Das Polyphasen-Schlafmuster ist ein alternatives Schlafmuster. In traditionellen Schlafmustern schlafen Menschen acht oder neun Stunden pro Nacht (Monophasenschlaf). Eine Person, die ein mehrphasiges Schlafmuster annimmt, schläft mehrmals in kleinen Segmenten in einem 24-Stunden-Zyklus. Das Endergebnis ist: Perioden mit häufigerem Schlaf, aber weniger Schlaf als die üblichen acht bis neun Stunden Schlaf. Anwender des Polyphasen-Schlafmusters behaupten, dass sie tun können, was sie wollen, wenn sie aus dem Schlaf erlassen werden. Diese Art von Schlafmuster kann nicht von jedem übernommen werden. Es gibt Schlafexperten, die sagen, dass das mehrphasige Schlafmuster ein bewusster Schlafmangel ist; Einige mehrphasige Schlafmethoden werden jedoch von Militärs, Ausdauersportlern und Sportlern verwendet.
Schritt
Teil 1 von 4: Verwalten Sie Ihren Nachtschlaf
Schritt 1. Wählen Sie eine Methode
Wenn Sie beginnen, ein mehrphasiges Schlafmuster anzunehmen, müssen Sie eine Methode festlegen, die auf Ihren Zielen, der Flexibilität Ihres Zeitplans und dem allgemeinen Schlafbedarf Ihres Körpers basiert. Es gibt vier bekannte Methoden des Polyphasenschlafs.
- Die vier polyphasischen Schlafmuster sind Biphase-Schlaf, Everyman-Muster, Dymaxion-Methode und Uberman-Methode.
- Zwei der vier Schlafmuster, der biphasische Schlaf und das Jedermann-Muster, beinhalten lange Schlafabschnitte während der Nacht.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es möglicherweise eine gute Idee, mit einem Muster zu beginnen, das eine lange Nachtruhe beinhaltet. Ihr Körper sollte sich langsam anpassen, um Probleme im Zusammenhang mit Schlafentzug zu vermeiden.
Schritt 2. Betrachten Sie einen zweiphasigen Schlafplan
In diesem Schlafmuster teilen Sie den Schlaf im Wesentlichen in zwei geplante Segmente auf. Normalerweise ein langer Abschnitt in der Nacht, gefolgt von einem 20 bis 30-minütigen Nickerchen oder 90 Minuten in den frühen Morgenstunden. Dieses Schlafmuster findet sich in vielen Kulturen auf der ganzen Welt, und dieses zweiphasige Schlafmuster kann tatsächlich ein gesundes Schlafmuster sein.
- Kürzere Nickerchen dienen als erfrischendes Nickerchen und helfen, den natürlichen Leistungsabfall am frühen Nachmittag zu überwinden. Längere Nickerchen sind nützlich, um einen Ihrer Schlafzyklen, einschließlich REM-Schlaf, abzuschließen.
- Das Muster der zirkadianen Rhythmen und die Freisetzung chemischer Hormone, die den Schlaf unterstützen, stimmen auch eher mit zweiphasigen Schlafmustern überein, mit den längsten Schlafstunden in der Nacht.
- Dieses Schlafmuster wird in der Geschichte als erster Schlaf und zweiter Schlaf aufgezeichnet. Bevor es elektrisches Licht gab, gingen die Menschen ein paar Stunden nach Einbruch der Dunkelheit ins Bett, wachten dann auf, machten Aktivitäten und schliefen dann im Morgengrauen wieder ein, wenn der Himmel heller wurde.
- Das zweiphasige Schlafmuster kann jedoch nicht als mehrphasiges Schlafmuster für Menschen angesehen werden, die ihre Schlafzeit wirklich verkürzen möchten, da diese Methode die Anzahl der Schlafstunden in einem 24-Stunden-Zyklus nicht signifikant reduziert.
Schritt 3. Erstellen Sie Ihr eigenes zweiphasiges Schlafmuster
Abhängig von Ihrer angestrebten Schlafmenge, der Flexibilität Ihres Zeitplans und den Schlafbedürfnissen Ihres Körpers kann ein zweiphasiges Schlafmuster für Sie von Vorteil sein.
- Bestimmen Sie die beiden Zeitabschnitte während des 24-Stunden-Zyklus, in denen Sie schlafen möchten. Verbringen Sie in jedem Zeitsegment eine angemessene Menge REM-Schlaf. Die meisten Menschen brauchen fünf bis sechs Perioden REM-Schlaf über einen Zeitraum von 24 Stunden.
- Ein normaler Schlafzyklus, einschließlich REM-Schlaf, dauert 90 Minuten. Erstellen Sie einen Schlafplan, der diesem 90-Minuten-Zyklus entspricht, und teilen Sie ihn in zwei Schlaf-Stunden-Segmente auf.
- Zum Beispiel, vielleicht haben Sie einen Kernschlaf von 1 Uhr morgens bis 4:30 Uhr morgens und schlafen dann von 12.00 Uhr bis 13.30 Uhr oder 15.00 Uhr 1,5 bis 3 Stunden lang wieder ein. Stellen Sie diese Zeit entsprechend der Flexibilität Ihres Zeitplans ein.
- Während Sie sich an diesen neuen Zeitplan gewöhnen, reduzieren Sie Ihre Schlafzeit langsam (wenn es kein Problem gibt, natürlich).
- Lassen Sie immer mindestens 3 Stunden Abstand, bevor Sie wieder einschlafen.
- Schlafen Sie nicht zu viel und nicht zu früh. Setzen Sie sich mindestens eine Woche lang auf diesen neuen Zeitplan ein, bevor Sie Änderungen vornehmen.
Schritt 4. Folgen Sie der Everyman-Methode
In dieser Methode enthalten ist ein Kernschlaf für drei Stunden plus ein Nickerchen für 3 x 20 Minuten. Dies ist ein guter Ausgangspunkt für Einsteiger in den mehrphasigen Schlaf, da der größte Teil des Schlafs noch in der Nacht liegt, wie Sie es vielleicht früher gewohnt sind.
- Erstellen Sie Ihren Zielplan. Bestimmen Sie basierend auf Ihrem Zeitplan die am besten geeignete Zeit für einen Kernschlaf von drei Stunden. Die Leute wählen in der Regel zwischen 1:00 bis 4:00 Uhr oder 23 bis 2:00 Uhr.
- Berücksichtigen Sie das Timing der Kernschlafsegmente und planen Sie Ihre 20-minütigen Nickerchen.
- Lassen Sie zwischen jedem Nickerchen-Segment mindestens 3 Stunden.
- Wenn Ihr Kernschlafplan beispielsweise von 1:00 Uhr morgens bis 4:00 Uhr morgens ist, ist Ihr 20-minütiges Nickerchen um 9:00 Uhr, 14:00 Uhr, 21:00 Uhr und dann ist Ihr Kernschlaf wieder um 1: 00 Uhr
- Wenn Ihr Kernschlafplan von 23:00 bis 2:00 Uhr ist, sind Ihre Nickerchen um 7:00 Uhr, 12:00 Uhr und 18:00 Uhr.
Schritt 5. Folgen Sie Ihrem neuen Zeitplan langsam
Befolgen Sie diesen Zeitplan mindestens eine Woche lang. Verlängern Sie diese Zeit, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas Zeit brauchen, um sich daran zu gewöhnen. Danach können Sie beginnen, diese 5 Stunden Gesamtschlaf in drei verschiedene Schlafsegmente aufzuteilen.
- Gewöhnen Sie sich 4 Stunden an den Kernschlaf und reduzieren Sie dann Ihre Nickerchen auf 2x30 Minuten pro Zyklus. Wenn Sie in einem Büro arbeiten, checken Sie um 9:00 Uhr ein und gehen Sie um 17:00 Uhr, planen Sie Ihre Schlafenszeit in der Mittagspause und wenn möglich direkt nach Ihrer Heimkehr ein.
- Gewöhnen Sie sich eine Woche lang an diese Schlafenszeit. Verlängern Sie, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Zeit brauchen, um sich daran zu gewöhnen.
- Fügen Sie zu Beginn der dritten Woche oder vielleicht eine Woche später ein weiteres Nickerchen hinzu, um die Zeit für Nickerchen sowie die Anzahl der Kernschlafphasen zu reduzieren.
- Am Ende bekommst du 3,5 Stunden Schlaf plus drei 20-minütige Nickerchen zu bestimmten Zeiten über den Tag verteilt.
- Stellen Sie diese Kernschlaf- und Nickerchenstunden nach Ihrem Zeitplan ein.
Schritt 6. Gewöhnen Sie sich an Ihren neuen Schlafplan
Befolgen Sie Ihren Zeitplan regelmäßig und strikt, versuchen Sie nicht zu verschlafen und stehen Sie pünktlich auf. Versuchen Sie, den Drang zu bekämpfen, für ein paar Minuten wieder einzuschlafen, entweder während eines Nickerchens oder eines Nickerchens.
- Machen Sie sich keine Sorgen, wenn ein Problem auftritt. Wenn Sie gestresst sind, fällt es Ihnen schwer, schnell einzuschlafen, wenn Sie jede Minute Schlaf brauchen.
- Wenn Sie das Schlafmuster Jedermann verwenden, halten Sie sich an Ihre Kernschlafzeit und Mittagsschläfchen. Vorausplanen.
- Planen Sie, was Sie in Ihrer Freizeit unternehmen möchten. Höchstwahrscheinlich machen andere Leute um Sie herum Dinge nicht nach dem gleichen Zeitplan. Sie müssen alles bestimmen, was Sie wollen und eine Liste der Dinge vorbereiten, die Sie tun möchten. Tun Sie die Dinge, die Sie wirklich tun möchten, aber haben Sie nie die Zeit. Dies wird es Ihnen erleichtern, Ihren neuen Schlafplan zu akzeptieren.
Schritt 7. Befolgen Sie die Everyman-Schlafmethode nach Bedarf
Der Zeitplan, mit dem die Leute am besten vertraut sind, ist der Kernschlafabschnitt, gefolgt von drei Nickerchen. Dieser Zeitplan kann nach persönlichen Zeitplananforderungen geändert und hinzugefügt werden.
- Es gibt auch andere Zeitpläne, die noch in der Everyman-Methode enthalten sind.
- Zum Beispiel erhalten Sie in einem Ihrer anderen Zeitpläne 1,5 Stunden Kernschlaf mit 4 bis 5 x 20-minütigen Nickerchen in gleichen Abständen über einen Zeitraum von 24 Stunden.
Teil 2 von 4: Eliminierung von Kernschlafsegmenten
Schritt 1. Lerne die Schlafpläne von Uberman und Dymaxion kennen
Bei beiden Methoden benötigen Sie nicht jede Nacht ein Kernschlafsegment. Wenn Sie die Everyman-Methode erfolgreich ausprobiert haben und eine noch extremere Schlafmethode (ohne Kernschlaf) ausprobieren möchten, probieren Sie beide Methoden aus. Sie werden zwei Stunden schlafen, die über den Tag verteilt werden.
- Beide Methoden sind sehr unflexibel und Sie müssen sie so strikt wie möglich befolgen.
- Bevor Sie eine der beiden Methoden anwenden, überlegen Sie sich sorgfältig die Zeitpläne für Schule, Arbeit und Familie.
- Sowohl die Uberman- als auch die Dymaxion-Methode benötigen innerhalb von 24 Stunden etwa 2 Stunden zum Schlafen.
Schritt 2. Befolgen Sie den Schlafplan von Uberman
Im polyphasischen Schlafplan von Uberman schlafen Sie in sechs 20-minütigen Schlafphasen, die in regelmäßigen Abständen von sechs Stunden durchgeführt werden. Dieses Schlafmuster erfordert die Fähigkeit, die Struktur eines Schlafplans strikt zu befolgen.
- Schlafen Sie beispielsweise 20 Minuten lang um 1:00, 5:00, 9:00 Uhr und 13:00, 17:00 und 21:00 Uhr.
- Während Sie diesen Schlafplan ausprobieren, sollten Sie niemals die Anzahl der Nickerchen reduzieren, die Sie machen.
- Nach Ubermans Zeitplan schlafen Sie alle 4 Stunden für 20 Minuten.
- Wenn Sie sich extrem müde fühlen, Probleme haben, Ihre Konzentration aufrechtzuerhalten oder sich auf die Aufgaben zu konzentrieren, die Sie erledigen müssen, müssen Sie Ihren Schlafplan sofort überdenken.
Schritt 3. Betrachten Sie einen Dymaxion-Schlafplan
In diesem Schlafplan schlafen Sie auch 2 Stunden in einem Zeitraum von 24 Stunden, und der Schwierigkeitsgrad kann der gleiche wie bei Uberman sein. In diesem Zeitplan machen Sie weniger Nickerchen, dafür aber länger.
- Beim Dymaxion-Schlafmuster machst du alle sechs Stunden ein 30-minütiges Nickerchen.
- Im Dymaxion-Schlafplan erhalten Sie innerhalb von 24 Stunden insgesamt zwei Stunden Schlaf.
- Mögliche Schlafpläne von Dymaxion sind zum Beispiel: ein 30-minütiges Nickerchen, geplant um 6:00 Uhr, 12:00 Uhr, 18:00 Uhr und 12:00 Uhr.
- Es wird gesagt, dass dieses Schlafmuster von Buckminster Fuller, einem berühmten Architekten, Schriftsteller und Erfinder des 20. Jahrhunderts, entwickelt wurde. Es wird auch gesagt, dass er dieses Schlafmuster endgültig abgesagt hat, um mehr Zeit mit seiner Familie zu verbringen.
Teil 3 von 4: Vorbereitung auf den mehrphasigen Schlaf
Schritt 1. Gewöhnen Sie sich an, ein Nickerchen zu machen
Das Hauptprinzip des mehrphasigen Schlafes besteht darin, die Schlafstunden an einem Tag auf mehrere Stunden aufzuteilen. Nach dem Hinzufügen bleibt die Schlafzeit, die Sie erhalten, dieselbe wie die normale Schlafzeit. Um dieses Schlafmuster aufrechtzuerhalten, müssen Sie sich wirklich an einen festgelegten Schlafplan halten, um von jeder Minute Schlaf zu profitieren.
- Bringen Sie sich selbst bei, ein Nickerchen zu machen. Der Trick besteht darin, morgens früher aufzuwachen und dem schläfrigen Gefühl nachzugeben, das normalerweise während des Tages auftritt.
- Vermeiden Sie Computerbildschirme und helles Licht für mindestens 15 Minuten, bevor Sie zu Bett gehen.
- Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett, damit sich Ihr Körper an diese neue Routine gewöhnen kann.
- Wenn Sie sich für ein Nickerchen hinlegen, konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, Ihre Herzfrequenz zu senken. Zähle bis 60 Herzschläge und höre dann auf 60 Herzschläge. Sobald sich Ihre Herzfrequenz verlangsamt, können Sie versuchen, Ihren Kopf frei zu bekommen.
- Stelle dir einen Wecker und schlafe nicht zu lange. Stehen Sie auf, wenn der Wecker klingelt.
Schritt 2. Reduzieren Sie Ihren Nachtschlaf
Es ist sicherlich nicht einfach, direkt in den mehrphasigen Schlaf zu gelangen. Sie können diesen Prozess vereinfachen, indem Sie die Anzahl der Stunden, die Sie jede Nacht schlafen, reduzieren.
- Beginnen Sie damit, drei Stunden pro Nacht von Ihrem normalen nächtlichen Schlafplan abzuziehen. Wenn Sie normalerweise acht Stunden schlafen, schlafen Sie fünf Stunden.
- Folgen Sie diesem neuen nächtlichen Schlafplan für drei Tage.
Schritt 3. Stellen Sie einen Wecker ein und halten Sie sich an einen neuen Schlafplan
In dieser frühen Phase können Sie sich unter Schlafmangel fühlen, aber wenn Sie sich an einen strengen Schlafenszeitplan halten und zur richtigen Zeit aufwachen, werden Sie sich schneller daran gewöhnen.
- Stellen Sie Ihren Wecker etwas vom Bett entfernt auf, sodass Sie aufstehen müssen, um ihn auszuschalten.
- Schalten Sie das Licht sofort ein, wenn Sie aufwachen.
- Wenn Sie eine Lampe oder einen Wecker haben, der wie natürliches Licht aussieht, verwenden Sie diese Lichtquelle, um nach jedem Schlafabschnitt aufzuwachen.
Schritt 4. Betrachten Sie Ihre anderen Aktivitäten
Während Sie nach der besten Schlafmethode suchen, denken Sie über Arbeit, Schule, Familie, Gottesdienste und Trainingspläne nach, damit Sie die Methode finden, die für Sie am besten geeignet ist. Denken Sie daran, dass Sie den von Ihnen gewählten Schlafplan strikt einhalten müssen. Andernfalls wird dies alles fehlschlagen.
- Bedenken Sie auch die Tatsache, dass andere Personen wahrscheinlich nicht Ihren Schlafplan befolgen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Mittel und den Wunsch haben, Ihren Zeitplan mit engen Freunden und Familie abzustimmen.
- Vergessen Sie nicht Sport und ungeplante Ereignisse, die möglicherweise nicht auf Ihrem Zeitplan stehen. Stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, bestimmte Gelegenheiten loszulassen.
Schritt 5. Achten Sie auf einige wichtige Zeitplanfaktoren
Vielleicht möchten Sie einem bestehenden Schlafmuster folgen oder eines davon an Ihre Bedürfnisse anpassen. Wie auch immer Sie sich entscheiden, achten Sie auf einige der Schlüsselmuster, die für Ihren Erfolg bei der Einführung eines neuen Schlafmusters wichtig sind.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Zeitplan mindestens 120 Minuten REM-Schlaf alle 24 Stunden umfasst.
- Planen Sie zwischen jedem Schlafabschnitt mindestens 3 Stunden ein.
- Verteilen Sie die Schlafsegmente so gleichmäßig wie möglich über einen Zeitraum von 24 Stunden.
- Bestimmen Sie die beste Zeit für ein Nickerchen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, bestimmen Sie die schlechteste Zeit für ein Nickerchen.
- Stellen Sie bei der Planung von Kernschlafsegmenten 90-Minuten-Blöcke bereit, um den REM-Schlaf zu berücksichtigen.
Teil 4 von 4: Risiken verstehen
Schritt 1. Konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt
Ausreichender Schlaf ist wichtig für Ihre Gesundheit. Mehrphasiger Schlaf hat sich nicht als sicher erwiesen und kann tatsächlich schädlich sein, insbesondere wenn andere Erkrankungen vorliegen.
- Wenn Sie ein medizinisches Problem haben oder starke Medikamente einnehmen, besprechen Sie Ihren Wunsch, Ihr Schlafmuster zu ändern, zuerst mit Ihrem Arzt.
- Sie sollten einen klaren Plan für den Übergang zu einem mehrphasigen Schlafmuster haben. Informieren Sie sich auch über die potenziellen Vorteile der Polyphasenschlafmethode, bevor Sie sie mit Ihrem Arzt besprechen.
- Da es nicht viele wissenschaftliche Beweise gibt, die die gesundheitlichen Vorteile oder Vorteile von Polyphasenschlaf belegen, kann Ihr Arzt davon abraten. Auf diese Möglichkeit müssen Sie sich vorbereiten.
Schritt 2. Überdenken Sie, wenn Probleme auftreten
Bevor Sie Änderungen an der Implementierung eines mehrphasigen Schlafplans vornehmen, müssen Sie sich über die kurz- und langfristigen Auswirkungen klar sein.
- Viele Schlafexperten glauben, dass Polyphasenschlaf eine Form von Schlafentzug ist. Es ist eine gute Idee, einem Freund deinen Wunsch zu erklären, damit er dir helfen kann, Veränderungen zu bemerken, die dir schaden könnten.
- Eine sehr ernste erste Überlegung ist, dass Sie in den ersten Tagen und Wochen mit wechselnden Schlafzeiten auf Ihre Verkehrstüchtigkeit oder Ihre Fähigkeit zum Bedienen von Maschinen achten sollten.
- Personen mit Schlafmangel wurden als schläfrig am Steuer, Unfälle für sich selbst und andere und Arbeitsunfälle für sich selbst und andere beschrieben.
Schritt 3. Kennen Sie die kurzfristigen Probleme, mit denen Sie möglicherweise konfrontiert sind
Berücksichtigen Sie die möglichen kurzfristigen Auswirkungen von Schlafentzug auf alle Aspekte Ihres Lebens.
- Schlafmangel kann schnell zu Problemen führen, darunter Angstzustände, Demenz, eingeschränktes Gedächtnis, eingeschränkte kognitive Funktionen, Konzentrationsstörungen, Schwierigkeiten beim Fokussieren und Erledigen von Aufgaben sowie gestörte Beziehungen.
- Andere Probleme im Zusammenhang mit Schlafentzug sind Schwierigkeiten bei der Entscheidungsfindung, Pünktlichkeit, Verständnisschwierigkeiten, Rücksichtslosigkeit, Reizbarkeit und Schwierigkeiten, anderen Menschen beim Sprechen Aufmerksamkeit zu schenken.
Schritt 4. Bestimmen Sie die langfristigen Folgen von Schlafentzug
Die wissenschaftliche Funktion des Schlafes ist noch nicht gut verstanden, aber es wurden viele langfristige Risiken von Schlafentzug identifiziert.
- Langfristiger Schlafentzug kann zu Bluthochdruck, Herzinfarkten, Herzproblemen, Schlaganfall, Fettleibigkeit, Diabetes, Epilepsie und einer verkürzten Lebenserwartung führen.
- Sie können auch psychische Probleme wie Depressionen und Stimmungsstörungen entwickeln.
- Ein weiteres Problem ist die Störung der Schlafqualität des Partners und die Störung der Lebensqualität im Allgemeinen.
- Wenn Sie sich müde, launisch, gereizt fühlen, nicht in der Lage sind, ein normales Leben zu führen oder Symptome im Zusammenhang mit Schlafmangel haben, sollten Sie das Tempo Ihres Übergangs oder sogar Ihre Gesamtpläne überdenken.
- Bedenken Sie, dass selbst eine leichte Reduzierung Ihres Schlafes ein Erfolg ist. Natürlich, wenn sich Ihr Körper noch frisch anfühlt.
