Die Beckenbodenmuskulatur, die Gebärmutter, Blase, Mastdarm und Dünndarm stützt, wird daher als „Kegel-Muskel“bezeichnet, erstmals 1948 von Dr. Arnold Kegel, ein Gynäkologe (Experte für Frauenkrankheiten), der diese Übung als nicht-chirurgische Behandlung zur Entspannung der Genitalien entdeckt hat. Die Einbeziehung von Kegel-Übungen in Ihre tägliche Routine kann dazu beitragen, Beckenbodenprobleme, einschließlich Probleme mit Harn und unregelmäßigem Stuhlgang, abzuwehren und auch Ihr Sexualleben zu verbessern. Das Wichtigste ist, dass Sie lernen, diese Kegel-Muskeln zu trennen und sich dann einer täglichen Routine zu widmen.
Auch Männer können ihre Beckenbodenmuskulatur durch PC-Muskelübungen stärken.
Schritt
Teil 1 von 3: Vorbereitung auf Kegelübungen
Schritt 1. Suchen Sie Ihre Beckenmuskulatur, indem Sie den Urinfluss auf halbem Weg stoppen
Bevor Sie Ihre Kegel-Übungen machen, ist es wichtig, Ihre Beckenmuskulatur zu finden. Dies ist der Muskel, der den Boden Ihres Beckenbodens bildet. Der häufigste Weg, um es zu finden, ist zu versuchen, den Urinfluss auf halbem Weg zu stoppen. Diese Art der Straffung ist die Grundbewegung von Kegels. Lassen Sie die Muskeln locker und setzen Sie den Urinfluss fort und Sie werden ein besseres Gefühl dafür bekommen, wo der Kegel ist. Denken Sie daran, einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie mit Kegel-Übungen beginnen, wenn Sie ein medizinisches Problem haben, das Sie daran hindern könnte, sicher Kegel-Übungen durchzuführen.
Hören Sie jedoch nicht auf, in der Mitte zu urinieren, als Ihre allgemeine Kegel-Übungsroutine. Kegel-Übungen beim Wasserlassen können tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben und Ihre Muskeln schwächen
Schritt 2. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Kegelübungen zu finden, führen Sie Ihre Finger in Ihre Vagina ein und drücken Sie Ihre Muskeln
Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln anspannen und sich der Beckenboden nach oben bewegt. Entspannen Sie sich und Sie werden spüren, wie sich Ihr Beckenboden wieder zurückbewegt. Achte darauf, dass deine Finger sauber sind, bevor du sie in deine Vagina einführst.
Wenn Sie eine sexuell aktive Frau sind, können Sie Ihren Partner auch fragen, ob er oder sie spüren kann, wie Sie den Penis Ihres Partners "umarmen" und ihn beim Sex loslassen
Schritt 3. Verwenden Sie einen Spiegel, um Ihre Kegels zu finden
Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Kegels zu finden oder zu trennen, legen Sie einen Spiegel unter Ihren Perineum, den hautbedeckten Bereich zwischen Ihrer Vagina und Ihrem Anus. Üben Sie, das zu drücken und zu entspannen, was Sie für Ihre Kegel-Muskeln halten. Wenn Sie dies richtig machen, sollten Sie bei jedem Druck Ihren Dammkontrakt sehen.
Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Blase leer ist, bevor Sie mit Ihren Kegel-Übungen beginnen
Das ist wichtig. Sie möchten keine Kegelübungen mit voller oder halber Blase machen, oder Sie können Schmerzen verspüren, wenn Sie Kegelübungen machen, sowie einige Undichtigkeiten. Bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen, führen Sie einen Blasentest durch, damit Sie die Übung so effizient wie möglich durchführen können.
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich nur darauf, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu straffen
Ihre Kegel-Übungen sollten sich nur auf diese Muskeln konzentrieren, daher sollten Sie vermeiden, andere Muskeln wie Gesäß, Oberschenkel oder Bauch zu dehnen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Um Ihre Konzentration und die Effizienz Ihrer Bewegungen zu verbessern, achten Sie darauf, dass Sie bei jedem Kegeltraining ein- und ausatmen, anstatt den Atem anzuhalten. Dies wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und das Beste aus Ihren Beckenbodenübungen zu machen.
- Eine Möglichkeit, Ihre Muskeln entspannt zu halten, besteht darin, eine Hand auf Ihren Bauch zu legen, um sicherzustellen, dass Ihr Bauch entspannt ist.
- Wenn Ihr Rücken oder Bauch ein wenig schmerzt, nachdem Sie eine Reihe von Kegel-Übungen beendet haben, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie es nicht richtig machen.
Schritt 6. Nehmen Sie eine bequeme Position ein
Sie können die Übung auf einem Stuhl sitzend oder auf dem Boden liegend machen. Achte darauf, dass deine Gesäß- und Bauchmuskeln entspannt sind. Wenn Sie sich hinlegen, sollten Sie flach auf dem Rücken liegen, die Arme an der Seite und die Knie nach oben und zusammen. Halten Sie auch den Kopf gesenkt, um den Nacken nicht zu belasten.
Teil 2 von 3: Kegelübungen machen
Schritt 1. Drücken Sie fünf Sekunden lang auf Ihre Beckenbodenmuskulatur
Wenn Sie gerade erst anfangen, ist dies eine gute Übung. Sie möchten diese Muskeln nicht zu sehr belasten, indem Sie zu lange drücken. Wenn Ihnen auch nur fünf Sekunden zu lang sind, können Sie durch Drücken von nur 2-3 Sekunden starten.
Schritt 2. Entspannen Sie Ihre Muskeln für zehn Sekunden
Idealerweise gönnen Sie diesen Beckenbodenmuskeln immer eine Pause von zehn Sekunden, bevor Sie die Übung wiederholen. Dies gibt der Beckenbodenmuskulatur genügend Zeit, sich zu entspannen und Belastungen zu vermeiden. Zählen Sie bis zehn, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
Schritt 3. Wiederholen Sie die Übung zehnmal
Dies kann man sich als eine Reihe von Kegel-Übungen vorstellen. Wenn Sie den Muskel zunächst fünf Sekunden lang gedrückt haben, drücken Sie den Muskel fünf Sekunden lang, entspannen Sie sich zehn Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung zehnmal. Dies sollte einmal genug Kegels produzieren und Sie sollten den gleichen Satz 3-4 mal am Tag machen, aber nicht mehr.
Schritt 4. Üben Sie, Ihre Beckenbodenmuskulatur jeweils zehn Sekunden lang zu drücken
Sie können die Anzahl der Sekunden erhöhen, um den Muskel jede Woche zu drücken. Es ist nicht erforderlich, dies länger oder mehr als einen Satz gleichzeitig zu tun. Wenn Sie die magische Zahl von zehn Sekunden erreicht haben, belassen Sie es dabei und machen Sie 3-4 Mal am Tag einen Satz von 10 Drücken für 10 Sekunden.
Schritt 5. Machen Sie Kegel-Pull-Ins
Dies ist eine weitere Variation von Kegels. Um Kegel-Pull-Ins zu machen, stellen Sie sich Ihre Beckenbodenmuskulatur als Vakuum vor. Spannen Sie Ihr Gesäß an und ziehen Sie die Beine nach oben und nach innen. Halte diese Position für 5 Sekunden und dehne dich dann. Tun Sie dies 10 Mal hintereinander. Dies sollte etwa 50 Sekunden dauern.
Teil 3 von 3: Ergebnisse erzielen
Schritt 1. Machen Sie Ihre Kegel-Übungen mindestens 3-4 Mal am Tag
Wenn Sie wirklich wollen, dass das Training kontinuierlich ist, dann müssen Sie es zu einem Teil Ihrer täglichen Routine machen. 3-4 mal am Tag sollte funktionieren, da jede Kegel-Sitzung nicht lange dauert und Sie Wege finden können, Kegel-Übungen in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Sie können versuchen, es morgens, nachmittags und abends zu tun, also beginnen Sie es wie ein Uhrwerk, anstatt sich um die Zeitplanung für Ihre Kegel-Übungen zu kümmern.
Schritt 2. Bauen Sie Kegel-Übungen in Ihre geschäftige Routine ein
Das Beste an Kegel-Übungen ist, dass Sie sie machen können, ohne dass es jemand weiß. Sie können dies tun, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, mit Ihren Freunden zu Mittag essen oder einfach nach einem langen Arbeitstag auf der Couch entspannen. Während es für Anfänger wichtig ist, sich hinzulegen und Ihre Kegelübungen zu trennen und sich vollständig zu konzentrieren, können Sie Ihre Kegelübungen fast überall ausführen, sobald Sie einen Weg gefunden haben, diese Muskeln zu trennen.
- Sie können es sich sogar zur Gewohnheit machen, Kegelübungen bei Routineaktivitäten wie dem Abrufen von Post oder E-Mails zu machen.
- Sobald Sie eine Reihe von Kegel-Übungen gefunden haben, die für Sie funktionieren, sollten Sie diese Routine beibehalten, anstatt mehr Kegel-Übungen zu machen oder sie härter zu machen. Wenn Sie es übertreiben, können Sie beim Wasserlassen oder beim Stuhlgang/Magen an Muskelzerrungen leiden.
- Denken Sie nur daran, dass das Absetzen des Urinierens in der Mitte ein guter Weg ist, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden.
Schritt 3. Erwarte Ergebnisse in ein paar Monaten, wenn du regelmäßig Kegels machst
Für einige Frauen sind die Ergebnisse dramatisch; für andere verhindern Kegels weitere Probleme des Harnsystems. Einige Frauen sind frustriert, weil sie mehrere Wochen lang Kegelübungen machen und keinen Unterschied spüren. Halten Sie lange genug durch, um die Veränderungen in Ihrem Körper zu spüren. Nach Angaben der National Institutes of Health (NIH) können Sie bereits nach 4-6 Wochen Ergebnisse sehen.
Schritt 4. Holen Sie sich Hilfe, wenn Sie denken, dass Sie Kegels nicht richtig machen
Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die richtigen Muskeln für die Übung zu identifizieren und zu trennen. Wenn Sie das Gefühl haben, Kegel-Übungen für eine lange Zeit in Erwägung zu ziehen, z. B. einige Monate, und es keine Ergebnisse gibt, sollten Sie Ihren Arzt um Hilfe bitten. Das kann Ihr Arzt für Sie tun:
- Bei Bedarf kann Ihr Arzt Biofeedback-Übungen anbieten. Dies beinhaltet das Platzieren eines Beobachters in Ihrer Vagina und Elektroden extern. Der Monitor kann Ihnen sagen, wie erfolgreich Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur anspannen und wie lange Sie die Kontraktionen halten können.
- Ihr Arzt kann auch elektrische Stimulation verwenden, um Ihnen zu helfen, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren. Dabei fließt ein kleiner elektrischer Strom in die Beckenbodenmuskulatur. Bei Aktivierung zieht dieser Strom den Muskel automatisch zusammen. Nach ein paar Anwendungen werden Sie den Effekt wahrscheinlich selbst reproduzieren können.
Schritt 5. Setzen Sie Ihre Kegelübungen fort, wenn Sie kleinere Probleme mit der Wasserkontrolle vermeiden möchten
Wenn Sie diese Muskeln stark halten und Probleme beim Wasserlassen vermeiden möchten, sollten Sie Ihre Kegelübungen fortsetzen. Sie müssen trainieren, um diese Muskeln in guter Form zu halten und bereit sein, sich zu engagieren.
Tipps
- Versuchen Sie, den Atem nicht anzuhalten, Ihr Gesäß oder Ihre Oberschenkel zu drücken, Ihren Bauch festzuziehen oder nach unten zu drücken, anstatt zu drücken und zu heben.
- Wenn Sie mit dieser Übung sicherer werden, werden Sie feststellen, dass Sie sie im Stehen ausführen können. Das Wichtigste ist, den ganzen Tag über zu üben, und Sie können dies tun, während Sie Geschirr spülen, in der Schlange stehen oder sogar an Ihrer Bürobank sitzen, während eines Fernsehwerbespots oder wenn Sie während der Fahrt an einer roten Ampel anhalten.
- Sie können jederzeit langsame und schnelle Kegelübungen machen und niemand wird bemerken, was Sie tun. Manchen Frauen fällt es leicht, die Übung beim Autofahren, Lesen, Fernsehen, Telefonieren oder Sitzen am Computer in ihren Alltag zu integrieren.
- Versuchen Sie auch, gesündere Lebensmittel zu essen.
- Schwangere können Kegel-Übungen machen.
- Stellen Sie sich vor, Ihre Lungen befinden sich in Ihrem Becken und entspannen Sie Ihren Perineum beim Einatmen und beim Einatmen beim Ausatmen.
Warnung
- Machen Sie Kegels immer mit leerer Blase. Kegeltraining mit voller Blase kann Ihren Beckenboden schwächen und das Risiko einer Harnwegsinfektion erhöhen.
- Mache keine Kegelübungen unter der Dusche, außer um vorher die Muskeln zu finden. Die Unterbrechung des Urinflusses kann zu einer Infektion der Harnwege führen.
