Kreatin oder 2-[Carbamimidoyl(methyl)amino]essigsäure ist eine Aminosäure, die vom Körper auf natürliche Weise produziert wird, um Energie zu produzieren und die Muskeln größer und stärker zu machen. Konzentriertes Kreatinpulver ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten. Erfahren Sie, wie Sie Kreatin in Pulverform richtig einnehmen, um das Beste aus dieser kraftvollen Substanz herauszuholen.
Schritt
Methode 1 von 3: Starten einer Kreatin-Routine
Schritt 1. Wählen Sie Kreatin in Pulverform
Kreatin in Pulverform ist normalerweise in einem großen Plastikbehälter mit einem Löffel darin erhältlich, um die richtige Dosis abzumessen. Besuchen Sie ein Lebensmittel- oder Reformhaus und wählen Sie Kreatin in Pulverform.
- Vermeiden Sie flüssiges Kreatin. Flüssiges Kreatin beginnt auszufallen, wenn es mit Wasser vermischt wird, also ist flüssiges verpacktes Kreatin eigentlich ein Kreatin-Rückstand. Hersteller solcher Produkte täuschen Verbraucher.
- Kreatin wurde in mehreren Studien getestet und gilt als sicher in der Anwendung, aber da es sich bei Kreatin um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, wurde es von der FDA nicht offiziell zugelassen. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Medikamente einnehmen oder an einer Erkrankung leiden, die durch die Einnahme beeinträchtigt werden könnte Ergänzungen.
Schritt 2. Entscheiden Sie, ob Sie "laden" oder die Dosis an Ihr Körpergewicht anpassen möchten
Kreatinhersteller empfehlen, mit einer hohen Kreatindosis zu beginnen und diese schrittweise auf eine „Erhaltungsdosis“zu reduzieren, um den Kreatinspiegel in Ihrem Körper aufrechtzuerhalten. Das gleiche gilt für das Verzichten auf Ladezeiten und die Anpassung Ihrer Dosis an das Körpergewicht.
- Das Laden gilt als sicher für den Körper und hilft den Verbrauchern, in nur wenigen Tagen Ergebnisse zu sehen – größere, stärkere Muskeln.
- Kreatin kann den Insulinspiegel beeinflussen. Wenn Sie also eine Erkrankung haben, die mit hohem oder niedrigem Blutzucker verbunden ist, seien Sie bei der Einnahme hoher Dosen vorsichtig. Vielleicht möchten Sie eine vernünftigere Methode zur Einnahme von Kreatin in Betracht ziehen.
Schritt 3. Nehmen Sie Kreatin jeden Tag zur gleichen Zeit ein
Es spielt keine Rolle, wann Sie Kreatin einnehmen; Ob Sie es morgens oder abends essen, es hat die gleiche Wirkung auf Ihren Körper. Für beste Ergebnisse nehmen Sie es jedoch jeden Tag zur gleichen Zeit ein, damit Ihr Körper Zeit hat, eine Dosis zu verarbeiten, bevor er die nächste einnimmt.
- Manche Leute nehmen Kreatin gerne vor dem Training ein. Aber der Effekt ist nicht sofort, also bietet es nicht wirklich einen sofortigen Energieschub für Gewichtheben und andere Übungen.
- Wenn Sie Kreatin überall hin mitnehmen möchten, tragen Sie eine separate Wasserflasche und bewahren Sie trockenes Kreatin auf. Wenn Sie es vorher mischen, setzt sich das Kreatin am Boden des Wassers ab.
Methode 2 von 3: Kreatin gießen
Schritt 1. Messen Sie 5 Gramm Kreatinpulver ab
Wenn Sie Kreatin einschenken, sind 5 Gramm die empfohlene Dosis für den Anfang; Sofern Ihr Arzt nichts anderes empfiehlt, sind 5 Gramm eine sichere Dosis.
- Verwenden Sie einen Plastikmessbecher, der mit Kreatinpulver geliefert wird, um es zu messen.
- Wenn Ihre Dose Kreatinpulver nicht mit einem Messgerät geliefert wurde, messen Sie einen Löffel voll ab, was ungefähr 5 Gramm entspricht.
Schritt 2. Kreatinpulver mit einem Liter Wasser mischen
Gießen Sie das Kreatinpulver direkt in das Wasser und rühren Sie es mit einem Löffel schnell um. Wenn Sie eine Flasche mit Deckel verwenden, können Sie den Deckel schließen und schütteln.
- Wenn Sie keinen geeigneten Literbehälter haben, messen Sie vier Tassen Wasser in einen großen Behälter und mischen Sie das Kreatinpulver hinein.
- Es kann praktischer sein, eine Literflasche mit Verschluss zu kaufen, die Sie dann mitnehmen können, wenn Sie eine Dosis Kreatin außerhalb des Hauses einnehmen möchten.
- Sie können Kreatin auch mit Säften oder Energy-Drinks mischen, die Elektrolyte enthalten.
Schritt 3. Nehmen Sie Kreatin so schnell wie möglich ein
Wie oben erwähnt, fällt Kreatin beim Mischen mit Wasser aus, daher sollten Sie es sofort konsumieren, um den maximalen Nutzen aus der Ergänzung zu ziehen.
- Kreatin mit mehr Wasser hinzufügen. Es ist wichtig, während der Einnahme von Kreatin gut hydratisiert zu bleiben, also fügen Sie ein oder zwei Gläser Wasser hinzu.
- Essen und trinken Sie wie gewohnt. Es gibt keinen Konflikt für Kreatin, sodass Sie Ihre normale Ernährung vor oder nach der Einnahme von Kreatin einnehmen können.
Schritt 4. Nehmen Sie in den ersten 5 Tagen 4 Dosen täglich ein
Bei der Einnahme von Kreatin benötigen Sie in den ersten fünf Tagen insgesamt 20 Gramm pro Tag. Teilen Sie die Dosis so auf, dass Sie sie zum Frühstück, einmal zum Mittagessen, einmal zum Abendessen und einmal vor dem Schlafengehen einnehmen.
Schritt 5. Reduzieren Sie 2 oder 3 Dosen pro Tag
Reduzieren Sie nach der anfänglichen 5-tägigen Ladezeit auf eine komfortable Wartungsroutine. Sie können sicher bis zu 4 Dosen pro Tag einnehmen, aber die Einnahme von 2 oder 3 Dosen hat die gleiche Wirkung, wenn Sie sich im Erhaltungsmodus befinden. Da Kreatin nicht billig ist, sollten Sie die Dosis möglicherweise reduzieren.
Methode 3 von 3: Anpassen Ihrer Dosierung an das Körpergewicht
Schritt 1. Berechnen Sie Ihre Dosis für die erste Woche
In den frühen Stadien sollte Ihre Kreatindosis 0,35 g pro kg Körpergewicht betragen. Teilen Sie die Gesamtmenge pro Tag in eine Menge auf, die leicht verzehrt werden kann.
Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen, multiplizieren Sie mit 0,35, um eine Tagesdosis von 23,8 g zu erhalten. Dies bedeutet, dass Sie viermal täglich knapp 6 Gramm pro Dosis einnehmen sollten
Schritt 2. Berechnen Sie Ihre Dosis für die zweite Woche
Reduzieren Sie in der zweiten Woche die Kreatindosis auf 0,15 g pro kg Körpergewicht. Teilen Sie die Gesamtdosis dieses Mal in 2 oder 3 Mengen auf, die leicht verzehrt werden können.
Wenn Sie 68 kg wiegen, multiplizieren Sie mit 0,15, um herauszufinden, dass Ihre tägliche Keratindosis 10,2 Gramm pro Tag betragen sollte. Sie können es in zwei 5,1-Gramm-Dosen oder in drei 3,4-Gramm-Dosen aufteilen. Wählen Sie die Option, die für Ihren Lebensstil am bequemsten ist
Tipps
- Wenn Kreatin-Monohydrat Magenkrämpfe oder andere Auswirkungen hat (jeder ist anders), versuchen Sie, die Dosis zu reduzieren oder eine andere Art von Kreatin (z. B. Ethylester) zu verwenden.
- Das Laden ist nicht erforderlich, kann jedoch den Sättigungsprozess beschleunigen.
Warnung
- Es wird nicht empfohlen, die empfohlene Kreatindosis zu überschreiten und die Ladephase ist nicht erforderlich.
- Denken Sie daran, mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Manche Leute empfehlen sogar 3,7 Liter pro Tag.
