Runde und hervorstehende Pobacken machen das Erscheinungsbild attraktiver. Seine kugelförmige Form ist ein echter Hingucker und wird von vielen beneidet. Wenn Sie möchten, dass Ihr Po rund und hervorsteht, machen Sie Kniebeugen und andere Übungen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Verwenden Sie Hanteln für ein anspruchsvolleres Training! Für beste Ergebnisse üben Sie 2-3 Mal pro Woche und führen Sie jede Bewegung 12-16 Mal aus. Möchten Sie den sofortigen Weg wissen? Tragen Sie Unterhosen, deren Unterteil ausgeschnitten ist, oder entscheiden Sie sich für Kleidung, die Ihren Hintern hervorhebt.
Schritt
Methode 1 von 3: Kniebeugen machen
Schritt 1. Machen Sie Kniebeugen mit der richtigen Technik
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und der Rücken gerade. Beuge deine Knie um 90° und senke dann deine Hüften, sodass deine Knie nicht weiter vorn als deine Zehen sind. Achte darauf, dass deine Knie über den Fußrücken sind. Strecken Sie langsam Ihre Knie, um wieder gerade zu werden.
- Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, bevor Sie die Knie beugen.
- Die Kniebeugenbewegung ist die gleiche wie die Bewegung, wenn Sie auf einem Stuhl sitzen möchten.
- Sie haben jedes Mal 1 Wiederholung der Bewegung ausgeführt, wenn Sie sich wieder gerade aufrichten.
Schritt 2. Machen Sie Kniebeugen mit geschlossenen Beinen, um Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln zu trainieren
Stellen Sie sich gerade mit den Füßen zusammen und strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne aus. Während Sie die Knie beugen, senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich ab und stellen Sie sich dann wieder gerade hin.
- Halte deine Knie und Hände zusammen, während du Kniebeugen machst.
- Sie haben jedes Mal 1 Wiederholung der Bewegung ausgeführt, wenn Sie sich wieder gerade aufrichten.
Schritt 3. Machen Sie Kniebeugen mit schnellen Bewegungen, um das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren
Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme seitlich ausgestreckt. Senken Sie Ihren Körper, während Sie Ihre Knie um 90° beugen und Ihre Arme vor sich strecken und dann beim Springen wieder gerade stehen.
Sie haben jedes Mal 1 Wiederholung der Bewegung ausgeführt, wenn Sie sich wieder gerade aufrichten
Schritt 4. Führen Sie Plié-Kniebeugen auf den Zehenspitzen durch, um das Gesäß ohne Hilfsmittel zu trainieren
Stellen Sie sich gerade mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und richten Sie Ihre Füße 45° nach außen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Beugen Sie Ihre Knie, um eine Kniebeuge zu machen, während Sie Ihre Beine weit auseinander spreizen, Ihre Gesäßmuskeln anspannen und dann Ihre Fersen vom Boden heben. Senken Sie langsam Ihre Fersen und strecken Sie dann Ihre Knie wieder.
- Versuchen Sie, Ihre Knie so tief wie möglich zu beugen, bis Ihre Oberschenkel und Waden einen 90°-Winkel bilden. Beginnen Sie mit dem Üben, während Sie sich an einer Wand festhalten, da diese Haltung ein gutes Gleichgewicht erfordert.
- Inzwischen hast du 1 Wiederholung der Bewegung gemacht.
Schritt 5. Machen Sie beim Springen Kniebeugen für ein anspruchsvolleres Training
Bringen Sie Ihre Füße zusammen und machen Sie eine Kniebeuge, während Sie Ihre Knie um 90° beugen. Machen Sie beim Springen und Landen weiterhin Kniebeugen, während Sie Ihre Füße schulterbreit spreizen. Springe zurück in die Ausgangsposition und wiederhole diese Bewegung.
- Wenn Sie beim Springen Kniebeugen machen können, üben Sie das Halten von Kurzhanteln oder Kurzhanteln horizontal vor Ihrer Brust. Halten Sie Gewichte mit beiden Händen und bringen Sie Ihre Brust nahe, um Verletzungen an Handgelenk, Ellbogen oder Schultergelenken zu vermeiden.
- Sie haben jedes Mal, wenn Sie springen, 1 Wiederholung der Bewegung ausgeführt.
Methode 2 von 3: Nützliche Bewegungen ausführen, trainiert das Gesäß
Schritt 1. Machen Sie Ausfallschritte
Stehen Sie gerade, die Arme seitlich ausgestreckt und die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und beugen Sie das linke Knie um 90°. Senken Sie Ihr rechtes Knie, bis es fast den Boden berührt. Drücken Sie die Fußsohle Ihres linken Fußes fest in den Boden, damit Sie wieder aufstehen können und führen Sie dann die gleiche Bewegung durch, indem Sie Ihren rechten Fuß nach vorne bewegen. Vervollständigen Sie 1 Satz, bevor Sie die andere Körperseite bearbeiten.
- Achten Sie darauf, dass das vordere Knie nicht weiter vorne als der Knöchel ist.
- Halten Sie Hanteln oder Hantelscheiben an Ihren Seiten für ein anspruchsvolleres Training.
- Sie haben 1 Wiederholung der Bewegung nach dem Ausfallschritt abgeschlossen, indem Sie das linke Bein 1 Mal und das rechte Bein 1 Mal vorrücken.
Schritt 2. Führen Sie Beinheben nach hinten durch, um Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren
Beginnen Sie mit dem Üben, während Sie die Tischhaltung auf dem Boden ausführen. Achte darauf, dass deine Arme und Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, während Sie weiterhin Ihr Knie beugen und Ihre Zehen beugen. Senken Sie Ihre Füße langsam auf den Boden und führen Sie dann die gleiche Bewegung aus, indem Sie Ihr linkes Bein anheben.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken strecken und Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, während Sie diese Bewegung ausführen.
- Sie haben 1 Wiederholung der Bewegung abgeschlossen, nachdem Sie Ihr linkes Bein 1 Mal und Ihr rechtes Bein 1 Mal angehoben haben.
Schritt 3. Machen Sie die Brückenhaltung
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften und den unteren Rücken vom Boden zu heben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren und Ihren Rücken strecken. Senken Sie Ihr Gesäß langsam auf den Boden, ohne Ihren Rücken zu krümmen.
- Um die Übung schwieriger zu gestalten, halten Sie Hanteln an Ihren Hüften.
- Halten Sie Ihren Nacken entspannt und führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Inzwischen hast du 1 Wiederholung der Bewegung gemacht.
Schritt 4. Verwenden Sie Hanteln und ein Widerstandsband, um die Intensität der Übung zu erhöhen
Der Po steht noch nicht hervor, wenn Sie nur 1 oder 2 Wochen trainieren. Sie müssen mehrere Monate lang regelmäßig trainieren und dabei die Intensität schrittweise steigern, zum Beispiel mit Kurzhanteln und Widerstandsbändern.
- Machen Sie beispielsweise eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt, während Sie eine Kurzhantel mit der linken Hand und eine andere mit der rechten Hand halten. Wenn Sie gerade erst anfangen, verwenden Sie 1-2 kg Kurzhanteln und erhöhen Sie das Gewicht nach und nach.
- Für ein anspruchsvolleres Training schlingen Sie ein Ende des Widerstandsbandes um Ihren Knöchel und das andere Ende um Ihren Oberschenkel, bevor Sie Ihre Beine in eine Tischhaltung zurückheben.
- Darüber hinaus können Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren, indem Sie Kreuzheben ausführen oder Ihre Beine mit Kabeln nach hinten heben, um Gewichte oder Widerstandsbänder zu trainieren.
- Denken Sie daran, dass Übungen zum Muskelaufbau durchgeführt werden sollten, bis sich das Gesäß wund anfühlt. Normalerweise müssen Sie 2-5 Sätze jeder Bewegung machen, 10-15 Mal pro Satz.
Methode 3 von 3: Tragen von Kleidung, die das Gesäß betont
Schritt 1. Tragen Sie ein mit Moosgummi gefüttertes Höschen, damit das Gesäß rund und hervorsteht
Kaufen Sie Unterwäsche, die mit Schaumstoff oder Polsterung gefüttert ist, um Ihren Po zu betonen. Wählen Sie die Größe, die zu Ihnen passt, oder tragen Sie enge Kleidung, um die Veränderungen in der Form Ihres Gesäßes zu zeigen. Tragen Sie hoch taillierte Leggings oder ein enges Kleid, um Ihren runden Po zu zeigen.
- Höschen mit Schaumgummipolsterung haben eine ganz andere Po-Form, an die man sich aber erst beim Tragen gewöhnen muss. Statt ungeschickt auszusehen, weil Sie sich Sorgen machen, stylen Sie sich und haben Sie Spaß mit Ihrem neuen Look!
- Tragen Sie optional ein Korsett, das das Gesäß hervorhebt.
Schritt 2. Tragen Sie eine enge Jeans mit einer kleinen Gesäßtasche und einem herzgenähten unteren Rücken
Dieses Hosenmodell lässt das Gesäß rund und hervortreten. Suchen Sie nach Jeans, die einen herzförmigen unteren Rückenstich haben, anstatt gerade. Stellen Sie sicher, dass die Gesäßtasche viel kleiner als das Gesäß ist und über das hervorstehende Gesäß passt.
- Die leicht nach innen geneigte Gesäßtasche lässt das Gesäß hervortreten.
- Hosen, die locker sitzen oder eine geraffte Taille haben, geben die Rundungen des Körpers nicht frei.
Schritt 3. Tragen Sie enge Leggings, um Ihre Kurven zu zeigen
Leggings je nach Körpergröße können ein flaches Gesäß rund und fest machen. Zögern Sie nicht, bunte Leggings zu tragen, die das Gesäß attraktiver aussehen lassen.
- Yoga-Leggings und -Hosen eignen sich hervorragend zum Trainieren, Einkaufen und Abhängen mit Freunden.
- Leggings, die an der Verbindung des Materials am unteren Rücken mit Bisban versehen werden, lassen das Gesäß attraktiver erscheinen.
