Angeblich liegt die Herzfrequenz eines Erwachsenen im Bereich von 60-100 Schlägen pro Minute. Wenn Sie glauben, dass Ihre Herzfrequenz über 100 liegt (oder wenn Ihr Arzt dies sagt), sollten Sie sich Sorgen machen. Obwohl die menschliche Herzfrequenz stark schwankt, kann eine zu hohe oder abnormale Herzfrequenz im Grunde genommen ernsthafte Gesundheitsgefahren wie Schlaganfall, Herzinfarkt oder Lungenerkrankung mit sich bringen. Wenn Ihre Herzfrequenz über dem Durchschnitt liegt, können Sie sie auf natürliche Weise verlangsamen.
Schritt
Methode 1 von 3: Verlangsamen Sie Ihre Herzfrequenz mit Atem- und Meditationstechniken
Schritt 1. Verwenden Sie Atemtechniken, um Stress abzubauen
Sie wissen sicherlich, dass Ihre Herzfrequenz umso höher ist, je höher das Stresslevel ist. Bei Stress schüttet der menschliche Körper Adrenalin aus, das die Herzfrequenz deutlich erhöhen kann. Durch die richtige Atemtechnik werden Ihr Körper und Geist entspannter; Infolgedessen verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz.
- Aufrecht sitzen. Legen Sie eine Handfläche auf Ihren Bauch und die andere auf Ihre Brust. Atme langsam tief durch die Nase ein; An diesem Punkt sollten Sie spüren, wie sich Ihr Bauch ausdehnt, aber Ihre Brust bewegt sich nicht. Danach langsam durch den Mund ausatmen. Drücken Sie bei Bedarf mit den Händen die Luft im Magen. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal.
- Atmen Sie schnell durch die Nase ein und aus (ungefähr drei Ein- und drei Ausatmungen in einer Sekunde); Stellen Sie sicher, dass Ihr Mund geschlossen ist, wenn Sie dies tun. Danach atmen Sie wieder wie gewohnt. Wiederholen Sie diese Vorgangsreihe mindestens 15 Sekunden lang.
Schritt 2. Versuchen Sie zu meditieren
Meditation ist eine kraftvolle Technik, um Körper und Geist zu beruhigen. Für diejenigen unter Ihnen, die körperliche Gesundheitsprobleme haben, kann Meditation auch Körper und Geist beruhigen und Ihre psychische Gesundheit ausgleichen. Für diejenigen unter Ihnen, die noch nie – oder nicht fleißig – meditiert haben, versuchen Sie zuerst, Achtsamkeitsmeditation zu machen. Diese Art der Meditation ist einfacher durchzuführen, kann aber erhebliche gesundheitliche Vorteile mit sich bringen:
- Wählen Sie eine bequeme Sitzposition. Sie können mit gekreuzten Beinen auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen. Sie können sogar knien.
- Beginnen Sie, Ihren Geist auf Ihr Atemmuster zu konzentrieren. Wann immer dein Geist abschweift, versuche, deinen Fokus wieder auf deinen Atem zu lenken.
- Beklage oder verurteile nicht die Gedanken, die auftauchen.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, setzen Sie diesen Vorgang 5 Minuten lang fort. Wiederholen Sie jeden Tag den gleichen Vorgang mindestens einmal am Tag. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die Dauer und Intensität erhöhen.
Schritt 3. Verwenden Sie geführte Bildtechniken, um Ihren Geist zu entspannen
Geführte Bilder sind eine leistungsstarke Technik, um Stress und Sorgen durch den Visualisierungsprozess zu reduzieren. Neben der Konzentration und Entspannung Ihres Geistes kann diese Technik auch Stress reduzieren und Ihre Herzfrequenz verlangsamen. Probiere die folgenden Techniken jeden Tag 10-20 Minuten lang aus:
- Bereiten Sie sich auf den Visualisierungsprozess vor. Bevor Sie diese Technik anwenden, schauen Sie nicht fern, surfen Sie nicht auf Internetseiten oder suchen Sie nach anderen Stressoren.
- Finden Sie einen ruhigen und bequemen Ort, um zu meditieren und Ihren Körper zu entspannen.
- Wenn möglich, legen Sie sich hin.
- Beginnen Sie damit, die Augen zu schließen und tief durchzuatmen.
- Denken Sie an Dinge, die Ihnen Spaß machen und die Sie entspannen. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Sie am Strand spazieren gehen und dabei die feinen Sandkörner zwischen Ihren Zehen tanzen spüren. Stellen Sie sich auch die kühle Brise vor, die Ihre Haut streicht, und das ruhige Geräusch der Wellen, die auf Ihre Ohren schlagen. Stellen Sie sich anschließend vor, Sie legen sich an den Strand und folgen, wohin Sie die Meeresbrise führt.
- Erlauben Sie sich danach, den Ort zu erkunden, den Sie visualisieren.
- Sobald Sie bereit sind, den Ort zu „verlassen“, atmen Sie tief ein und öffnen Sie langsam Ihre Augen.
Schritt 4. Probieren Sie eine progressive Muskelentspannung aus
Diese Technik fordert Sie auf, die Muskelgruppen des Körpers abwechselnd anzuspannen und zu entspannen. Abgesehen davon, dass Sie Ihren Körper und Geist entspannen, kann diese Technik auch Ihre Herzfrequenz erheblich verlangsamen.
- Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl
- Spannen Sie die Muskelgruppen um Ihre Zehen an. Halten Sie fünf Sekunden lang, entspannen Sie sich langsam und entspannen Sie sich 30 Sekunden lang.
- Wiederholen Sie den Vorgang nach und nach für die anderen Muskelgruppen: Beine, Oberschenkel, Bauch, Arme und Nacken.
- Sie können progressive Muskelentspannungstechniken zuerst auf den Oberkörper anwenden, beginnend vom Nacken bis zu den Zehen.
Methode 2 von 3: Verlangsamen Sie Ihre Herzfrequenz durch Bewegung
Schritt 1. Nehmen Sie sich Zeit für regelmäßiges Training
Sport hat verschiedene unbestreitbare Vorteile, von denen einer darin besteht, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen. Wenn Sie Sport treiben, wird Ihre Herzfrequenz tatsächlich steigen; Aber auf lange Sicht kann regelmäßiges Aerobic-Training Ihre Ruheherzfrequenz (RHR) verlangsamen. Wählen Sie die Sportart, die Ihnen Spaß macht, und verbringen Sie mindestens 30 Minuten pro Tag mit dem Training.
- Wenn Ihre Freizeit begrenzt ist, nehmen Sie sich morgens ein paar Minuten Zeit, um zu trainieren, bevor Sie mit der Arbeit beginnen.
- Wenn dir 30 Minuten ununterbrochenes Training zu viel ist, versuche, deine Zeit in zwei 15-Minuten-Hälften aufzuteilen. Sie können zum Beispiel morgens 15 Minuten und abends 15 Minuten trainieren. Glauben Sie mir, die Vorteile, die Sie erhalten, werden nicht geringer!
Schritt 2. Machen Sie Aerobic-Übungen, um Ihre RHR zu verlangsamen
Niedrige RHR-Werte können erreicht werden, wenn Ihr Herz stark ist. Versuchen Sie daher, Aerobic-Übungen durchzuführen, die die Herz-Kreislauf-Funktion verbessern, das Risiko von Herzerkrankungen verringern, den Blutdruck senken und den HDL- oder guten Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können. Einige Arten von Aerobic-Übungen, die Sie ausprobieren sollten, sind:
- Lauf
- Schwimmen
- Spaziergang
- Fahrrad
- Tanzen
- Hampelmann
Schritt 3. Wählen Sie die richtige Trainingsintensität, um Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen
Es hat sich gezeigt, dass moderates und kräftiges Training Ihre RHR verlangsamt. Probieren Sie verschiedene Sportarten aus, die Ihnen Spaß machen; Stellen Sie jedoch sicher, dass die von Ihnen gewählte Sportart den Sprechtest oder den Gesangstest besteht. Das heißt, wenn Sie während des Trainings nicht sprechen können, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie zu hart trainieren. Wenn Sie jedoch während des Trainings noch singen können, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie zu entspannt trainieren.
Schritt 4. Legen Sie eine maximale Zielherzfrequenz fest, damit Sie effizienter trainieren können
Das Festlegen einer Zielherzfrequenz verhindert, dass Sie Ihr Herz während des Trainings übertreiben; Dadurch können Sie die Leistungsfähigkeit des Herzens noch in vertretbaren Grenzen verbessern.
- Berechnen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz mit dieser Formel: 220 – Ihr aktuelles Alter. Sie sind zum Beispiel eine 25-jährige Frau. Wenn Sie die obige Formel verwenden, bedeutet dies, dass Ihre maximale Herzfrequenz in einer Minute 220 – 25 = 195 beträgt.
- Berechnen Sie danach Ihre Zielherzfrequenz: Bei moderatem Training sollte Ihre Herzfrequenz 50-70% Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen; Währenddessen sollte Ihre Herzfrequenz bei intensivem Training 70-85% Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen.
- Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 175 (220 – 45 = 175). Daher sollte Ihre Zielherzfrequenz bei mäßigem Training bei 105 (60 % x 175 = 105) und bei starkem Training bei 140 (80 % x 175 = 140) liegen.
Schritt 5. Erfahren Sie, wie Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings überwachen
Legen Sie vor dem Training Ihren Finger auf Ihren Nacken oder Ihr Handgelenk und messen Sie Ihren Puls eine volle Minute lang manuell mit Hilfe einer Uhr. Messen Sie nach dem Training oder beim Abkühlen erneut Ihren Puls.
- Durch regelmäßiges Messen Ihres Pulses können Sie Ihren Herzfrequenzbereich während des Trainings überwachen.
- Sie können auch Trainings-Apps nutzen, die Sie kostenlos auf Ihr Telefon herunterladen können, oder einen Herzfrequenzmesser verwenden, der Ihre Herzfrequenz während des Trainings aufzeichnet.
Methode 3 von 3: Verlangsamen Sie Ihre Herzfrequenz durch Anpassung Ihrer Ernährung
Schritt 1. Essen Sie magnesiumreiche Lebensmittel, um die Enzymproduktion im Körper zu steigern
Magnesium ist eines der wichtigsten Mineralstoffe, die für die Aufrechterhaltung Ihrer Herzgesundheit von Vorteil sind. Ohne sie funktionieren die ungefähr 350 Enzyme in Ihrem Körper nicht richtig; während die Gesundheit Ihres Herzmuskels und Ihrer Blutgefäße stark von diesen Enzymen abhängt. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt den richtigen Magnesiumspiegel besprechen; Seien Sie vorsichtig, der Verzehr von zu viel Magnesium schadet auch Ihrem Herzen. Einige Arten von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind, sind:
- Grünes Blattgemüse wie Spinat
- Vollkorn
- Nüsse (wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse)
Schritt 2. Essen Sie kaliumreiche Lebensmittel
Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Funktion aller Zellen, Gewebe und Organe in Ihrem Körper. Darüber hinaus wird ein erhöhter Kaliumkonsum auch Ihre Herzfrequenz auf natürliche Weise verlangsamen. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst die richtigen Kaliumwerte mit Ihrem Arzt besprechen; Seien Sie vorsichtig, der Konsum von zu viel Kalium schadet auch Ihrem Herzen. Einige Arten von kaliumreichen Lebensmitteln sind:
- Fleisch (Rind, Schwein, Huhn)
- Mehrere Fischarten (Lachs, Kabeljau und Flunder)
- Das meiste Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte (Bohnen)
- Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt usw.)
Schritt 3. Essen Sie kalziumreiche Lebensmittel
Wie Kalium und Magnesium ist Calcium eine Elektrolytverbindung, die von Ihrem Herzen benötigt wird. Die Stärke Ihres Herzschlags hängt stark von der Kalziummenge in den Herzmuskelzellen ab. Damit Ihr Herzmuskel optimal arbeiten kann, stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihren Körper mit ausreichend Kalzium versorgen. Einige Arten von Lebensmitteln und Getränken, die reich an Kalzium sind, sind:
- Milchprodukte (Milch, Käse, Joghurt usw.)
- Verschiedenes dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Grünkohl, etc.)
- Sardine
- Mandelmilch
Schritt 4. Vermeiden Sie Koffein
Koffein ist ein Stimulans, das die Herzfrequenz einer Person signifikant erhöhen kann; Darüber hinaus kann die Wirkung von Koffein nach dem Verzehr noch Stunden anhalten. Vermeiden Sie daher koffeinhaltige Speisen und Getränke, wenn Sie Ihre Herzfrequenz auf natürliche Weise verlangsamen möchten. Einige Arten von Lebensmitteln und Getränken, die Koffein enthalten, sind:
- Kaffee
- Schwarzer Tee und grüner Tee
- Verschiedene Arten von Erfrischungsgetränken
- Schokolade
Tipps
- Schützen Sie Ihr Herz, indem Sie sich von Produkten fernhalten, die Tabak enthalten. Glauben Sie mir, Tabak in jeder Form kann Ihre Herzgesundheit gefährden. Der Nikotingehalt im Tabak kann zu einer Verengung der Blutgefäße führen; Infolgedessen wird der Blutfluss, der Sauerstoff zum Herzen transportiert, reduziert, so dass die Herzfrequenz schnell ansteigt.
- Stellen Sie bei der Anwendung der verschiedenen in diesem Artikel aufgeführten Methoden sicher, dass Sie Ihren Gesundheitszustand auch regelmäßig von einem vertrauenswürdigen medizinischen Experten überprüfen.
