Gehen ist eine Aktivität, die viele Vorteile bietet, z. B. um Gewicht zu verlieren und die Möglichkeit der Entwicklung von Diabetes, Osteoporose und koronaren Herzerkrankungen zu verringern. Sie müssen jedoch härter trainieren, wenn Sie Ihr Gesäß straffen möchten, indem Sie auf einer Steigung gehen, bestimmte Bewegungen ausführen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu straffen und regelmäßig üben. Laufen ist nicht nur gesund, sondern lässt Sie auch in Jeans attraktiver aussehen.
Schritt
Teil 1 von 3: Vorbereitung auf einen Spaziergang im Freien
Schritt 1. Suchen Sie nach einer Route mit Steigung, unebenem Gelände oder Treppen
Das Gehen auf ebenem Boden, auf einer Strecke oder in einem Einkaufszentrum ist immer noch von Vorteil, aber um deine Gesäßmuskulatur zu straffen, musst du trainieren, indem du deine Gesäßmuskulatur vollständig aktivierst.
- Gewöhnen Sie sich an das Gehen in hügeligen Gegenden, abwechslungsreichen Landschaften in Parks oder Wanderwegen.
- Wenn Sie in einer ebenen Fläche leben oder arbeiten, üben Sie mehrmals pro Woche das Treppensteigen bei der Arbeit oder zu Hause.
- Nehmen Sie sich zur Ablenkung die Zeit, in den Ferien in einem Sportstadion oder Schulgebäude die Treppen hoch und runter zu gehen, während Sie sich vorstellen, wie Sylvester Stallone im Film "Rocky" die Treppe vor dem Museum hochläuft.
- Ein gemütlicher Spaziergang die Treppe hinauf verbrennt Kalorien 2-3 mal schneller als auf ebenem Boden zu gehen.
- Auch wenn Ihr Gesäß nicht vollständig aktiviert ist, können Sie durch regelmäßiges Gehen abnehmen. Das Gesäß wird nur durch Gehen und Abnehmen schöner aussehen.
Schritt 2. Beginnen Sie mit dem Gehen mindestens 30 Minuten pro Tag, 5 Mal pro Woche
Im Gegensatz zu hochintensivem Training (z. B. Laufen) führt ein mäßig intensives Training nicht in kurzer Zeit zu Ergebnissen. Sie müssen also länger und öfter üben.
- Nehmen Sie sich Zeit für einen Spaziergang, während Sie sich zum Mittagessen ausruhen.
- Teilen Sie die 30 Minuten auf mehrere Male am Tag auf. Um regelmäßig zu gehen, machen Sie die Übung 3 mal täglich für jeweils 10 Minuten.
Schritt 3. Finden Sie einen Übungspartner
Gehen Sie mit einem Freund oder Kollegen spazieren. Sie können immer noch ein Gespräch führen, während Sie weniger anstrengende Übungen machen. Lade während des Trainings einen Freund zum Chatten ein, damit er sich nicht langweilt.
- Sie werden beim Üben fleißiger sein, wenn Sie Freunde haben, die Ihnen das Gefühl geben, die Übungen regelmäßig zu machen.
- Wenn Sie keine Freunde oder niemanden haben, die Sie zum Üben begleiten, suchen Sie nach einem Wanderclub, um zu sehen, ob Sie beitreten können.
Schritt 4. Beginnen Sie langsam und sicher zu üben
Um sicher zu trainieren, tragen Sie bequeme Schuhe, die den Fuß gut unterstützen, besprechen Sie realistische Trainingsziele mit Ihrem Arzt (insbesondere wenn Sie lange nicht trainiert haben oder gesundheitliche Probleme haben), dehnen Sie sich vor und nach dem Gehen und legen Sie Wert auf Sicherheit, wenn es fahren Fahrzeuge vorbei.
- Stellen Sie keinen Trainingsplan auf, der zu anstrengend ist, wenn Sie lange nicht trainiert haben. Beginnen Sie auf einer unebenen Fläche zu laufen und steigern Sie dann die Übung mit einer Steigung oder Leiter. Behalten Sie die Ausdauer bei und vermeiden Sie Übertraining, um Verletzungen zu vermeiden.
- Gehen Sie nicht spät in der Nacht oder am frühen Morgen alleine an einem dunklen Ort im Freien spazieren, weil Sie Ihre Umgebung nicht kennen.
Teil 2 von 3: Bestimmte Bewegungen beim Gehen ausführen
Schritt 1. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln gelegentlich beim Gehen an
Die Gesäßmuskulatur wird aktiver, wenn sie beim Gehen angespannt und entspannt wird. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur während des Trainings mehrmals für 10 Sekunden an.
Spannen Sie beim Gehen die Gesäßmuskulatur nicht ständig an, da dies Ihre Gangart verändern und Hüft- und Rückenschmerzen verursachen kann
Schritt 2. Führen Sie beim Gehen einen Ausfallschritt durch
Nachdem Sie 5 Minuten lang normal gegangen sind, machen Sie bei jedem Schritt Angriffsbewegungen, um das Gleichgewicht zu verbessern, die Muskeln zu dehnen, Ihre Beine und Ihr Gesäß zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie diese Bewegung richtig ausführen können, um Knie- oder unteren Rückenverletzungen zu vermeiden.
- Beginnen Sie im Stehen mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Sie können Ihre Hände in die Hüften legen, um das Gleichgewicht zu halten, oder eine andere bequemere Haltung wählen.
- Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne, während Sie Ihren Fuß fest aufstellen.
- Senken Sie Ihren Körper, während Sie Ihre Knie um 90° beugen (oder 45°, wenn Sie gerade erst anfangen). Achte darauf, dass deine Knie nicht weiter vorne sind als deine Zehen.
- Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne in eine stehende Position wie zuvor und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß.
Schritt 3. Machen Sie beim Gehen eine halbe Kniebeuge (Squat)
Kniebeugenbewegungen gelten als die besten und effektivsten, um das Gesäß zu formen. Sie müssen Kniebeugen üben, bis Sie sich wohl fühlen und die richtige Bewegung beherrschen, bevor Sie diese Bewegung im Freien ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gesäß mit geradem Rücken absenken und Ihre Hüften nach hinten ziehen können, damit Sie Ihre Knie nicht verletzen.
- Beginnen Sie mit dem Üben von Kniebeugen aus einer stehenden Position mit den Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem dominanten Fuß zur Seite. Da Sie beim Kniebeugen seitwärts gehen, treten Sie zuerst auf Ihr dominantes Bein.
- Senken Sie langsam Ihre Hüften und positionieren Sie Ihre Knie so, dass sie nicht weiter vorne als Ihre Zehen sind.
- Strecken Sie beide Beine, um wie zuvor zum Stehen zurückzukehren, und bringen Sie dann das nicht dominante Bein zum dominanten Bein.
- Mache diese Bewegung 12 Mal. Treten Sie zuerst auf Ihren dominanten Fuß, um stabiler zu sein, da Sie seitwärts gehen.
Teil 3 von 3: Laufen auf dem Laufband
Schritt 1. Stellen Sie das Laufband so ein, dass es bergauf steht
Eine Steigung entgegen der Schwerkraft hinauf zu gehen, macht Beine und Gesäß aktiver, ist aber leichter auf den Knien.
- Stellen Sie nach dem Aufwärmen die Position des Laufbandes so ein, dass es alle paar Minuten auf 10 % bergauf geht.
- Ihre Beine, Ihr Gesäß und Ihre Lunge werden härter arbeiten, aber werden Sie nicht zu müde. Wenn Sie während des Trainings nicht wie gewohnt sprechen können, senken Sie die Laufbandposition. Wenn Ihr Atem noch frei genug ist, um zu singen, heben Sie ihn wieder an.
Schritt 2. Machen Sie Intervalltraining, um mehr Kalorien zu verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren
Da Sie Ihre Gesäßmuskulatur straffen und straffen möchten, sollten Sie keine ständigen Aerobic-Übungen durchführen, da dies die Muskelmasse reduziert. Intervalltraining ist eine Kombination aus abwechselnden Sprints und Gehen. Auch wenn es nur zu Fuß geht, können Sie dieselbe Technik anwenden.
- Wende Intervalltraining an, während du auf einem Laufband trainierst. Stellen Sie die Neigungsposition auf 8% ein und halten Sie dann den Griff des Laufbands, während Sie Ihre Fersen platzieren und Ihre Knie anheben. Sie werden sich fühlen, als würden Sie im Schlamm schleifen. Gehen Sie nach ein oder zwei Minuten zurück zu einer Steigung von 1% und ruhen Sie sich eine Minute lang aus.
- Um ein Intervalltraining ohne Sprint zu absolvieren, beginne mit einem gemütlichen 90-Sekunden-Gehen. Erhöhen Sie danach Ihr Tempo, damit Sie 30-60 Sekunden zügig gehen können, aber nicht rennen oder joggen. Zurück zum gemütlichen Gehen für 90 Sekunden und so weiter.
Schritt 3. Führen Sie die Übung durch, indem Sie auf dem Laufband rückwärts gehen, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie rückwärts gehen, damit Sie nicht fallen, wenn Sie langsamer werden. Abgesehen davon, dass du mehr Kalorien verbrennst als vorwärts zu gehen, werden deine Gesäß- und Kniesehnen härter arbeiten, wenn du rückwärts gehst.
Damit sich die Übung anspruchsvoller und nicht langweilig anfühlt, verstellen Sie die Position des Laufbandes zunehmend bergauf oder gehen Sie abwechselnd vor und zurück
Tipps
- Wenn der Ort, an den Sie gehen, nicht zu weit entfernt ist, machen Sie es sich zur Gewohnheit, zu Fuß zu gehen, anstatt ein Auto zu fahren oder öffentliche Verkehrsmittel zu benutzen, da diese Methode sehr nützlich ist.
- Denken Sie daran, dass Muskelaufbau Zeit braucht. Bei regelmäßiger Übung werden Sie Ergebnisse sehen.
- Der Strand ist der beste Ort zum Spazierengehen, da der Sand und die unebenen Bereiche ein großartiges Terrain sind, um die Gesäß- und Beinmuskulatur zu straffen. Sie werden spüren, wie die Muskeln bei jedem Schritt arbeiten.
- Lass dich nicht von Schuhwerbung täuschen, die besagt, dass du dein Gesäß und deine Oberschenkel straffen kannst, ohne zu hart zu trainieren. Es gibt keine Beweise dafür, dass bestimmte Schuhe die Muskeln straffen und abnehmen können. Stattdessen laufen Sie Gefahr, Bein-, Fuß- und Hüftschmerzen zu bekommen.
