Eine Fettverbrennungszone bestimmen – wikiHow

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Video: Eine Fettverbrennungszone bestimmen – wikiHow

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Anonim

Die Fettverbrennungszone ist das Aktivitätsniveau, bei dem der Körper Fett als seinen primären Energie produzierenden Brennstoff verwendet. In der Fettverbrennungszone stammen etwa 50% der verbrannten Kalorien aus Fett. Training mit einer höheren Intensität verbrennt nur 40% der Kalorien aus Fett. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, in diesen Zonen Bewegung zu finden und aufrechtzuerhalten, um die Fettverbrennung zu maximieren. Jeder Fettverbrennungsbereich ist anders, aber es ist besonders nützlich, wenn Sie versuchen, Ihre Trainingsintensität basierend auf Ihrer Herzfrequenz anzupassen.

Schritt

Teil 1 von 2: Bestimmung der Fettverbrennungszone

Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone Schritt 1
Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone Schritt 1

Schritt 1. Berechnen Sie Ihre Fettverbrennungszone mit der Formel

Es gibt eine ziemlich einfache Formel, um die Fettverbrennungszone einer Person zu bestimmen. Diese Formel ist nicht 100% genau, aber sie gibt Ihnen einen ziemlich zuverlässigen relativen Bereich.

  • Ermitteln Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz (MHR). Der Trick, ziehen Sie Ihr Alter von 220 (für Männer) oder 226 (für Frauen) ab. Die Fettverbrennungszone liegt zwischen 60 % und 70 % Ihrer MHR (multiplizieren Sie Ihre MHR mit 0,6 oder 0,7).
  • Zum Beispiel beträgt die MHR eines 40-jährigen Mannes 180 und seine Fettverbrennungszone liegt zwischen 108-126 Schlägen pro Minute (BPM).
Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone Schritt 2
Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone Schritt 2

Schritt 2. Kaufen oder verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser

Es gibt sie in verschiedenen Formen: Uhren oder Armbänder, Brustgurte und sogar Griffe an einigen Cardiogeräten. Dieses Überwachungstool kann Ihnen helfen, Ihre aktuelle Herzfrequenz zu sehen und Fettverbrennungszonen basierend auf Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht zu bestimmen.

  • Mit einem Pulsmesser können Sie Ihre Fettverbrennungszone genau ermitteln. Dies liegt daran, dass das Tool Ihre Herzfrequenz während des Trainings berechnet und damit Ihre Fettverbrennungszone berechnet.
  • Viele Menschen verwenden dieses Monitoring-Tool zum ersten Mal und stellen fest, dass die Übung, die sie bisher durchgeführt haben, zu leicht ist. Passen Sie gut auf und fordern Sie sich selbst heraus, während die Sicherheit an erster Stelle steht.
  • Obwohl viele Cardiogeräte (wie Laufbänder oder Crosstrainer) bereits über einen Pulsmesser verfügen, sind die Ergebnisse nicht 100% genau.
  • Ein Herzfrequenz-Messgerät in Form eines Brustgurts hat eine bessere Genauigkeit als eine Uhr oder ein Armband. Allerdings sind sie in der Regel auch teurer.
Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone Schritt 3
Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone Schritt 3

Schritt 3. Machen Sie den VO2 Max-Test

Der VO2 max-Test (Volumen pro Zeit, Sauerstoff und Maximum) erfasst die Fähigkeit des Körpers, sich während des Trainings zu bewegen und Sauerstoff zu verbrauchen. Dieser Test wird von den Teilnehmern durchgeführt, die auf einem Laufband gehen oder Rad fahren und mit einer Gesichtsmaske atmen, die den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt misst, wenn die Herzfrequenz ansteigt.

  • Diese Informationen können verwendet werden, um die Herzfrequenz zu bestimmen, die in Ihrer Fettverbrennungszone das meiste Fett und die meisten Kalorien verbrennt.
  • Dieser Test gilt als eine der genauesten und zuverlässigsten Methoden zur Messung der Körperfitness. Dieser Test kann in Fitnessstudios, Labors und Privatkliniken von Ärzten durchgeführt werden.
Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone Schritt 4
Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone Schritt 4

Schritt 4. Verwenden Sie einen Sprachtest

Diese Methode ist die untechnischste Methode zur Bestimmung der Körperfettverbrennungszonen. Dieser Test wird von Teilnehmern durchgeführt, die während des Trainings sprechen. Anhand des Grades Ihrer Atemnot kann eine Zunahme oder Abnahme der Intensität der Übung festgestellt werden.

  • Wenn Sie zum Beispiel zu kurzatmig sind, um zu sprechen, bedeutet dies, dass die Intensität der Übung reduziert werden muss. Wenn Sie noch leicht sprechen können, bedeutet dies, dass die Intensität der Übung noch zu gering ist.
  • Sie sollten ohne Probleme einen kurzen Satz sagen können.

Teil 2 von 2: Fettverbrennungszonen in Workouts implementieren

Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone Schritt 5
Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone Schritt 5

Schritt 1. Bauen Sie eine Vielzahl von Cardio-Übungen ein

Wählen Sie eine Kombination aus Cardio mit mittlerer und hoher Intensität, um die besten Ergebnisse zu erzielen, insbesondere wenn Sie abnehmen möchten.

  • Beziehen Sie Aktivitäten mit mittlerer Intensität ein und begeben Sie sich für die Hälfte der Trainingszeit in die Fettverbrennungszone. Aktivitäten, die zum Beispiel durchgeführt werden können: langsames Joggen, Radfahren oder Schwimmen,. Diese Aktivität ist jedoch für jeden anders.
  • Wählen Sie auch Cardio-Aktivitäten, die in den Bereich hoher Intensität fallen. Selbst wenn Sie sich außerhalb Ihrer Fettverbrennungszone befinden, verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien und Ihre Herzgesundheit wird sich verbessern.
  • Im Allgemeinen verbrennst du Kalorien in einer Zone oberhalb der Fettverbrennungszone (Aerobic/Cardio-Zone), die normalerweise eine hohe Intensität aufweist. Der Gesamtkalorienverbrauch hängt jedoch auch von der Dauer der Übung ab und das Training in der Fettverbrennungszone mit geringer Intensität ist einfacher zu bewerkstelligen.
  • Versuchen Sie außerdem, jede Woche mindestens 150 Minuten Cardio von mittlerer Intensität zu erreichen.
Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone Schritt 6
Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone Schritt 6

Schritt 2. Fügen Sie Muskelkrafttraining hinzu

Baue Kraft- und Widerstandstraining in deinen wöchentlichen Trainingsplan ein. Diese Übungen werden Muskeln aufbauen und straffen und den Stoffwechsel des Körpers steigern. Krafttraining ist auch sehr wichtig, um Gewicht zu verlieren, da Sie Muskelmasse aufbauen und Fettmasse verlieren müssen.

  • Mache zweimal pro Woche Krafttraining für mindestens 20 Minuten.
  • Beispiele für Krafttraining sind: Gewichtheben, isometrische Übungen (Liegestütze oder Klimmzüge) und Pilates.
Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone Schritt 7
Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone Schritt 7

Schritt 3. Nutzen Sie die Dienste eines Personal Trainers

Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Fettverbrennungszonen zu kennen und diese Informationen optimal nutzen möchten, beauftragen Sie einen Personal Trainer, der Ihnen hilft, Ihre Körperfettverbrennungszonen zu finden und basierend auf den erhaltenen Informationen einen geeigneten Trainingsplan zu erstellen.

  • Sprechen Sie mit einem Personal Trainer über Ihre Ziele. Nimmt es ab? Muskelmasse erhöhen? Ihre Ziele bestimmen das Programm, das der Personal Trainer entwickelt.
  • Fragen Sie, wie Sie die Fettverbrennungszone optimal nutzen können.

Tipps

  • Viele Gesundheits- und Fitnesszentren bieten einen VO2 max-Test an. Diese Tests sind jedoch in der Regel mit Kosten verbunden.
  • Denken Sie daran, dass, obwohl mehr Kalorien aus Fett über die Fettverbrennungszone verbrannt werden, die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien geringer sein kann, da hochintensives Training insgesamt mehr Kalorien verbrennt.
  • Erwägen Sie den Kauf eines Herzfrequenzmessers. Dieses Tool hilft Ihnen nicht nur, Ihre Fettverbrennungszonen zu finden, sondern liefert Ihnen auch die Tools und Daten, um diese Zonen bei jedem Training zu erreichen.
  • Treffen Sie sich mit einem Personal Trainer, um den besten Trainingsplan zu erstellen, um Ihr ultimatives Ziel zu erreichen.

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