Die Steigerung der reinen Muskelmasse/fettfreien Masse, bekannt als LBM (Lean Body Mass), ist nicht so einfach wie das Drehen der Handfläche; Änderungen der Ernährung, des Trainingsmusters und des Lebensstils sind erforderlich. Die Erhöhung Ihres LBM bedeutet, Ihren Gesamtfettanteil zu reduzieren, damit Sie Gewicht verlieren, aber Ihre Muskelmasse erhöhen. Interessiert daran? Beginnen Sie mit der grundlegendsten Methode zur Verbesserung Ihrer Ernährung und Ihres Trainingsmusters.
Schritt
Teil 1 von 3: Gesamtfettmasse reduzieren
Schritt 1. Essen Sie fettfreies Protein
Die Ernährung des Körpers mit ausreichend Protein ist sehr wichtig, um eine Verbesserung der Ernährung einzuleiten, Gewicht zu verlieren und die Muskelmasse zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Protein in ausreichenden Portionen zu sich nehmen, um Ihr Ziel zu erreichen, Ihre LBM zu erhöhen.
- Die Proteinmenge, die jede Person benötigt, hängt von ihrem Geschlecht, Alter und Aktivitätsniveau ab. Wenn Sie daran interessiert sind, die Muskelmasse zu erhöhen, essen Sie mindestens 1 Gramm Protein pro kg Ihres Körpergewichts.
- Achte darauf, dass du fettfreies und kalorienarmes Protein wie Geflügel, Eier, mageres Schweine- oder Rindfleisch, verarbeitete Meeresfrüchte, Tofu und Bohnen isst.
- Fügen Sie 1-2 Portionen Protein zu jeder Ihrer "großen" Mahlzeiten und Snacks hinzu (1-2 Portionen Protein entsprechen 85-113 Gramm oder einem Kartenspiel).
Schritt 2. Essen Sie täglich 5-9 Portionen Obst und Gemüse
Beide enthalten eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, die für Ihre Gesundheit von Vorteil sind und Ihr Gewicht reduzieren können. Wenn Sie es mit proteinreichen Lebensmitteln und regelmäßiger Bewegung ausbalancieren, wird Ihr Ziel, die LBM zu erhöhen, sicherlich in kürzerer Zeit erreicht.
- Obst und Gemüse sind zwei Arten von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen und wenig Kalorien sind und verschiedene Arten von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien enthalten, die der Körper benötigt. Mit anderen Worten, Obst und Gemüse können als nährstoffreiche Lebensmittel kategorisiert werden.
- Um das Ziel zu erreichen, täglich 5-9 Portionen Obst und Gemüse zu essen, müssen Sie jeder Ihrer "großen Mahlzeiten" und Snacks 1-2 Portionen Obst und Gemüse hinzufügen. 1 Portion Obst entspricht 90 Gramm und 1 Portion Gemüse entspricht 150 oder 300 Gramm Gemüsesalat.
Schritt 3. Verbrauchen Sie begrenzte Mengen an Vollkornprodukten
Die Begrenzung der Kohlenhydrate hilft Ihnen, die Gesamtfettmasse zu reduzieren und gleichzeitig die Körpermuskelmasse zu erhalten. In Kombination mit der richtigen Übung wird Ihr LBM sicherlich zunehmen.
- Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen und der Reduzierung der Gesamtfettmasse wirksam ist.
- Getreide kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, aber Sie finden es im Allgemeinen in Lebensmitteln, die hauptsächlich auf Getreide basieren (wie Brot, Reis oder Vollkorncracker). Diese Lebensmittel enthalten tatsächlich weniger Nährstoffe als andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Milchprodukte und Obst.
- Wenn Sie sich für Vollkornprodukte entscheiden, begrenzen Sie die Portion auf 28 Gramm pro Tag.
- Wählen Sie nach Möglichkeit eine Ernährung, die zu 100 % aus Vollkornprodukten besteht. Diese Lebensmittel sind nicht nur ballaststoffreicher, sondern auch nährstoffreicher als verarbeitetes Getreide (wie Weißbrot oder weißer Reis).
Schritt 4. Iss Snacks vor und nach dem Training
Die richtigen Snacks können dem Körper die Energie liefern, die er für das Training benötigt, und dem Körper helfen, sich nach dem Training schneller zu „erholen“.
- Wenn Ihr Körper vor und nach dem Training nicht genügend "Kraftstoff" erhält, werden Sie wahrscheinlich keine maximalen Ergebnisse erzielen.
- Versuchen Sie, vor dem Training einen Snack mit komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Komplexe kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind effektiv, um den Körper mit genügend Energie für das Training zu versorgen. Versuchen Sie, einen Teller Obst, eine kleine Portion Joghurt oder eine Schüssel Haferflocken zu essen.
- Essen Sie nach dem Training eiweiß- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Neben der Wiederherstellung verschwendeter Energie während des Trainings ist die Proteinaufnahme auch wirksam bei der Reparatur der Muskeln Ihres Körpers. Iss Bananen und Erdnussbutter, Studentenfutter (eine Mischung aus getrockneten Früchten, Nüssen und Samen) oder griechischen Joghurt mit Früchten.
- Sie können Ihre "große Mahlzeit" auch als Brennstoff vor und nach dem Training verwenden. Wenn Sie beispielsweise daran gewöhnt sind, morgens zu trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie ein gesundes Frühstücksmenü zu sich nehmen und Ihre Energie vor dem Training erhöhen können.
Schritt 5. Begrenzen Sie den Konsum von zucker-, fetthaltigen, natriumreichen und alkoholischen Lebensmitteln
Lebensmittel mit hohem Zucker- oder Fettgehalt – und Alkohol – verbrennen Ihren Körper mit überschüssigen Kalorien. Die Forschung zeigt auch, dass zuckerhaltige, fetthaltige, natriumreiche Lebensmittel und Alkohol eine wichtige Rolle bei der Erhöhung des Körperfetts (insbesondere im Bauch) spielen.
- Begrenzen Sie den Verzehr dieser Lebensmittel so weit wie möglich. Dies wird Ihnen wirklich helfen, Ihr Gewicht und Ihren Körperfettanteil zu reduzieren.
- Zugesetzte Süßstoffe in Lebensmitteln wie Süßigkeiten, abgepackten Getränken, Gebäck, Obstkonserven und verschiedenen Desserts fügen nur Kalorien hinzu und liefern nicht die essentiellen Nährstoffe, die Ihr Körper braucht.
- Dips und Saucen sind auch oft reich an Zucker und/oder Natrium. Wenn Sie es zu Ihrer Ernährung hinzufügen, verbrauchen Sie möglicherweise zusätzliche Kalorien, ohne es zu merken. Wenn Sie einen Salat essen, bitten Sie darum, das Dressing beiseite zu legen (oder fragen Sie überhaupt nicht nach dem Dressing).
- Begrenzen Sie den Alkoholkonsum. Für Frauen beträgt die normale Alkoholmenge ein Getränk pro Tag. In der Zwischenzeit beträgt die empfohlene Dosis für Männer nicht mehr als 2 Gläser pro Tag.
Schritt 6. Nehmen Sie sich mindestens 150 Minuten pro Woche Zeit für Herz-Kreislauf-Übungen
Diese Art von Bewegung ist nicht nur wichtig für die Aufrechterhaltung der allgemeinen Körpergesundheit, sondern auch für die Steigerung Ihres LBM. Obwohl es nicht speziell auf die Steigerung der Muskelmasse abzielt, kann zumindest Herz-Kreislauf-Training den Körperfettanteil signifikant reduzieren.
- Die allgemeine Empfehlung lautet, mindestens 150 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche zu machen; Das bedeutet, dass Sie mindestens 30 Minuten täglich trainieren sollten (außer am Wochenende). Wählen Sie ein Training mit mittlerer Intensität, das Ihre Herzfrequenz erhöhen, Sie ins Schwitzen bringen und sogar atemlos machen kann.
- Herz-Kreislauf-Übungen, die es wert sind, ausprobiert zu werden: Joggen/Laufen, Schwimmen, Aerobic-Kurse oder Radfahren.
- Versuchen Sie, HIIT (High Intensity Interval Training) in Ihr Herz-Kreislauf-Training zu integrieren. HIIT ist ein wiederholungsbasierter, hochintensiver körperlicher Übungsprozess. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Art von Training bei der Reduzierung von Körperfett viel effektiver ist als normales Herz-Kreislauf-Training (z. B. 30 Minuten Joggen). HIIT verbrennt nicht nur auf natürliche Weise Kalorien, sondern erhöht auch Ihren Stoffwechsel erheblich.
Teil 2 von 3: Erhöhen Sie die Muskelmasse durch Training
Schritt 1. Verbringe 2-3 Tage die Woche mit Krafttraining
Kraftvolles Krafttraining baut und stärkt die Muskelmasse deines Körpers.
- Neben der Reduzierung der Gesamtfettmasse müssen Sie auch Kraft- und Widerstandstraining durchführen, um die LBM zu erhöhen. Herz-Kreislauf-Training und Ernährung nur wird nicht in der Lage sein, Ihre Muskelmasse zu erhöhen.
- Abgesehen von der Steigerung der Muskelmasse bietet Krafttraining verschiedene andere Vorteile für Ihre Gesundheit, wie zum Beispiel die Vorbeugung von Knochenschwund und die Steigerung des Stoffwechsels des Körpers.
Schritt 2. Wiederholen Sie die Bewegung so oft wie möglich
Wenn Sie Gewichte heben, können Sie die Bewegung beliebig oft wiederholen. Viele oder wenige Wiederholungen bieten unterschiedliche Vorteile für Ihre Körpermasse und Kraft.
- Es wird dringend empfohlen, jede Bewegung mehrmals zu wiederholen, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Mache mindestens 8-12 Wiederholungen für jede Bewegung, anstatt nur 4-6 Wiederholungen./
- Eine große Anzahl von Wiederholungen regt Ihre Muskeln an, unter Stress länger zu arbeiten. Aus diesem Grund nehmen Sie zu, wenn die Muskelmasse zunimmt.
- Weniger Wiederholungen sind sehr nützlich, um Muskelkraft aufzubauen. Normalerweise werden weniger Wiederholungen durch schwerere Gewichte ausgeglichen; Diese Methode lässt Ihre Muskeln schneller ermüden und führt zu einer erhöhten Muskelkraft.
Schritt 3. Machen Sie mehr Verbundübungen und Isolationsübungen
Beide bieten verschiedene Vorteile für diejenigen unter Ihnen, die Muskelkraft trainieren möchten. Die meisten Leute entscheiden sich, die beiden zu kombinieren; aber wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre LBM zu erhöhen, ist es am besten, mit zusammengesetzten Übungen zu beginnen.
- Compound Training ist eine Methode, um mehr als eine Muskelgruppe zu trainieren. Diese Übungsmethode ist nützlich, um die Masse mehrerer Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken und zu erhöhen. Für diejenigen unter Ihnen, die nicht viel Zeit zum Trainieren haben, wird die Durchführung von Verbundübungen dringend empfohlen, da die erforderliche Zeit relativ kürzer ist.
- Im Gegensatz dazu konzentrieren sich Isolationsübungen nur auf den Aufbau einer bestimmten Muskelgruppe. Diese Art von Übung zielt eher auf den Aufbau bestimmter Muskeln (wie den Bizeps) ab, nicht auf die Erhöhung der Gesamtmuskelmasse.
Teil 3 von 3: Erhalt der reinen Muskelmasse
Schritt 1. Messen Sie regelmäßig die Muskelmasse
Um Ihren Fortschritt zu überwachen und zu halten, wenn die Ziele erreicht wurden, bedarf es natürlich kontinuierlicher Anstrengung. Die regelmäßige Messung der Muskelmasse kann Ihnen helfen, die positiven Ergebnisse, die Sie erzielt haben, zu kontrollieren und zu erhalten.
- Um die reine Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie Ihren Körperfettanteil reduzieren; Stellen Sie daher sicher, dass Sie sich regelmäßig wiegen, um Ihre Fortschritte zu überwachen.
- Denken Sie daran, wenn Ihre Muskelmasse schnell zunimmt, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mit zunehmender Muskelmasse zunehmen (insbesondere, da Muskeln mehr wiegen als Fett). Wie erkennt man also den Unterschied zwischen erhöhter Muskelmasse und Fettmasse? Für genauere Ergebnisse empfehlen wir Ihnen, eine andere spezifische Messmethode anzuwenden.
Schritt 2. Überwachen Sie Ihren Körperfettanteil
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Körperfett zu messen, z Körperzusammensetzung unter Verwendung eines Werkzeugs wie einer Waage), das elektrischen Strom zum Körper leiten kann). Beide Methoden können Sie mit Hilfe eines Arztes oder eines Personal Trainers im Fitnesscenter ausprobieren.
- Beobachten Sie Ihren Körperfettanteil, während Sie Ihr Gewicht überwachen. Ihr Hauptziel ist es, Körperfett (und Gewicht) zu reduzieren und Ihre LBM zu erhöhen.
- Sie müssen sich keine Sorgen machen, wenn Sie nicht abnehmen oder sogar zunehmen; Wenn Ihr Körperfettanteil reduziert ist, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
Schritt 3. Achten Sie auf Ihr Schlafmuster
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die unter chronischem Schlafmangel leiden, ein höheres Risiko haben, Körperfett anzusammeln und übergewichtig zu sein.
- Schlafen Sie jede Nacht mindestens 7-9 Stunden.
- Neben der Gewichtsreduktion – und -kontrolle – hat Schlaf viele weitere Vorteile, z. B. Konzentrationsförderung, Stimmungsstabilisierung und Stärkung des Immunsystems.
Schritt 4. Stress managen
Wie bei Schlafstörungen hat sich auch bei chronischem Stress auf niedrigem Niveau gezeigt, dass er den Körperfettanteil und die Wahrscheinlichkeit von Fettleibigkeit erhöht. Beide lösen die Produktion des Hormons Cortisol aus, das die Fettverbrennung im Bauch verhindern kann.
- Die Ursachen für Stress sind sehr vielfältig. Stress, der nicht richtig behandelt wird, kann verschiedene negative Nebenwirkungen wie drastische Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und chronische Schlafstörungen haben. Darüber hinaus wird es Ihnen auch durch Stress erschwert, Ihr aktuelles Körpergewicht zu kontrollieren und/oder zu erkennen.
- Machen Sie Aktivitäten, die Spaß machen und Sie von Stress befreien, wie zum Beispiel ein Buch lesen, ein warmes Bad nehmen, sich mit Ihren Nächsten unterhalten oder im Freien spazieren gehen.
Tipps
- Bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihren Tagesablauf ändern, sollten Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren.
- Eine Erhöhung der LBM erfordert, dass Sie den Fettanteil in Ihrem Körper reduzieren oder beibehalten, während Sie weiterhin an den Muskeln arbeiten.
- Du kannst die reine Muskelmasse nicht über Nacht steigern. Es braucht Prozess, Ausdauer und Geduld, um diese Ziele zu erreichen.
- Der beste Weg, um Ihre LBM zu erhöhen, besteht darin, eine richtige Ernährung, regelmäßige Bewegung und einen gesunden Lebensstil zu kombinieren.
