Überreagieren bedeutet, auf eine Situation mehr emotional zu reagieren, als es sein sollte. Es gibt zwei Arten von Überreaktionen, nämlich interne und externe. Externe Überreaktionen sind Handlungen und Verhaltensweisen, die andere sehen können, wie z. B. jemanden verärgert anzuschreien. Interne Überreaktionen sind emotionale Reaktionen, deren sich andere bewusst sind oder nicht. Beide Formen der Überreaktion können dem Ruf, den Beziehungen und dem Selbstwertgefühl schaden. Sie können Überreaktionen vermeiden, indem Sie tiefer in die Ursachen emotionaler Reaktionen eintauchen und neue Wege finden, damit umzugehen.
Schritt
Methode 1 von 2: Untersuchung der kognitiven Verzerrung
Schritt 1. Lernen Sie, sich kognitiver Verzerrungen bewusst zu sein
Kognitive Verzerrung ist ein automatisches Denkmuster, das eine Person dazu bringt, die Realität zu verzerren. Bei Menschen, die überreagieren, liegt es normalerweise an einem negativen oder sehr selbstkritischen Urteil, das dazu führt, dass die Person sich selbst negativ fühlt. Solange die Person nicht lernt, sich kognitiver Verzerrungen bewusst zu sein, werden ihre Reaktionen weiterhin nicht die Realität widerspiegeln. Alles wird größer als es sollte und löst manchmal eine Überreaktion aus.
- Es wird normalerweise von Kindheit an gebildet. Eine Autoritätsperson (wie ein Elternteil oder Lehrer), die extrem perfektionistisch ist, sehr kritisch ist oder unvernünftige Erwartungen hat, kann dies auslösen.
- Glauben Sie nicht alles, was Sie denken! Wenn Sie sich der Muster kognitiver Verzerrungen bewusster sind, können Sie Entscheidungen darüber treffen, wie Sie reagieren. Nur weil du etwas denkst, heißt das nicht, dass du es sofort als Tatsache akzeptieren solltest. Nicht hilfreiche oder unreife Gedanken zu kritisieren kann dich befreien.
- Nur negative Möglichkeiten zu sehen und sich daran zu gewöhnen, positive Auswirkungen zu ignorieren, sind häufige kognitive Verzerrungen.
Schritt 2. Verstehen Sie die gängigen Arten kognitiver Verzerrungen
Jeder hat erlebt oder zumindest gesehen, dass andere auf eine Situation überreagiert haben. Für manche Menschen können diese Reaktionen zur Gewohnheit werden, die Welt zu sehen. Es enthält:
- Übergeneralisierung. Zum Beispiel kann ein Kind, das eine schlechte Erfahrung mit einem großen Hund gemacht hat, für immer nervös sein, weil es in der Nähe eines Hundes ist.
- Zu schnell zum Schluss. Zum Beispiel ist ein Mädchen nervös, ein Date zu haben. Ihr Date hat ihr geschrieben, dass sie ihr Date verschieben muss. Das Mädchen entscheidet, dass ihr Partner entweder definitiv kein Interesse an ihr hat oder der Typ das Date nicht verzögert, also sagt sie das Date ab. Tatsächlich mochte der Mann sie.
- Alles als Katastrophe betrachten (Katastrophisieren). Eine Frau hat es schwer bei der Arbeit und fürchtet, dass sie entlassen wird, und wird dann obdachlos. Anstatt sich auf sein Zeitmanagement zu konzentrieren, war er ständig ängstlich.
- Schwarz-Weiß-Denken oder Unflexibilität. Im Familienurlaub ist der Vater frustriert über die schlechte Qualität der Hotelzimmer. Statt sich auf den schönen Strand und die Kinder zu konzentrieren, die selten Zeit in ihrem Zimmer verbringen, murrt der Vater weiter und vermasselt den Urlaub für die ganze Familie.
-
Muss. Dieses Wort ist oft voller Urteilskraft. Wenn Sie dieses Wort von sich selbst negativ und verurteilend verwenden, sollten Sie es umschreiben. Zum Beispiel:
- Negativ: „Ich bin nicht fit.“Positiver: "Ich möchte gesünder sein und schaue, ob es Kurse im Fitnessstudio gibt, die mir gefallen."
- Negativ: „Ich muss meinen Sohn dazu bringen, auf mich zu achten, wenn ich spreche.“Positiv: „Wie kann ich reden, damit er mir mehr zuhört?“
- Negativ: „Ich muss in meiner Prüfung mehr als B erreichen!“Positiv: „Ich weiß, dass ich definitiv eine bessere Note bekommen kann als eine B. Aber wenn nicht, ist eine B immer noch gut.“
- Manchmal gibt es Dinge, die getan werden müssen. Es gibt Dinge, von denen gesagt wird, dass sie richtig sind. Die Verwendung dieses Wortes negativ und starr bedeutet jedoch ein Gedankenmuster, das nicht negativ und starr sein sollte.
- Schreiben Sie automatische Gedanken in ein Tagebuch oder Tagebuch. Das einfache Aufschreiben automatischer Gedanken kann Ihnen dabei helfen, sich bewusst zu machen, wo sie sind, wann und was passiert, und Sie können sie im Auge behalten. Fragen Sie sich, ob es einen Weg gibt, die Quelle der kognitiven Verzerrung zu finden, die Sie erleben. Ist automatisches Denken Teil eines Musters? Wenn ja, wann hat es angefangen? Wie fühlst Du Dich jetzt? Wenn Sie sich der Muster Ihres Unterbewusstseins bewusster sind, können Sie Überreaktionen vermeiden.
Schritt 3. Identifizieren Sie die Denkweise „Alles oder Nichts“
Diese automatische Denkweise, auch bekannt als Schwarz-Weiß-Mentalität, ist eine der Hauptursachen für Überreaktionen. Automatisches Denken basiert nicht auf rationalem Denken, sondern auf hochemotionalen und ängstlichen Reaktionen auf Stresssituationen.
- „Alles oder nichts“-Denken ist eine häufige kognitive Verzerrung. Manchmal sind die Dinge nicht so einfach, aber normalerweise gibt es einen Weg, einen Teil oder das meiste von dem zu bekommen, was Sie wollen, oder einen alternativen Weg zu finden.
- Lernen Sie, kritisch auf Ihre innere Stimme zu hören und sich bewusst zu machen, was Ihre innere Stimme Ihnen sagt. Wenn Ihre innere Stimme voller kognitiver Verzerrungen ist, kann es Ihnen helfen zu erkennen, dass die Stimme, mit der Sie sprechen, nicht ganz stimmt.
- Ziehe in Erwägung, Affirmationen zu machen, um automatischen Gedanken nachzugehen. Affirmationen ermöglichen es Ihnen, negative „Alles oder Nichts“-Gedanken in positive Aussagen zu verwandeln, die Ihre neuen Überzeugungen beschreiben. Erinnere dich zum Beispiel daran: „Ein Fehler ist kein Scheitern. Es ist ein Lernprozess. Jeder macht Fehler. Andere werden es verstehen.“
Schritt 4. Atmen Sie tief ein, bevor Sie reagieren
Eine Atempause gibt Ihnen Zeit, über alternative Möglichkeiten nachzudenken. Es kann Sie möglicherweise von automatischen Denkmustern befreien. Atme durch die Nase ein, zähle bis vier, halte den Atem an, zähle bis drei, und atme dann durch den Mund aus, bis du bis fünf zählst. Bei Bedarf wiederholen.
- Wenn Sie schnell atmen, glaubt Ihr Körper, dass Sie sich in einer „Kampf-oder-Flucht“-Situation befinden, was Ihre Angst verstärkt. Sie reagieren eher mit höheren Emotionen und Angst.
- Wenn Sie langsamer atmen, glaubt Ihr Körper, dass Sie ruhig sind, und Sie denken eher rational.
Schritt 5. Identifizieren Sie Ihr Überreaktionsmuster
Die meisten Menschen haben Auslöser, die eine emotionale Überreaktion auslösen können. Häufige Auslöser sind Neid, Ablehnung, Kritik und Kontrolle. Indem Sie Ihre Auslöser genauer untersuchen, können Sie Ihre Emotionen eher kontrollieren, wenn Sie mit ihnen umgehen.
- Neid tritt auf, wenn jemand etwas bekommt, das Sie wollen oder das Sie verdienen.
- Zurückweisung tritt auf, wenn jemand ausgeschlossen oder ignoriert wird. Der Ausschluss aus der Gruppe aktivierte dieselben Teile des Gehirns wie physischer Schmerz.
- Kritik lässt einen übergeneralisieren, was eine Art kognitiver Verzerrung ist. Die Person interpretiert Kritik fehlinterpretiert als die Abneigung oder Respektlosigkeit eines anderen gegenüber ihm persönlich, nicht nur als eine seiner Handlungen.
- Kontrollprobleme führen zu Überreaktionen, wenn Sie sich zu viele Sorgen machen, nicht zu bekommen, was Sie wollen oder zu verlieren, was Sie haben. Es ist auch eine Form, alles als Katastrophe zu betrachten.
Schritt 6. Erweitern Sie Ihren Standpunkt
Fragen Sie sich: „Wie wichtig ist das? Werde ich mich morgen daran erinnern? Oder in einem Jahr? Wie wäre es in 20 Jahren?“Wenn die Antwort nein ist, ist das, was Ihre aktuelle Reaktion auslöst, nicht so wichtig. Erlauben Sie sich, von der Situation zurückzutreten und geben Sie zu, dass das Problem möglicherweise nicht wirklich so wichtig ist.
- Gibt es einen Teil der Situation, den Sie ändern könnten? Gibt es eine Möglichkeit, mit anderen zusammenzuarbeiten, um Änderungen zu Ihren Gunsten vorzunehmen? Wenn ja, versuchen Sie es.
- Versuchen Sie, den Teil der Situation zu akzeptieren, den Sie nicht ändern können. Das bedeutet nicht, dass Sie sich von anderen verletzen lassen oder dass Sie keine Grenzen haben sollten. Manchmal bedeutet es, die Tatsache zu akzeptieren, dass man die Situation nicht ändern kann, und sich zu entscheiden, die Situation zu verlassen.
Schritt 7. Trainieren Sie Ihr Gehirn neu
Wenn eine Person daran gewöhnt ist, Probleme bei der Kontrolle ihrer Emotionen zu haben, hat das Gehirn eine schwache Verbindung zwischen dem hochreaktiven emotionalen Zentrum und dem Teil des Gehirns, der für rationales Denken verantwortlich ist. Die Herstellung einer stärkeren Verbindung zwischen den beiden Gehirnzentren hilft, Überreaktionen zu vermeiden.
- Die dialektische Verhaltenstherapie ist eine der Behandlungsmethoden, die sich bei der Behandlung von Menschen mit Problemen bei der Kontrolle ihrer Emotionen als wirksam erwiesen hat. Es funktioniert, indem es die Selbsterkenntnis steigert und Ihnen ermöglicht, Ihre Wahrnehmung neu zu strukturieren.
- Neuronales Feedback und biologisches Feedback sind Therapien, die sich bei der Behandlung von Menschen mit emotionalen Kontrollproblemen als wirksam erwiesen haben. Die Patienten lernen, ihre psychischen Reaktionen zu überwachen. Daher konnte er seine Überreaktion kontrollieren.
Schritt 8. Besuchen Sie einen Fachmann
Eine Überreaktion kann das Ergebnis eines lange vergrabenen Problems sein, bei dessen Lösung ein Therapeut helfen kann. Das Verständnis der Ursachen von Überreaktionen kann Ihnen helfen, Ihre Reaktionen zu kontrollieren.
- Wenn sich die Überreaktion auf Ihre Beziehung oder Ehe auswirkt, sollten Sie mit Ihrem Partner einen Therapeuten aufsuchen.
- Ein guter Therapeut wird Ihnen praktische Ratschläge zu den Herausforderungen geben, mit denen Sie im Moment konfrontiert sind, und sich mit Problemen aus der Vergangenheit befassen, die durch Ihre emotionalen Reaktionen möglicherweise wieder auftauchen.
- Sei geduldig. Wenn Ihre emotionale Überreaktion das Ergebnis eines lange vergrabenen Problems ist, wird die Behandlung wahrscheinlich lange dauern. Erwarte keine Ergebnisse über Nacht.
- In einigen Fällen benötigen Sie möglicherweise eine Behandlung. Während eine Gesprächstherapie für die meisten Menschen hilfreich ist, können manchmal auch Medikamente helfen. Zum Beispiel können für jemanden mit Angstzuständen, die mehrere Überreaktionen verursachen, Anti-Angst-Medikamente helfen.
Methode 2 von 2: Auf sich selbst aufpassen
Schritt 1. Holen Sie sich genug Schlaf
Schlafmangel ist eine häufige Ursache für Stress und kann dazu führen, dass Sie ungeduldig werden und auf alltägliche Situationen überreagieren. Auf sich selbst aufzupassen beinhaltet auch, sich ausreichend auszuruhen. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, wird es noch schwieriger, dein überreagierendes Muster zu ändern.
- Vermeiden Sie Koffein, wenn es Ihren Schlaf stört. Koffein ist in Erfrischungsgetränken, Kaffee, Tee und anderen Getränken enthalten. Wenn Sie trinken, achten Sie darauf, dass das Getränk, das Sie trinken, kein Koffein enthält.
- Wenn Sie sich müde fühlen, werden Sie gestresster und können irrational denken.
- Wenn Sie Ihren Schlafplan nicht ändern können, sollten Sie zumindest Zeit für Ruhe und Entspannung in Ihren Tagesablauf einplanen. Nickerchen können helfen.
Schritt 2. Achten Sie darauf, regelmäßig zu essen
Wenn Sie hungrig sind, reagieren Sie eher über. Essen Sie über den Tag verteilt regelmäßig gesunde Mahlzeiten. Achte darauf, dass du ein gesundes Frühstück isst, das viel Protein enthält und vermeide Zucker beim Frühstück.
Vermeiden Sie Fast Food, zuckerhaltige Mahlzeiten oder andere Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel plötzlich erhöhen können. Snacks mit hohem Zuckergehalt können Stress verursachen
Schritt 3. Trainieren Sie regelmäßig
Bewegung hilft bei der emotionalen Regulierung und bringt Sie in eine bessere Stimmung. 30 Minuten moderate Bewegung mindestens fünfmal pro Woche haben sich als Vorteile für die emotionale Regulierung erwiesen.
- Aerobes Training wie Schwimmen, Gehen, Laufen oder Radfahren beansprucht die Lunge und das Herz. Integrieren Sie Aerobic-Übungen in Ihre Trainingsroutine zusätzlich zu allen Übungen, die Sie machen möchten. Wenn Sie keine 30 Minuten pro Tag übrig haben, beginnen Sie mit kurzen Übungen. Schon 10 bis 15 Minuten können Fortschritte machen.
- Krafttraining wie das Heben von Gewichten oder Widerstandstraining hilft, Knochen und Muskeln zu stärken.
- Beweglichkeitsübungen wie Stretching und Yoga helfen, Verletzungen vorzubeugen. Yoga hilft bei Angst und Stress und ist sehr empfehlenswert für Menschen, die Überreaktionen vermeiden möchten.
Schritt 4. Seien Sie sich Ihrer Gefühle bewusst
Es ist schwer, jemanden zu ändern, der sich seiner Gefühle nicht bewusst ist, bis er überreagiert hat. Der Trick besteht darin, sich deiner Emotionen bewusst zu sein, bevor sie zu stark werden. Lernen Sie, die Ursache Ihrer Überreaktion zu identifizieren.
- Anzeichen können körperlicher Art sein, wie ein verkrampfter Nacken oder ein schneller Herzschlag.
- Gefühle erfolgreich zu erkennen bedeutet, beide Gehirnhälften nutzen zu können, um Strategien für den Umgang mit Emotionen zu entwickeln.
- Je mehr Sie sich Ihrer inneren Reaktionen bewusst sind, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich von diesen inneren Reaktionen überwältigt fühlen.
Warnung
- Nicht alle starken emotionalen Reaktionen sind Überreaktionen. Unterschätze deine Gefühle nicht, nur weil sie intensiv sind.
- Wenn Sie durch Überreaktion in rechtliche Schwierigkeiten geraten, suchen Sie sofort Hilfe.
- Manchmal ist Überreaktion ein Symptom einer psychischen Erkrankung. Wenn dies der Fall ist, sollten Sie bei einer psychischen Erkrankung um Hilfe bitten, während Sie über eine Überreaktion sprechen.
