Viele actionreiche Sportarten erfordern heutzutage den Einsatz großer Luftmengen, um erfolgreich zu sein. Es gibt zwar mehrere Möglichkeiten, die Größe Ihrer Lunge zu erhöhen, aber es gibt auch viele Möglichkeiten, die Luftmenge, die Ihre Lunge aufnehmen kann, und die Effizienz Ihrer Lunge bei der Aufnahme von Sauerstoff zu erhöhen. Üben Sie diese Übungen täglich und Sie werden definitiv eine Zunahme Ihrer Lungenkapazität spüren.
Schritt
Methode 1 von 3: Lungenkapazität schnell erhöhen
Schritt 1. Atmen Sie tief ein
Sie können die Luftmenge, die Ihre Lunge einatmen kann, in kurzer Zeit erhöhen, ohne Trainingsgeräte kaufen oder langfristig trainieren zu müssen. Der Trick besteht darin, gleichmäßig und tief zu atmen.
- Atme vollständig und langsam aus. Üben Sie ein paar Mal, bevor Sie beginnen. Lassen Sie keine Luft in Ihren Lungen. Dadurch können Sie beim nächsten Atemzug mehr Luft einatmen.
- Lassen Sie Ihr Zwerchfell fallen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln entspannt halten. Ihr Magen dehnt sich aus, wenn sich Ihr Zwerchfell senkt, wodurch ein größerer Raum um Ihre Lunge entsteht und sich die Lunge mit Luft füllen kann.
- Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie Ihre Arme vom Körper fern, um Ihre Brust zu öffnen.
Schritt 2. Atmen Sie tief ein
Sie können Ihre Lungen zu etwa 80 bis 85 % ihrer Kapazität füllen, um Ihrem Körper Raum zum Entspannen zu geben. Sie möchten Ihre Lungen sicherlich nicht voll ausfüllen, wenn sich Ihre Muskeln verkrampfen und Sie sich unwohl fühlen.
- Suchen Sie nach Möglichkeit einen Freund, der Ihre Atmung überwacht. Sie können ohnmächtig werden, also müssen Sie Freunde haben, um angemessen zu reagieren.
- Sie müssen Ihre Wangen nicht aufblähen. Sie möchten auf jeden Fall, dass die Muskeln in Ihrem Gesicht locker und entspannt bleiben. Was bei dieser Übung funktionieren sollte, sind die Muskeln in Bauch und Zwerchfell.
Schritt 3. Spritzen Sie Wasser in Ihr Gesicht
Tun Sie dies, während Sie den Atem anhalten. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Spritzen von Wasser ins Gesicht die Bradykardie oder die Verlangsamung der Herzfrequenz oder die erste Phase des Tauchreflexes bei Säugetieren beschleunigen kann.
- Ihr Körper bereitet sich darauf vor, unter Wasser zu tauchen, wo Ihr Körper Ihre Herzfrequenz effektiv regulieren und Sauerstoff durch Ihr Blut zirkulieren muss, um Sie am Leben zu erhalten.
- Versuchen Sie, das Wasser kalt, aber nicht eisig zu halten. Das eisige Wasser löst einen weiteren Reflex in Ihrem Körper aus, der Sie dazu bringt, zu hyperventilieren oder zu versuchen, schnell zu atmen. Hyperventilation beeinträchtigt Ihre Fähigkeit, den Atem über einen längeren Zeitraum anzuhalten.
Schritt 4. Entspannen Sie Ihre Muskeln und halten Sie den Atem an
Versuche zu meditieren oder schließe deine Augen. Je weniger Energie Sie aufwenden, desto länger kann Ihr Körper den Atem anhalten.
- Zähle im Kopf bis 100. Konzentrieren Sie sich nur auf die Zahl, die Sie in Gedanken aufsagen, und auf Ihr Ziel, 100 zu erreichen.
- Notieren Sie die Zahl, die Sie erreichen, bis Sie den Atem nicht mehr anhalten können. Diese Zahl wird der Maßstab für Ihr nächstes Experiment sein.
Schritt 5. Atmen Sie langsam aus und wiederholen Sie den Vorgang 3-4 Mal
Lass die Luft nicht zu schnell raus. Atmen Sie so langsam wie möglich in einem gleichmäßigen Strom aus. Nachdem Sie eine Wiederholung ausgeführt haben, führen Sie die gesamte Übung von vorne durch.
- Nach 3-4 Mal können Ihre Lungen mehr Luft aufnehmen als zwanzig Minuten zuvor.
- Wenn du diese Übung regelmäßig machst, trainierst du auf lange Sicht auch deine Lunge.
Schritt 6. Probieren Sie einfache Atemübungen aus
Sie können diese Übung im ganzen Haus, in Ihrem Büro, vor dem Fernseher sitzen und vieles mehr machen.
- Das Aufblasen von Ballons ist eine gute Methode, um die Lungenkapazität zu erhöhen. Üben Sie beim Gehen, zu Hause bei Besorgungen oder in Ihrer Freizeit das Aufblasen des Ballons und das Entleeren des Ballons. Tun Sie dies immer und immer wieder; Sie werden feststellen, dass die Fähigkeit Ihrer Lunge, mehr Luft zu pumpen, stärker wird und länger hält.
- Eine andere Möglichkeit besteht darin, ein langes, leichtes Stück Papier (oder ein Taschentuch) um die Nasenspitze zu wickeln und zu versuchen, es in der Luft zu halten, indem man so lange wie möglich darauf bläst. Stellen Sie Ihre Zeit selbst ein und wenn Sie auf diese Weise üben, üben Sie regelmäßig, Sie können das Papier viel länger in der Luft halten und erhöhen dadurch die Lungenkapazität.
- Atemübungen während der täglichen Aktivitäten können helfen. Atmen Sie 2-20 Sekunden ein, atmen Sie 10-20 Sekunden lang aus und erhöhen Sie den Wert langsam. Sie werden bald feststellen, dass Sie 45 Sekunden bis 2 Minuten lang ausatmen können, wenn Sie genug üben! Sie können dies problemlos tun, während Sie Auto fahren, im Büro sitzen, fernsehen, Videospiele spielen, Papierkram erledigen, zur Schule gehen oder sich langweilen!
- Versuchen Sie zu hyperventilieren, bevor Sie den Atem anhalten. Hyperventilation bedeutet, sehr schnell ein- und auszuatmen. Hinweis: Hyperventilieren vor dem Tauchen kann gefährlich sein, da der Drang zum Atmen über den Punkt hinaus verzögert werden kann, an dem Sie ohnmächtig werden könnten!
Methode 2 von 3: Erhöhung der Lungenkapazität durch körperliche Bewegung
Schritt 1. Übung im Wasser
Das Training im Wasser wird Ihr Training um ein Element des Ausdauertrainings erweitern. Ihr Körper muss hart arbeiten, um Ihr Blut mit genügend Sauerstoff zu versorgen, was es zu einer guten Lungenübung macht.
- Führen Sie normale Dehn- und Gewichtheberübungen durch, ohne im Wasser zu sein. Stellen Sie sicher, dass Sie es ausbalancieren, da sich das Gewicht leichter anfühlt, wenn Sie es ins Wasser heben. Üben Sie diese Übung einige Tage, bis Sie sich mit allem wohl fühlen.
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Nehmen Sie die Ladung ins Wasser. Tauchen Sie bis zum Hals ein und führen Sie die Übung durch, während Sie im Wasser bleiben. Diese Übung scheint dir nicht gut zu tun, aber keine Sorge. Aufgrund der Bewegung des Blutes in Ihre Brusthöhle und des Drucks auf Ihren Körper müssen Sie beim Training im Wasser kürzer und schneller atmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Ihre Luftkapazität in dieser Zeitspanne um bis zu 75 % reduziert wird und Ihr Körper versucht, dies zu kompensieren. Wenn Ihr Training im Wasser lange genug dauert und Sie es regelmäßig machen, wird Ihr Atmungssystem leistungsfähiger und erhöht dadurch Ihre Lungenkapazität.
Schritt 2. Befolgen Sie kräftige Herz-Kreislauf-Aktivitäten
Sport ist eine großartige Möglichkeit, die Lungenkapazität zu erhöhen. Zwingen Sie Ihren Körper mindestens 30 Minuten lang zur Erschöpfung, damit Ihre Lungen hart arbeiten. Diese harte Arbeit wird mit einer besseren Lungenkapazität belohnt.
- Versuchen Sie es mit Aerobic. Die Menge an Lungenkapazität, die Sie durch kräftiges, intensives Training in kurzer Zeit entwickeln können, kann ziemlich überraschend sein.
- Fahrrad. Fahren Sie mit Ihrem Fahrrad auf einer Strecke voller Steigungen. Wenn Sie den Hügel hinaufgehen, muss Ihr Körper mehr Blut in Ihre Beine pumpen. Ihre Lunge versorgt das Blut mit Sauerstoff.
- Lauf. Das Laufen auf einer weichen Strecke oder einem Laufband ist gut für Ihre Knie und Gelenke. Kombiniere das mit Sprints, damit deine Lungen besonders hart arbeiten.
- Schwimmen - Die beste Übung, um Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Bei Spitzenleistungen verbraucht die Lunge eines Schwimmers den Sauerstoff dreimal effizienter als die eines durchschnittlichen Menschen.
Schritt 3. Trainieren Sie im Hochland
Das Training in großen Höhen ist ein todsicherer Weg, um Ihre Lungenkraft zu steigern. Die Luft in großen Höhen enthält weniger Sauerstoff, was die Übung schwieriger, aber letztendlich vorteilhafter für Ihre Lunge macht.
- Wenn Sie ernsthaft Ihre Lungenkapazität erhöhen möchten, bleiben Sie während des Trainings auf einem Plateau. Auf 2.500 m über dem Meeresspiegel beträgt der Sauerstoffgehalt der Luft nur 74 % des Sauerstoffgehalts auf Meereshöhe. Dies bedeutet, dass Ihre Lunge härter arbeiten muss, um mehr Sauerstoff in Ihr Blut zu bekommen.
- Wenn Sie in die tiefere Lage zurückkehren, hat Ihr Körper noch bis zu zwei Wochen lang erhöhte Werte an roten Blutkörperchen und Hämoglobin, was bedeutet, dass Ihre gesamte Lungenkapazität zunimmt.
- Achten Sie darauf, in großen Höhen nicht zu hart zu trainieren, da Sie Höhenkrankheit bekommen können.
Methode 3 von 3: Erhöhung der Lungenkapazität durch langfristiges Training
Schritt 1. Erstellen Sie Haltbarkeit
Ihre Lunge wird auf die von Ihnen ausgeführten Übungen reagieren, also integrieren Sie Widerstandstraining in Ihre Trainingsroutine und sehen Sie, wie sich Ihre Lungenkapazität erhöht.
Atmen Sie normal durch die Nase. Tief durchatmen. Atmen Sie mit geschlossenen Lippen durch den Mund aus. Öffne deine Lippen leicht, damit etwas Luft entweichen kann, und zwar mit Widerstand. Versuchen Sie dies so oft wie möglich. Dadurch gewöhnen sich die Lungenbläschen daran, länger Luft halten zu müssen, wodurch sie sich ausdehnen
Schritt 2. Atmen Sie mehr Luft ein, als Ihr Gehirn denkt
Natürlich wird Ihr Gehirn auf die Sicherheit Ihres Körpers achten und sich weigern, sich über die Grenzen Ihres Körpers hinaus zu dehnen. Aber der Körper kann erstaunliche Dinge tun, wenn das Gehirn beruhigt ist, dass alles in Ordnung ist. Stellen Sie sicher, dass Sie dies versuchen.
- Zählen Sie bis acht, atmen Sie ein, bis Ihre Lungen vollständig gefüllt sind. Nach jeder Zählung nehmen Sie weitere Atemzüge.
- Nehmen Sie für die nächsten acht bis sechzehn Zählungen ein paar Atemzüge. Spüren Sie, wie sich Ihr Magen ausdehnt. Lass deine Schultern nicht bewegen.
- Halten Sie für einige Sekunden den Atem an und atmen Sie kräftig aus.
- Sobald Sie sich „leer“fühlen, machen Sie so lange wie möglich ein „tssssss“-Geräusch. (Dies wird als Kitzeln bezeichnet und ahmt die Ausdauer beim Spielen eines Blasinstruments nach.)
- Üben Sie diese Übung regelmäßig. Wenn Sie Ihr Gehirn trainieren, sich über die Grenzen Ihres Körpers hinaus zu dehnen, wird Ihre Atemaufnahme in die Höhe schnellen.
Schritt 3. Spielen Sie ein Blasinstrument
Das Spielen eines Blasinstruments ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Lunge regelmäßig zu trainieren und Spaß am Musizieren in Balance zu haben.
- Lernen Sie Holz- und Metallblasinstrumente wie Tuba, Trompete, Posaune, Oboe, Klarinette, Saxophon oder Flöte zu spielen. Diese Aktivität wird Ihnen helfen, Ihre Atmung zu kontrollieren und die Kapazität Ihrer Lunge zu erhöhen, alle Ihre Alveolen (Lungenblasen) zu nutzen.
- Schließe dich einer Blaskapelle an. Diese Aktivität erfordert die Nutzung einer größeren Lungenkapazität für Bewegung und Spiel und ist ziemlich gesund.
- Sie können auch Gesang üben. Singen trainiert wirklich das Zwerchfell und kann dabei helfen, kontinuierliches Atmen zu üben. Sänger müssen natürlich eine wirklich starke Lunge haben.
Tipps
- Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass Sie alle Formen des Rauchens vermeiden sollten, aber Sie sollten auch rauchige Umgebungen vermeiden, in denen Sie Passivraucher sind, da Passivrauchen weiterhin Rauch einatmet und Ihre Lungenkapazität reduzieren kann.
- Halten Sie in einem Schwimmbad Ihre Brust so nah wie möglich an der Wasseroberfläche und atmen Sie durch das Rohr. Je tiefer Sie unter Wasser sind, desto mehr Druck wird auf Ihre Brust ausgeübt, was Ihnen das Atmen erschwert. Achte darauf, dass der Schlauch über dem Wasser bleibt, damit sich deine Lungen nicht mit Wasser füllen. Beachten Sie, dass es nicht mehr möglich ist, Luft zu atmen, wenn Sie einige Meter unter Wasser sind. Steigen Sie nicht mit luftgefüllten Lungen aus dem Wasser - atmen Sie aus, bevor Sie an die Oberfläche zurückkehren, sonst riskieren Sie ein Lungen-Barotrauma (dies kann in Tiefen von 2-3 Metern oder mehr passieren).
Warnung
- Wenn Sie unter Wasser atmen (zum Beispiel beim SCUBA-Tauchen), stabilisieren Sie Ihre Tiefe und halten Sie niemals den Atem an oder atmen Sie tief ein, während Sie an die Oberfläche steigen. Die Luft dehnt sich beim Aufsteigen aus und Ihre Lungen können platzen, wenn Sie den Atem anhalten.
- Atmen Sie normal, wenn Ihnen schwindelig wird.
- Schwimmen Sie immer mit einem Freund oder an einem öffentlichen Ort, wenn Sie Atemübungen machen.
