wählen Sie etwas, das Sie an sich mögen, und konzentrieren Sie sich darauf.
- Wenn Sie gerade bei der Arbeit eine großartige Präsentation gehalten haben, sagen Sie sich, dass Sie ein harter Arbeiter sind.
- Versuchen Sie, positive Affirmationen auf den Badezimmerspiegel zu kleben. Du könntest etwas schreiben wie: „Du hast ein tolles Lächeln. Vergessen Sie nicht, es zu verwenden."
Schritt 3. Machen Sie sich selbst ein Geschenk
Beim Befolgen eines Diätprogramms, sei es zur Gewichtszunahme oder zum Abnehmen, kann es hilfreich sein, sich kleine Ziele zu setzen. Setzen Sie sich zum Beispiel das Ziel, Ihrer Ernährung 200 Kalorien pro Tag hinzuzufügen. Wenn Sie dort ankommen, erhalten Sie eine Belohnung.
- Eine Idee, die umgesetzt werden kann, ist, sich eine Stunde Zeit ohne Schuldgefühle zu gönnen. Gönnen Sie sich eine kitschige TV-Show oder lesen Sie ein Klatschmagazin und fühlen Sie sich nicht im Geringsten schuldig.
- Gönnen Sie sich nach einem erfolgreichen einmonatigen Workout eine wohltuende Massage. Deine Muskeln haben es verdient!!
Tipps
- Wenn Sie keine Langhantel oder ein universelles Trainingsgerät haben, trainieren Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht. Sie können auch Haushaltsgegenstände wie Plastikwasserflaschen, Waschmittelbeutel und leere Dosen als Gewichte verwenden.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtszunahmeprogramm beginnen.
