Viele Menschen stehen vor dem Problem negativer Denkmuster. Gedanken beeinflussen das tägliche Leben, einschließlich Emotionen und Verhalten. Wir müssen wissen, wie wir negative Gedanken überwinden können, um das Auftreten negativer Konsequenzen zu verhindern. Die gute Nachricht ist, dass Sie negative Denkgewohnheiten ändern können, indem Sie Ihre Denkweise erkennen, Ihre Meinung ändern, optimistischer denken und mit negativen Gedanken richtig umgehen.
Schritt
Methode 1 von 4: Erkennen negativer Denkweisen
Schritt 1. Erstellen Sie eine Liste mit negativen Gedanken, die spontan auftauchen
Gedanken stehen in direktem Zusammenhang mit Gefühlen und Verhalten. Daher werden unsere Gedanken die Gefühle beeinflussen, die unser Verhalten beeinflussen. Alle drei (Gedanken, Gefühle und Verhalten) beeinflussen sich auch gleichzeitig gegenseitig. Diese Idee spielt in der Verhaltenstherapie durch kognitive Aspekte (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]), die eine der therapeutischen Techniken zur Überwindung negativer Denkmuster ist, eine wichtige Rolle. CBT ist eine sehr effektive Therapie zur Veränderung negativer Denkmuster. Wenn Sie alle negativen Gedanken verfolgen, werden Sie sich Ihrer Gedanken bewusster und verbessern Ihre Fähigkeit, Ihre Denkmuster zu korrigieren.
- Einige Beispiele für negative Gedanken: "Ich bin so dumm, an mir ist nichts Gutes, es werden schlimme Dinge passieren, (und) ich bin zum Scheitern verurteilt."
- Wenn Sie Zweifel an Ihrer Denkweise haben, fragen Sie ein Familienmitglied oder einen Freund, ob er Ihnen ein Denkmuster erzählen kann, das seiner Meinung nach negativ oder schädlich ist.
Schritt 2. Finden Sie heraus, warum Sie ein negatives Denkmuster haben
Sie können die Ursache negativer Denkmuster herausfinden, indem Sie die Quelle der Denkmuster kennen. Vielleicht haben Sie aufgrund eines Problems, das Sie durchgemacht haben, eine negative Denkweise.
- Finden Sie die Ursachen oder Situationen heraus, in denen Sie negatives Denken gewohnt sind. Wenn du zum Beispiel denkst: "Ich bin nicht gut", versuche herauszufinden, welche Situation dich dazu gebracht hat, so zu denken. Bestimmte Umstände können dein Denken beeinflussen, zum Beispiel: Meine Mutter sagte mir, ich solle gute Noten bekommen, aber ich habe versagt, ich wurde von meinem Job gefeuert, meine Beziehung war vorbei und mein Freund war gemein zu mir.
- Versuchen Sie danach herauszufinden, wann und wie negative Gedanken auftreten, damit Sie Muster in Ihren Gedanken finden können. In welcher Situation? Wer ist bei dir? Wo warst du damals? Wenn Sie zum Beispiel oft denken, dass Sie dumm sind, beobachten Sie, dass diese Gedanken normalerweise auftreten, wenn Sie wo sind, mit wem Sie zusammen sind und wann Sie das Muster erkennen können. Du könntest zum Beispiel denken: „Ich bin dumm“, weil ich zu spät zur Arbeit komme, während der Arbeit oder allein bin.
Schritt 3. Bilden Sie ein Muster aus der von Ihnen erstellten Liste
Identifizieren Sie zunächst Ihre spezifische Denkweise, bevor Sie sie ändern. Negative Gedanken werden normalerweise zu Denkmustern geformt, die als Grundüberzeugungen oder schädliche Denkgewohnheiten bezeichnet werden. Diese Denkweise wird sich in unseren Köpfen einprägen. Dieser Gedanke ist nicht nur schädlich, sondern entspricht auch nicht der Realität. Dieses extreme Denken berücksichtigt nicht, dass es viele andere Faktoren gibt, die Lebenserfahrungen oder Menschen beeinflussen. Schreiben Sie alle Denkmuster oder Gewohnheiten auf, die Sie haben. Wenn Sie zum Beispiel dazu neigen, zu denken: „Ich bin dumm“, ist dieser Gedanke ein Zeichen für eine selbstkritische Denkweise. Es gibt einige häufige Denkfehler:
- „Übertreiben“, was bedeutet, dass das Schlimmste passieren wird, zum Beispiel „Es wird etwas Schlimmes passieren“.
- „Verallgemeinern“bedeutet, aus einem bestimmten Vorfall zusammenzufassen, was Sie erleben werden, und dann zu denken: „Diesen Fehler mache ich immer“.
- „Gedankenlesen“bedeutet zu denken, dass Sie wissen, was andere Leute denken. Zum Beispiel: "Ich weiß, dass er mich nicht mag."
- „Die Zukunft vorhersagen“, was bedeutet zu glauben, dass man weiß, was passieren wird, zum Beispiel „Ich werde scheitern“.
- „Selbstkritik“bedeutet, negativ über sich selbst zu denken, zum Beispiel: „Das ist alles meine Schuld. Ich bin dumm."
- "Denken in Schwarz und Weiß", was bedeutet, in allem nur als gut oder schlecht zu denken und in der Mitte nichts. Zum Beispiel würde ein schwarz-weiß denkender Mensch sagen „Er ist der nervigste Mensch“oder „Er ist der lustigste Mensch“, aber niemals: „Auch wenn er schwer zu handhaben ist, kann er trotzdem Freunde sein mit."
Schritt 4. Denken Sie über die Konsequenzen nach
Versuchen Sie zu verstehen, warum bestimmte Gedanken als negativ angesehen werden, damit Sie wissen, warum sie geändert werden müssen. Wenn dir zum Beispiel negative „Ich bin nicht gut genug“-Gedanken Probleme beim Sozialisieren, geringes Selbstwertgefühl oder Selbstverletzung bereiten, sind dies negative direkte Folgen. Versuchen Sie, sich an die negativen Konsequenzen zu erinnern, die aufgetreten sind, wenn diese wiederkehrenden Gedanken auftauchen.
Schreiben Sie in die Liste der negativen Gedanken auch die negativen Folgen von negativem Denken auf. Tun Sie dies für jeden negativen Gedanken, den Sie finden können
Schritt 5. Zeichnen Sie Ihre Gedanken auf
Machen Sie sich jeden Tag oder jede Woche Notizen, um negative Gedanken zu identifizieren.
Bestimmen Sie die Ideen, die Ihre Gedanken unterstützen und nicht unterstützen. Verwenden Sie diese Argumente, um festzustellen, welche Gedanken wahr und nützlich sind. Wenn Sie zum Beispiel einen negativen Gedanken haben: „Ich bin nicht gut genug“, generieren Sie Ideen, die diesen Gedanken widersprechen: Ich bin es wert, ich werde mein Bestes geben, ich muss nicht alle denken, dass ich' Ich bin gut, ich bin schon ein guter Mensch
Methode 2 von 4: Schädliche Denkgewohnheiten ändern
Schritt 1. Verwenden Sie keine negativen Wörter
Hören Sie auf, über die Wörter "will nicht" und "kann nicht" nachzudenken. Wenn du zulässt, dass negative Gedanken immer wieder auftauchen, wird dies dazu führen, dass du auf eine Weise reagierst, die zu negativen Konsequenzen führt. Bemühen Sie sich bewusst, diese Wörter durch „wollen“und „könnten“zu ersetzen. Akzeptieren Sie die Tatsache, dass jeder scheitern kann, aber sehen Sie dies als Chance, aus Erfahrungen zu lernen, damit Sie später besser werden können.
Schreiben Sie negative oder extreme Wörter auf, die Sie normalerweise verwenden, wie „immer“oder „nie“. Dies ist ein Beispiel für eine falsche Denkweise, nämlich Schwarz-Weiß-Denken. Verwenden Sie danach eine neutralere Perspektive oder Sprechweise, zum Beispiel „oft, manchmal oder manchmal“. Schreiben Sie diese Wörter auf und beobachten Sie, wie Sie sie im Dialog verwenden. Erinnern Sie sich daran, immer in Worten zu sprechen, die neutraler oder für andere akzeptabler sind
Schritt 2. Verstehen Sie die Beziehung zwischen negativen Emotionen und Gedanken
Nachdem Sie die negativen Gedankenmuster erkannt haben, seien Sie sich bewusst, wann diese Gedanken auftauchen und ändern Sie sie sofort durch positive Gedanken.
- Versuchen Sie immer, Ihre Gedanken zu überwachen und sich aller negativen Gedanken bewusst zu sein. Sie können dies tun, indem Sie jedes Mal erkennen, wenn Sie eine negative Emotion haben, und dann denken: "Welche Gedanken haben diese Emotion verursacht?" Wenn Sie sich zum Beispiel deprimiert fühlen, fragen Sie sich: "Ist diese Emotion nur, weil ich denke, dass ich nicht gut genug bin?"
- Wenn Sie denken: „Ich bin nicht gut“, ersetzen Sie es durch einen anderen Gedanken und sagen Sie sich immer wieder: „Ich bin gut. Ich verdiene es, geliebt zu werden.“Oder denken Sie an vergangene Erfahrungen zurück und denken Sie darüber nach, was Sie im Detail erlebt haben, zum Beispiel: „Ich habe nicht erreicht, was ich wollte, als ich jünger war. Als ich älter wurde, wurde mir klar, dass jeder in seinem Leben schon einmal Versagen erlebt hat. Versagen zu erleben bedeutet nicht, dass ich nicht gut genug bin, es zu versuchen. Ich habe Fehler gemacht und meine Ziele nicht erreicht, aber jetzt weiß ich, dass ich es noch einmal versuchen und weiter üben kann, bis meine Ziele und Träume erreicht sind.“
- Durch kontinuierliches Üben gewöhnen Sie sich an eine ausgeglichenere Denkweise und werden geschickter. Versuchen Sie jedoch, Ihre Gedanken zu überwachen und gegebenenfalls zu ändern.
Schritt 3. Wählen Sie eine realistische oder positive Erklärung
Alles in diesem Leben kann als gut oder schlecht angesehen werden. Wenn dir zum Beispiel jemand eine Flasche Parfüm schenkt, kann das daran liegen, dass er dich mag (positiv) oder weil du schlecht riechst (negativ). Um die Wahrheit herauszufinden, überlegen Sie sich die realistischste Erklärung und sagen Sie es sich dann (besser laut). Denken Sie danach über die (realistischen) Gründe nach, warum die Erklärung wahr sein muss.
Methode 3 von 4: Positives Denken
Schritt 1. Denken Sie an die Dinge, für die Sie dankbar sind
Machen Sie eine Liste mit großen und kleinen Dingen, für die Sie dankbar sind, wie Familie, Lieben, Haustiere, ein komfortables Zuhause usw. Dies kann dir dabei helfen zu erkennen, wie viele positive Dinge es im Alltag gibt, denn du musst dich auf das konzentrieren können, was du hast, nicht auf das, was du nicht hast.
Konzentriere dich in schlechten Situationen auf die positiven Dinge in deinem Leben, verweile nicht bei dem, was nicht gut ist. Achte auf das, was du manchmal vergisst, zum Beispiel das Haus, das immer dein Zufluchtsort ist, und das Essen, das immer serviert wird, um deinen Magen zu füllen
Schritt 2. Üben Sie Ihre Achtsamkeit
Üben Sie Techniken zur Bewusstseinsbildung, die nachweislich negative Gedanken reduzieren, die spontan auftauchen. Bewusstsein wird uns von negativen Dingen ablenken. Menschen mit dieser Fähigkeit neigen weniger zu Depressionen und Angstzuständen. Sie werden sich von negativen Gedanken befreien, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf positive Dinge lenken. Diese Fähigkeit wird dringend benötigt, um Emotionen durch Therapie mit Bewältigungstechniken zu kontrollieren: Leben Sie in der Gegenwart, denken Sie nicht übermäßig an die Zukunft oder die Vergangenheit. Viele Menschen verbringen so viel Zeit damit, vergangene Erfahrungen zu bereuen oder sich Sorgen zu machen, was passieren könnte, dass sie ihr gegenwärtiges Leben nicht genießen können. Akzeptieren Sie, dass Sie die Vergangenheit nicht ändern können, aber Sie können Ihr gegenwärtiges Leben kontrollieren, was sich auf Ihre Zukunft auswirkt.
Üben Sie Achtsamkeit, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das richten, was Sie gerade tun, wie Essen, Baden oder andere Routineaktivitäten. Versuchen Sie, sich dessen bewusst zu sein, was gerade vor sich geht, und akzeptieren Sie alles, was Sie durchmachen. Achte darauf, was du physisch fühlst, was du siehst und welche Empfindungen du erlebst. Konzentrieren Sie sich nur auf die Aktivität, die Sie gerade ausführen
Schritt 3. Betrachten Sie jeden Tag als eine neue Gelegenheit, Ihre Ziele zu erreichen
Sie können ständig neue Möglichkeiten und Möglichkeiten entdecken. Indem Sie sich Ziele im Leben setzen, können Sie Ihre Energie auf positive Dinge fokussieren und sich nicht mehr ängstlich fühlen, weil Sie immer negative Dinge denken.
- Beginnen Sie damit, einige Pläne zu schmieden, die Sie in 6 Monaten erreichen möchten, zum Beispiel: sich um eine Stelle bewerben, das College abschließen, ein Auto kaufen, mehr Freunde finden oder was immer Sie sonst noch erreichen möchten. Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie erreichen können, und seien Sie realistisch. Sie können die Arbeitsblätter auf Ihrem Computer verwenden oder Ihre eigenen erstellen.
- Beginnen Sie den Tag, indem Sie sich auf die Anstrengung konzentrieren, die Sie aufwenden müssen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Schritt 4. Akzeptieren Sie die Änderung
Zu erkennen, dass Veränderung ein Teil des Lebens ist, kann negative Gedanken daran hindern, zu sagen, dass das Leben immer voller Probleme ist.
- Im Alltag stoßen wir manchmal auf Probleme, die so schwierig und vielleicht unvermeidlich sind, dass die Dinge nicht so laufen, wie wir es wollen. Versuchen Sie, das Problem als Chance für Wachstum oder als universelle Erfahrung zu sehen, die jedem widerfährt (z. B. der Tod), damit Sie es überwinden können.
- Stellen Sie sich Ihr eigenes Mantra zusammen oder geben Sie positive Affirmationen, um Veränderungen zu akzeptieren, zum Beispiel „Alles wird wie es soll“oder „Veränderung wird neue Möglichkeiten eröffnen“.
Methode 4 von 4: Befreien Sie sich von negativen Denkgewohnheiten für die nächste
Schritt 1. Verwenden Sie Bewältigungstechniken
Wir alle neigen dazu, negativ zu denken. Sie müssen nicht nur wissen, wie Sie sie ändern können, sondern auch in der Lage sein, mit negativen Gedanken umzugehen, wenn sie wahr sind. Wenn du zum Beispiel einen geliebten Menschen verloren hast, denkst du vielleicht: „Ich vermisse ihn so sehr“, der Wahrheit entsprechend. Dieser Gedanke muss nicht geändert werden, wenn er wahr, realistisch und nützlich ist. Deshalb müssen wir lernen, mit negativen Gedanken und negativen Situationen umzugehen.
- Unterscheide zwischen negativen Gedanken, die geändert werden müssen, und negativen Gedanken, die real sind. Prüfen Sie, ob Ihre Gedanken die oben beschriebenen Kriterien für negative Gedanken erfüllen, nämlich: Übertreiben, Zukunft vorhersagen, Selbstkritik, Übergeneralisierung, Schwarz-Weiß-Denken und Gedankenlesen. Wenn Ihre Gedanken diese Kriterien nicht erfüllen, handelt es sich wahrscheinlich nicht um eine negative Denkweise. Wenn Sie mit einer schwierigen Situation zu tun haben, wie z. B. Trauer über den Verlust eines geliebten Menschen oder ein gesundheitliches Problem, ist dies eine Situation, in der negative Gedanken akzeptabel sind.
- Verändere dich oder lenke dich ab, indem du lustige Aktivitäten machst, damit du nicht weiterhin negativ denkst. Verwenden Sie Bewältigungstechniken, um mit negativen Gedanken und Emotionen umzugehen, zum Beispiel durch kreative Aktivitäten, Schreiben und Ausdrucksübungen wie Tanzen.
- Machen Sie Aktivitäten im Freien. Sonnenlicht und frische Luft sorgen für ein besseres Gefühl und können die Perspektive ändern. Früh aufzustehen und sich zu bewegen kann deine Stimmung verbessern und dir helfen, positiv zu denken.
- Wenn Sie einem bestimmten Glauben oder einer bestimmten Religion angehören, machen Sie es sich zur Gewohnheit, zu beten.
Schritt 2. Akzeptieren Sie Ihre Gedanken
Ändern Sie die richtigen Gedanken nicht so schnell. Akzeptanz ist ein wichtiger Aspekt der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), um die Beziehung zwischen dir und den von dir gebildeten Denkmustern zu ändern, nicht indem du sie sofort änderst.
- Akzeptieren Sie, dass wir oft negativ denken, damit Sie nicht mehr betroffen sind.
- Es gibt richtige und falsche Gedanken. Glauben Sie Ihre Gedanken nicht nur als Tatsachen. Dies sind nur Ideen, die Sie sich ausgedacht haben und die Sie ignorieren können.
Schritt 3. Konzentrieren Sie sich auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit
Negative Gedanken werden weiter wachsen, wenn wir uns körperlich und geistig unwohl fühlen. Gute körperliche Gesundheit hat mit Optimismus zu tun. Daher müssen Sie besonders bei Schwierigkeiten auf sich selbst aufpassen.
- Gewöhnen Sie sich an, sich ausgewogen zu ernähren, indem Sie Obst, Gemüse, Eiweiß und Vitamine zu sich nehmen. Trinken Sie keinen Alkohol, nehmen Sie die von Ihrem Arzt verordneten Medikamente ein und vermeiden Sie illegale Drogen.
- Sport ist eine großartige Möglichkeit, positive Emotionen zu steigern und dich von negativen Gedanken abzulenken. Nimm kreative neue Sportarten auf, wie Wandern, Klettern, Tanzen, Aerobic, Selbstverteidigung und Yoga.
Schritt 4. Bitten Sie um Anleitung und Unterstützung
Das Lesen dieses Artikels ist ein guter Anfang. Sie können auch die Erfahrungen anderer Leute lesen, um zu sehen, dass Sie eine negative Einstellung in eine positive ändern können. Suchen Sie im Internet nach Informationen zu „positiven Gedanken“, „positiven Sätzen“usw. Es gibt viele positive Menschen um dich herum, die bereit sind, anderen zu helfen, negative Gedanken loszuwerden.
Schritt 5. Holen Sie sich eine Therapie
Wenn negative Gedanken zu extremen Emotionen oder schädlichem Verhalten führen, benötigen Sie möglicherweise eine Therapie oder Medikamente. Wenden Sie sich an einen professionellen Therapeuten, wenn Sie glauben, sich selbst oder jemand anderen zu verletzen, sich seit mehr als einer Woche deprimiert oder verärgert fühlen, Konzentrationsschwierigkeiten haben, Schlafstörungen (zu viel oder zu wenig), Gewichts- oder Appetitveränderungen haben, Energie verlieren, haben kein Interesse an Dingen, die Ihnen Spaß gemacht haben, sind leicht reizbar und fühlen sich immer angespannt.
- Konsultieren Sie einen Psychologen, lizenzierten professionellen Berater, Ehetherapeuten oder Familientherapeuten. Es gibt verschiedene Therapien, die Menschen gezielt dabei helfen können, negative Denkmuster zu ändern, wie die kognitive Verhaltenstherapie (Cognitive Behavioral Therapy [CBT]), die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) und die dialektische Verhaltenstherapie (Dialectical Behavior Therapy [DBT]). DBT ist eine Therapie, die einer Person hilft, die Fähigkeit zu verbessern, Druck zu akzeptieren (mit negativen Gedanken und Emotionen umzugehen), zu lernen, Bewusstsein aufzubauen und effektive Beziehungen aufzubauen.
- Betrachten Sie Behandlungsmöglichkeiten. Wenn Sie schwerwiegende negative Gedankenmuster haben (Denken daran, sich selbst oder andere zu verletzen), wiederkehrende Depressionen haben oder sich ängstlich fühlen, haben Sie möglicherweise ein ernsteres psychisches Problem. In diesem Fall können Medikamente eine Option sein, um emotionale Störungen und problematische Denkprozesse (z. B. Wahnstörungen) zu bewältigen. Wenden Sie sich an einen Psychiater, um die Untersuchungsergebnisse zu erhalten, oder besprechen Sie psychotrope Behandlungsoptionen.
Tipps
- Negative Denkmuster können ansteckend sein. Freunde dich mit Menschen an, die optimistisch sind und dich glücklich machen.
- Fangen Sie klein an. Negative Dinge in positive umzuwandeln wird einfacher, wenn Sie dies schrittweise tun. Einen sehr schlechten Gedanken in kurzer Zeit in einen sehr guten zu verwandeln, kann sehr schwierig sein. Sich selbst zu sagen, dass man jemanden, den man hasst, wirklich mag, ist gleichbedeutend mit einer Lüge und ist sinnlos. Versuchen Sie stattdessen, die kleinsten positiven Aspekte zu finden und stellen Sie sicher, dass Sie daran glauben, bevor Sie sich den größeren positiven Aspekten zuwenden. Zwingen Sie sich nicht, positiv zu denken. Akzeptieren Sie, dass negative Gedanken Kontraste im Leben schaffen und denken Sie daran, dass Sie auch nicht wissen, was Ihnen gefällt, wenn Sie nicht wissen, was Sie nicht mögen. Sie können wählen, worüber Sie nachdenken, aber verzweifeln Sie nicht, wenn Sie hin und wieder scheitern. Wenn Sie stattdessen bemerken, dass ein negatives Gedankenmuster wieder auftaucht, sehen Sie es als Gelegenheit, eine Antwort auf ein Problem zu erhalten. Emotionale Probleme sind in der Regel sehr komplex und überschneiden sich. Neben den vielen Ursachen und den Jahren ihrer Behandlung spielen viele Faktoren eine Rolle bei der Entstehung emotionaler Probleme. Geduldig zu sein und Bewusstsein aufzubauen ist ein langer Prozess, bis Sie ruhig bleiben können, wenn wieder negative Gedanken auftauchen. Sei nett zu dir.
Warnung
- Lasse nicht wieder negative Gedanken aufkommen. Eliminiere und ersetze unwahre und unrealistische negative Gedanken durch positive Gedanken. Diese Methode wird eine positive Denkweise bilden, die ein negatives Denkmuster ersetzt.
- Wenn Sie glauben, dass Sie sich selbst oder jemand anderen verletzen möchten, sprechen Sie so schnell wie möglich mit einem Psychologen oder Arzt.
