Der Body-Mass-Index oder BMI ist eine Berechnung basierend auf Größe und Gewicht, um die Körperproportionen in Bezug auf das Verhältnis von Größe zu Gewicht zu bestimmen. Wenn Ihr BMI über dem Normalwert liegt oder Sie übergewichtig sind, können Sie verschiedene Maßnahmen ergreifen, um ihn zu senken. Ein hoher BMI kann das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme erhöhen.
Schritt
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Essen Sie eine gesunde Ernährung
Ändern Sie Ihre Ernährung, wenn Sie Ihren BMI senken möchten, denn ein hoher BMI wird durch eine falsche Ernährung verursacht. Bemühen Sie sich um eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
- Essen Sie viel gesundes Gemüse und Obst. Damit Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden optimal sind, sollten Sie täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst zu sich nehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Salat usw. enthalten.
- Auch Kohlenhydrate sollten Teil Ihrer Ernährung sein. Raffinierte und stärkehaltige Kohlenhydrate können jedoch zu einer Gewichtszunahme führen. Versuchen Sie, Vollkornbrot, braunen Reis und andere Körner zu essen. Sie können auch Süßkartoffeln essen, die viele Nährstoffe enthalten. Iss Kartoffeln mit Schale, um zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten.
- Übertreiben Sie es nicht, wenn Sie einige der folgenden Lebensmittel essen: Milch und fettarme Milchprodukte sowie Eiweiß in Form von Fleisch. Die meisten Kalorien, die Sie zu sich nehmen, sollten aus gesunden Kohlenhydraten stammen. Wählen Sie mageres Fleisch wie Fisch und Geflügel anstelle von schwererem, fettem Fleisch wie Schweine- und Rindfleisch.
Schritt 2. Reduzieren Sie den Zuckerkonsum
Zucker ist die Hauptursache für einen erhöhten BMI. Die durchschnittliche Person verbraucht mehr Zucker als die empfohlene Menge. Nehmen Sie nicht mehr als 12 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich.
- Vorsicht beim Frühstück. Viele Frühstücksflocken enthalten viel Zucker. Wenn Sie Müsli mögen, sehen Sie auf der Verpackung nach, wie viel Zucker pro Portion enthalten ist. Versuchen Sie, Haferflocken oder Joghurt plus Obst zu wählen.
- Seien Sie vorsichtig bei Lebensmitteln mit Zuckerzusatz. Viele Lebensmittel enthalten tatsächlich viel zugesetzten Zucker, wie beispielsweise Dosensuppen und Nudeln. Lesen Sie immer die Verpackung der Lebensmittel, die Sie kaufen, um zu sehen, welche Zutaten in den Lebensmitteln verwendet werden. Wählen Sie zuckerfreie oder zuckerarme Lebensmittel.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Versuchen Sie, Soda durch Diät-Soda zu ersetzen. Fügen Sie dem Kaffee, den Sie morgens trinken, keinen Zucker hinzu. Fruchtsäfte, die oft als gesunde Option angesehen werden, sind in der Regel reich an Zucker und enthalten weniger Nährstoffe als frisches Obst.
Schritt 3. Seien Sie vorsichtig mit leeren Kohlenhydraten
Leere Kohlenhydrate sind genauso schlimm wie Zucker, da sie zu Übergewicht führen können. Lebensmittel, die raffiniertes Mehl oder Weißmehl enthalten, haben nur sehr wenige Nährstoffe und machen später hungrig. Verarbeitete Lebensmittel sind oft reich an leeren Kohlenhydraten und ungesundem Salz und Zucker. Wählen Sie Vollkornprodukte und Vollkornprodukte, keine verarbeiteten Lebensmittel, die verarbeitet wurden.
Schritt 4. Vermeiden Sie schnelle Diäten und Diäten (strenge Diäten, die bestimmte Nährstoffe eliminieren)
Modediäten und andere schnelle Lösungen behaupten, in kürzester Zeit erstaunliches Gewicht zu verlieren. Denken Sie daran, dass Modeerscheinungen manchmal kurzfristig nützlich sein können, aber auf lange Sicht nicht besser sind als herkömmliche Diäten und Änderungen des Lebensstils. Tatsächlich können einige Diäten auf lange Sicht schlecht sein, da die Regeln schwer zu befolgen sind. Konzentrieren Sie sich besser darauf, Ihren Lebensstil zu ändern. Denken Sie daran, dass ein gesunder Gewichtsverlust zwischen 0,45 kg und 0,9 kg pro Woche liegt. Diäten, die eine größere Gewichtsabnahme versprechen, sind ungesunde oder unvernünftige Diäten.
Teil 2 von 3: Körperlich aktiver
Schritt 1. Machen Sie Sport
Wenn Sie Ihren BMI senken möchten, sollten Sie regelmäßig Sport treiben. Versuchen Sie, regelmäßige Übungen zu machen, die darauf abzielen, Ihren BMI zu senken.
- Wenn Sie fettleibig oder übergewichtig sind, wird empfohlen, 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche zu praktizieren (das bedeutet fünf 30 Minuten Bewegung pro Woche). Dies kann Walking, leichtes Joggen sowie leichte Aerobic umfassen. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie anfangen sollen, melden Sie sich in einem Fitnessstudio an und experimentieren Sie mit einigen der Maschinen und Trainingsgeräte dort.
- Wenn Ihnen 150 Minuten zu lang sind, beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten Aktivität pro Sitzung, damit Sie nicht vom Weg abkommen. Jede zusätzliche Trainingszeit ist ein guter Anfang und viel besser als gar keine Veränderung. Wenn Sie sich beim Training im Fitnessstudio nicht wohl fühlen, versuchen Sie es mit Übungsvideos zu Hause.
- Wenn Sie schneller und deutlicher abnehmen möchten, versuchen Sie, 300 Minuten pro Woche zu trainieren. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie sich an ein längeres, intensiveres Training gewöhnen, möglicherweise die Zeitdauer erhöhen müssen, die Sie jede Woche üben.
Schritt 2. Bleiben Sie den ganzen Tag in Bewegung
Regelmäßige Bewegung ist eine gute Sache, aber gehen Sie nicht davon aus, dass Sie ein paar Mal pro Woche eine Stunde im Fitnessstudio trainieren, um Ihre tägliche körperliche Aktivität zu entspannen. Sie können Kalorien verbrennen und Ihren BMI senken, indem Sie sich im Laufe des Tages mehr bewegen. Nehmen Sie kleine Änderungen vor. Parken Sie das Fahrzeug weiter vom Ziel entfernt. Wenn möglich, gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder zum Lebensmittelladen. Erledige mehr körperliche Hausarbeit. Gehe einem Hobby nach, bei dem du dich bewegen musst, wie zum Beispiel Gartenarbeit oder Radfahren.
Schritt 3. Suchen Sie professionelle Anleitung
Wenn Sie Ihre Routine von sitzender Tätigkeit zu körperlicher Aktivität ändern, ist es am besten, sich nicht zu überanstrengen. Ein zu schneller Wechsel zu einer Trainingsroutine kann zu körperlichen Problemen führen. Konsultieren Sie einen Personal Trainer und einen Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen. Ihr Arzt oder Fitnessexperte kann Ihnen dabei helfen, Ihr aktuelles Fitnessniveau zu beurteilen und Ihnen die Auswahl einer Routine zu erleichtern, die Ihrem Zustand entspricht.
Teil 3 von 3: Externe Unterstützung suchen
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente zur Gewichtsreduktion
Wenn Ihr BMI über 30 liegt oder Sie medizinische Komplikationen wie Diabetes haben, kann Ihr Arzt Ihnen raten, Medikamente zur Gewichtsabnahme einzunehmen. In Verbindung mit Bewegung und gesunder Ernährung können diese Medikamente beim Abnehmen helfen.
- Ihr Arzt wird Ihre aktuelle Kranken- und Gesundheitsgeschichte überprüfen, bevor er Medikamente verschreibt. Fragen Sie Ihren Arzt nach den richtigen Anweisungen für die Einnahme der verschriebenen Medikamente. Seien Sie sich der möglichen Nebenwirkungen von Medikamenten bewusst, die Sie einnehmen.
- Wenn Sie Medikamente zur Gewichtsreduktion einnehmen, werden Sie von Ärzten engmaschig überwacht. Sie sollten zum Arzt gehen und regelmäßige Blutuntersuchungen durchführen lassen. Medikamente zur Gewichtsreduktion wirken nicht immer bei jedem und möglicherweise auch nicht bei Ihnen. Eines der Hauptrisiken besteht darin, dass Sie wieder an Gewicht zunehmen können, wenn Sie die Einnahme dieses Arzneimittels beenden.
- In extremen Fällen müssen Sie möglicherweise operiert werden, um Gewicht zu verlieren. Eine Operation soll die Nahrungsmenge reduzieren, die Sie zu sich nehmen können. Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Gewichtsverlustchirurgie und wird normalerweise nur für Personen empfohlen, die gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit dem Gewicht mit einem BMI über 35 haben. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eine Gewichtsverlustchirurgie für Sie geeignet ist oder nicht.
Schritt 2. Suchen Sie nach einer Beratung
Viele Menschen haben aufgrund von Verhaltens- oder emotionalen Problemen Probleme beim Essen. Ein ausgebildeter Psychologe kann bei dem Problem helfen und Ihnen beibringen, Ihre Ernährung zu überwachen und mit Ihrem Verlangen nach Essen umzugehen.
- Zur Gewichtsreduktion sind in der Regel intensive Therapieprogramme von 12 bis 24 Sitzungen wirksam. Bitte deinen Arzt um eine Überweisung an einen Psychologen, der Erfahrung mit Gewichtsverlust und anderen Störungen im Zusammenhang mit Heißhunger hat.
- Wenn Sie keine intensive Therapie mögen, können Sie auch eine regelmäßige Therapie zur Behandlung von psychischen Problemen insgesamt in Anspruch nehmen.
Schritt 3. Finden Sie eine Selbsthilfegruppe
Selbsthilfegruppen ermöglichen es Ihnen, sich mit anderen zu verbinden, die ebenfalls mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben. Suchen Sie nach Selbsthilfegruppen in Ihrem örtlichen Krankenhaus, Fitnessstudio oder einem kommerziellen Gewichtsverlustprogramm. Sie können auch im Internet nach Selbsthilfegruppen suchen, wenn es diese in Ihrer Nähe nicht gibt.
