Befürchten Sie, dass Sie zu viel Gewicht auf Ihrem Gesäß tragen? Ein großer Hintern kann es dir schwer machen einzukaufen und dich als dein offensichtlichstes und ablenkendstes Merkmal zu fühlen. Obwohl es sehr schwierig ist, einen Bereich durch Bewegung und Ernährung gezielt anzuvisieren, werden Sie in kürzester Zeit einen kleineren Hintern bekommen.
Schritt
Methode 1 von 2: Üben
Schritt 1. Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur
Krafttraining ist der beste Weg, um dein Gesäß zu verkleinern. Muskeln nehmen weniger physischen Raum ein als Fett, daher wird sie durch Training (in Muskelmasse) angehoben und kleiner. Es wird auch Ihren gesamten Stoffwechsel erhöhen und Ihren ganzen Körper in gute Proportionen bringen.
- Das Heben von Gewichten ist eine großartige Übung für den Gesäßbereich. Achten Sie bei dieser Übung jedoch darauf, sich eher auf die Form als auf das Gewicht zu konzentrieren. Wenn Sie mehr Gewicht auf die falsche Weise heben, werden Sie keine besseren Ergebnisse erzielen.
- Integrieren Sie Kniebeugen in Ihre Routine. Diese Übung zielt in erster Linie auf deine Oberschenkel und dein Gesäß ab, trainiert aber auch deine Kniesehnen und den unteren Rücken. Unbedingt vorher aufwärmen.
- Das Lunges-Workout ist eine weitere fantastische Übung für den unteren Mittelkörper. Es gibt verschiedene Variationen (seitlich, rückwärts usw.), also ändern Sie sie ständig.
Schritt 2. Machen Sie Cardio
Da Fett die Ursache für die Bildung eines großen Gesäßes ist, ist Cardiotraining die schnellste Antwort, um es loszuwerden. Beim Laufen, Schwimmen, Boxen oder Radfahren verbrennen Sie die meisten Kalorien für jede Minute, die Sie tun. Und weniger Kalorien entsprechen einem kleineren Hintern.
Probieren Sie neben Cardio auch das Intervalltraining aus, das noch mehr Kalorien verbrennt als sein Gegenstück mit einer Geschwindigkeit. Üben Sie 30 Sekunden lang vollständig und ruhen Sie sich einige Minuten lang aus. 8-10 mal wiederholen. Ihr Stoffwechsel wird in wenigen Minuten aufwachen und wach bleiben. Und das Beste daran? Der härteste Teil Ihres Trainings ist in 15 Minuten erledigt
Schritt 3. Starten Sie das Zirkeltraining
Wenn regelmäßiges Krafttraining langweilig wird, mischen Sie es mit Zirkeltraining. Während du jeden Tag Cardio machen kannst, bleibe beim Krafttraining bis zu 30 Minuten, 3 Tage die Woche. Wechseln Sie während Ihrer gesamten Trainingseinheit zwischen neuen Gesäßübungen und hochintensivem Cardio.
Beim Zirkeltraining dreht sich alles um Kombinationen. Wenn Sie keinen Zugang zu einigen Gewichten oder Geräten haben, joggen Sie mit Gewichten oder fügen Sie Ihrem Cardio-Training Gewichte hinzu. Mit einer Hantel schlagen Sie zwei Fliegen
Methode 2 von 2: Zurückhaltungstechniken zur Fettreduktion
Schritt 1. Werde die Kalorien los
Weniger Kalorien bedeuten mehr Kalorienverlust. Mehr Kalorienverlust bedeutet alles, was kleiner ist, einschließlich Ihres Hinterns. Das Verbrennen von Kalorien durch Sport reicht möglicherweise nicht aus, daher sollten Sie auch Ihre Essgewohnheiten überwachen.
0,45 kg entsprechen 3500 Kalorien. Wenn das Abnehmen von 4,5 kg Ihr erstes Ziel ist, entspricht das Abnehmen von 500 Kalorien pro Tag einem Verlust von 0,45 kg pro Woche, 10 Wochen insgesamt. Aber vergiss nicht: Sport verschwendet auch Kalorien
Schritt 2. Essen Sie die richtigen Kohlenhydrate und Fette
Oft sind Kohlenhydrate und Fette die Bösewichte. Es gibt jedoch gute Kohlenhydrate und Fette, die für Ihre Ernährung sehr wichtig sind. Sie liefern deinem Körper Energie, halten deinen Stoffwechsel aufrecht und helfen deinem Verdauungssystem, verschiedene Vitamine aufzunehmen.
- Avocados, Oliven, Nüsse, Olivenöl und Lachs haben gute ungesättigte Fette, die dir kein schlechtes Gewissen machen. Sie halten Sie auch satt und verhindern, dass Sie später zu viel essen.
- Vollkornprodukte und Brot, Müsli und Nudeln, Haferbrei, Couscous, Quinoa und brauner Reis sind gute Kohlenhydrate, die Ballaststoffe, Energie liefern und Ihren Insulinspiegel normal halten.
Schritt 3. Nehmen Sie eine gesunde Menge Milch und Protein zu sich
Diese beiden Lebensmittelgruppen helfen beim Muskelaufbau und sind voller Nährstoffe. Es wird einfacher sein, das Mitternachtsöl zu verbrennen und Sie durch diese kräftigen Trainingseinheiten zu bringen.
Eier, Truthahn, Hühnchen, Fisch und fettarmer Joghurt, Käse, Milch und Weichkäse sind gute Optionen. Wenn Sie rotes Fleisch wählen, achten Sie darauf, dass es mager ist
Schritt 4. Entsorgen Sie den Müll
Um Kalorien zu verbrennen, müssen Sie schlechte Fette und leere Kalorien eliminieren. Das bedeutet kein Fast Food und keine kohlensäurehaltigen Getränke. In beiden Fällen wird sich Ihr Körper nicht satt fühlen und seinen Abfall in Ihren Fettzellen speichern.
- Füllen Sie es mit Obst und Gemüse. Sie sind kalorienarm, aber dennoch dicht, versorgen dich mit Nährstoffen, weniger Kalorien, Energie und lassen dich länger satt bleiben.
- Wasser trinken. Zwei Tassen vor jeder Mahlzeit füllen Ihren Körper, spenden Feuchtigkeit und halten Ihr Gewicht in Schach. Sie haben auch weniger Zeit, diese zuckerhaltigen, kalorienreichen Getränke zu sich zu nehmen, die nichts für Ihre Ernährung oder Ihre Taille tun.
Tipps
- Fühlen Sie sich frei, jeden Tag Cardio zu machen, aber beschränken Sie das Krafttraining auf etwa 3 Mal pro Woche. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich selbst zu reparieren.
- Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einer extremen Diät oder einem Trainingsprogramm beginnen.
