Typ-2-Diabetes vorbeugen: 11 Schritte (mit Bildern)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-19 22:12

In den letzten 30 Jahren ist die Zahl der Menschen mit Typ-2-Diabetes so stark in die Höhe geschnellt, dass sie in der westlichen Welt heute als Epidemie angesehen wird. Diabetes mellitus war ursprünglich eine eher milde und seltene Erkrankung älterer Menschen, hat sich aber mittlerweile zu einer chronischen Erkrankung entwickelt. Diabetes mellitus betrifft Menschen jeden Alters, jeder Rasse und jeder Herkunft und ist heute in vielen Ländern eine der Hauptursachen für vorzeitigen Tod. Jeder stirbt weltweit alle 10 Sekunden an Diabetes Typ 2. Dieser Artikel konzentriert sich auf Möglichkeiten zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes, indem auf Veränderungen des Risikoverhaltens geachtet wird.

Schritt

Schritt 1. Diabetes hat verschiedene Arten

Diabetes beeinflusst die Verarbeitung von Blutzucker (Glukose) im Körper. Glukose als wichtige Energiequelle befindet sich nach der Verdauung der Nahrung im Blutkreislauf. Insulin, das normalerweise von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, hilft Glukose aus dem Blut und verteilt sie an Leber-, Muskel- und Fettzellen, wo sie für den Körper in nutzbare Energie umgewandelt wird. Es gibt zwei Arten von Diabetes: Typ 1 und Typ 2. Etwa 10 Prozent der Menschen mit Diabetes haben Typ 1, während Typ 2 häufiger vorkommt. In Kürze werden die Hintergründe des Diabetes-Typs wie folgt erläutert:

• Typ-1-Diabetes: Bei dieser Erkrankung werden mehr als 90 Prozent der insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse zerstört, was dazu führt, dass die Bauchspeicheldrüse entweder die Insulinproduktion einstellt oder in sehr kleinen Mengen produziert. Typ-1-Diabetes tritt in der Regel vor dem 30. Lebensjahr auf und kann umweltbedingte und genetische Faktoren beinhalten.
• Typ-2-Diabetes: Während die Bauchspeicheldrüse weiterhin Insulin oder einen höheren Insulinspiegel produziert, entwickelt der Körper eine Insulinresistenz, was zu einem Insulinmangel im Körper führt, der Blutzuckerspiegel jedoch zu hoch bleibt. Diese Art von Diabetes kann bei Kindern und Jugendlichen auftreten, beginnt in der Regel bei Menschen über 30 Jahren und wird bei älteren Menschen häufiger. Die Krankheit wird tendenziell vererbt und etwa 15 Prozent der Menschen über 70 haben Diabetes Typ 2. Typ 2 ist jahrelang oder sogar Jahrzehnte asymptomatisch, bevor sie diagnostiziert wird, und kann unbehandelt schwerwiegend werden. Achten Sie auf die folgenden Zeichen.
• Schwangerschaftsdiabetes entwickelt sich während der Schwangerschaft. Wenn sie nicht diagnostiziert und/oder nicht behandelt werden, können schwerwiegende Nebenwirkungen die Mutter verletzen und den Fötus beeinträchtigen. Schwangerschaftsdiabetes, die nach der Entbindung abklingt, kann das Risiko für die zukünftige Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöhen, und Schwangerschaftsdiabetes kann in nachfolgenden Schwangerschaften erneut auftreten. Nach 15 bis 20 Jahren erhöht sich auch die Wahrscheinlichkeit, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, vom 1,5- auf das 7,8-fache!
• Diabetes aufgrund von Operationen, Medikamenten, Unterernährung, Infektionen und anderen Krankheiten sowie Erbkrankheiten, die zu Diabetes führen können (wie Mukoviszidose), können 1 bis 2 Prozent der mit Diabetes diagnostizierten Fälle ausmachen. Diabetes insipidus hängt nicht mit dem Blutzuckerspiegel zusammen. Dies ist eine relativ seltene Krankheit und wird in diesem Artikel nicht behandelt.

Schritt 2. Vorsicht

Typ-2-Diabetes kann Ihr Leben verändern. Daher ist es wichtig, die Gefahren zu kennen, um Sie zu motivieren, schlechte Essgewohnheiten zu vermeiden. Häufig treten Diabeteskomplikationen bei Diabetes schnell auf, während andere sich langsam entwickeln. Zu den Arten von Diabetes-Komplikationen gehören:

• Verminderte Durchblutung von Haut und Nerven
• Fettstoffe und Blutgerinnsel verstopfen Blutgefäße (sogenannte Arteriosklerose)
• Ursachen von Herzinsuffizienz und Schlaganfall
• Wadenkrämpfe beim Gehen
• Dauerhaft verschwommenes Sehen
• Nieren-(Nieren-)Versagen
• Nervenschäden (Taubheit, Schmerzen und Funktionsverlust)
• Entzündungen, Infektionen und Hautschäden
• Angina (Herzschmerzen) usw.

Schritt 3. Achten Sie besonders auf mögliche Diabetes-Risikofaktoren

Es gibt mehrere Hauptrisikofaktoren, die Ihr Risiko für die Entwicklung von Diabetes erhöhen, einige können Sie nicht kontrollieren (wie Alter und Vererbung) und andere (wie Ernährung und Bewegung). Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes sind:

• Fettleibigkeit – basierend auf dem Body-Mass-Index erhöht ein BMI über 29 das Diabetesrisiko um eins von vier.
• Über 45 Jahre alt. Beachten Sie, dass Frauen vor der Menopause durch den Östrogenspiegel geholfen wird, der dabei hilft, die Fettsäuren zu beseitigen, die eine Insulinresistenz verursachen, und dem Insulin helfen, Glukose schneller aufzunehmen.
• Haben Sie Eltern, Geschwister, Großeltern, Tanten und Onkel usw., die Typ-2-Diabetes haben oder hatten.
• Diagnostiziert mit Herzkrankheit oder hohem Cholesterinspiegel. Zu den kardiovaskulären Risiken gehören Bluthochdruck, niedriges HDL-Cholesterin und hohes LDL-Cholesterin. Eine Studie zeigt, dass jeder Vierte in Europa, der an diesem Risikofaktor leidet, auch an Prädiabetes leidet.
• Hispanics, Afroamerikaner, Native Americans, Asiaten oder Pacific Islanders sind fast doppelt so häufig weiße Amerikaner.
• Bis zu 40 Prozent der Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes haben ein Risiko, später im Leben an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
• Ein niedriges Geburtsgewicht erhöhte das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um 23 Prozent bei Babys mit einem Gewicht von 2,5 kg und um 76 Prozent bei Babys unter 2 kg.
• Eine Ernährung mit viel Zucker, Cholesterin und verarbeiteten Lebensmitteln.
• Unregelmäßige oder keine Bewegung - weniger als 3 Mal pro Woche.

Schritt 4. Verhindern Sie frühzeitig

Hoher Blutzucker kann korrigiert werden, bevor dauerhafte Schäden auftreten. Wenn Sie Risikofaktoren im Zusammenhang mit Diabetes haben, sollten Sie regelmäßig Vorsorgeuntersuchungen durchführen – nämlich einfache Urin- und Bluttests – und Lebensstilfaktoren kontrollieren. Wenn Tests zeigen, dass Sie einen „Prädiabetes“(metabolisches Syndrom) haben, laufen Sie Gefahr, in Zukunft an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Während die Diagnose entmutigend sein kann, ist es auch Ihre Chance, die Gesundheit wiederherzustellen und Typ-2-Diabetes durch eine Änderung des Lebensstils zu verlangsamen, umzukehren oder zu vermeiden.

• Prädiabetes ist eine Erkrankung, bei der der Blutzuckerspiegel höher als normal ist. Es ist ein führender Indikator für den Stoffwechselabbau, der Typ-2-Diabetes verursacht.
• Prädiabetes ist reversibel. Bei Nichtbeachtung warnt die American Diabetes Association, dass das Risiko, innerhalb eines Jahrzehnts an Typ-2-Diabetes zu erkranken, fast 100 Prozent beträgt.
• Die CDC empfiehlt, dass Personen ab 45 Jahren auf Diabetes getestet werden sollten, wenn sie übergewichtig sind.

Schritt 5. Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten

Der Verzehr von zucker- und cholesterinreichen Nahrungsmitteln erhöht das Risiko für Prädiabetes und die Entwicklung von Diabetes Typ 2. Um die Chancen zu erhöhen, einen hohen Blutzuckerspiegel (Prädiabetes) umzukehren und die volle Gesundheit des Körpers wiederherzustellen, gibt es verschiedene Diätlösungen die ab heute umgesetzt werden können. Die folgenden Ernährungsempfehlungen konzentrieren sich auf die Gebote und Verbote beim Essen.

• Erhöhen Sie die tägliche Portion Obst und Gemüse. Erhöhen Sie auf sieben bis neun tägliche Portionen Obst und Gemüse. Obst und Gemüse können frisch, gefroren oder getrocknet sein, aber es ist am besten, so viel frische Produkte wie möglich zu essen. Reduzieren Sie den Verzehr von Dosengemüse, da es einen hohen Salzgehalt hat.

  

  • Essen Sie dunkelgrünes Gemüse (zB Brokkoli, Spinat, Rosenkohl).
  • Orangengemüse (zB Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Winterkürbis).
  • Bohnen und Hülsenfrüchte (z. B. schwarze Bohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Pintobohnen, Spalterbsen, Linsen).

• Essen Sie gute Kohlenhydrate. Überspringen Sie die Kekse, Pommes Frites und andere raffinierte Kohlenhydrate. Ersetzen Sie Kohlenhydrate durch gesündere - Obst, Gemüse, Getreide und Vollkornbrot. Suchen Sie nach Produkten mit gutem Ballaststoffgehalt; Ballaststoffe senken nachweislich den Blutzucker und wirken als „Reiniger“, der den Verdauungsprozess und die Geschwindigkeit, mit der Glukose in den Blutkreislauf gelangt, verlangsamt.

  

  • Essen Sie Vollkornprodukte, Vollkornreis, 100-prozentige Vollkorn-Frühstückszerealien, Vollkornnudeln usw.
  • Essen Sie Vollkornbrot, Bagels, Fladenbrot und Tortillas.

• Hör auf, Zucker zu trinken. Löschen Sie Ihren Durst mit Wasser. Wenn Sie sich Sorgen um die Wasserqualität machen, kaufen Sie einen Wasserfilter. Limonade, Erfrischungsgetränke, Fruchtsäfte, Säfte, Fruchtgetränke, Sirupe, Energy-Drinks usw., das sind alles unsichtbare Zuckerquellen, die der Körper nicht braucht. Lassen Sie diese Getränke weg und verlassen Sie sich auf Trinkwasser, Milchprodukte, ungesüßtes Soja, Hafer, Nüsse, Milch usw. Zuckerfreies Sprudelwasser und Mineralwasser mit Sprudel; Ein paar Tropfen frisch gepresster Zitronen- oder Orangensaft reichen aus, um dem Getränk Geschmack zu verleihen. Kaffee und Tee können auch ohne Zucker getrunken werden. Bleiben Sie einfach dabei, denn Ihr Körper will anfangs zuckerhaltige Getränke, bis Sie sich daran gewöhnt haben.

  

• Verzichten Sie auf zuckerhaltige Snacks – und „raffinierte Kohlenhydrate“(wie Weißmehlprodukte), die fast augenblicklich in Zucker umgewandelt werden. Zucker ist in vielen Snacks enthalten, von Kuchen, Süßigkeiten, Schokolade bis hin zu Fruchtkeksen und süßem Joghurt. Zucker ist günstig, stillt den Hunger, schmeckt hervorragend nach dem Mittagessen und kann für einen schnellen Energieschub nonstop gegessen werden. Essen Sie gerne Kuchen oder süße Snacks während Sie Kaffee trinken? Ihr Zucker wird schnell aufsteigen. Stapeln Sie nicht den süßen Zucker auf und nehmen Sie ihn nicht, wenn Sie möchten. Nimm stattdessen Obst, geschnittenes Gemüse, Nüsse und andere gesunde Produkte. Ein paar Nüsse sind ein großartiger Ersatz für Chips und dergleichen – und eine großartige Quelle für Ballaststoffe, ätherische Öle und Proteine.

  

  Vermeiden Sie alle zuckerhaltigen Lebensmittel, insbesondere Frühstückszerealien. Wählen Sie ein Müsli mit weniger Zucker und eines, das zu 100 Prozent aus Vollkorn besteht. Oder ersetzen Sie es durch Haferflocken, Spinat oder ein anderes Vollkornprodukt. Sie können Ihr eigenes Müsli (eine Art Hafergericht) zubereiten. Recherchieren Sie und lesen Sie die Zutatenlisten aller Produkte, die Sie kaufen werden. Wenn es eine Zutat gibt, von der Sie nicht wissen, was sie bedeutet, schlagen Sie sie nach! Seien Sie immer vorsichtig, was Sie essen

• Essen Sie gesunde Fette. Vermeiden Sie falsche Etiketten für „gesunde Fette“wie Olivenöl, das beim Kauf oft ranzig wird. Verwenden Sie stattdessen Kokosöl zum Kochen, das viele ernährungsphysiologische Vorteile hat und nach dem Erhitzen seinen Nährwert behält (es verdirbt beim Erhitzen nicht). Avocado ist ein Lebensmittel, das reich an gesunden Fetten ist. Vermeiden Sie raffinierte, gehärtete, teilweise gesättigte Fette und Pflanzenöle (Raps, Mais usw.).
• Süßigkeiten sind nur zu besonderen Anlässen erlaubt. Die Verfügbarkeit von süßen Produkten und fettigen Speisen kommt einem Festessen gleich. Viele von uns können sich nicht von süßen und fettigen Lebensmitteln abhalten und nehmen sie in unserer täglichen Ernährung zu sich. Früher genossen die Menschen süße Leckereien nur zu besonderen Anlässen wie Festen und Feiern. Der anhaltende Geschmack verstärkt die Süße und Zartheit der Speisen; Aber heutzutage sind Süßigkeiten fast da, wenn man traurig ist - "Sie sagen, ich sauge an meinem Job! Ich brauche Schokolade!". Auch wenn Sie Ihre Arbeits- und Lebenssituation nicht ändern können, können Sie Ihre Gesundheit erhalten, indem Sie auf Essen als Stressabbau verzichten und nur zu besonderen Anlässen Süßigkeiten essen.

Schritt 6. Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, um gesünder zu werden, können Sie viel leichter abnehmen, als sich weiterhin auf "Diät" zu konzentrieren

Gesunde Ernährung und richtiger Sport führt zu Gewichtsverlust von allein. Denken Sie daran, dass das Ziel der Gesundheit ein längeres Leben ist und dass selbst stark übergewichtige Menschen ihr Diabetesrisiko um 70 Prozent senken können, indem sie nur 5 Prozent ihres Körpergewichts verlieren.

• Mach es langsam. "Diäten" neigen dazu, zu scheitern, weil sie kurzfristig sind und ein "ultimatives" Ziel haben. Änderungen des Lebensstils beim Essen sind für immer und reduzieren allmählich Lebensmittel, die das Gesundheitsrisiko erhöhen, während gesunde Lebensmittel erhöht werden. Im Laufe der Zeit wird der Körper mehr auf gesunde Lebensmittel eingestellt und Sie werden anfangen, das Essen ohne zusätzliche Aromen, Verarbeitung, Zucker, Fett und Salz zu genießen.

  

Schritt 7. Das Diabetes-Präventionsprogramm (DPP) zeigt, dass diejenigen, die 5 bis 7 Prozent ihres Körpergewichts verlieren und 5 Tage die Woche täglich eine halbe Stunde Sport treiben, ihr Risiko, daran zu erkranken, um 58 Prozent reduzieren; dies steht im Gegensatz zu einem um 31 Prozent reduzierten Risiko für diejenigen, die ausschließlich auf Drogen angewiesen sind

Unabhängig von Ihrem Gewicht ist Bewegung ein wichtiger Bestandteil der Gesunderhaltung. Überschüssiges Körperfett hemmt den Abbau und die Verwendung von Glukose, die für die Energiegewinnung wichtig ist. Nur 30 Minuten Bewegung pro Tag, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, sind ein wichtiger Weg, um Diabetes zu vermeiden und ein gesundes Gewicht zu halten.

• Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang. Wenn Sie an 5 Tagen in der Woche zu jeder Mittagszeit eine halbe Stunde laufen können, bleiben Sie fit und gesund.

  

• Vermeiden Sie Stoßzeiten, indem Sie in der Nähe der Arbeit trainieren, nachdem es Zeit ist, nach Hause zu gehen. Kommen Sie etwas spät nach Hause, machen Sie Sport, dann ist der Stress weg, denn der Verkehr war ruhig.

  

• Haben Sie einen Hund oder gehen Sie mit dem Hund spazieren – Hunde erleichtern das Training, und es liegt in Ihrer Verantwortung, den Hund mitzunehmen.

  

• Gehen Sie zum Laden, anstatt das Auto zu nehmen. Gehen Sie zu Fuß, es sei denn, Sie müssen etwas tragen. Sie können beim Chatten mit Freunden oder Familienmitgliedern spazieren gehen. Wenn Sie sich während des Gehens unterhalten, wird die Reise kürzer.

  

• Ändern Sie Songs auf Ihrem iPod oder MP3-Player. Geben Sie sich einen Grund, zu gehen oder zu laufen, während Sie Ihre Musikauswahl hören.

Schritt 8. Führen Sie den Test erneut durch

Kommen Sie nach 6 Monaten bis zu einem Jahr, in dem Sie Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten geändert haben, für einen Test zurück, um die Veränderungen Ihres Blutzuckerspiegels zu sehen.

• Überwachen Sie immer mit Ihrem Arzt. Befolgen Sie den Rat Ihres Arztes.

  

• Wenn Sie Hilfe benötigen, sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, der Sie bei der Entwicklung eines Ernährungsplans unterstützen kann.

  

Schritt 9. Ziehen Sie in Betracht, einen Psychologen aufzusuchen, wenn Sie emotionale Probleme haben, die dazu führen, dass Sie zu viel oder ungesund essen

Schritt 10. Fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie Ihren Blutzucker- und Insulinbedarf während des Schlafs (Tag oder Nacht) senken können:

Essen Sie vor dem Schlafengehen nichts anderes als eine leichte Proteinmahlzeit, insbesondere nicht-essentielle Nährstoffe 2 oder 3 Stunden vor dem Schlafengehen, trinken Sie nur Wasser (kein Alkohol, Koffein oder andere Stimulanzien) und sagen Sie sich: „Dieses Essen wird es noch geben morgen da!"

• Wenn Sie Insulin oder andere Diabetes-Medikamente einnehmen und das Gefühl haben, vor dem Schlafengehen „eine Kleinigkeit essen“zu müssen, um nachts einen niedrigen Blutzuckerspiegel (Hypoglykämie) zu vermeiden – wie „verhindern“Sie überschüssiges Insulin? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie die Dosis des Arzneimittels so anpassen können, dass "Das ist nicht nötig Mitternachtssnack".

  

• Wenn Sie nach dem Abendessen hungrig sind – diese „kostenlosen“Lebensmittel enthalten, wenn überhaupt, nur wenige Kohlenhydrate und Kalorien, sodass „eine“keine Gewichtszunahme oder Blutzuckerspitzen verursacht. Wähle "kostenloses" Essen, wie:

  

  • Sellerieblätter
  • Baby Karotten
  • Bell's grüne Chili-Scheiben
  • Eine Handvoll Preiselbeeren
  • vier Mandeln (oder ähnliche Nüsse),
  • Passionsfrucht

• Geben Sie den Nerven, der Leber und dem Verdauungssystem Zeit, die Arbeit zu vollenden, sich auszuruhen und sich nach dem Einschlafen von den Zuckern, die durch die Verdauung [kontinuierlich] produziert werden, zu erholen; damit weniger Zucker im Blut aufgenommen wird, und um zu verhindern, dass Fett oder Zucker die ganze Nacht in der Leber verarbeitet werden (damit auch die innere Verdauung sauber ist) usw.

  

Schritt 11. Schlafen (auf fast nüchternen Magen

) -- Holen Sie sich 6 oder 7 weitere Stunden Schlaf zur Erholung der Nerven, damit sich alle anderen Systeme beruhigen und ausruhen können. Dies wird Diabetes-Probleme wie den Blutzuckerspiegel senken [und den Blutdruck erhöhen].

• Wenn Sie Schlafmittel benötigen, (1) verursacht ein Schläfrigkeit verursachendes Antihistaminikum keinen Bluthochdruck (HBP), es ist auch preiswert (zB Marke 'Chlortabs'): nämlich Chlorpheniraminmaleat - auch als 'Chlortrimeton' oder 'Corcidin- HBP'. (Nimm keine süßen Antihistaminikumsirupe.) (2) Nimm Baldrian als sehr entspannendes Kraut – es hilft beim Einschlafen und ist dafür bekannt, Gliederschmerzen zu lindern. Wenn Sie zu früh aufwachen, trinken Sie Wasser und nehmen Sie die zweite Dosis ein, wenn seit der ersten Dosis vier oder mehr Stunden vergangen sind. (3) Die Einnahme von Kalzium mit Magnesium und Vitamin D3 und den B-Vitaminen Omega3, Omega3-6-9 wirken zusammen und schaffen viele verbesserte Entspannung und andere gesundheitliche Vorteile! (4) Schlafmittel "kleine Portionen Proteinnahrung" - wie Truthahn oder einfaches Hühnchen, und essen Sie Mandeln (reich an Ballaststoffen!), Walnüsse, Pekannüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Pistazien, Kidneybohnen mit Schale (auch Arten) aus Samen und Nüssen) Nüssen, die ätherische Öle enthalten!).

  

Tipps

• Planen Sie regelmäßige Arztbesuche ein, um Ihren Urin und Ihr Blut zu überwachen, wenn Sie ein Diabetesrisiko haben. Stellen Sie automatische Erinnerungen auf Ihrem Telefon oder Online-Kalender ein, um Termine sicherzustellen.
• „Diabetes mellitus“bedeutet „süßer Honig-Diabetes“und bezieht sich auf den hohen Zuckergehalt im Urin des Patienten.
• Eine Studie in den Niederlanden zeigte, dass Männer, die viel Kartoffeln, Fisch, Gemüse und Bohnen aßen, ein geringeres Diabetesrisiko hatten. Obwohl Kartoffeln oft als schlecht angesehen werden, sind sie, wenn sie ohne Zusatz von Fett gekocht und gegessen werden, gesund, da sie reich an komplexen Kohlenhydraten sind, sodass sie in Einfachzucker zerlegt werden, bevor sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden können. Dies ist ein Faktor, der den Blutzuckerspiegel stabil hält.
• Es wurde festgestellt, dass gestillte Säuglinge ein geringeres Risiko haben, Typ-1-Diabetes zu entwickeln als mit der Flasche ernährte Säuglinge.