Der beste Weg, eine Sanduhrfigur zu haben, ist Sport! Es gibt mehrere Kräftigungsübungen, die Sie ausführen müssen, um Ihre Schultern zu straffen, Ihren Kern zu straffen und Ihren Rücken wie eine Sanduhr aussehen zu lassen. Tragen Sie vorerst Kleidung, die Ihre Kurven betont, wie eine Bluse mit enger Taille und High-Top-Jeans. Ernähren Sie sich langfristig gesund und beginnen Sie mit der Verschönerung Ihres Körpers, indem Sie zu Hause nach den folgenden Anweisungen üben!
Schritt
Teil 1 von 4: Bauen Sie Ihre Schultern auf
Schritt 1. Verwenden Sie 2 kg Kurzhanteln, um Ihre Schultermuskulatur aufzubauen
Die Bewegung der seitlichen Streckung der Arme (Armheben) beim Halten von Kurzhanteln ist sinnvoll, um die Schulter- und Oberkörpermuskulatur so anzuspannen, dass eine Sanduhr-Silhouette entsteht. Halten Sie 2 kg Kurzhanteln in jeder Hand, während Sie Ihre Arme seitlich nach unten strecken. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihre Arme seitlich aus, sodass Ihr Körper ein "T" bildet, und senken Sie sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Um die Schultermuskulatur zu vergrößern, führen Sie diese Bewegung 3-5 Sätze mit jeweils 8-12 Mal aus.
- Wenn Sie nur Ihre Schultern straffen möchten, machen Sie 2-3 Sätze mit jeweils 12-15 Mal.
- Kontrahiere deine Rumpfmuskulatur beim Training.
Schritt 2. Verschönern Sie Ihre Schultern und Brust, indem Sie Ihre Arme abwechselnd strecken (abwechselndes Hanteldrücken)
Halten Sie in jeder Hand 2 kg Kurzhanteln und legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden; ein Bein auf jeder Seite der Bank. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, während Sie Ihre Ellbogen beugen, und bringen Sie die Hanteln nahe an Ihre Ohren. Strecken Sie Ihren rechten Oberarm, während Sie Hanteln halten. Während Sie Ihren rechten Arm in seine ursprüngliche Position senken, strecken Sie Ihren linken Arm nach oben. Führen Sie diese Bewegung abwechselnd aus.
- Um die Muskeln zu vergrößern, machen Sie diese Bewegung 3-5 Sätze mit jeweils 8-12 Mal. Eine Bewegung bedeutet, den rechten Arm zu strecken, den rechten Arm zu senken, den linken Arm zu strecken und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Um Ihre Schulter- und Brustmuskulatur zu straffen, machen Sie 2-3 Sätze mit jeweils 12-15 Mal.
Schritt 3. Bauen Sie Ihre Rückenschultermuskulatur auf, indem Sie im Sitzen Hanteln heben (sitzende Hantelheben)
Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf die Kante einer langen Bank. Lehnen Sie sich nach vorne, während Sie Ihren Rücken entspannt strecken, bis Ihre Brust fast Ihre Knie berührt. Halten Sie in jeder Hand eine 2-kg-Hantel mit den Handflächen zueinander vor den Schienbeinen. Nachdem Sie Ihre Ellbogen gestreckt haben, strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten, während Sie Hanteln heben und Ihren Rücken strecken. Senken Sie beide Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.
Wenn Sie Ihre Schultermuskulatur vergrößern möchten, machen Sie diese Bewegung 3-5 Sätze zu je 8-12 Mal. Um Ihre Schultermuskulatur zu straffen, machen Sie 2-3 Sätze mit jeweils 12-15 Mal
Teil 2 von 4: Straffen Sie Ihren Kern
Schritt 1. Machen Sie eine Rückenstraffung, um Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie. Stellen Sie beide Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Entspannen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten. Heben Sie Schultern und Rücken vom Boden ab, sodass sich Ihr Oberkörper nach vorne wölbt. Strecke deine Arme vor deinen Knien aus und halte sie für einen Moment. Senken Sie Ihren Rücken langsam auf den Boden. Versuchen Sie jedes Mal, wenn Sie Ihren Rücken anheben, höher zu gehen, damit sich Ihr Oberkörper mehr nach vorne krümmt.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 10-20 Mal aus, wenn Sie sie mit anderen Übungen für die Rumpfmuskulatur kombinieren.
- Wenn Sie nur an diesem Zug arbeiten, machen Sie 3 Sätze zu je 20 Mal.
Schritt 2. Führen Sie die „Scheibenwischer“-Bewegung aus, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und zu straffen
Legen Sie sich auf den Rücken mit geraden Beinen auf den Boden und den Armen an den Seiten, um das Gleichgewicht zu halten. Zeigen Sie mit den Fingern auf Ihr Gesäß. Aktiviere deinen Kern, indem du deine Beine anhebst und deine Zehen nach oben richtest. Neigen Sie beide Beine um 30 cm nach links und kehren Sie dann in die Mitte zurück, ohne die Hüften vom Boden abzuheben. Um 1 Bewegung auszuführen, kippen Sie 30 cm nach rechts und kehren Sie dann zur Mitte zurück.
Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze zu je 10-12 Mal durch
Schritt 3. Führen Sie eine seitliche Plank-Haltung durch und senken Sie dann Ihre Hüften, um Ihren Taillenumfang zu reduzieren
Legen Sie sich auf die Seite, während Sie auf Ihrem rechten Ellbogen ruhen. Führen Sie eine seitliche Plank-Haltung durch, indem Sie Ihre Hüften vom Boden heben, während Sie Ihren linken Arm nach oben strecken und die Fußsohlen stapeln. Achte darauf, dass dein Bauch und deine Brust zur Seite zeigen. Senken Sie Ihre Hüften langsam, bis sie fast den Boden berühren, und heben Sie sie dann für 1 Bewegung wieder in die Ausgangsposition an. Wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung, während Sie auf Ihrem linken Ellbogen ruhen.
Mache 10-12 Bewegungen für jede Seite
Teil 3 von 4: Den Rücken verschönern
Schritt 1. Nehmen Sie eine Tischhaltung ein und treten Sie mit den Beinen nach oben, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen
Nachdem Sie sich auf Ihren Handflächen und Knien ausgeruht haben, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken während der Tischhaltung gerade ist. Heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie Ihr Knie beugen, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und halten Sie es 1 Sekunde lang. Senken Sie Ihre Knie langsam wieder auf den Boden, um in die Tischhaltung zurückzukehren.
- Führen Sie diese Bewegung 15-20 Mal aus und wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung, indem Sie das rechte Bein anheben.
- Führen Sie diese Bewegung 3 Sätze aus, ohne Gewichte zu verwenden. Sie können Gewichte auf Ihre Knöchel legen oder ein Gummiband verwenden, wobei ein Ende um den Knöchel gewickelt und das andere an Ort und Stelle gehalten wird.
Schritt 2. Machen Sie die Brückenhaltung, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren
Legen Sie sich mit beiden Füßen auf den Boden und hüftbreit auseinander auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme seitlich mit den Handflächen zum Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie versuchen, Ihren Körper von der Brust bis zu den Knien zu strecken und 1-2 Sekunden lang zu halten. Aktivieren Sie Ihren Kern, während Sie Ihre Hüften langsam wieder in ihre ursprüngliche Position senken.
Machen Sie diese Bewegung 2-3 Sätze von jeweils 8-12 Mal
Schritt 3. Führen Sie Bewegungen aus, um die Muskeln des Gesäßes und der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu trainieren
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank mit einer Schaumgummimatte. Achte beim Liegen darauf, dass dein Unterbauch das Ende der Bank berührt und deine Beine bis zum Boden hängen. Finden Sie die bequemste Fußposition und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Heben Sie beide Beine gleichzeitig mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen auf Hüfthöhe und halten Sie sie 5 Sekunden lang. Senken Sie dann langsam beide Beine in die Ausgangsposition.
- Machen Sie diese Bewegung 2-3 Sätze von jeweils 8-12 Mal. Verwenden Sie Gewichte, wenn sich diese Übung leicht anfühlt.
- Wenn sich diese Übung immer noch schwer anfühlt, heben Sie jeweils ein Bein an.
Schritt 4. Führen Sie seitliche Ausfallschritte durch, um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu trainieren
Halten Sie 2 kg Hanteln in jeder Hand, während Sie Ihre Arme seitlich strecken. Heben Sie Ihr linkes Bein an und treten Sie dann zur Seite, um einen Ausfallschritt nach links auszuführen. Strecken Sie beide Arme parallel zum Boden nach vorne und halten Sie sie einige Sekunden lang fest. Stellen Sie sich wieder aufrecht hin, die Füße zusammen. Stellen Sie dann Ihren rechten Fuß auf die rechte Seite und stellen Sie sich dann wieder gerade auf, um 1 Bewegung zu vollenden.
- Für Anfänger üben Sie ohne Hanteln. Wenn Sie stärker sind, verwenden Sie Hanteln, um gleichzeitig Ihre Schultermuskulatur zu trainieren.
- Machen Sie diese Bewegung 2-3 Sätze von jeweils 8-12 Mal für jede Seite.
Schritt 5. Verwenden Sie einen Balanceball, um Ihre Kniesehnen zu trainieren
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, die Handflächen zeigen zum Boden. Legen Sie beide Fersen auf den Ball. Heben Sie Ihre Hüften mit Ihren Oberschenkel- und Gesäßmuskeln an und ziehen Sie den Ball in Richtung Ihres Gesäßes, bis sich Ihre Fußsohlen über dem Ball befinden. Strecken Sie Ihre Beine langsam zurück in ihre ursprüngliche Position, um eine Bewegung zu vollenden.
Führen Sie diese Bewegung 2 Sätze zu je 10-12 Mal durch
Teil 4 von 4: Gestalten Sie Ihre Kurven mit Kleidung
Schritt 1. Tragen Sie Kleidung, die Ihre Taille betont
Sie können wie eine Sanduhr aussehen, wenn Sie Kleidung tragen, die die Rundungen Ihrer Taille betont. Zum Beispiel erzeugt ein Kleid mit einer schmaleren Taille als die Brust und einem Modell, das von der Hüfte abwärts reicht, eine natürliche Rundung des Körpers.
- Tragen Sie eine Bluse oder Jacke mit verstellbarem Bund.
- Tragen Sie Bündchen in verschiedenen Modellen und Größen, um auf die Rundungen Ihrer Taille aufmerksam zu machen.
- Setzen Sie Schulterpolster an einer Jacke oder Bluse ein, damit die Rundungen des Körpers besser sichtbar sind.
- Tragen Sie eine vertikal gestreifte Bluse und einen Bund, um Kurven zu kreieren.
Schritt 2. Tragen Sie ein Paar High-Impact-Jeans
Tragen Sie keine engen, wirkungsarmen Jeans. Wählen Sie Jeans mit geraden oder ausgestellten Modellen, um die Rundung Ihrer Taille zu betonen.
Tragen Sie keine langen Hosen oder Jeans mit niedrigem Absatz, da der Hosenbund an den Hüften herunterhängt und die Rundungen Ihrer Taille nicht betont
Schritt 3. Ziehen Sie einen BH mit Bügel und Schaumgummi an, der aus hochwertigen Materialien gefüttert ist
Eines der Merkmale eines sanduhrförmigen Körpers ist eine pralle Brust! Ein Bügel-BH dient zur Stützung der Brust und eine gute Schicht Moosgummi lässt die Brüste größer wirken, wirkt aber natürlich. Wählen Sie einen BH aus hochwertigem Material, damit Ihr Aussehen attraktiver und natürlicher ist.
Suchen Sie nach Möglichkeit in Dessousgeschäften nach BHs, die Umkleidekabinen anbieten, damit Sie die richtige BH-Größe erhalten. Erklären Sie der Verkäuferin, dass Sie einen BH brauchen, um Ihr Aussehen zu verbessern, damit sie Ihnen helfen kann, die richtige Wahl zu treffen
Schritt 4. Tragen Sie ein Korsett, um den Taillenumfang zu reduzieren und Sie sehr schlank aussehen zu lassen
Ein Korsett ist eine Ergänzung zu Kleidung, die um die Taille gewickelt wird und an beiden Enden gebunden wird, um den Taillenumfang zu reduzieren, damit die Kurven des Körpers schöner aussehen. Korsetts sind auch nützlich, um die Körperhaltung zu verbessern, damit Sie attraktiver aussehen. Tragen Sie ein Korsett als Unterwäsche, um Ihren Körper wie eine Sanduhr aussehen zu lassen und aufrecht zu bleiben.
- Korsetts können als Hilfsmittel zur Verbesserung des Aussehens verwendet werden, da der Körper schlanker aussieht, aber die Körperform ändert sich nicht, da Korsetts Diät und Bewegung nicht ersetzen können!
- Wenn Sie mit Hilfe eines Korsetts trainieren möchten, tragen Sie das Korsett 3-6 Stunden täglich bei alltäglichen Aktivitäten außer beim Sport.
Tipps
- Bunte Blusen und Röcke/Hose sind auffälliger als dunkle Hemden.
- Dunkle Kleidung lässt den Körper schlanker erscheinen.
- Befolgen Sie eine kohlenhydratarme Diät.
