Die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, ist der Vorgang des tiefen Einatmens, damit Ihr Körper genügend Sauerstoff erhält. Während kurze Atemzüge Kurzatmigkeit und Angstzustände verursachen können, beruhigt tiefe Atmung den Herzschlag und stabilisiert den Blutdruck. Diese Technik ist großartig, wenn Sie Spannungen abbauen und Ihr Stressniveau senken möchten. Lesen Sie Schritt 1, um mehr darüber zu erfahren, wie Sie sich die Bauchatmung angewöhnen.
Schritt
Methode 1 von 3: Erlernen Sie grundlegende Bauchatmungstechniken
Schritt 1. Atmen Sie langsam tief ein
Lassen Sie die Luft Ihre Lungen füllen, und bevor Sie Ihre Lungen voll haben, halten Sie für einen Moment den Atem an, atmen Sie nicht sofort aus. Diese Methode erfordert natürlich Übung, denn viele von uns sind es gewohnt, kurze Atemzüge in einem schnellen Rhythmus zu machen, anstatt lange, tiefe Atemzüge zu machen. Versuchen Sie, so viel wie möglich durch die Nase einzuatmen, denn die feinen Härchen in der Nase filtern Staub und Giftstoffe, die in Ihre Lunge gelangen.
- Bei der Ausführung der täglichen Aktivitäten sind wir es gewohnt, in einem schnellen Rhythmus zu atmen und kurze Atemzüge einzuatmen, ohne zu merken, dass wir auf diese Weise atmen. Die stressigen Bedingungen, denen wir täglich ausgesetzt sind, beeinträchtigen unsere Fähigkeit, achtsam zu atmen.
- Durch tiefes Atmen wirst du dir deines Körpers bewusster. Versuchen Sie zu spüren, wie die Luft in Ihre Lungen eindringt und sie bis zum Rand füllt. Wenn du deinen Geist auf einen tiefen Atemzug konzentrierst, wird deine Angst für eine Weile verschwinden.
Schritt 2. Lassen Sie Ihren Bauch sich ausdehnen
Während du tief einatmest, erlaube deinem Bauch, sich fünf bis zehn Zentimeter auszudehnen. Luft strömt in das Zwerchfell, sodass sich Ihr Magen ausdehnt, wenn er sich mit Luft füllt. Wenn Sie ein Baby beim Schlafen beobachten, werden Sie feststellen, dass das Baby natürlich durch die Bauchatmung atmet; nicht seine Brust, sondern sein Bauch, der sich mit jedem Atemzug hob und senkte. Als Erwachsene gewöhnen wir uns daran, kurz zu atmen und keine Bauchatmung mehr zu verwenden. Wir neigen dazu, unsere Emotionen zurückzuhalten und unseren Bauch einzuziehen, wodurch er sich anspannt, anstatt unseren Bauch beim Atmen zu entspannen. Wenn Sie lernen, richtig zu atmen, lässt diese Spannung nach.
- Versuchen Sie, sich immer mit geradem Rücken hinzulegen, zu stehen oder zu sitzen, damit Sie richtig atmen können. Es wird schwieriger sein, tief durchzuatmen, wenn Sie gebückt sind.
- Lege beim Einatmen eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Sie können feststellen, dass Sie tief und richtig atmen, wenn Sie beim Einatmen die Hand, die Sie auf den Bauch legen, weiter nach vorne legen als die Hand auf der Brust.
Schritt 3. Atmen Sie vollständig aus
Lassen Sie Ihren Atem durch Mund oder Nase aus. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch in Richtung Wirbelsäule und lassen Sie die Luft aus den Lungen. Atme nach dem Ausatmen noch einmal tief durch die Nase ein und atme weiter tief ein. Versuchen Sie, doppelt so lange auszuatmen, wie Sie einatmen, und atmen Sie vollständig aus.
Schritt 4. Versuchen Sie, fünfmal hintereinander einzuatmen
Diese Methode wird Sie sofort beruhigen, indem sie Ihren Herzrhythmus stabilisiert, Ihren Blutdruck wieder normalisiert und Sie von stressigen Gedanken ablenkt. Finden Sie eine bequeme Position und führen Sie diese tiefe Atemübung 5 Mal hintereinander korrekt aus.
- Denken Sie daran, dass sich Ihr Bauch um 5 cm oder mehr ausdehnt und dass er sich in einer weiter fortgeschrittenen Position befindet als Ihre Brust, die sich ebenfalls ausdehnt.
- Wenn Sie wissen, wie man tief durchatmet, versuchen Sie es 10 oder 20 Mal hintereinander. Beobachten Sie, wie sich Ihr Körper und Ihr Geist fühlen, wenn sie mit Sauerstoff überflutet werden.
Schritt 5. Tun Sie es jederzeit und überall
Jetzt, da Sie wissen, wie man tief durchatmet, verwenden Sie diese Technik als wirksamen Stressabbau, wenn Sie sich angespannt oder ängstlich fühlen. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, aber Sie können auch am Schreibtisch, in der U-Bahn oder sogar beim Telefonieren problemlos fünfmal tief durchatmen. Nutzen Sie diese Methode, um sich bei Bedarf zu beruhigen.
- Wann immer Sie bemerken, dass Sie kurz einatmen, atmen Sie tief ein. Sie werden sich sofort erleichtert fühlen.
- Je mehr Sie tiefes Atmen üben, desto natürlicher wird es sich anfühlen. Schließlich werden Sie wie ein Baby sein, das bei jedem Atemzug tief atmet.
Methode 2 von 3: Verwenden Sie tiefe Atemzüge, um sich selbst zu beruhigen
Schritt 1. Zählen Sie bis vier, während Sie langsam einatmen
Während du durch die Nase einatmest, zähle von eins bis vier, ohne zu hetzen. Diese Zählübung hilft Ihnen, zu Atem zu kommen und sich auf tiefe Atemzüge zu konzentrieren. Denken Sie daran, Ihren Bauch nach vorne zu bewegen und mit Ihrem Zwerchfell zu atmen.
- Diese Atemübung wirkt wie ein Beruhigungsmittel. Wenn Sie sehr gestresst sind oder eine schnelle Abkühlung brauchen, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, um 4-7-8 Atmung zu üben.
- Sie können diese Atemübung auch verwenden, um Ihnen das Einschlafen zu erleichtern.
Schritt 2. Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an
Einfach entspannen und halten, nicht ein- oder ausatmen, solange Sie es bis zu sieben Sekunden lang halten. Sie können es auswendig oder mit einer Uhr zählen.
Schritt 3. Atmen Sie acht Sekunden lang aus
Lassen Sie die Luft langsam durch den Mund aus, während Sie bis acht zählen. Das Zählen der Ausatmungsdauer hilft Ihnen sicherzustellen, dass die Länge Ihres Atems doppelt so lang ist, als Maß dafür, dass Sie optimal einatmen. Ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein, um so viel Luft wie möglich auszuatmen.
Schritt 4. Wiederholen Sie vier Atemzüge
Atme wieder ein, halte es an und atme dann vollständig aus. Denken Sie daran, weiter zu zählen, damit das Verhältnis 4-7-8 immer gleich ist. Nach vier Atemzügen werden Sie sich ruhig fühlen. Wiederholen Sie diese Übung nach Bedarf mehrere Atemzüge lang.
Methode 3 von 3: Atemtechniken anwenden, um die Energie zu steigern
Schritt 1. Setzen Sie sich in eine aufrechte Position
Setzen Sie sich mit aufrechter Rückenlehne auf einen Stuhl und strecken Sie dann Ihren Rücken. Dies ist die richtige Ausgangsposition, um eine Atemübung namens Bellows-Technik zu beginnen, die eine Kombination aus tiefer Atmung und schneller Atmung ist. Da dir diese Technik mehr Energie geben soll, ist es besser, sie im Sitzen statt im Liegen zu machen.
Schritt 2. Beginnen Sie mit mehreren tiefen, langen Atemzügen
Atmen Sie langsam und lange ein und atmen Sie dann so lange wie möglich langsam aus. Wiederholen Sie dies mindestens viermal, bis Sie sich völlig entspannt fühlen.
Schritt 3. Atmen Sie 15 Sekunden lang schnell durch die Nase ein und aus
Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie so schnell wie möglich durch die Nase ein und aus. Atmen Sie schnell, aber tief ein. Diese Atmung sollte die Zwerchfellatmung verwenden, aber Sie sollten so schnell wie möglich ein- und ausatmen.
- Am besten legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, um sicherzustellen, dass sich Ihr Bauch beim Atmen auf und ab bewegt. Es ist einfacher, diese Übung durchzuführen, wenn Sie Ihr Zwerchfell nicht so stark wie möglich anspannen.
- Halten Sie Kopf, Nacken und Schultern ruhig, während sich Ihr Bauch ausdehnt und zusammenzieht.
Schritt 4. Machen Sie 20 Atemzüge
Machen Sie nach einer Weile Ruhe weitere 20 Atemzüge mit derselben Technik. Atmen Sie durch die Nase ein und aus und achten Sie darauf, dass Sie mit Ihrem Zwerchfell atmen.
Schritt 5. Machen Sie die dritte Runde mit 30 Atemzügen
Dies ist der letzte Teil. Atmen Sie durch die Nase ein und aus und achten Sie darauf, dass Sie durch das Zwerchfell atmen.
Schritt 6. Machen Sie eine Pause und nehmen Sie dann Ihre Aktivitäten wieder auf
Sie fühlen sich energiegeladener und sind bereit, den ganzen Tag über energisch zu arbeiten. Da Ihnen diese Technik mehr Energie gibt, ist es besser, sie nicht nachts vor dem Zubettgehen zu machen.
- Wenn Sie sich beim Üben dieser Technik schwach oder schwindelig fühlen, hören Sie sofort auf. Wenn Sie es ein anderes Mal versuchen möchten, reduzieren Sie den Atemzyklus und machen Sie es wie nötig, um die Balgübung abzuschließen.
- Schwangere, Menschen mit Panikstörung und Menschen mit Verletzungen sollten diese Übung nicht machen.
Tipps
- Lassen Sie Ihren Oberkörper nicht nach oben oder unten gehen, Sie müssen nur Übungen mit Ihrem Unterkörper machen.
- Seien Sie immer sanft und geduldig.
Warnung
- Bei Asthmatikern kann diese Atemübung Auslöser für Asthmaanfälle sein.
- Wenn Sie sich schwindelig oder schwach fühlen, bedeutet dies, dass Sie zu schnell atmen.
