Das mediale Tibia-Stress-Syndrom oder Schienbein-Schiene ist eine häufige Verletzung bei Läufern, Tänzern und Menschen, die plötzlich die Intensität ihres Trainings erhöhen. Es wird durch übermäßigen Druck auf das Bindegewebe im Schienbein oder Schienbein verursacht. Diese Verletzung kann durch schrittweise Trainingsmethoden verhindert werden. Sie können jedoch auch Heilmethoden erlernen, die eine Schienbeinschiene schnell loswerden können.
Schritt
Methode 1 von 3: Home-Handling verwenden
Schritt 1. Ruhen Sie Ihre Füße aus
Hören Sie für ein paar Tage auf zu laufen oder zu trainieren. Wenn Sie diese Aktivitäten weiterhin ausführen, wird diese Verletzung schlimmer. Sie sollten sich also ausruhen.
- Schienbeinschienen werden durch zu viel Druck auf die Muskeln und Sehnen in Ihrem Bein verursacht.
- Um Schmerzen und Verspannungen in den Füßen zu reduzieren, versuchen Sie, sich einige Tage auszuruhen.
- Vermeiden Sie eine weitere Belastung der Füße bei täglichen Aktivitäten.
Schritt 2. Legen Sie 3 bis 4 Mal pro Tag einen Eisbeutel für 20 Minuten auf Ihr Schienbein
Es ist eine gute Idee, beim Umgang mit Schienbeinschienen Eis oder kalte oder heiße Kompressen zu wählen.
- Eis reduziert die durch die Schienbeinschiene verursachten Schmerzen und Schwellungen
- Tragen Sie kein Eis oder einen Eisbeutel direkt auf die Haut auf.
- Legen Sie Eis oder einen Eisbeutel in ein Handtuch, bevor Sie es verwenden.
Schritt 3. Verwenden Sie Kompressionsstrümpfe oder einen elastischen Verband
Diese Gegenstände können dazu beitragen, die Durchblutung im verletzten Bereich zu erhöhen und so die Heilung zu beschleunigen.
- Ein Kompressionsverband oder ein fester Verband kann helfen, Schwellungen zu reduzieren und den verletzten Bereich zusätzlich zu stützen.
- Wickeln Sie den Verband nicht zu fest. Während Enge dabei helfen kann, Schwellungen zu reduzieren, kann ein zu fester Verband die Durchblutung des verletzten Gewebes unterbrechen.
- Wenn Sie ein Taubheitsgefühl oder ein Kribbeln im Bereich verspüren, der verbunden wird, lockern Sie den Verband.
Schritt 4. Heben Sie Ihre Schienbeine an
Setzen oder legen Sie sich mit den Füßen über Ihrem Herzen hin.
- Versuchen Sie, Ihre Schienbeine jedes Mal anzuheben, wenn Sie Eis auftragen.
- Wenn Sie längere Zeit sitzen, versuchen Sie, Ihre Schienbeine anzuheben.
- Wenn du deine Schienbeine über deinem Herzen hältst, besonders wenn du liegst, kann dies helfen, Schwellungen und Entzündungen zu reduzieren.
Schritt 5. Nehmen Sie entzündungshemmende Medikamente ein, die in Apotheken erhältlich sind
Entzündungen der Schienbeine und Muskeln sind häufig, daher ist es am besten, einige Tage lang entzündungshemmende Medikamente einzunehmen.
- Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen, Naproxen und Aspirin.
- Nehmen Sie Medikamente entsprechend der empfohlenen Dosis ein: normalerweise alle 4-6 Stunden bei Ibuprofen oder alle 12 Stunden bei Naproxen.
- Überschreiten Sie nicht die auf der Flasche angegebene Höchstdosis innerhalb von 24 Stunden.
Methode 2 von 3: Dehnung der Schienbeine
Schritt 1. Dehne sanft deine Schienbeine
Sie sollten sich nicht beeilen, um zu anstrengenden Aktivitäten zurückzukehren. Lesen Sie die folgenden Schritte, um mehr zu erfahren.
- Sanfte Dehnungen der Schienbeinmuskulatur können helfen, die Muskeln aufzuwärmen und Verspannungen zu lösen.
- Machen Sie diese Dehnung nach ein paar Tagen Ruhe.
- Die meisten dieser Übungen beinhalten das Dehnen der Waden- und Knöchelmuskulatur.
Schritt 2. Machen Sie die Wadendehnung im Stehen
Beginnen Sie, indem Sie mit den Händen auf Augenhöhe und gegen die Wand vor einer Wand stehen.
- Ellenbogen und Arme sollten gestreckt sein.
- Strecken Sie Ihr verletztes Bein mit der Ferse flach auf dem Boden nach hinten aus.
- Positionieren Sie das andere Bein mit gebeugtem Knie nach vorne.
- Drehen Sie die Sohle des verletzten Fußes leicht nach innen.
- Lehnen Sie sich langsam zur Wand, bis Sie spüren, wie sich die Wade des verletzten Beins leicht streckt.
- Halte diese Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
- Zurück in die Ausgangsposition und dreimal wiederholen.
- Mache diese Übung mehrmals täglich.
Schritt 3. Versuchen Sie, das vordere Kompartiment zu dehnen
Diese Dehnung kann die Muskeln und Sehnen in Ihrem Schienbein dehnen.
- Beginnen Sie, indem Sie seitlich neben einer Wand oder einem Stuhl stehen. Positionieren Sie sich so, dass Ihr verletztes Bein nicht direkt neben einer Wand oder einem Stuhl liegt.
- Legen Sie eine Hand an eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie das Knie des verletzten Beins und erreichen Sie mit der anderen Hand die Fußsohle hinter sich.
- Richten Sie Ihre Zehen auf Ihre Fersen.
- An diesem Punkt sollten Sie eine Dehnung in Ihrem Schienbein spüren. Halte diese Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang.
- Machen Sie diese Übung 3 Mal.
Schritt 4. Machen Sie einige Zehenspitzenübungen
Beginnen Sie damit, mit geradem Körper zu stehen, die Fußsohlen flach auf dem Boden.
- Bewegen Sie den Fokus Ihres Körpers auf die Fersen und gehen Sie dann auf die Zehenspitzen.
- Sie werden eine Dehnung in Ihrem Knöchel spüren.
- Halten Sie diese Dehnung für 5 Sekunden und kehren Sie dann wie zuvor zum Stehen zurück.
- Mache zwei Sätze mit 15 Dehnübungen.
Methode 3 von 3: Schienbeinschienen verhindern
Schritt 1. Tragen Sie geeignetes Schuhwerk
Wenn Sie ein Läufer sind, kaufen Sie am besten hochwertige Laufschuhe.
- Wählen Sie Schuhe, die Ihre Schuhe unterstützen und über eine ausreichende Dämpfung verfügen, um den Druck beim Laufen zu absorbieren.
- Wenn Sie ein Läufer sind, wechseln Sie Ihre Schuhe jedes Mal, wenn Sie sie 800 Kilometer lang getragen haben.
- Lassen Sie sich von einem Fachmann messen, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Schuhe für den Sport oder die Aktivität kaufen, die Sie ausüben.
Schritt 2. Sie können orthopädische Einlagen kaufen
Diese Sohle unterstützt das Fußgewölbe gut und schlüpft in Ihren Schuh.
- Sie können diese Einlagen in den meisten Apotheken kaufen oder speziell für Sie angefertigte Einlagen bei einem Podologen kaufen.
- Diese Sohle zur Unterstützung des Fußgewölbes kann helfen, die durch Schienbeinschienen verursachten Schmerzen zu lindern und zu verhindern.
- Diese Sohle passt in die meisten Sportschuhe.
Schritt 3. Machen Sie Sportarten mit geringer Belastung oder wenig Druck auf den Körper
Sie können mit solchen Aktivitäten weiter trainieren, damit der Druck auf Ihre Schienbeine nicht zu groß wird.
- Aktivitäten mit geringer Belastung sind Radfahren, Schwimmen oder Wandern.
- Beginnen Sie jede Aktivität oder Sportart langsam und steigern Sie dann allmählich die Intensität.
- Erhöhen Sie die Dauer und Intensität des Trainings langsam.
Schritt 4. Fügen Sie Ihrem Trainingsmenü Krafttraining hinzu
Du kannst regelmäßig leichtes Krafttraining machen, um die Wadenmuskulatur und das Schienbein zu stärken.
- Mache eine einfache Zehenübung. Tragen Sie das Gewicht mit beiden Händen. Beginnen Sie mit einer nicht zu schweren Last.
- Gehen Sie langsam auf die Zehenspitzen und kehren Sie dann in die ursprüngliche stehende Position zurück.
- Mach es 10 mal.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass diese Übung zu einfach ist, erhöhen Sie regelmäßig das Gewicht.
